Αυτό που θέλω να πω είναι ότι δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να εξαλειφθούν όλα τα λιπαρά τρόφιμα από μια χορτοφαγική διατροφή. Τα επιστημονικά στοιχεία δεν υποστηρίζουν την ανάγκη για κάτι τέτοιο και, όπως αναφέρθηκε, μπορεί στην πραγματικότητα να έχει κάποια πραγματικά μειονεκτήματα για την υγεία. Και ως υποστηρικτές της χορτοφαγίας, θέλουμε να προωθήσουμε μια υγιεινή διατροφή που είναι πραγματικά ελκυστική για τους ανθρώπους.
Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μερικές βίγκαν μπάρες πρωτεΐνης, με 32 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα (ανάλογα με τη γεύση) και κάτω από 7 γραμμάρια υδατανθράκων, το νέο και βελτιωμένο Smart Bar Plant.Νομίζω ότι είναι δύσκολο για τους ανθρώπους να τραβήξουν τη διαχωριστική γραμμή μεταξύ μιας υγιεινής χορτοφαγικής διατροφής και μιας χορτοφαγικής διατροφής junk food, καλυμμένης με ελαιόλαδο και λιπαρά τρόφιμα.
Ακόμη και τα χορτοφαγικά τρόφιμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα και γεμάτα ζάχαρη και εξευγενισμένα δημητριακά που ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας.Γεια σας, Μπορείτε εύκολα να πάρετε 130 γραμμάρια πρωτεΐνης από μια χορτοφαγική διατροφή χωρίς πρόσθετα συμπληρώματα. Ένα πράγμα που πρέπει να ξέρετε είναι ότι μια χορτοφαγική πηγή δεν είναι πλήρης πηγή της ίδιας της πρωτεΐνης, οπότε πρέπει να συνδυάσετε δύο ή περισσότερες πηγές πρωτεΐνης. κάνοντας αυτό μπορείτε εύκολα να πάρετε όλα εκείνα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Οι χορτοφάγοι είχαν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από τους χορτοφάγους και τους κρεατοφάγους, αλλά αυτό αντισταθμίστηκε από την υψηλότερη σφαιρίνη που δεσμεύει τις ορμόνες του φύλου και δεν υπήρχαν διαφορές μεταξύ των ομάδων διατροφής στην ελεύθερη τεστοστερόνη, το γλυκουρονίδιο της ανδροστανοδιόλης ή την ωχρινοτρόπο ορμόνη. Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών και λίμπιντο, η ελεύθερη τεστοστερόνη είναι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία.
Το λίπος στην παλιά μου διατροφή προερχόταν κυρίως από ζωικές πηγές, οπότε όταν πέρασα στη χορτοφαγική διατροφή, αναγκάστηκα να ασχοληθώ με το Google και να βρω μια λύση.
Η επαρκής πρόσληψη αυτής της λιποδιαλυτής βιταμίνης δεν αποτελεί συνήθως πρόβλημα για τους χορτοφάγους, επειδή βρίσκεται σε αφθονία στα φυτικά έλαια, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς, που αποτελούν μεγάλο μέρος της φυτικής διατροφής. Είτε πρόκειται για διατροφή είτε για γενετική, εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη χοληστερόλη σε μια φυτική διατροφή. Χαίρομαι που πειραματίζεστε με τη χορτοφαγική διατροφή, αλλά ελπίζω να προσθέσετε στη διατροφή σας και άλλες υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί.Μόλις πρόσφατα άρχισα να προσθέτω πολύ περισσότερα φυτικά λίπη στη χορτοφαγική διατροφή μου και αισθάνθηκα καταπληκτικά! Το δέρμα μου καθαρίζει, έχω λιγότερο φούσκωμα και νιώθω ικανοποιημένη με λιγότερο φαγητό!
Είναι κάπως ανεύθυνο να ισχυρίζεστε ότι μια διατροφή που περιλαμβάνει ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς κ.λπ. είναι εξίσου υγιεινή, αν όχι πιο υγιεινή, από μια χορτοφαγική διατροφή με χαμηλά λιπαρά.
Υπάρχει πληθώρα επιλογών όσον αφορά τις vegan πρωτεΐνες, με νέα, διασκεδαστικά και νόστιμα προϊόντα να εμφανίζονται συνεχώς στην αγορά.
Ορισμένες χορτοφαγικές δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά επιδιώκουν την πρόσληψη λίπους σε ποσοστό 10% των θερμίδων. Όμως, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας λέει ότι κανείς δεν πρέπει να πέφτει κάτω από το 15% των λιπαρών και ότι οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία πρέπει να καταναλώνουν δίαιτες με τουλάχιστον 20% λιπαρά. Προτείνουν ότι η πρόσληψη έως και 30 ή ακόμη και 35% των θερμίδων μπορεί να είναι υγιεινή.
