Ακούστε τι προτείνει ο Mackey: Εβδομάδα 1-2: Ξεκινήστε με τρέξιμο ή τζόκινγκ για 1 λεπτό- στη συνέχεια περπατήστε για 1 λεπτό. Αλλαγή 8 φορές για συνολικά 16 λεπτά. Αυξήστε τις επαναλήψεις καθώς αισθάνεστε πιο άνετα, προσπαθώντας να χωρέσετε τουλάχιστον 3 τρεξίματα την εβδομάδα.
Οδηγός για αρχάριους στο τρέξιμο για απώλεια βάρους. Εάν είστε ιδιαίτερα κινητοποιημένοι, σκεφτείτε να θέσετε ως μακροπρόθεσμο στόχο την ανάπτυξη 60 λεπτών τρεξίματος την ημέρα, έξι ημέρες την εβδομάδα. Ένα άτομο 150 κιλών που τρέχει χιλιόμετρα 10 λεπτών θα κάψει περισσότερες από 4.000 θερμίδες την εβδομάδα με αυτό το πρόγραμμα.
Το τρέξιμο σε κάνει να παίρνεις βάρος όταν τρέχεις; Αλλά όταν αυτή η ποσότητα τρεξίματος γίνει ρουτίνα -ίσως τρέχετε τα ίδια τρία μίλια τις ίδιες τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα για μήνες- το βάρος σας θα παραμείνει σταθερό. Για να είμαστε σαφείς: Εξακολουθείτε να καίτε θερμίδες με το τρέξιμο, αλλά δεν καίτε περισσότερες θερμίδες από ό,τι κάνατε πριν. Έτσι, αν τρέχετε το ίδιο και τρώτε το ίδιο, θα εξακολουθείτε να ζυγίζετε το ίδιο. Πώς μπορώ να ξεκινήσω να τρέχω ως αρχάριος; Μπλοκάρετε την ώρα που θέλετε να τρέξετε. Χρησιμοποιήστε εφαρμογές, πολλαπλά ξυπνητήρια ή ημερήσια ημερολόγια ως υπενθυμίσεις. Τις πρώτες 12 εβδομάδες, μείνετε στις τρεις ημέρες προπόνησης την εβδομάδα- αν φτάσετε μέχρι τις 16 εβδομάδες, το έχετε κάνει συνήθεια. Περπάτημα: Ξεκινήστε την άσκησή σας με εύκολο περπάτημα.Στο κατάστημα τρεξίματος, ο πωλητής θα σας ενθαρρύνει να κάνετε ένα τεστ τρεξίματος για να διαπιστώσει τον τύπο του ποδιού σας και το επίπεδο υποστήριξης που χρειάζεστε για να σας βοηθήσει να επιλέξετε το σωστό ζευγάρι.
Περάστε από μία από τις τοποθεσίες μας και αφήστε έναν από τους Fit Pros μας να αναλύσει το τρέξιμό σας για να σας βοηθήσει να βρείτε το τέλειο παπούτσι ή περιηγηθείτε στον ηλεκτρονικό μας κατάλογο για να εξερευνήσετε πώς μπορούμε να σας βοηθήσουμε στο ταξίδι του τρεξίματος και της απώλειας βάρους.Αν είστε υπέρβαροι, το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική επιλογή που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία σας, να έρθετε σε φόρμα, να ενισχύσετε την αυτοπεποίθησή σας και να επιτύχετε ένα υγιές βάρος. Προσπαθήστε να μην αποθαρρύνεστε από αυτό και δείτε το ως ένα μόνο εμπόδιο που πρέπει να ξεπεράσετε σε ένα ταξίδι προς μια καλύτερη υγεία.
Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης για την απώλεια βάρους. Καίει πολλές θερμίδες, μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες πολύ μετά την προπόνηση, μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξης και στοχεύει το επιβλαβές λίπος της κοιλιάς. Επιπλέον, το τρέξιμο έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία σας και είναι απλό να ξεκινήσετε.
Προπονήσεις τρεξίματος υψηλής έντασης για απώλεια βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι ένα πρόγραμμα τρεξίματος που βασίζεται στη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) χάνει το περισσότερο λίπος.
