Θα πρέπει να τρώτε κάτι, είπε η Michele, αν όχι αμέσως μετά την προπόνηση, τότε μέσα σε δύο ώρες. Η πείνα είναι πιθανό να σας προλάβει τελικά, αυξάνοντας και πάλι τις πιθανότητες υπερφαγίας και βγαίνοντας από το θερμιδικό έλλειμμα που είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους.
Γεύμα πριν την προπόνηση για μυϊκή αύξηση Τα καλύτερα γεύματα για μυϊκή αύξηση είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Για το λόγο αυτό, συνιστώ να τρώτε αυτό το γεύμα 1 έως 2 ώρες πριν από την προπόνησή σας. Με αυτόν τον τρόπο οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη την οποία μπορείτε να κάψετε για ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Πράγματι, η έρευνα δείχνει ότι η νηστική καρδιολογία μπορεί να αυξήσει τη χρήση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σύγκριση με την εκτέλεση καρδιολογίας σε κατάσταση σίτισης.Η ταχυκαρδία μπορεί να είναι προς το τέλος της, αλλά η καρδιοκαρδία χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να πάρει τη θέση της ως ο βασιλιάς της απώλειας λίπους.
Ιδανικά, οι προπονήσεις με βάρη και οι καρδιοπροπονήσεις θα πρέπει να διαχωρίζονται κατά μία ημέρα, ώστε να μεγιστοποιείται η απώλεια βάρους με ταυτόχρονη διατήρηση της μυϊκής μάζας.Παρόμοιες έρευνες έχουν δείξει ότι αν και μπορεί να καούν περισσότερες θερμίδες λίπους με την άσκηση με άδειο στομάχι, η συνολική ποσότητα θερμίδων που καίγεται είναι συγκρίσιμη με την ίδια προπόνηση μετά την κατανάλωση ενός ελαφρού σνακ.
Σε γενικές γραμμές, δεν χρειάζεται να φάτε κάτι πριν από μια σύντομη καρδιοπροπόνηση. Οι αποθηκευμένες πηγές υδατανθράκων και λίπους σας είναι περισσότερο από επαρκείς για να τροφοδοτήσετε μια προπόνηση. Μπορείτε να γυμνάζεστε το πρωί πριν φάτε, αλλά σημειώστε ότι αν κάνετε προπόνηση ταχύτητας ή άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να αισθανθείτε υποτονικοί.
Ελληνικό γιαούρτι Το ελληνικό γιαούρτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι πλούσιο σε ασβέστιο που καίει το λίπος, καθιστώντας το ιδανική επιλογή για φαγητό μετά την καρδιοαναπνευστική άσκηση.Έτσι, αν τρώτε μετά την καρδιοαναπνευστική άσκηση μπορεί να κάψετε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της πραγματικής καρδιοπροπόνησης, αλλά αν κάνετε την προπόνησή σας μετά το φαγητό, θα μπορέσετε να πάτε πολύ πιο σκληρά και να έχετε καλύτερα αποτελέσματα από την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση.
Για ένα σνακ πριν από την προπόνηση που βελτιστοποιεί την απώλεια βάρους, επιλέξτε μια αναλογία υδατανθράκων-πρωτεΐνης 3:1 για την καρδιακή άσκηση και μια αναλογία 2:1 για την προπόνηση ενδυνάμωσης, είπε η Audra. Αλλά εκτός του ότι σας κάνει να πεινάτε, να γκρινιάζετε και απλά να αισθάνεστε άβολα (εννοώ, συνήθως φαντασιώνομαι τη μπάρα πρωτεΐνης μου πριν τελειώσω με την προθέρμανσή μου), η παράλειψη του σνακ μετά την προπόνηση μπορεί στην πραγματικότητα να λειτουργήσει ενάντια στους στόχους σας για την απώλεια βάρους, δήλωσε η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Michele Fumagalli, LDN, από την κλινική Northwestern Running Medicine Clinic.Εάν έχετε φάει λίγη πρωτεΐνη, το σώμα σας θα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει αυτά τα διαθέσιμα αμινοξέα αντί να τα πάρει από τους μυς σας. Έτσι, αν τρώτε μετά την καρδιοπροπόνηση μπορεί να κάψετε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της πραγματικής καρδιοπροπόνησης, αλλά αν κάνετε την προπόνησή σας αφού φάτε, θα είστε σε θέση να κάνετε πολύ πιο σκληρή προπόνηση και να έχετε καλύτερα αποτελέσματα από την καρδιοπροπόνησή σας.
Όταν ασκείστε με άδειο στομάχι, μπορεί να κάψετε πολύτιμες πηγές ενέργειας και να έχετε λιγότερη αντοχή. Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί επίσης να σας αφήσουν να αισθάνεστε ζαλάδα, ναυτία ή τρέμουλο. Μια άλλη πιθανότητα είναι ότι το σώμα σας θα προσαρμοστεί στη συνεχή χρήση των αποθεμάτων λίπους για ενέργεια και θα αρχίσει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος από το συνηθισμένο.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα σνακ πριν από την προπόνηση ή πριν από το καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα, τα οποία όχι μόνο θα σας κρατήσουν σε εγρήγορση καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, αλλά θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών και στην ανάπτυξη των άπαχων μυών: Αβοκάντο σε φέτες σε τοστ με τυρί cottage + ντομάτες (ή οποιοδήποτε άλλο λαχανικό).
