Για να μειώσετε τη φλεγμονή και να αποφύγετε τον πόνο και την κούραση των μυών, τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Γεμίστε το πιάτο σας με άφθονα φρούτα και λαχανικά τις ημέρες ξεκούρασης - σκεφτείτε τα μούρα, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τις γλυκοπατάτες και τα καρύδια.
(Το CrossFit απαιτεί περισσότερα καύσιμα από ένα απλό τζόκινγκ): Για το πρωινό: Τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο, 2 έως 3 αυγά και μερικά φρούτα. Σνακ: Εάν θα περάσουν περισσότερες από 4 ώρες μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, ένα σνακ με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είναι σημαντικό.
Μπορώ να τρώω ό,τι θέλω τις ημέρες ανάπαυσης; Τις ημέρες ξεκούρασης, δεν χρειάζεται να εστιάζετε τόσο πολύ στον προγραμματισμό των γευμάτων και των σνακ, καθώς δεν υπάρχουν σκέψεις πριν την προπόνηση, εντός της προπόνησης ή μετά την προπόνηση. Απλά βεβαιωθείτε ότι τρώτε κάθε 3-4 ώρες για να εφοδιάσετε το σώμα με επαρκή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά αποκατάστασης.Θέλετε να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα: "Οι περισσότεροι Αμερικανοί είναι δραστήριοι νωρίς την ημέρα και πιο καθιστικοί τη νύχτα", λέει ο Patton.
Γνωρίζετε τη ρουτίνα όσον αφορά τη διατροφή και την άσκηση: Τρώτε τον σωστό αριθμό θερμίδων και θρεπτικών συστατικών κάθε μέρα για να διατηρήσετε τους μυς σας, να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους και να ενεργοποιήσετε τις προπονήσεις σας.Ενώ η κατανάλωση όσο το δυνατόν λιγότερων θερμίδων μπορείτε να διαχειριστείτε σε μια ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και βραχυπρόθεσμη επιτυχία, δεν είναι βιώσιμη.
Η υγιεινή διατροφή αποτελεί σημαντικό μέρος της ανάρρωσης. Οι τροφές που καταναλώνετε τις ημέρες ξεκούρασης είναι εξίσου σημαντικές με τις τροφές που καταναλώνετε τις ημέρες που γυμνάζεστε. Οι υδατάνθρακες όπως το ψωμί ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά, το καστανό ρύζι, τα λαχανικά και τα φρούτα είναι υγιεινές επιλογές που αντικαθιστούν τις αποθήκες γλυκογόνου στους μυς.
Αποδεικνύεται ότι οι ειδικοί της άσκησης συμφωνούν σε μεγάλο βαθμό σχετικά με τον αριθμό των ημερών ξεκούρασης που πρέπει να παίρνουν οι άνθρωποι που βρίσκονται σε καλή φόρμα και ασκούνται τακτικά: Κατά μέσο όρο, θα πρέπει να παίρνετε δύο ημέρες την εβδομάδα για ξεκούραση και ενεργητική αποκατάσταση.
Αυτές οι δίαιτες συνήθως επιτρέπουν περίπου 1.000 έως 1.200 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και 1.200 έως 1.600 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες.
Είναι σύνηθες να τρώτε λιγότερο τις ημέρες που δεν κάνετε προπόνηση, αλλά αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να βλάψει την απόδοση και την αποκατάσταση. Αυτό το Σχέδιο Γεύματος Ημέρας Ανάπαυσης θα σας βοηθήσει να τρώτε τον σωστό συνδυασμό τροφών τις ημέρες που δεν κάνετε προπόνηση.
Αφού έχασε η ίδια 50 κιλά εστιάζοντας σε τρόφιμα υψηλότερης ποιότητας αντί για απώλεια βάρους μέσω θερμίδων, η Lacy Ngo, MS, RDN, λέει: "Σταμάτησα να εστιάζω στο βάρος και άρχισα να εστιάζω στη θρέψη του σώματός μου.Οι αθλητές που προπονούνται με υψηλή ένταση συνήθως καταναλώνουν γεύματα με περισσότερους υδατάνθρακες γύρω από τις προπονήσεις. Περιλαμβάνουν ποικιλία λαχανικών. Περιλαμβάνουν πάντα μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Τα γεύματα συναρμολογούνται με πρόθεση, τις περισσότερες φορές σε ένα πιάτο, και περιλαμβάνουν κάθε μακροθρεπτικό συστατικό: υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπος.