Παίρνουν αρκετό λίπος από εστιατόρια, συσκευασμένα τρόφιμα και λιχουδιές. Αμφιβάλλω πολύ αν υπάρχουν μεγάλες μερίδες χορτοφάγων που ζουν με μια δίαιτα μηδενικών φανερών λιπαρών. Κανείς δεν υποστηρίζει ότι το ευρύ κοινό των vegans πρέπει να φοβάται τους ξηρούς καρπούς, τα βούτυρα ξηρών καρπών και τους σπόρους.
Ακολουθούν επτά πηγές φυτικής πρωτεΐνης που μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε στα γεύματα, τα ροφήματα, τα smoothies και τα σνακ σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Για να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή, επιδιώξτε να τρώτε αυτές τις μακρομερίδες: Υδατάνθρακες: 45-65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Λιπαρά: 25-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Πρωτεΐνες: 20-30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
Το βούτυρο ξηρών καρπών είναι μια εξαιρετική πηγή πρόσθετων λιπαρών σε μια vegan διατροφή. Η καλύτερη επιλογή σας είναι το φυσικό βούτυρο ξηρών καρπών που δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα. Φάτε μια χούφτα από τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς ή σπόρους, αλείψτε το τοστ σας με βούτυρο ξηρών καρπών ή φτιάξτε πουτίγκα από σπόρους chia για να αυξήσετε την πρόσληψη υγιεινών λιπαρών.
Το τυρόπηγμα που προκύπτει συμπιέζεται για να δημιουργηθεί μια ουδέτερη σε γεύση τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλή σε θερμίδες. Το τόφου παρασκευάζεται με διάφορους βαθμούς σκληρότητας- όσο πιο σκληρό είναι, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη περιέχει. Ετοιμάζω σφιχτό, μπλοκ τόφου ψήνοντάς το στο τηγάνι ή τηγανίζοντάς το στο τηγάνι της κουζίνας. Και τα δύο παράγουν νόστιμα, ευέλικτα αποτελέσματα.
Έτσι, σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό σημαίνει ότι 200 θερμίδες είναι πηγές πρωτεΐνης.
Με όλες τις συνεχείς αυξήσεις ινσουλίνης που πρέπει να υποφέρουν οι χορτοφάγοι λόγω της τρομερής διατροφής τους, είναι φυσικό να είναι αδύνατοι χοντροί.Θα ήθελα να δω αποδείξεις όπου η προσθήκη ξηρών καρπών και σπόρων σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών θα έχει τουλάχιστον τα ίδια αποτελέσματα με τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών, αν όχι καλύτερα.
Τώρα, η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά φυτικής προέλευσης θα πρέπει να σας δώσει τα χαμηλότερα σακχαρούχα λιπαρά και απώλεια βάρους, καθώς το λίπος είναι πυκνό σε θερμίδες.
Επιπλέον, πολλές πλήρεις τροφές, όπως τα αυγά και το κρέας, περιέχουν άφθονο λίπος. Ακριβώς όπως και στα μη χορτοφαγικά τρόφιμα, υπάρχουν καλές και κακές τροφές. Δεν μπορείτε να συγκρίνετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και να βγάλετε συμπεράσματα, επειδή η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα χορταστική ΚΑΙ έχει θερμική δράση.Μπορείτε να λαμβάνετε υπεραρκετές πρωτεΐνες με μια χορτοφαγική διατροφή. Πολλά λαχανικά περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης. Οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά και κυρίως τα όσπρια περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης. στα όσπρια περιλαμβάνονται τα φασόλια, η σόγια, ο αρακάς, τα ρεβίθια, τα φιστίκια, οι φακές, η μεσκίτα, το χαρούπι, το τριφύλλι και το ταμάρι.
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Ε είναι συνήθως σπάνια, οπότε δεν αποτελεί τόσο μεγάλη ανησυχία για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. Μιλάτε για το πώς οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά δεν έχουν κανένα πλεονέκτημα σε σχέση με μια δίαιτα με υγιεινά λιπαρά, ωστόσο δεν φαίνεται να έχετε κανένα κλινικό αποδεικτικό στοιχείο γι' αυτό, όταν υπάρχουν σαφή στοιχεία που υποστηρίζουν μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά φυτικής προέλευσης από τον Caldwell Esselstyn που δείχνει διάνοιξη των αρτηριών και πρόληψη καρδιακών επεισοδίων σε νομίζω 17 από τους ασθενείς του για 20 χρόνια, όταν πριν από τη μελέτη του είχαν 49 μεταξύ τους, Neal Barnard που δείχνει την αντιστροφή του διαβήτη(, Robert Fleming που δείχνει βελτίωση της ροής του αίματος και των βιοδεικτών που εμπλέκονται στην καρδιακή νόσο, Shintani, Mcdougall, Pritikan, Ornish.Ένα πράγμα που γνωρίζουμε (λίγο πολύ με βεβαιότητα) είναι ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή με πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα λιπαρά μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα εξίσου με την αφαίρεση όλων των λιπαρών από τη διατροφή.
