Est-ce que les plantes nous apportent vraiment des protéines?

Le sujet des protéines revient constamment dans les débats sur notre alimentation. Comme beaucoup de gens, j’ai passé ma vie en croyant qu’il est très difficile de nous procurer suffisamment de protéines si nous ne consommons pas de produits animaux. J’étais complétement convaincu que mon corps me demandait de consommer des produits animaux car je pensais qu’il n’y a pas du tout de protéines dans les aliments végétaux ou qu’ils sont de moindre qualité comparées aux protéines animales. Ces idées sont très répandues, mais elles sont fondées plutôt sur des publicités que sur une réalité scientifique.

Que sont les protéines et les acides aminés?

Les protéines sont des macromolécules biologiques, nous en avons besoin pour beaucoup de processus biologiques comme la réparation de muscles et organes, la production de certains enzymes important et des hormones. Le corps humain ne peut ni utiliser ni assimiler les protéines dans leur forme originale, il doit d’abord les décomposer en leurs composants – les acides aminés. Nos corps ont la capacité de produire 22 de ces acides aminés eux mêmes, mais il reste 9 acides aminés qu’on doit trouver dans notre alimentation. Nous les appelons ‘essentiels’ car nous ne pouvons pas les produire nous-mêmes.Tous les animaux, (y compris nous les humains) sont dépendants des protéines végétales, soit directement en mangeant des plantes ou indirectement à travers la consommation d’animaux herbivores. Ceci veut dire que tous les acides aminés essentiels que les produits animaux contiennent sont issus à la base des plantes. Les humains sont tout à fait capables de trouver ces acides aminés essentiels directement dans les plantes.

Mais est-ce que les protéines végétales sont ‘complètes’ et contiennent tous les acides essentiels?

Le corps humain a une certaine proportion d’acides aminés et par conséquent nous appelons des protéines complètes ces sources qui ont un profil d’acides aminés similaire. Par exemple, dans le cas de la viande et du soja cette proportion est proche au profil qu’on trouve dans nos corps et pour cela on les appelle des protéines complets ou des protéines de haute qualité. Beaucoup de personnes croient qu’il y a au moins un acide aminé qui n’est pas présent dans les fruits et légumes autres que le soja. La réalité c’est que tous les protéines végétales contiennent tous les acides aminés, mais les concentrations varient. La règle générale c’est que les légumineux sont pauvres en méthionine, alors que toutes les autres plantes sont pauvre en lysine. Ceci dit, le mythe qu’il faut nécessairement combiner les sources de protéines végétales pour chaque repas est totalement réfuté par The American Dietetic Association et de nombreux médecins et nutritionnistes contemporains. ¹ ²

Vous avez peut-être entendu dire que des sources de protéines végétales sont “incomplètes” et deviennent “complètes” que lorsqu’elles sont correctement combinée. Les recherches ont discrédité cette notion, donc vous ne devez pas vous inquiéter que vous n’obtiendriez pas suffisamment de protéines utilisable si vous ne mettez pas ensemble une combinaison magique d’aliments à chaque repas.‘ ³

Combien de protéines doit on manger?

Probablement vous n’avez jamais entendu parler de quelqu’un qui a eu une déficience de protéines. La quantité de protéines que vous devez manger dépend de votre âge, sexe et votre niveau d’activité physique. Manger trop ou trop peu de protéines peut entrainer des problèmes pour la santé, mais il est difficile de dire exactement combien de protéines nous devons idéalement consommer chaque jour. L’Institut de Médecine a définit une marge du niveau de protéines acceptables entre, 10 à 35% des calories journalières.(4) Cette statistique donne une marge supérieure très large qui est disputée par plusieurs chercheurs et études. La concentration d’environs 6% de protéines dans le lait humain peut aussi nous donner une indice de la proportion de protéines de laquelle nous avons besoin. La recommandation du gouvernement américain et de l’Organisation mondiale de la santé est 5-11%, en fonction de divers facteurs. Cette recommandations comprennent des marges de sécurité généreuses, afin pour couvrir les personnes qui ont besoin de plus de protéines que la moyenne. (5)

Des bons et des mauvais protéines ?