Πρέπει να τρώω λιγότερο τις ημέρες ανάπαυσης για να χάσω βάρος; Αν θέλουν απώλεια βάρους μαζί με μυϊκή ανάπτυξη, η μείωση των θερμίδων τις ημέρες ανάπαυσης μπορεί να βοηθήσει. Το σώμα εξακολουθεί να χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσει στην αποκατάσταση. Εφόσον καλύπτονται αυτές οι ανάγκες, οι θερμίδες μπορούν να μειωθούν ελαφρώς.Τις ημέρες ξεκούρασης, είναι σύνηθες να μειώνετε δραματικά τις θερμίδες, να αποφεύγετε όλους τους υδατάνθρακες ή να μειώνετε την πρόσληψη νερού για να αποφύγετε την αύξηση του υδατικού βάρους. Αλλά αυτές οι στρατηγικές σας βοηθούν πραγματικά μακροπρόθεσμα; Στην πραγματικότητα, το σώμα συνεχίζει να παράγει πρωτεΐνες και να επιδιορθώνει τους φθαρμένους μύες για έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση.
Το πρόγραμμα Reset βασίζεται σε μια επιστημονικά επικυρωμένη τεχνική διαλείπουσας νηστείας και απαιτεί από τα μέλη να αλλάξουν τον τρόπο που τρώνε μόλις δύο ημέρες την εβδομάδα.Εφόσον είστε σε φάση διόγκωσης, μην εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες την ημέρα ανάπαυσής σας. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα τροφοδοτήσουν τους μυς σας και θα τους βοηθήσουν να ανακάμψουν από την άσκηση. Επιπλέον, μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων θα διατηρήσει τα επίπεδα γλυκογόνου σας υψηλά για τις επόμενες ημέρες. Κρατήστε τα λίπη σας χαμηλά, ειδικά τις ημέρες που παίρνετε πολλούς υδατάνθρακες.
Ανεξάρτητα από το πόσο ενθουσιασμένοι είστε με τους #fitness στόχους σας, το σώμα σας χρειάζεται ένα διάλειμμα πού και πού. Δώστε χρόνο στους μύες σας να ανακάμψουν τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.
Τις ημέρες ξεκούρασης ή προπόνησης τρώτε 500-750 κάτω από το όριο συντήρησης για να χάσετε βάρος.Στο τέλος της ημέρας, τα φαγητά της ημέρας ανάπαυσης πρέπει να είναι διασκεδαστικά, εύκολα και ευχάριστα.
Ο καθένας είναι διαφορετικός, και δεν υπάρχει κανένα σταθερό πρότυπο θερμίδων και θρεπτικών συστατικών που πρέπει να τρώτε σε μια ημέρα ξεκούρασης σε σχέση με μια ενεργή ημέρα, εξηγεί η Natalie Rizzo, MS, RD.
Πρέπει να τρώτε περισσότερο ή λιγότερο τις ημέρες ανάπαυσης; Ναι, σας συνιστώ να τρώτε λιγότερο τις ημέρες ξεκούρασης και περισσότερο τις ημέρες προπόνησης για να εξασφαλίσετε ότι θα πάρετε όσο το δυνατόν λιγότερο σωματικό λίπος. Τις ημέρες ξεκούρασης η δραστηριότητά σας είναι χαμηλότερη και ως εκ τούτου περισσότερο από το πλεόνασμά σας θα πάει στην αποθήκευση λίπους, ενώ τις ημέρες προπόνησης περισσότερο από το πλεόνασμά σας θα πάει στην ανάπτυξη των μυών.