Αλλά ακόμη και αν η διατροφή με πολύ χαμηλά λιπαρά είναι απολύτως ασφαλής, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι έχει πλεονεκτήματα σε σχέση με μια διατροφή που περιλαμβάνει κάποια πλούσια σε λιπαρά φυτικά τρόφιμα.Τα λιπαρά αποτελούν βασικό μέρος κάθε υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής- μια μέτρια ποσότητα λιπαρών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να απορροφήσετε τις βιταμίνες Α, D, Ε και Κ, καθώς και να ρυθμίσετε τα επίπεδα ορμονών και την αρτηριακή πίεση.
Ξηροί καρποί και βούτυρα ξηρών καρπών. Οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών και θερμίδων, καθιστώντας τους εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να πάρετε βάρος. - Αβοκάντο. - Κινόα. - Ταχίνι. - Ελαιόλαδο. - Αποξηραμένα φρούτα. - Όσπρια. - Γλυκοπατάτες.
Μια παγίδα στην οποία πέφτουν πολλοί χορτοφάγοι είναι να βασίζονται σε επεξεργασμένα και παρασκευασμένα τρόφιμα για να τα βγάλουν πέρα.Το να πούμε ότι τα κορεσμένα λιπαρά αποτέλεσαν πηγή διαμάχης τις τελευταίες δύο δεκαετίες είναι υποτιμητικό. Δεν θα υπεισέλθω στην ουσία των κορεσμένων λιπαρών σε αυτή την ανάρτηση, επειδή ειλικρινά, αν ήδη τρώτε χορτοφαγική διατροφή, δεν είναι κάτι που χρειάζεται να σας ενδιαφέρει τόσο πολύ.
Για να μην αρχίσω το ενοχλητικό "από πού παίρνουν τις πρωτεΐνες τους οι χορτοφάγοι", αλλά είτε είστε χορτοφάγος είτε όχι, δεν μπορώ να τονίσω αρκετά τη σημασία της πρόσληψης αρκετών πρωτεϊνών στη διατροφή σας. Η μελέτη διαπίστωσε ότι, κατά μέσο όρο, οι χορτοφάγοι και οι vegans λαμβάνουν 70 τοις εκατό περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι χρειάζονται κάθε μέρα (70 και πλέον γραμμάρια), ενώ οι μη χορτοφάγοι λαμβάνουν ακόμη περισσότερη (σχεδόν 80 γραμμάρια).Συνολικά λιπαρά: 22 γραμμάρια. Ορισμένες χορτοφαγικές δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά επιδιώκουν την πρόσληψη λίπους σε ποσοστό 10% των θερμίδων. Όμως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας λέει ότι κανείς δεν πρέπει να πέφτει κάτω από το 15% των λιπαρών και ότι οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία πρέπει να καταναλώνουν δίαιτες με τουλάχιστον 20% λιπαρά.
Οι χορτοφάγοι θα έχουν έλλειψη πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών όταν η διατροφή τους είναι πολύ μη ισορροπημένη. Με άλλα λόγια, όταν τρώνε μόνο λευκό ψωμί, ζυμαρικά, πατατάκια και σόδα. Αλλά τότε, το ίδιο συμβαίνει και στους κρεατοφάγους που τρώνε μόνο αυτό + το κρέας. Μπορεί να μην τους λείπει η πρωτεΐνη, αλλά θα τους λείπει ένα ευρύ φάσμα σημαντικών/βασικών θρεπτικών συστατικών.
Αμφιβάλλω πολύ αν υπάρχουν μεγάλες μερίδες χορτοφάγων που ζουν με δίαιτα μηδενικής περιεκτικότητας σε λιπαρά.Παραλίγο να εγκαταλείψω τη χορτοφαγική διατροφή, αλλά μετά από κάποια έρευνα, αποφάσισα να διατηρήσω τη χορτοφαγική διατροφή και να προσθέσω μερικά υγιή λιπαρά και αυτό λειτούργησε τέλεια.
Ένα άτομο που ακολουθεί βίγκαν ή χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να τρώει μια ποικίλη διατροφή με τρόφιμα φυτικής προέλευσης για να λαμβάνει το απαιτούμενο εύρος αμινοξέων. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως το τόφου, το τέμπε, οι φακές, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και η κινόα.