Αν ψάχνετε για μεγάλους μύες, οι προπονήσεις με αλτήρες είναι ένας εκπληκτικός τρόπος για να προχωρήσετε. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι φαντάζονται κάποιον να κάνει ασκήσεις δικεφάλων με αλτήρες, στην πραγματικότητα μπορείτε να ενσωματώσετε αλτήρες σε μια ποικιλία ασκήσεων για να έχετε μια προπόνηση για όλο το σώμα.
Ορισμένες ασκήσεις για όλο το σώμα είναι καλύτερο να γίνονται με βαριά βαράκια (σε σχέση με τη δύναμή σας), ενώ άλλες πρέπει να γίνονται με ελαφριά βαράκια, ακόμη και αν είστε πολύ δυνατοί.
Εάν εργάζεστε για μυϊκή αύξηση, κάντε 3 ή περισσότερα σετ αλτήρων των 6 έως 8 επαναλήψεων μέχρι την κόπωση. Εάν χτίζετε αντοχή, κάντε 1 έως 3 σετ αλτήρων των 12 έως 16 επαναλήψεων με αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Μπείτε σε φόρμα ανεξάρτητα από το σημερινό επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Εγγραφείτε τώρα και αποκτήστε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης για όλο το σώμα!
Έχουμε επίσης εξαιρετικά αποτελεσματικές προπονήσεις ολικού σώματος με αλτήρες στο τέλος για όσους θέλουν να κάνουν προπονήσεις μόνο με αλτήρες που στοχεύουν τους μύες από την κορυφή ως τα νύχια.
Μπορείς να γίνεις τεμαχισμένος με αλτήρες; Δεν υπάρχει λύση από τη μια μέρα στην άλλη για να γίνετε γυμνασμένοι, αλλά με το σωστό πρόγραμμα γυμναστικής, μπορείτε να σφίξετε και να δυναμώσετε κάθε μυ του σώματός σας χρησιμοποιώντας μόνο αλτήρες. Το κλειδί της επιτυχίας είναι να ακολουθείτε ένα αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης και να αφήνετε το σώμα σας να ξεκουράζεται μεταξύ των προπονήσεων.Η ολόσωμη προπόνηση είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές διαχωριστικές προπονήσεις, καθώς γυμνάζει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματός σας.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις με βαράκια για άνδρες; Ακολουθεί μια λίστα με τις 14 καλύτερες προπονήσεις και ασκήσεις με βαράκια για άνδρες. 1. Πίεση πάγκου Οι αλτήρες προσφέρουν συνήθως καλύτερο εύρος κίνησης από ό,τι οι βαράκια, επιτρέποντάς σας να χτίσετε ακόμα περισσότερη δύναμη στην περιοχή του θώρακα. Μια ποιοτική πίεση πάγκου με αλτήρες θα φρεσκάρει επίσης αυτούς τους τρικέφαλους και θα δουλέψει και τους μυς των ώμων.
Σημείωση: Η διατροφή είναι εξίσου (θα έλεγα περισσότερο) σημαντική για την προπόνηση απώλειας βάρους με βαράκια ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση.
Μία από τις έρευνες δείχνει ότι οι άνθρωποι που έκαναν προπονήσεις ολικού σώματος τρεις φορές την εβδομάδα έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος από εκείνους που εκτελούσαν ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης με διαχωρισμούς (4).
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Αυγούστου 2010 του περιοδικού "Plos One" κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση αντίστασης χαμηλού φόρτου και υψηλού όγκου είναι στην πραγματικότητα πιο αποτελεσματική στην αύξηση των μυών από την προπόνηση υψηλού φόρτου και χαμηλού όγκου. Η μελέτη υποδηλώνει ότι μπορείτε να αποκτήσετε αποτελεσματικά μυϊκή μάζα ακόμη και όταν προπονείστε με ελαφριά βάρη, όπως 10-lb.
Ο στόχος με αυτή την προπόνηση είναι να χτίσετε μυς χρησιμοποιώντας μια ρουτίνα προπόνησης για όλο το σώμα χρησιμοποιώντας μόνο αλτήρες.
Η χρήση ασκήσεων με βαράκια στην προπονητική σας αγωγή μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, να βελτιώσετε την προπόνησή σας και να αποτρέψετε ακόμη και τραυματισμούς. Η αξιοποίηση των ασκήσεων με αλτήρες στην προπονητική σας αγωγή μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, να βελτιώσετε την προπόνηση δύναμής σας και ακόμη και να αποτρέψετε τον τραυματισμό.