Μια μεγάλη γλυκοπατάτα περιέχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης που ενισχύει τον κορεσμό, το 25 τοις εκατό των φυτικών ινών της ημέρας που γεμίζουν την κοιλιά και 11 φορές τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α. Ένα θρεπτικό συστατικό που δεν καταναλώνεται επαρκώς στην Αμερική, το κάλιο είναι επίσης ένα συστατικό που πρέπει να δώσετε προτεραιότητα την ημέρα ανάπαυσής σας.
Αν και πολλοί αθλητές προσπαθούν να αποφύγουν την αύξηση του βάρους του νερού τις ημέρες ανάπαυσης, η επαρκής ενυδάτωση την ημέρα του ρεπό σας είναι απαραίτητη για την προπόνηση της επόμενης ημέρας.Οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, καθώς και σε μια σειρά από άλλα οφέλη.
Ο ιδανικός τρόπος για να χάσετε βάρος ή να δείτε διαφορά στα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης είναι να χωρίσετε την προπόνησή σας σε διαφορετικές συμπληρωματικές προπονήσεις και να προγραμματίσετε ημέρες ξεκούρασης ενδιάμεσα.Τις ημέρες ανάπαυσης, το σώμα σας χρειάζεται γενικά λιγότερες θερμίδες επειδή δεν είστε τόσο δραστήριοι. Αλλά αντί να προσπαθείτε να παραλείψετε έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων, απλά ακούστε το σώμα σας. Θα σας "ζητήσει" με φυσικό τρόπο λιγότερο φαγητό μέσω ενδείξεων κορεσμού και πείνας.
Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, οι αθλητές θα πρέπει να στοχεύουν σε μια αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνες 3:1 κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης για να διεγείρουν την επανασύνθεση του γλυκογόνου και να προετοιμαστούν για την αυριανή προπόνηση. Για έντονες ασκήσεις ενδυνάμωσης, η αναλογία αυτή μπορεί να είναι πιο κοντά στο 2:1, αλλά είναι σημαντικό να εξακολουθείτε να συμπεριλαμβάνετε υδατάνθρακες στο διατροφικό πλάνο της ημέρας ανάπαυσης.
Το γεγονός είναι ότι δεν χρειάζεται να μειώσετε δραστικά τις θερμίδες τις ημέρες ανάπαυσης. Οι περισσότεροι καθημερινοί αθλητές καίνε μόνο μερικές εκατοντάδες θερμίδες τις ημέρες της προπόνησής τους. Αν έχετε διατηρήσει το βάρος σας για αρκετό καιρό, πιθανότατα έχετε βρει τη σωστή ισορροπία μεταξύ εισερχόμενων και εξερχόμενων θερμίδων.
Πριν σας πω τα πάντα για τη διατροφή την ημέρα ανάπαυσης, ας μιλήσουμε για την ίδια την ημέρα ανάπαυσης.
Έτσι, αντί να τρώτε +75 θερμίδες τις ημέρες ανάπαυσης, θα μπορούσατε να τρώτε -75 θερμίδες τις ημέρες ανάπαυσης. Αυτό ισοδυναμεί με εβδομαδιαίο θερμιδικό πλεόνασμα 1200 θερμίδων. Εάν θέλετε να επικεντρωθείτε στην αύξηση μόνο των μυών και στην αργή απώλεια λίπους με την πάροδο του χρόνου, τότε είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ένα πρωτόκολλο recomp.
Πηγαίνετε κάτω από τα 80 γραμμάρια τις ημέρες ξεκούρασης. Για να χάσετε λίπος, τρώτε λιγότερο από 40-50 γραμμάρια υδατανθράκων τις ημέρες που δεν γυμνάζεστε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την κυκλική κατανάλωση υδατανθράκων. Πηγαίνετε με χαμηλούς υδατάνθρακες για τρεις ή τέσσερις συνεχόμενες ημέρες και προσθέστε υδατάνθρακες την τέταρτη ή πέμπτη ημέρα.
