Η οικοδόμηση μυών, ακόμη και αν δεν χάνετε πραγματικά βάρος σύμφωνα με τη ζυγαριά σας, ωφελεί την υγεία σας και σας βάζει σε τροχιά για μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους σας. Το σώμα σας δαπανά ενέργεια για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Η απώλεια βάρους προκλήθηκε από την απώλεια μυών, αλλά η απώλεια μυών δυσκολεύει τη διατήρηση του λίπους.Καταναλώστε αρκετές θερμίδες. Για να αποκτήσετε μυς, δεν μπορείτε να τρώτε σαλάτες όλες τις ημέρες. - Μην εγκαταλείπετε τους υδατάνθρακες. Αν θέλετε να αποκτήσετε μυς, μην παρασυρθείτε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. - Πάρτε την πρωτεΐνη σας. - Ενυδάτωση. - Ενσωματώστε "καλά" λιπαρά.
Από την άλλη πλευρά, η διαδικασία απώλειας βάρους ή καύσης λίπους απαιτεί από το ανθρώπινο σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνει.
Μπορείτε να διατηρήσετε το ίδιο βάρος και ταυτόχρονα να αποκτήσετε μυϊκή μάζα; "Αν και πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι δεν μπορείτε να το κάνετε, είναι όντως δυνατό να χτίσετε μυς και να χάσετε σωματικό λίπος ταυτόχρονα. Αυτή η διαδικασία αναφέρεται συχνά ως "recomping"", δήλωσε στο Insider ο Ben Carpenter, εξειδικευμένος master personal trainer και ειδικός σε θέματα δύναμης και φυσικής κατάστασης.Θα με βοηθήσει το χτίσιμο των μυών να χάσω βάρος; Η οικοδόμηση των μυών είναι ένα πράγμα, αλλά η απώλεια βάρους είναι ένα άλλο. Πηγή: nd3000/iStock/GettyImages. Συνήθως τα μυϊκά κέρδη είναι ταχύτερα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης ή όταν αυξάνετε την ένταση της παλιάς σας ρουτίνας. Μετά από μερικές εβδομάδες θα αρχίσετε πιθανότατα να βλέπετε περισσότερη απώλεια λίπους στη ζυγαριά, καθώς τα κέρδη των μυών εξισορροπούνται.
Ας τα συνδυάσουμε όλα αυτά και ας δημιουργήσουμε μερικά εφαρμόσιμα βήματα για την απώλεια σωματικού λίπους και την ταυτόχρονη οικοδόμηση μυών.Ορίστε λοιπόν: αν παίρνετε βάρος ενώ γυμνάζεστε και τρώτε υγιεινά, πιθανότατα δεν είναι ο τύπος αύξησης βάρους που νομίζετε ότι είναι. 3. Αύξηση βάρους με προπόνηση δύναμης Οι μύες δεν ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος. "Ένα συνηθισμένο σχόλιο όταν κοιτάς τη ζυγαριά είναι ότι "οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος", το οποίο είναι παραπλανητικό", λέει ο Dolgan.
Οι έρευνες δείχνουν ότι το 25% του βάρους που χάνεται με τη μείωση των θερμίδων προέρχεται από τους μυς έναντι του λίπους. Η αύξηση των μυών (ή του λίπους) είναι μια αναβολική διαδικασία, ενώ η απώλεια λίπους (ή μυών) είναι μια καταβολική διαδικασία.Αν 2 άτομα έχασαν από 15 κιλά το καθένα, αλλά μόνο 1 άτομο κέρδισε τα 3 κιλά άλιπης μυϊκής μάζας, αυτό το άτομο έχασε περισσότερο λίπος.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η ελαχιστοποίηση της μυϊκής απώλειας (ή ακόμη και η αύξηση μικρής ποσότητας μυών) είναι προτιμότερη από την εναλλακτική λύση κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.Όποιο κι αν είναι το κίνητρό σας, περιμένετε να πάρετε μερικά κιλά στην αρχή. Αλλά μην πανικοβάλλεστε. Τα κιλά δεν θα μείνουν αν συνεχίσετε να το κάνετε. "Το βασικό σημείο εδώ είναι ότι θα συμβούν αλλαγές στο βάρος και τη μυϊκή μάζα", λέει ο φυσικοθεραπευτής Gary Calabrese, DPT.