Από την άλλη πλευρά, αν πρόκειται να εκτελέσετε παραδοσιακό νηστικό cardio, καταναλώστε προηγουμένως επαρκείς πρωτεΐνες ή αμινοξέα, επειδή έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που προπονούνται σε κατάσταση νηστείας κινδυνεύουν να χάσουν μυϊκό ιστό. Οι περισσότεροι bodybuilders γυμνάζονται 10 έως 15 λεπτά cardio πριν από την προπόνηση με βάρη.Η μελέτη που αναφέρεται σε αυτό το ιστολόγιο υποστηρίζει το ρόλο της άσκησης για την απώλεια βάρους και καταρρίπτει την ιδέα ότι η άσκηση δεν λειτουργεί για την απώλεια βάρους, υπό την προϋπόθεση ότι όλα τα άλλα παραμένουν ίδια όταν η άσκηση προστίθεται στη δίαιτα.
Μπορείτε να τρώτε πριν ή μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος, αλλά και τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση είναι σημαντικά για τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος. Φάτε τουλάχιστον ένα μικρό γεύμα πριν από την άσκηση για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας και φάτε φαγητό μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος και να ανακάμψετε.
Σημειώστε ότι η πολύωρη αναμονή για να φάτε μετά μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να ρίξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Όσον αφορά το φαγητό μετά την καρδιοαναπνευστική προπόνηση, μια εξαιρετική επιλογή μετά την καρδιοαναπνευστική προπόνηση είναι μια πρωτεΐνη με έναν υδατάνθρακα λαχανικών, όπως μια σαλάτα σπανάκι με κοτόπουλο σχάρας ή ένα κομμάτι σολομού με ανάμεικτα λαχανικά.
Δεν είναι απαραίτητα σημαντικό το πότε τρώτε σε σχέση με την καρδιολογία, αλλά το πόσο τρώτε συνολικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους/λίπους.Ωστόσο, αν κρατήσετε την προπόνησή σας για το απόγευμα, όταν θα έχετε φάει τουλάχιστον δύο γεύματα, θα έχετε περισσότερη ενέργεια για να κάνετε την καρδιογράφησή σας με πιο έντονο ρυθμό, πιέζοντας τον εαυτό σας περισσότερο. Αυτό κάνει κάθε προπόνηση πιο παραγωγική.
Η μεγαλύτερη καταπόνηση των μυών σας θα προέλθει από τη βαριά ανύψωση, οπότε θέλετε να την κάνετε πρώτα όσο έχετε ακόμα μυϊκή δύναμη, αλλά οι αποθήκες γλυκογόνου σας, που είναι απαραίτητες για την καρδιοπροπόνηση, δεν θα έχουν εξαντληθεί από τις ανυψώσεις σας.
Τι πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση για να χτίσετε μυς; Το διαιτητικό λίπος είναι μια άλλη πιθανή πηγή ενέργειας για τις προπονήσεις. Και μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους με ένα γεύμα χαμηλών υδατανθράκων για μια προπόνηση καύσης λίπους. Αλλά θα πρέπει να καταναλώνετε λίπος με μέτρο με ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες πριν από μια προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Ένα άλλο γρήγορο και εύκολο γεύμα πριν από την προπόνηση είναι ένα smoothie.
Αν καταλήξετε να κάνετε cardio αργότερα μέσα στην ημέρα μετά από ένα γεύμα με υδατάνθρακες, το σώμα σας θα χρειαστεί να κάψει αυτούς τους υδατάνθρακες (γλυκογόνο) προτού αξιοποιήσει τα αποθέματα λίπους, οπότε μπορεί να χρειαστούν έως και 30 λεπτά cardio προτού κάψετε πραγματικά όλους αυτούς τους υδατάνθρακες και αρχίσετε να καίτε λίπος.
