Περπατώντας με βαράκια. Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ενωμένα, με βαράκια των 10 κιλών στο πλάι σας. - Burpees. - Hex Bar Deadlift. - Κατάληψη με βαράκια. - Ρουμάνικες άρσεις θανάτου. - Πιέσεις κατάκλισης με αλτήρες. - Bent-Over Row. - Βασικές κάμψεις.
Προκειμένου να μεταφέρετε το σχέδιο απώλειας λίπους και κέρδους μυών από το στάδιο απώλειας λίπους στο στάδιο κέρδους μυών, πρέπει να τρώτε και να σηκώνετε διαφορετικά.
Οι παρακάτω προπονήσεις είναι ιδανικές για όποιον θέλει να διατηρηθεί σε φόρμα, να χάσει λίγο επιπλέον βάρος ή ακόμη και να χτίσει λίγους μυς:.Πώς μπορώ να χτίσω μυς χωρίς άσκηση; Υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να χτίσετε μυς ΧΩΡΙΣ άσκηση. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης είναι τουλάχιστον συγκλονιστικά. Να τι βρήκα.... Τρώτε περισσότερα λίπη - Η κατανάλωση περισσότερων υγιεινών λιπών, όπως το λάδι καρύδας, το μοσχάρι, το κόκκινο κρέας, οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί και τα αβοκάντο είναι ιδανικά για την ενίσχυση των φυσικών επιπέδων τεστοστερόνης.
Μπορείτε να κάνετε το ακατόρθωτο ταυτόχρονα: Να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, να μαζέψετε κιλά, να χάσετε λίπος και να προετοιμάσετε το σώμα σας. Εάν τρώτε σωστά και εκπαιδεύετε σκληρά, αυτό το σχέδιο προπόνησης 12 εβδομάδων για αρχάριους μπορεί να σας κάνει να χάσετε μεταξύ 15-20 λίβρες λίπους, ενώ κερδίζετε 10-15 λίβρες μυών.Η σανίδα είναι μια από τις πιο εύκολες ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε στο καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυς.
Τα άτομα που επιθυμούν να χάσουν λίπος και να αποκτήσουν μυς θα πρέπει να πίνουν πολύ νερό, να καταναλώνουν πρωτεΐνες και να αποφεύγουν τα επεξεργασμένα σάκχαρα/ανθυγιεινά λίπη", δήλωσε ο Imoohi.
Τι είναι οι ασκήσεις "καύσης λίπους" και "οικοδόμησης μυών"; Στη συνέχεια έχουμε τη διασκεδαστική ιδέα ότι ορισμένες ασκήσεις - συνήθως ασκήσεις απομόνωσης, αλλά και ορισμένες ασκήσεις με μηχανήματα ή/και με το βάρος του σώματος - είναι αυτόματα "ασκήσεις καύσης λίπους", ενώ άλλες - όπως οι μεγάλες σύνθετες ασκήσεις που εκτελούνται με ελεύθερα βάρη - είναι αυτόματα "ασκήσεις οικοδόμησης μυών". Και πάλι, αυτό είναι ένας μύθος. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 5 ημερών για την απώλεια βάρους και την αύξηση των μυών είναι ένα υπολογισμένο πρόγραμμα με τη σωστή ποσότητα όγκου για να διευρύνετε τα όρια της σωματικής σας διάπλασης.Οι προπονήσεις σας για την πρώτη εβδομάδα παρατίθενται παρακάτω, με κάθε κίνηση να περιγράφεται με σαφήνεια χρησιμοποιώντας εικονογραφημένες επιδείξεις, οδηγούς μορφής, καθώς και τα σετ, τις επαναλήψεις, το ρυθμό και τις λεπτομέρειες ανάπαυσης των ασκήσεων για να χάσετε βάρος και να κερδίσετε μυς που πρέπει να ακολουθήσετε για να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
Έτσι, θα τρώτε περισσότερες θερμίδες (και πρωτεΐνες) τις ημέρες προπόνησης με βάρη, ώστε το σώμα σας να χρησιμοποιήσει αυτές τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσει την επισκευή των μυών, και συνεπώς τη μυϊκή ανάπτυξη.
Για να αποκτήσετε λίγους μυς χάνοντας ταυτόχρονα λίπος, πρέπει να κάνετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για να χάσετε λίπος ενώ χτίζετε μυς, χρειάζεστε επίσης μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά αντί για χαμηλούς υδατάνθρακες, πρέπει να κάνετε κάποια HIIT και cardio. Επίσης, η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βάλετε μυς χωρίς λίπος.