Γιατί παραμένω στο ίδιο βάρος αλλά γυμνάζομαι; Σύμφωνα με το Greatist, μια λίβρα λίπους καταλαμβάνει περίπου τέσσερις φορές περισσότερο χώρο από μια λίβρα μυϊκού ιστού, πράγμα που σημαίνει ότι παρόλο που μπορεί να χάνετε σωματικό λίπος, το βάρος σας μπορεί να παραμείνει το ίδιο ή ακόμη και να αυξηθεί λόγω της αύξησης της μυϊκής σας μάζας. Μια λίβρα μυών μπορεί να ζυγίζει το ίδιο με μια λίβρα λίπους, αλλά οι μύες καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο στο σώμα σας.Δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος πριν σηκώσετε βάρη αν θέλετε να χτίσετε μυς. Η άρση βαρών θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα καθώς χάνετε κιλά.
Η αντίφαση μεταξύ των δύο διαδικασιών είναι ο λόγος που οι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι κερδίζουν βάρος από άποψη μυών, αλλά δεν χάνουν καθόλου σωματικό λίπος.Σύμφωνα με τα στατιστικά μου, το σωματικό μου λίπος είναι στο εκατοστημόριο Fitness, ο σωματότυπος μου είναι μυώδης, το υποδόριο λίπος είναι χαμηλό, η μυϊκή μάζα είναι υψηλή και πολλά άλλα στατιστικά που παρακολουθώ είναι θετικά.
Μπορείτε να αποκτήσετε μυς αλλά να μην χάσετε λίπος; Αύξηση μυών αλλά όχι απώλεια λίπους. Η απώλεια βάρους απαιτεί να κάνετε περισσότερες καρδιαγγειακές ασκήσεις, να καταναλώνετε δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, υδατάνθρακες και θερμίδες. Αντίθετα, για να χτίσετε μυς, πρέπει να μην κάνετε καθόλου καρδιαγγειακές ασκήσεις, να τρώτε μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, θερμίδες και πρωτεΐνες και φυσικά να σηκώνετε βάρη. Πόσο καιρό κερδίζετε μυς πριν χάσετε βάρος; Θα σας πάρει τουλάχιστον ένα ή δύο μήνες για να προσθέσετε άλιπη μυϊκή μάζα που θα φανεί στο βάρος σας. Μέχρι τότε, πιθανότατα θα έχετε μια καλή τάση απώλειας βάρους λόγω της άσκησης.Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε βάρος και ταυτόχρονα να αποκτήσετε μυς; Θέλετε να μάθετε πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος; Είστε στο σωστό μέρος. Κατά μέσο όρο, μπορείτε να χτίσετε αξιοσημείωτους μυς σε μόλις 6-8 εβδομάδες με συνεπή προπόνηση. Η αισθητή απώλεια λίπους μπορεί να διαρκέσει έως και 6-12 εβδομάδες στο αργό εύρος, ή 4 εβδομάδες σε ένα ταχύτερο πρωτόκολλο.
Επίσης, είναι δυνατόν να κερδίσετε μυς ταυτόχρονα με την απώλεια λίπους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σύνηθες αν ξεκινήσατε πρόσφατα να ασκείστε. Αυτό είναι καλό, καθώς αυτό που πραγματικά θέλετε να χάσετε είναι το σωματικό λίπος, όχι μόνο το βάρος. Είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε κάτι άλλο εκτός από τη ζυγαριά για να μετράτε την πρόοδό σας.
Χρειάζεται το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε και επίσης να παρέχει στο σώμα σας αρκετές πρωτεΐνες για την αναδόμηση των μυών του.Όταν εστιάζετε στην απώλεια λίπους, κάνετε μια συνειδητή επιλογή να μην καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να ενθαρρύνετε την ανάπτυξη των μυών, προκειμένου να υποστηρίξετε την καταβολική πλευρά του μεταβολισμού σας και να χάσετε λίπος.Το σώμα σας θα ανακτήσει τις θερμίδες που λείπουν από το λίπος σας, αλλά επίσης θα μειώσει τις αναβολικές διεργασίες, όπως η ανάπτυξη των μυών.