Εναλλασσόμενοι βηματισμοί με πλευρική ανύψωση με αλτήρες Αυτή η προπόνηση με αλτήρες είναι μια παραλλαγή βηματισμού με περπάτημα. Σχετικά με αυτή την 20λεπτη προπόνηση με βαράκια για όλο το σώμα: 5 γύρους (οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν λιγότερους), 5 ασκήσεις, 10 επαναλήψεις ανά άσκηση.Συγκεντρώσαμε 17 από τις καλύτερες ασκήσεις με βαράκια για όλο το σώμα (δηλαδή ασκήσεις που χτυπούν ταυτόχρονα το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος) που μπορείτε να προσθέσετε στις προπονήσεις σας.
Με βάση το Merriam-Webster, ο αλτήρας είναι μια κοντή ράβδος με βάρη σε κάθε άκρο που χρησιμοποιείται συνήθως σε ζεύγη για ασκήσεις. Αυτό το πράγμα χρησιμοποιείται περισσότερο σε ασκήσεις που αποσκοπούν στην ανάπτυξη των μυών του σώματος, όπως οι κάμψεις δικεφάλων, οι ανυψώσεις ώμων ή οι μύγες στο στήθος.
Είναι οι αλτήρες ο πιο ευέλικτος εξοπλισμός άσκησης; Όλα αυτά σημαίνουν ότι αν σχεδιάζετε μια προπόνηση ή ακόμη και ένα πρόγραμμα κατάρτισης χρησιμοποιώντας μόνο ένα κομμάτι εξοπλισμού, οι αλτήρες μπορεί να είναι η πιο ευέλικτη και αποτελεσματική επιλογή που θα μπορούσατε να επιλέξετε.
Μπορώ να χτίσω μυς μόνο με αλτήρες; Κατεβάστε το άρθρο. Ναι, εφόσον αυξάνετε το βάρος με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε οπωσδήποτε να αυξήσετε τον όγκο σας με αλτήρες, αλλά θα χτυπήσετε τοίχο αν δεν συνεχίσετε να προσθέτετε βάρος.
Μπορώ να χάσω βάρος μόνο με αλτήρες; Οι αλτήρες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να χτίσετε μυς, και ως εκ τούτου σας βάζουν σε εξαιρετική θέση για να χάσετε βάρος. Με τις ιδιότητες μυϊκής ενδυνάμωσης που προσφέρουν σε μια προπόνηση, θα είστε σε θέση να καίτε θερμίδες όχι μόνο κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, αλλά και για πολύ καιρό μετά.Επιτρέψτε μου να μιλήσω λίγο περισσότερο για την επιστήμη πίσω από αυτό το σχέδιο προπόνησης για όλο το σώμα και να εξηγήσω γιατί το πρόγραμμα έχει διαμορφωθεί με τον τρόπο που είναι.
Επίσης με αλυσίδες, πλάτη - μονό βραχίονα αλτήρες row, πτώση πάγκου pull-over. Ώμοι -- shrugs, καθιστή πρέσα, εμπρόσθια ανύψωση αλτήρων, κανάτα γάλακτος, αντίστροφη μύγα. Πόδια -- κρατώντας αλτήρες squats, lunges, calf raises και με προσοχή μπορούν επίσης να γίνουν εκτάσεις ποδιών. Στοχεύστε σε 8 έως 12 επαναλήψεις ελαφρές για δύναμη και 6 έως 8 για μάζα (μεγάλοι μύες επίδειξης).
Συνήθως, οι προπονήσεις πλήρους σώματος περιλαμβάνουν ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα.Κάντε πλάγιες ανυψώσεις για να χτίσετε τους μυς των ώμων σας. Σταθείτε όρθιοι και αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται στα πλάγια. Στη συνέχεια, λυγίστε τον κορμό σας και σηκώστε αργά τα βάρη προς τα πλάγια. Κρατήστε τα βάρη στο ύψος των ώμων και κατεβάστε τα αργά προς τα κάτω για να μετρήσετε 1 επανάληψη. Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια.
Εξαιρετική προπόνηση ενδυνάμωσης και καρδιοαναπνευστικής άσκησης -Η προπόνηση με αλτήρες κάνει τους μύες σας πιο δυνατούς, ενώ σας προσφέρει τα οφέλη της καρδιοαναπνευστικής άσκησης για την καύση λίπους.
Ακολουθεί ανάλυση της 11λεπτης προπόνησης με βαράκια για όλο το σώμα για άνδρες και γυναίκες.
Μια προπόνηση με αλτήρες 2 ημερών, όπου το μισό σώμα γυμνάζεται σε μια προπόνηση και το μισό σώμα σε μια δεύτερη προπόνηση.