Παρόλο που η νηστεία έχει σίγουρα τα πλεονεκτήματά της, το φαγητό πριν από την άσκηση μπορεί να έχει το πλεονέκτημα ότι παρέχει πιο εύκολα διαθέσιμα καύσιμα για να πιέσετε λίγο περισσότερο στην προπόνησή σας.Να θυμάστε πάντα να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε αυτό που σας βολεύει. ΛΑΘΟΣ: Πρέπει να τρώτε δύο ώρες πριν ή μετά την προπόνηση. Προσπαθήστε να χωρέσετε το γεύμα σας πριν από την προπόνηση καρδιοαναπνευστικής γυμναστικής περίπου 30-60 λεπτά πριν από την άσκηση. Ο συγχρονισμός είναι εξίσου σημαντικός με την επιλογή του φαγητού για να διατηρήσετε την ενέργειά σας καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Πόσος χρόνος πρέπει να μεσολαβεί μεταξύ του γεύματος πριν την προπόνηση και της προπόνησής σας; Ο συγχρονισμός του γεύματος πριν από την προπόνηση είναι ένα σημαντικό κομμάτι της εικόνας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο ιδανικός χρόνος για ένα σνακ ή γεύμα πριν από την προπόνηση είναι 1-2 ώρες πριν από την προπόνηση. Αυτό εξαρτάται από το μεταβολισμό σας, το πόσο μεγάλο είναι το γεύμα και ίσως από το είδος της άσκησης που κάνετε.
Είναι πάντα καλύτερο να γυμνάζεστε χωρίς να τρώτε το πρωί; Αυτό μπορεί να εξαρτάται από το στόχο της άσκησής σας. Εάν κάνετε μια προπόνηση ταχύτητας ή προσπαθείτε να κάνετε κάποια διαστήματα υψηλής έντασης το πρωί, μπορεί να είναι επωφελές να φάτε κάτι πριν κάνετε το καρδιογράφημά σας.
Η κατανάλωση υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίγων λιπών μετά την άσκηση βοηθά στην ενθάρρυνση της παραγωγής μυϊκής πρωτεΐνης και στην προώθηση της αποκατάστασης με τα καλύτερα αποτελέσματα. Κανονίστε να φάτε ένα σνακ το συντομότερο δυνατό μετά την προπόνηση. Επίσης, θυμηθείτε να αντικαθιστάτε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες πίνοντας νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Έβαλε τα άτομα να πίνουν ένα πρωτεϊνικό ρόφημα υδατανθράκων είτε πριν από την άσκηση (καρδιοαναπνευστική άσκηση με τροφή) είτε μετά την άσκηση (καρδιοαναπνευστική άσκηση με νηστεία).
Πρέπει να τρώτε πριν από μια καρδιοπροπόνηση; Προβολή πλήρους προφίλ. Η τροφοδοσία του σώματός σας με τις σωστές τροφές πριν από μια σκληρή καρδιοθεραπεία μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να παραλείπουν ένα γεύμα πριν από την άσκηση, αλλά μπορεί να βρεθείτε να χτυπάτε σε τοίχο νωρίτερα αν ακολουθήσετε αυτή τη διαδρομή. Υπάρχουν επίσης πολυάριθμες υγιεινές, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πλούσιες σε πρωτεΐνες επιλογές για να διαλέξετε όταν αποφασίζετε τι να φάτε μετά την καρδιοαναπνευστική άσκηση.Η άρση βαρών, από την άλλη πλευρά, μπορεί να διατηρήσει τον μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό,τι η καρδιοαναπνευστική άσκηση και η άρση βαρών είναι καλύτερη για την οικοδόμηση μυών.
Κάνοντας cardio μετά την προπόνηση με βάρη καίγεται περισσότερο λίπος μετά την προπόνηση cardio, σε σύγκριση με το αντίστροφο.
Για να καταπολεμήσετε την πείνα μετά την προπόνηση μετά από μέτριες προπονήσεις, η ειδικός στη γυναικεία προπόνηση δύναμης και συγγραφέας του Lift to Get Lean Holly Perkins συνιστά να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα θρεπτικό γεύμα δύο έως τρεις ώρες πριν από την προπόνησή σας ή να απολαύσετε ένα ελαφρύ σνακ πριν από την προπόνηση 30 έως 60 λεπτά πριν.
Σε γενικές γραμμές, η σύντομη απάντηση είναι όχι, επειδή άδειο στομάχι σημαίνει χαμηλότερη ένταση και η χαμηλότερη ένταση δεν μεγιστοποιεί το δυναμικό καύσης λίπους. Εκτελείτε λιγότερη εργασία και δεν μπορείτε να εργαστείτε τόσο σκληρά απλά επειδή δεν έχετε αρκετά καύσιμα στη δεξαμενή.
Η αλήθεια είναι ότι η άσκηση σε κατάσταση νηστείας θα σας βοηθήσει όντως να κάψετε θερμίδες λίπους γρηγορότερα. Μπορεί να δείτε τον αριθμό στη ζυγαριά να μειώνεται. Ωστόσο, η άσκηση με άδειο στομάχι θα σας κάνει επίσης να χάσετε ταυτόχρονα άλιπη μυϊκή μάζα, γεγονός που μπορεί να εμποδίσει τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι πιο αποτελεσματική από τη σταθερής κατάστασης cardio για την απώλεια λίπους (ο Bill Phillips συνέστησε το HIIT ως τον προτιμώμενο τύπο cardio στο βιβλίο του).
Απάντηση (1 από 2): Πάντα να τρώτε μια ισορροπία υδατανθράκων πραγματικών τροφών, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών πριν από μια καρδιοπροπόνηση.