Υπολογίζεται ότι πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους προκειμένου να προσθέσετε μυϊκή μάζα.
Η οικοδόμηση των μυών είναι μια αργή διαδικασία και διαρκεί πολύ περισσότερο από την αύξηση του λίπους - αν πέσετε σε ένα τεράστιο θερμιδικό πλεόνασμα νομίζοντας ότι θα χτίσετε περισσότερους μυς, πιθανότατα θα απογοητευτείτε. Είναι δυνατόν να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυς ταυτόχρονα, μια διαδικασία γνωστή ως ανασύνθεση του σώματος.
Αυξήστε τις δυνατότητες απώλειας βάρους και παράλληλα αποκτήστε μυϊκή μάζα, μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε και αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε με την άσκηση.Είναι φυσιολογικό να παίρνετε βάρος πριν το χάσετε; Όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να διαπιστώσετε ότι στην αρχή παίρνετε βάρος αντί να το χάσετε. Δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε και δεν κάνετε τίποτα λάθος, οπότε μην τα παρατάτε.
Εάν χτίζετε μυς αλλά δεν χάνετε βάρος, τότε το σώμα σας υφίσταται μια διαδικασία γνωστή ως ανασύνθεση του σώματος.
Εστιάζοντας στην οικοδόμηση των μυών, συμβαίνει το αναπόφευκτο, χτίζετε μυς, το σώμα σας χάνει το περιττό λίπος εξ ορισμού, γίνεστε πιο υγιείς.
Αν θέλετε σοβαρά να αποκτήσετε μυς και να χάσετε λίπος, πρέπει να γυμνάζεστε με βάρη δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, και πρέπει να είναι έντονη.
Κερδίζετε μυς γρηγορότερα από το να χάνετε μυς; Η ελαφρώς τεχνική εκδοχή είναι ότι η συσσώρευση μυονουκλεϊδίων μέσα στα κύτταρά σας είναι μια διαδικασία της φυσιολογικής μυϊκής ανάπτυξης. Αυτοί παραμένουν άθικτοι και δεν χάνονται παρόλο που χάνετε μυϊκή μάζα. Με άλλα λόγια, μπορείτε να ανακτήσετε τους μυς γρηγορότερα. Φανταστείτε τους μύες σας σαν τα κτίρια κατοικιών σε μια πόλη. Καθώς γυμνάζεστε επεκτείνετε την πόλη και την υποδομή της.Αν χτίζετε μυς αλλά δεν χάνετε βάρος, τότε το σώμα σας υφίσταται μια διαδικασία γνωστή ως ανασύνθεση του σώματος. Αυτή είναι μια πολυπόθητη κατάσταση που είναι ιδανική για τη διατήρηση της απώλειας λίπους. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, αυξάνοντας παράλληλα την άλιπη μυϊκή σας μάζα.
Είναι δυνατόν να αυξηθεί ο όγκος χωρίς να αυξηθεί το λίπος και είναι δυνατόν να μειωθεί η μυϊκή μάζα χωρίς να χαθεί.
Και οι δύο διαδικασίες είναι εντελώς αντιφατικές μεταξύ τους, οπότε προφανώς το τελικό αποτέλεσμα είναι ότι οι άνθρωποι θα έχουν την ίδια ποσότητα λίπους ή θα χάνουν λίπος αλλά δεν θα κερδίζουν βάρος.Εάν παίρνετε βάρος αλλά δεν ασκείστε τακτικά, το πιθανότερο είναι ότι αυξάνεται το ποσοστό του σωματικού σας λίπους. Εάν έχετε πάρει μια μικρή ποσότητα βάρους, αλλά τα ρούχα σας γίνονται πιο χαλαρά, αυτό είναι ένα χαρακτηριστικό σημάδι ότι κερδίζετε μυς. Οι μύες είναι πυκνοί, σταθεροί και καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο από το λίπος.
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, αυξάνοντας παράλληλα την άλιπη μυϊκή σας μάζα.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας αυξάνει την ανάγκη του σώματός σας για θερμίδες, αλλά αν αυτή η ανάγκη δεν υπερβαίνει την πρόσληψή σας, δεν μπορείτε να χάσετε βάρος.