Για την απώλεια βάρους, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συνιστούν τουλάχιστον 30 έως 45 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αλλά μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τις συνεδρίες εφίδρωσης για την αποτελεσματικότητά σας, αν εναλλάσσετε μεταξύ προπονήσεων υψηλής και χαμηλής έντασης κάθε μέρα, λέει ο Forsythe.
Η πραγματοποίηση 30 λεπτών καρδιακής άσκησης μέτριας έντασης πέντε φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να καλύψει τις συστάσεις του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ για τη διατήρηση της καλής υγείας.
Έχοντας αυτό κατά νου, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που να περιλαμβάνει καρδιαγγειακή άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Η ΚΑΤΏΤΑΤΗ ΓΡΑΜΜΉ. Τούτου λεχθέντος, μπορείτε ακόμα να ασκείστε πολλές ημέρες στη σειρά - αρκεί να κρατάτε κάποιες από αυτές τις προπονήσεις χαμηλής έντασης. Απλώς επιλέξτε οποιαδήποτε δραστηριότητα χαμηλής έντασης που σας αρέσει και χρησιμοποιήστε την για να κρατήσετε τους μυς σας απασχολημένους, ενώ αναρρώνετε από την προπόνηση της προηγούμενης ημέρας.
Τα βασικά σημεία σε ένα πρόγραμμα προπόνησης 3 ημερών την εβδομάδα για απώλεια λίπους είναι: Πρέπει να γυμνάζετε τις περισσότερες μυϊκές ομάδες πολλές φορές την εβδομάδα.
Περίληψη: Όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, ο στόχος μας θα πρέπει να είναι να κάνουμε 3-4 ημέρες καρδιο για περίπου 30-45 λεπτά μαζί με 2-3 ημέρες προπόνηση με αντιστάσεις.Ακολουθούν μερικές διαφορετικές μέθοδοι καρδιοαναπνευστικής άσκησης και ο αριθμός των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε σε 30 λεπτά: Για να χάσετε ένα κιλό, πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες περισσότερες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας. Αν ο στόχος σας είναι να χάνετε ένα με δύο κιλά την εβδομάδα, χρειάζεστε έλλειμμα 1.000 θερμίδων την ημέρα. Ας υποθέσουμε ότι οι ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες είναι 2.200 θερμίδες.
Πολύ χοντρικά, 30 λεπτά έντονης καρδιολογίας αξίζουν 500 θερμίδες την ημέρα ή περίπου ένα επιπλέον κιλό απώλειας βάρους την εβδομάδα ΑΝ διατηρήσετε την τρέχουσα διατροφή σας.
Καύση λίπους Μερικές φορές η απώλεια βάρους και όχι η υγεία της καρδιάς είναι ο κύριος στόχος της καρδιαγγειακής άσκησης. Εάν αυτός είναι ο στόχος σας, φροντίστε να ασκείστε για τουλάχιστον 15 λεπτά. Αυτός είναι ο μέσος χρόνος που χρειάζεται το σώμα για να εξαντλήσει τα αποθέματα σακχάρου και να αρχίσει να καίει λίπος.
Τούτου λεχθέντος, μπορείτε ακόμα να ασκείστε πολλές ημέρες στη σειρά - αρκεί να κρατάτε κάποιες από αυτές τις προπονήσεις χαμηλής έντασης. Απλώς επιλέξτε οποιαδήποτε δραστηριότητα χαμηλής έντασης που σας αρέσει και χρησιμοποιήστε την για να κρατήσετε τους μυς σας απασχολημένους ενώ αναρρώνετε από την προπόνηση της προηγούμενης ημέρας.
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά στους ενήλικες να συγκεντρώνουν τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης 5 ημέρες την εβδομάδα Ή να συμμετέχουν σε 20 λεπτά έντονης δραστηριότητας 3 ημέρες την εβδομάδα.
"Αν γυμνάζεστε τρεις ημέρες στη σειρά, τότε έχετε τέσσερις ημέρες ξεκούρασης, κατά τις οποίες μπορείτε να αναιρέσετε τα καλά που κάνατε τις δραστήριες ημέρες σας - όπως η αύξηση της δύναμης και της αντοχής". Ιδανικά, θα πρέπει να γυμνάζεστε κάθε δεύτερη μέρα, ώστε τις ημέρες που κάνετε ρεπό οι μύες σας να μπορούν να ανακάμψουν και να αναδομηθούν.
Μπορούμε να κάνουμε cardio τρεις ή έξι φορές την εβδομάδα μαζί με προπόνηση με αντιστάσεις για να χάσουμε βάρος.Η λύση στα περισσότερα προβλήματα όταν ένα άτομο δεν έχει δει καμία πρόοδο σε εβδομάδες ή μήνες είναι απλά να πάρει μερικές ημέρες ή ακόμα και μια ολόκληρη εβδομάδα μακριά από τα βάρη. Στην πραγματικότητα, είναι μια πολύ καλή ιδέα να αφήνετε τα βάρη στην ησυχία τους για μια εβδομάδα 2-3 φορές το χρόνο. Κάντε κάποιο cardio και διατάσεις, αλλά μην σηκώσετε ούτε ένα κιλό.