Certains aliments riches en protéines sont meilleurs pour la santé que d’autres en raison de ce qui vient avec la protéine: cholestérol, des gras sains ou nuisibles, des fibres bénéfiques, du sel caché. C’est ce ‘paquet‘ dans lequel les protéines arrivent qui fait toute la différence pour la santé. Les recherches menées à Harvard School of Public Health ont trouvé que manger même de petites quantités de viande rouge, sur une base régulière est liée à un risque accru de maladie cardiaque et d’AVC. De plus, d’autres recherches ont constaté que manger beaucoup de protéines peut être bénéfique pour le cœur, à condition que la protéine provient d’une bonne source.(6)

Plusieurs mythes circulent sur la moindre qualité des protéines végétales, qui ne sont pas fondé dans la réalité. En effet, nous avons déjà évoqué le mythe que les protéines végétales ne sont pas complets. Une autre idée reçue est que les protéines végétales ne sont pas aussi faciles à digérer que les protéines animales. Une étude de l’OMS a estimé que les protéines de la viande et du poisson sont 94% digestible. Ceci est inférieur à la digestibilité d’aliments d’origine végétale comme la farine blanche (96%) et du beurre d’arachide (95%). Pois, riz, maïs entier, farine de soja, la farine d’avoine et la farine de blé entier ne sont pas loin derrière (86-88%). Les haricots sont un peu plus bas sur l’échelle de la digestibilité (78%), mais n’oublions pas que leur teneur en protéines excède celle de beaucoup de produits animaux.

Les protéines animales ont encore un gros inconvénient. Elles sont très acidifiantes et cela bien plus que les protéines végétales. Cette différence est liée à la présence de minéraux comme le chlore, soufre, et phosphore qui, une fois dans l’organisme, vont être transformés en acides forts (acide chlorhydrique, sulfurique, phosphorique). Ceci constitue un poids pour les reins qui sont les seuls organes capables de les traiter. Par conséquent, le corps devra utiliser plus de calcium afin de stabiliser son Ph. A l’inverse, les protéines végétales sont associées à des minéraux comme le potassium, calcium, magnésium qui se transforment en acides dits faibles car ils sont facilement métabolisés en acide carbonique et d’être éliminés par les poumons.(7)protein


1 – http://www.forksoverknives.com/the-myth-of-complementary-protein/
2 -http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
3 – Andrew Weil, M.D. http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA142995
4 – http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
5 – http://michaelbluejay.com/veg/protein.html
6 – Halton, T.L., et al., Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med, 2006. 355(19): p. 1991-2002.
7 – http://nutritionstudies.org/animal-vs-plant-protein/


Cet article fait partie de la série “Tous les arguments contre le véganisme”, où nous examinons avec un œil critique l’océan d’idées reçues et de désinformation qui entourent le véganisme. Consultez la catégorie ‘Les arguments’ pour trouver les autres articles et souscrivez-vous à notre Newsletter juste en dessous et suivez notre page Facebook pour les articles à venir.  Est-ce qu’il y a un argument sur lequel vous voudriez voir un article? Dites-nous dans les commentaires ici en dessous, ou envoyez-nous un message sur notre page.

Aleks Evtimov

Je suis le créateur et le gestionnaire des communautés 'Plus d'Arbres Moins de Connards', 'Je ne suis plus un mouton', 'L'univers est en nous' et 'More Trees Less Assholes'. Depuis cinq ans nous utilisons les réseaux sociaux ensemble dans le but de donner une voix à ceux qui n'en ont pas. Je créé du contenu sur la déforestation, le changement climatique, le bien être des animaux et la pollution et grâce à vos interactions ces informations atteignent des millions de personnes chaque année. J'aime bien toucher à d'autres problèmes modernes, tels que l'intelligence artificielle et son impact sur l'économie et les réseaux sociaux et leur impact sur notre société et nos systèmes politiques.

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