Η σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος, αποτελεί σημαντικό μέρος του προγράμματος διαχείρισης του βάρους σας.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η μέτρια προς υψηλή αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο, μπορεί να μειώσει το λίπος της κοιλιάς, ακόμη και χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας ( 12 , 13 , 14 ). Μια ανάλυση 15 μελετών και 852 συμμετεχόντων διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση μείωσε το λίπος της κοιλιάς χωρίς καμία αλλαγή στη διατροφή.
Ακολουθούν 12 συμβουλές για τους αρχάριους που επιλέγουν το τρέξιμο ως τρόπο για να χάσουν και να διαχειριστούν το βάρος τους χωρίς να το σκέφτονται.
Για να χάσετε βάρος πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε και η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό. Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς καίει περισσότερες θερμίδες από τα περισσότερα άλλα είδη άσκησης, επειδή απαιτεί από πολλούς διαφορετικούς μύες να δουλέψουν σκληρά μαζί ( 2 ).
Αντιθέτως, ξεκινήστε να τρέχετε για την απώλεια βάρους και ζήστε τη μαγεία της απώλειας βάρους με υγιεινό τρόπο.
Συμπεριλαμβάνοντας επίσης προπόνηση δύναμης και διαλειμματική προπόνηση, αυξάνετε τις δυνατότητες απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το ιδανικό πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους είναι μια δυναμική προσέγγιση που περιλαμβάνει τόσο καρδιο- όσο και ενδυνάμωση.Μερικές φορές οι δρομείς παραπλανώνται πιστεύοντας ότι το τρέξιμο από μόνο του θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Οι άνδρες που γυμνάζονταν 30 λεπτά την ημέρα έχασαν κατά μέσο όρο 2 κιλά περισσότερο σωματικό βάρος από εκείνους που γυμνάζονταν για μία ώρα. Οι ερευνητές λένε ότι εκείνοι που γυμνάζονταν 30 λεπτά την ημέρα στην πραγματικότητα έκαψαν περισσότερες θερμίδες από όσες θα έπρεπε σύμφωνα με το πρόγραμμα άσκησής τους.
Το τρέξιμο για να χάσετε βάρος είναι εφικτό - αλλά το να τρέχετε 3 μίλια την ημέρα δεν θα σας βοηθήσει αν δεν διατηρείτε και τη διατροφή σας υπό έλεγχο. Πόσα μίλια την ημέρα πρέπει να τρέχω για να χάσω βάρος; Σε ένα κιλό λίπους περιέχονται 3.500 θερμίδες. Το τρέξιμο ενός μιλίου καίει (κατά μέσο όρο) 100 θερμίδες. Αν θέλετε να χάσετε ένα κιλό λίπους - τότε, θα πρέπει να τρέξετε 35 μίλια.
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος για να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να ρίξετε μια ματιά στις προηγούμενες εμπειρίες και να καταλάβετε τι λειτουργεί και τι όχι. Αφού εγκαταστήσετε μια εφαρμογή για τρέξιμο και απώλεια βάρους, όπως το Couch to 5K, θα σας ζητηθεί να εισαγάγετε ορισμένα δεδομένα σχετικά με το ύψος, το βάρος και την ηλικία σας.Ωστόσο, αν βουτάτε το δάχτυλό σας στον κόσμο της καρδιολογίας, θα πρέπει να ξεκινήσετε αργά και να ρυθμίσετε προσεκτικά το τρέξιμο για το πρόγραμμα απώλειας βάρους για αρχάριους.
Ωστόσο, κάνοντας έξυπνες επιλογές με το φαγητό σας θα σας βοηθήσει πολύ να χάσετε βάρος ενώ τρέχετε.
Η αλήθεια είναι ότι, εκτός αν κάνετε σοβαρή προπόνηση, τρέχοντας πάνω από 45 λεπτά την ημέρα, μάλλον δεν χρειάζεται να προσθέσετε περισσότερη ενέργεια στη διατροφή σας (και σίγουρα δεν χρειάζεται να "φορτώσετε υδατάνθρακες", εκτός αν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις).Πόσο πρέπει να τρέχετε για να χάσετε βάρος; Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ανοίγει σε νέα καρτέλα), οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε 150 έως 300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και το τρέξιμο για 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να δείτε αποτελέσματα στη διαχείριση του βάρους σας.
Μια λογική διατροφή αποτελεί βασικό συμπλήρωμα του τρεξίματος για την απώλεια βάρους.Σε γενικές γραμμές, για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων στις 500 θερμίδες την ημέρα και να τρέχετε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα ενσωματώνοντας τις ρουτίνες που αναφέρθηκαν παραπάνω. #3. Αυξήστε την ταχύτητα του τρεξίματός σας Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την ένταση του τρεξίματός σας είναι να αυξήσετε την ταχύτητά σας.