Η προπόνηση με βάρη καίει περισσότερο λίπος απ' ό,τι το cardio; Η προπόνηση με βάρη αυξάνει τη βραχυπρόθεσμη καύση θερμίδων Ο πρώτος λόγος για τον οποίο θα δώσουμε στην προπόνηση με βάρη έναν πόντο στον πόλεμο κατά της απώλειας λίπους έναντι της καρδιολογίας είναι η καύση θερμίδων μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι μετά από μια προπόνηση με βάρη, ο μεταβολισμός μπορεί να ενισχυθεί για έως και 38 ώρες μετά την προπόνηση. Πρόκειται για έναν συνδυασμό τριών ημερών σταθερής καρδιακής προπόνησης, διάρκειας 30 έως 60 λεπτών, και τριών ημερών προπόνησης αντίστασης ολόκληρου του σώματος με ελαφρύτερα βάρη. Ανάλογα με τη διατροφή σας, το να κάνετε τριάντα λεπτά καρδιακής άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.Όταν κάνω cardio, το κάνω για περίπου 45-60 λεπτά και το κάνω 3-4 φορές την εβδομάδα (προσπαθώ να γυμνάζομαι κάθε μέρα ή τουλάχιστον 6 ημέρες την εβδομάδα).
Συνολικά, η ACSM αναφέρει ότι λιγότερα από 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας ή έντονης σωματικής δραστηριότητας, όπως η καρδιοαναπνευστική, πιθανόν να μην είναι αρκετά για την απώλεια βάρους.
Απόλυτα θεωρητικά μπορείτε να χτίσετε μια καλή φόρμα ασκώντας 3 ημέρες την εβδομάδα, αν προπονείστε με αρκετή ένταση σε κάθε συνεδρία και περιλαμβάνετε καρδιαγγειακή προπόνηση και προπόνηση αντίστασης με βάρη.
Το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο πέντε ημέρες την εβδομάδα θα μεγιστοποιήσει την απώλεια βάρους. Όταν πρόκειται για υγιή απώλεια βάρους, η συμπερίληψη τόσο της καρδιαγγειακής άσκησης όσο και της προπόνησης δύναμης στο συνολικό σας πρόγραμμα είναι το κλειδί για την απώλεια και τη διατήρηση των κιλών.
Αλλά η πιο συχνή προπόνηση, όπως έξι ημέρες την εβδομάδα για περίπου 45-60 λεπτά, αποκτά πλεονέκτημα σε σχέση με τις τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Πόσο συχνά πρέπει να σηκώνετε βάρη; Θα σας δώσει επίσης την ευκαιρία να γυμνάζεστε κάθε μέρα, αν το επιθυμείτε. "Αν και τεχνικά μπορείτε να σηκώνετε βάρη καθημερινά, αρκεί να επιτρέπετε σε κάθε μυϊκή ομάδα να ξεκουραστεί για τουλάχιστον 48 ώρες προτού τη στοχεύσετε ξανά, το να περιλαμβάνετε προπόνηση με βάρη τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα τείνει να είναι ένα πιο ρεαλιστικό πρόγραμμα για τους περισσότερους ανθρώπους", εξηγεί.
Μερικές φορές η απώλεια βάρους και όχι η υγεία της καρδιάς είναι ο κύριος στόχος της καρδιαγγειακής άσκησης. Εάν αυτός είναι ο στόχος σας, φροντίστε να ασκείστε για τουλάχιστον 15 λεπτά. Αυτός είναι ο μέσος χρόνος που χρειάζεται το σώμα για να εξαντλήσει τα αποθέματα σακχάρου και να αρχίσει να καίει λίπος. Το τρέξιμο καίει περίπου 100 θερμίδες ανά χιλιόμετρο, το περπάτημα καίει τις μισές.
Επιμείνετε σε δύο έως τρεις ημέρες καρδιοαναπνευστικής άσκησης την εβδομάδα. Επικεντρωθείτε σε μικρότερες συνεδρίες υψηλότερης έντασης, όπως 25 λεπτά HIIT.
Αυτή η καύση διαρκεί έως και 24 ώρες μετά την τελευταία επανάληψη ή το τελευταίο βήμα, και μελέτες δείχνουν ότι θα χάσετε λίπος πιο γρήγορα, προσθέτει. Αλλά πριν πάτε να αλλάξετε όλη αυτή την καρδιολογία για απώλεια βάρους σε προπόνηση υψηλής έντασης, μέγιστης προσπάθειας, να θυμάστε ότι αυτός ο τύπος άσκησης δεν είναι χωρίς τους κινδύνους του, όπως ο μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού και η κόπωση από υπερπροπόνηση.
Αν η απώλεια βάρους είχε να κάνει μόνο με την καύση όσο το δυνατόν περισσότερων θερμίδων, τα σχέδια απώλειας βάρους θα ήταν εύκολα: θα κάνατε απλά μεγάλα τρεξίματα, προπονήσεις καρδιολογίας ή ποδηλατοδρομίες κάθε μέρα.