Αντ' αυτού, ο Adam συνιστά να χωρίσετε το πρόγραμμά σας σε τμήματα των δύο ή τριών ημερών, φροντίζοντας να προγραμματίσετε ημέρες ξεκούρασης ενδιάμεσα. Πέραν της 15ης ημέρας, το βιβλίο περιλαμβάνει συμβουλές για το "υπόλοιπο της ζωής σας" (οι οποίες ακούγονται παρόμοιες με τη δίαιτα που ακολούθησε ο Simpson).Η διατροφή σας την ημέρα ανάπαυσης θα πρέπει να περιλαμβάνει άφθονες πρωτεΐνες από διάφορες πηγές, σύνθετους υδατάνθρακες για την αποκατάσταση και υγιεινά λίπη για να μειώσετε τις φλεγμονές που δημιουργούνται από την προπόνηση. Στοχεύστε σε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε 2-4 ώρες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι την ημέρα ανάπαυσης, επειδή το σώμα σας λαχταρά να πάρει τις θερμίδες που έκαψε την προηγούμενη ημέρα. Τις ημέρες ξεκούρασης, είναι σύνηθες να μειώνετε δραματικά τις θερμίδες, να αποφεύγετε όλους τους υδατάνθρακες ή να μειώνετε την πρόσληψη νερού για να αποφύγετε την αύξηση του υδατικού βάρους.Η ξεκούραση επιτρέπει στους μυς σας να αναδομηθούν και να αναπτυχθούν. Και όταν έχετε περισσότερους μυς, θα καίτε περισσότερες θερμίδες κατά την ανάπαυση. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες καίνε περισσότερη ενέργεια από το λίπος. Επιπλέον, όταν αισθάνεστε αναζωογονημένοι, είναι πιο πιθανό να επιμείνετε στη ρουτίνα άσκησής σας.
Πώς μπορώ να χάσω βάρος τις ημέρες ανάπαυσής μου; Διατροφή και πρωτεΐνες. Τις ημέρες ανάπαυσης, το σώμα σας χρειάζεται γενικά λιγότερες θερμίδες επειδή δεν είστε τόσο δραστήριοι. - Γιόγκα. Η γιόγκα είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε την ημέρα ξεκούρασης. - Προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο. Όπως και η γιόγκα, η άσκηση χαμηλής όχλησης είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα για την ημέρα ξεκούρασης.Εδώ είναι ένα παράδειγμα ενός προγράμματος γευμάτων ημέρας ανάπαυσης από τον Jones: Για πρωινό: Τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο, 2 έως 3 αυγά και μερικά φρούτα. Σνακ: Εάν θα περάσουν περισσότερες από 4 ώρες μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, ένα σνακ με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είναι σημαντικό. Το edamame με μερικά αποξηραμένα φρούτα μπορεί να κάνει το κόλπο.
Τι και πότε να τρώτε πριν από την προπόνηση; Η κατανάλωση τυριού πριν από την προπόνηση είναι ένα μεγάλο όχι, αν θέλετε να αποφύγετε το αίσθημα επιπλέον αερίων. Τα αυγά είναι προφανώς υγιεινά και αποτελούν ένα εξαιρετικό σνακ ή γεύμα μετά το τρέξιμο, αλλά όχι πριν από το τρέξιμό σας.Ελληνικό γιαούρτι Shutterstock Από όλες τις υγιεινές τροφές για απώλεια βάρους που γνωρίζουμε, το ελληνικό γιαούρτι είναι πιο κοντά στο να είναι το τέλειο συστατικό για μια ισορροπημένη διατροφή.
6 κανόνες διατροφής για τις ημέρες ξεκούρασης 1 Τρώτε αρκετές θερμίδες. 2 Τρώτε τη σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών. 3 Μείνετε ενυδατωμένοι. 4 Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. 5 Μην το παρακάνετε. 6 Αποφύγετε το αλκοόλ.
Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση φρούτων συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.Απλώς αυξήστε τις θερμίδες σε αυτές τις ημέρες προπόνησης και αντισταθμίστε τις μειώνοντάς τες τις ημέρες ανάπαυσης.
Η Bhavya Singh, διατροφολόγος, Cloudnine Group of Hospitals, Noida, μας έδωσε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της νηστείας και να διασφαλίσετε ότι ο οργανισμός σας είναι ασφαλής και υγιής.