Η προπόνηση με το πλήρες βάρος του σώματος είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να ενσωματώσετε την προπόνηση δύναμης για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυς ταυτόχρονα. Αν υπάρχει ένα ιερό δισκοπότηρο της απώλειας βάρους, αυτό θα ήταν ένα πρόγραμμα που επιτρέπει σε κάποιον να χάσει γρήγορα το λίπος, διατηρώντας ή ακόμα και αυξάνοντας τους μυς. Με αυτή τη ρουτίνα προπόνησης 5 ημερών για απώλεια βάρους και αύξηση μυών δίνετε στη διάπλαση σας τα καλύτερα εργαλεία για ενισχυμένη αθλητικότητα, απόδοση και αισθητική. Φτιάξτε μυς στο σπίτι η καλύτερη προπόνηση όλο το σώμα για την ανάπτυξη 28 ασκήσεις με σωματικό βάρος που χτίζουν σοβαρούς μυς 12 εβδομάδες λίπος καταστροφέας πλήρη απώλεια προπόνηση t πρόγραμμα μυϊκή δύναμη προπόνηση στο σπίτι κάψετε το λίπος της κοιλιάς και να χτίσει μυς σε με αυτό το 5 σετ σωματικού βάρους.Πρέπει να τα δουλέψετε. Επίσης, η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα βοηθήσει. Δυστυχώς μερικοί άνθρωποι έχουν από τη φύση τους λεπτό σώμα, που δεν μπορούν να πάρουν βάρος ή μυϊκή μάζα, όσο κι αν τρώνε ή γυμνάζονται. Απλά συνεχίστε να εργάζεστε γι' αυτό. Η επίσκεψη σε προσωπικό γυμναστή, γιατρό ή διατροφολόγο μπορεί επίσης να βοηθήσει. Ευχαριστώ!
Ο σωματότυπος σας μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διαδρομή που θα πρέπει να ακολουθήσετε για να επιτύχετε τον επιθυμητό στόχο σας. Για να χάσετε λίπος χωρίς να κερδίσετε μυς απαιτείται να επιμείνετε κυρίως σε καρδιοπροπονήσεις και να μείνετε μακριά από ασκήσεις ενδυνάμωσης. Μια υγιεινή διατροφή με έλλειμμα θερμίδων είναι επίσης απαραίτητη.
Η ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος, επειδή το μυϊκό σας βάρος αυξάνεται, ενώ το βάρος του λίπους μειώνεται.(Δοκιμάστε το Women's Guide to Strength Training και μάθετε πώς να κάψετε λίπος, να τονώσετε το σώμα σας και να γίνετε πιο δυνατοί, από την κορυφή ως τα νύχια!) Η ευκολότερη περίοδος για να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα είναι οι πρώτοι έξι έως 12 μήνες από την έναρξη μιας νέας ρουτίνας προπόνησης, λέει η Lawson.
Μία από τις καλύτερες προπονήσεις για την αύξηση των μυών. Για να χτίσετε μύες πρέπει να σηκωθείτε και να εγκαταλείψετε την πλάτη και να κάνετε αυτή την άσκηση όρθιοι. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση για πρώτη φορά κάντε την με ελαφρύτερα βάρη. Κάντε 3 σετ με 10 επαναλήψεις.
Για να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε ή/και να χτίσετε μυς, το πιο βασικό συστατικό της κατανομής των θερμίδων σας πρέπει να έχει επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, επειδή ο μόνος τρόπος για να χτίσετε μυς είναι μέσω της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης.Κρατήστε το θερμιδικό σας έλλειμμα μικρό. - Να είστε υπομονετικοί. - Τρώτε 25 και πλέον γραμμάρια πρωτεΐνης τέσσερις φορές την ημέρα. - Εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε τη διαλείπουσα νηστεία. - Κάντε σύνθετες ασκήσεις δύναμης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. - Χρησιμοποιήστε καρδιο για αποκατάσταση. - Προσαρμόστε τη δομή του προγράμματος άσκησής σας.
Γνωστός και ως διαχωρισμός άνω/κάτω, πρόκειται για ένα στυλ προπόνησης που χωρίζει τις προπονήσεις σας σε δύο κατηγορίες: ημέρες προπόνησης του άνω μέρους του σώματος και ημέρες προπόνησης του κάτω μέρους του σώματος.Σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 5 ημερών για την απώλεια βάρους και την αύξηση των μυών, αποκαλύπτουμε το πιο απλό και αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για την αύξηση των μυών, ενώ παράλληλα τεμαχίζουμε το περιττό λίπος της κοιλιάς.
Όταν γυμνάζεστε, η εστίαση σε σύνθετες κινήσεις σε ένα πρόγραμμα για όλο το σώμα μερικές φορές την εβδομάδα σας επιτρέπει να χτίζετε σταθερά μυς και να χάνετε βάρος.
Μπορώ να προπονηθώ στο σπίτι και να αποκτήσω μυς; Ναι, οι ασκήσεις με το σωματικό βάρος μπορούν να χτίσουν μυς αν χρησιμοποιείτε τις ακόλουθες αρχές: αυξήστε τις επαναλήψεις, μειώστε τους χρόνους ανάπαυσης, εκτελέστε παραλλαγές, προπονηθείτε μέχρι την αποτυχία, αυξήστε το χρόνο υπό τάση και εφαρμόστε μηχανικά σετ πτώσης.
Ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να έχετε ένα μικρό, ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα περίπου 300 θερμίδων, να προσθέτετε ασκήσεις αντιστάσεων τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα και να εκτελείτε καρδιαγγειακή άσκηση 150 λεπτά την εβδομάδα.
Είτε υποτιμάτε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων στο σπίτι είτε κυριολεκτικά δεν έχετε άλλη επιλογή από το να ιδρώνετε από την ταπεινή σας κατοικία, πιστέψτε μας όταν σας λέμε ότι μπορείτε ακόμα να χτίσετε μυς και να χάσετε βάρος.