Η ασφαλέστερη απώλεια βάρους είναι περίπου 1 κιλό την εβδομάδα εάν ζυγίζετε κάτω από 150 κιλά και 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα εάν ζυγίζετε πάνω από 150 κιλά. Αυτό θα είναι ένα έλλειμμα 500 θερμίδων ανά ημέρα μέσω ενός συνδυασμού άσκησης και περικοπής θερμίδων.
Τα μόνιτορ καρδιακού ρυθμού είναι ζωτικής σημασίας για το τρέξιμο και την απώλεια βάρους, επειδή ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός σας θα σας ενημερώσει για το πόσες θερμίδες καίτε. Είναι το τρέξιμο ο γρηγορότερος τρόπος για να αδυνατίσετε; Σύμφωνα με τη Natalie Rizzo, εγγεγραμμένη διαιτολόγο με έδρα τη Νέα Υόρκη που εργάζεται με "καθημερινούς αθλητές", το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος, καθώς καίει γρήγορα πολλές θερμίδες. "Καίτε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό" με το τρέξιμο από ό,τι με την προπόνηση ενδυνάμωσης ή την ποδηλασία, δήλωσε η Rizzo.Ενσωματώστε την προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμα προπόνησής σας, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή η προπόνηση με βάρη, ενισχύει τα οστά και τους μυς.
Για να τονώσετε την κοιλιά σας, πρέπει να μειώσετε το συνολικό ΔΜΣ σας (ή δείκτη μάζας σώματος, μια μέτρηση του σωματικού σας λίπους με βάση το ύψος και το βάρος σας), και το τρέξιμο για την απώλεια βάρους είναι ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχετε.
Ωστόσο, καθώς οι δρομείς χάνουν βάρος, αρχίζουν να καίνε λιγότερες θερμίδες ανά μίλι και η απώλεια βάρους αρχίζει να σταθεροποιείται.
Υπάρχουν ένα εκατομμύριο και ένας λόγοι για τους οποίους θα μπορούσατε να χάσετε το κίνητρο ενώ τρέχετε για την απώλεια βάρους, αλλά η ανυπομονησία και η έλλειψη ορατών αποτελεσμάτων βρίσκονται μάλλον στην κορυφή.Ως μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης, το τρέξιμο μπορεί να αποτελέσει πολύτιμο εργαλείο στο ταξίδι σας για την απώλεια βάρους. Το πόσο τρέχετε και τα είδη τρεξίματος έχουν σημασία, οπότε αν ψάχνετε για το πόσο συχνά πρέπει να τρέχετε για να αδυνατίσετε και να χάσετε λίπος, η απάντηση είναι λίγο περίπλοκη - όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι εξαρτάται, ξεκινώντας από μερικές φορές την εβδομάδα έως πιο συχνά καθώς προοδεύετε.
Η διαλειμματική προπόνηση είναι σίγουρα το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα τρεξίματος για την απώλεια βάρους.Ακολουθούν οι κύριοι λόγοι για τους οποίους πιστεύουμε ότι το τρέξιμο είναι καλό για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος: Ένα μισάωρο τρέξιμο μπορεί να κάψει μεταξύ 300 και 700 θερμίδες, ανάλογα με το μέγεθός σας και το επίπεδο προσπάθειας/ταχύτητας.
Ο Mackey επισημαίνει ότι το τρέξιμο είναι ένας ιδιαίτερα εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας, επειδή είναι προσβάσιμο σε οποιονδήποτε και ανά πάσα στιγμή.Η ασφαλέστερη απώλεια βάρους είναι περίπου 1 κιλό ανά εβδομάδα εάν ζυγίζετε κάτω από 150 κιλά και 1 έως 2 κιλά ανά εβδομάδα εάν ζυγίζετε πάνω από 150 κιλά.
