Όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να μειώσουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή τα καλά λιπαρά και να αυξήσουν τις πρωτεΐνες. Κατά τη γνώμη μου, αυτό δεν είναι ισορροπία. Οι υδατάνθρακες, τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες εκτελούν το καθένα μοναδικές εργασίες στο σώμα. Όταν έχετε πάρα πολύ από το ένα και όχι αρκετά από τα άλλα, το σώμα σας δεν μπορεί να λειτουργήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Ωστόσο, επειδή τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα δεν είναι απαλλαγμένα από θερμίδες, η υπερβολική κατανάλωσή τους θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Για να αποτρέψετε αυτή την πρωτεΐνη από το να εγκατασταθεί ως λίπος, παρακολουθείτε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και μειώστε την αν χρειαστεί. Τόσο η αύξηση όσο και η απώλεια βάρους έχουν να κάνουν με τον αριθμό των θερμίδων που καίτε καθημερινά σε σχέση με τον αριθμό που καταναλώνετε.
Με 0,45 κιλά σε μια λίβρα, αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο 150 κιλών χρειάζεται περίπου 81 - 115 γραμμάρια, ενώ κάποιος που ζυγίζει 180 κιλά χρειάζεται 97 - 138 γραμμάρια. Αν και αυτοί οι αριθμοί είναι πολύ υψηλότεροι από τις ποσότητες που αναφέραμε προηγουμένως, πιστέψτε μας.
Πόσες θερμίδες περιέχει ένα γραμμάριο λίπους; Υπάρχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους, ενώ ένα γραμμάριο υδατανθράκων και πρωτεϊνών περιέχει 4 θερμίδες το καθένα. Το σώμα χρειάζεται τα λίπη, ως εκ τούτου πρέπει να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά οι ενήλικες να αντλούν το 20-35% των ημερήσιων θερμίδων τους από λίπος.
Η γνώση της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για να αρχίσετε να σχεδιάζετε μια πρωτεϊνική δίαιτα. Εν τω μεταξύ, όσοι θέλουν να διατηρήσουν τους μυς που έχουν χτίσει μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης όταν χάνουν σωματικό λίπος, καθώς η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας που συνήθως συμβαίνει κατά τη δίαιτα (11, 12).Η αξία της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για την απώλεια βάρους ή την καρδιαγγειακή υγεία, για παράδειγμα, παραμένει αμφιλεγόμενη.
Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε ένα διατροφικό πρόγραμμα με περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερους υδατάνθρακες, επιλέξτε τις πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης.
Οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, η πρωτεΐνη παρέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και το λίπος παρέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Μπορείτε να δείτε αυτές τις πληροφορίες στο κάτω μέρος του πίνακα διατροφικών στοιχείων στις συσκευασίες των τροφίμων.
Η πρόσληψη υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (HP) κατά τη διάρκεια της θεραπείας απώλειας βάρους (WL) συνιστάται συχνά επειδή μειώνει την απώλεια άλιπης μάζας ιστού.Το USDA σημειώνει ότι τόσο οι υδατάνθρακες όσο και οι πρωτεΐνες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες μπορεί να έχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων ανά γραμμάριο, αλλά ένα μεγαλύτερο ποσοστό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Γενικά, περίπου το 50-60% της θερμιδικής σας πρόσληψης θα αποτελείται από υδατάνθρακες.
Η πλεονάζουσα πρωτεΐνη που καταναλώνεται αποθηκεύεται συνήθως ως λίπος, ενώ το πλεόνασμα των αμινοξέων αποβάλλεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου, ειδικά αν καταναλώνετε πολλές θερμίδες ενώ προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Η ποσότητα της πρωτεΐνης που ενισχύει την απώλεια βάρους είναι αμφιλεγόμενη- ωστόσο, δίαιτες με υψηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης και λιγότερους υδατάνθρακες έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους σε παχύσαρκους ενήλικες και οδηγούν σε βελτίωση των βιοδεικτών MeS .Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, οι δίαιτες υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες αποτρέπουν επίσης τη μείωση της ενεργειακής δαπάνης ηρεμίας (REE) (8, 9).
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε 1,2-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, αν θέλετε να χτίσετε μυς. Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί τουλάχιστον το 10% έως 20% των θερμίδων σας, αν θέλετε να χάσετε βάρος. Επισκεφθείτε τη βιβλιοθήκη Αναφοράς Υγείας του Insider για περισσότερες συμβουλές.
Για να χάσετε βάρος, οι δίαιτες με υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης - μεταξύ 90 και 150 γραμμαρίων την ημέρα - είναι αποτελεσματικές και σας βοηθούν να μην χάνετε μυς μαζί με το λίπος.
Στην επιστήμη της διατροφής, ο όρος "γραμμάρια πρωτεΐνης" αναφέρεται στον αριθμό των γραμμαρίων της μακροθρεπτικής πρωτεΐνης και όχι στον αριθμό των γραμμαρίων ενός τροφίμου που περιέχει πρωτεΐνη, όπως το κρέας ή τα αυγά.
Θερμίδες σε πρωτεΐνη. Οι θερμίδες υποδεικνύουν και μετρούν τη διαθέσιμη ενέργεια στα τρόφιμα. Το λίπος είναι το πιο θερμιδοφόρο τρόφιμο και οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του οργανισμού. Σύμφωνα με το Ucla.edu, η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες περιέχουν από 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και το λίπος περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Μπορεί η πρωτεΐνη να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; Αυτός ο ημερήσιος στόχος πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με τη μορφή σωματικού λίπους, ελαχιστοποιώντας παράλληλα την απώλεια μυών. Ακολουθούν τα επόμενα βήματα στο ταξίδι σας για την απώλεια βάρους: 1. Διαλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους.
Και ενώ η πρωτεΐνη συνδέεται συχνά με τους bodybuilders και τους αθλητές, στην πραγματικότητα μπορεί να είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους για έναν κρίσιμο λόγο: σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι.
Ο ρόλος των πρωτεϊνών με βάση το γάλα και τη σόγια στην υποστήριξη της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και της συσσώρευσης μυϊκής πρωτεΐνης σε νεαρά και ηλικιωμένα άτομα.
Το συνήθως συνιστώμενο εύρος πρωτεϊνών τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες είναι περίπου 0,8 έως 1,0 γραμμάρια ανά κιλό βάρους (σε κιλά) ή 0,36 έως 0,45 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι και η βέλτιστη πρόσληψη μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο ανάλογα με ορισμένους παράγοντες.
Η σωστή διατροφή και η λήψη της κατάλληλης ποσότητας πρωτεΐνης μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην εξασφάλιση ότι η απώλεια βάρους σας θα επικεντρωθεί στην εξάλειψη του λίπους, διατηρώντας παράλληλα την άλιπη σωματική σας μάζα. Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για γυναίκες σχεδιάζεται να περιέχει υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη.Πόσες θερμίδες περιέχονται σε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης; Η πρωτεΐνη παρέχει 4 θερμίδες σε κάθε γραμμάριο. Όταν καταναλώνετε 1.200 θερμίδες ημερησίως, στοχεύστε σε 105 γραμμάρια πρωτεΐνης το πολύ την ημέρα, ενώ όταν καταναλώνετε μια δίαιτα απώλειας βάρους 1.600 θερμίδων, μην καταναλώνετε περισσότερα από 140 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
Όταν πρόκειται για μυϊκή μάζα, οι μελέτες συνήθως δεν εξετάζουν το ποσοστό των θερμίδων που προέρχονται από πρωτεΐνες, αλλά τα ημερήσια γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό ή κιλό σωματικού βάρους.