Οι κυρίες που αναζητούν ένα πρόγραμμα τρεξίματος για να χάσουν βάρος θα πρέπει να ελέγξουν τα παπούτσια τρεξίματος για γυναίκες, τα οποία είναι ανατομικά σχεδιασμένα για στενότερα γυναικεία πόδια.Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, προσπαθήστε να εναλλάσσεστε μεταξύ τρεξίματος και περπατήματος κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Με την πάροδο του χρόνου, επεκτείνετε τα τρεξίματά σας ώστε να μην αισθάνεστε πλέον την ανάγκη να περπατάτε. Το τρέξιμο/περπάτημα είναι μια εξαιρετική στρατηγική για να βελτιώσετε την αντοχή στο τρέξιμο με ασφάλεια και άνεση. Ξεκινήστε κάθε τρέξιμο με μια ήπια προθέρμανση διάρκειας τουλάχιστον 5 λεπτών.
Το τρέξιμο ενός μιλίου καίει (κατά μέσο όρο) 100 θερμίδες. Αν θέλετε να χάσετε ένα κιλό λίπους - τότε, θα πρέπει να τρέξετε 35 μίλια. Αν τρέχετε 7 ημέρες την εβδομάδα, θα πρέπει να τρέχετε 5 μίλια κάθε μέρα για να χάσετε ένα κιλό λίπους σε μια εβδομάδα.
Το τζόκινγκ για να χάσετε βάρος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε να τρέχετε απαλά.Για να χάσει ένα κιλό, το σώμα πρέπει να κάψει περίπου 3.500 θερμίδες. Ένα άτομο 180 κιλών που τρέχει πέντε μίλια κάθε μέρα θα χάσει περίπου πέντε κιλά το μήνα.
Ένα λογικό πρόγραμμα διατροφής αποτελεί βασικό συμπλήρωμα του τρεξίματος για την απώλεια βάρους. Η κατανόηση των πιο αποτελεσματικών τρόπων τρεξίματος για απώλεια βάρους πριν ξεκινήσετε σας βοηθά να αποφύγετε τα συνήθη λάθη - και να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Υπάρχει μια ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι η άσκηση - συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος - δεν αποτελεί αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους.
Department of Healthy & Services έχει μια δωρεάν αριθμομηχανή σχεδιασμού σωματικού βάρους που σας επιτρέπει να εισαγάγετε μεταβλητές (όπως το τρέχον βάρος σας, το βάρος-στόχο, το τρέχον επίπεδο άσκησης, το χρονικό πλαίσιο απώλειας βάρους κ.λπ.).
Πόσο πρέπει να τρέχω καθημερινά ως αρχάριος; Οι αρχάριοι δρομείς θα πρέπει να ξεκινήσουν με δύο έως τέσσερα τρεξίματα την εβδομάδα σε περίπου 20 έως 30 λεπτά (ή περίπου 2 έως 4 μίλια) ανά τρέξιμο. Μπορεί να έχετε ακούσει για τον κανόνα του 10 τοις εκατό, αλλά ένας καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας είναι να τρέχετε περισσότερο κάθε δεύτερη εβδομάδα. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στο νέο σας χόμπι, ώστε να μην πληγωθείτε.Μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο με το τρέξιμο, αν η ρουτίνα σας αυξάνει το επίπεδο δραστηριότητάς σας πέρα από αυτό που ήταν πριν. Έτσι, αν δεν γυμνάζεστε ποτέ και αρχίσετε να τρέχετε -ακόμα και μόνο γύρω από το τετράγωνο κάθε μέρα ή να τρέχετε για 30 λεπτά- θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα χάσετε κάποιο βάρος (εκτός αν πέσετε στην παγίδα να τρώτε επιπλέον.
Πόσο συχνά πρέπει ένας αρχάριος να αρχίσει να τρέχει για απώλεια βάρους; Οδηγός για αρχάριους στο τρέξιμο για απώλεια βάρους. Τα οστά, οι μύες και οι αρθρώσεις χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν και να προσαρμοστούν στην καταπόνηση του τρεξίματος. Για τους περισσότερους αρχάριους, μία ημέρα δεν είναι αρκετός χρόνος για να επανέλθουν αυτοί οι ιστοί πιο δυνατοί. Γι' αυτό περιορίστε το τρέξιμό σας σε κάθε δεύτερη μέρα τουλάχιστον για τις πρώτες εβδομάδες του προγράμματός σας.
Μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο με το τρέξιμο, αν η ρουτίνα σας αυξάνει το επίπεδο δραστηριότητάς σας πέρα από αυτό που ήταν πριν.Η ενσωμάτωση της διαλειμματικής προπόνησης στο πρόγραμμα τρεξίματος για την απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να μειώσετε τόνους θερμίδων σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.