Τα δημητριακά και τα προϊόντα δημητριακών που είναι κοινά στην παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνουν: κριθάρι, φαγόπυρο, πλιγούρι, φαρό, κεχρί, βρώμη, πολέντα, ρύζι, σιταρόσπορο, ψωμί, κουσκούς και ζυμαρικά.
Αν δεν σας αρέσει το ψωμί με προζύμι, το παρακάτω άρθρο θα σας ενημερώσει για τους τύπους ψωμιού που μπορείτε να επιλέξετε για να βελτιώσετε τη διατροφή σας και τα γεύματα που μπορείτε να έχετε.Πείτε μας στα σχόλια αν σας αρέσει το ψωμί και ποιος είναι ο αγαπημένος σας τύπος ψωμιού.
Τώρα που ξέρετε ότι το προζυμένιο ψωμί είναι μια από τις κορυφαίες επιλογές για τη μεσογειακή διατροφή, θα πρέπει να καταλάβετε ότι υπάρχουν διάφορα είδη ψωμιού. Ποια ψωμιά επιτρέπονται στη μεσογειακή διατροφή; Μπορείτε να εξακολουθείτε να απολαμβάνετε το ψωμί ως μέρος της Μεσογειακής Διατροφής, απλά ανταλλάξτε το λευκό ψωμί με δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα ψωμιά και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Οι πίτες ολικής άλεσης είναι μια πιο υγιεινή επιλογή, καθώς έχουν συνήθως λιγότερες θερμίδες.Ένα από τα συστατικά της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής, το ψωμί ολικής άλεσης με προζύμι αποτελεί μέρος μιας δίαιτας χαμηλού ΓΔ. Οι δίαιτες χαμηλού ΓΔ/ΓΔ προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, ιδίως για ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (T2DM), CHD και καρκίνο και για άτομα που είναι υπέρβαρα ή υπερλιπιδαιμικά.
Μια από τις συνήθεις παρανοήσεις σχετικά με τη Μεσογειακή Διατροφή είναι ότι οι άνθρωποι τρώνε άφθονες ποσότητες ζυμαρικών, ψωμιού και άλλων δημητριακών. Η αλήθεια είναι ότι αυτά τα τρόφιμα αποτελούν περισσότερο βασικό συστατικό στις περισσότερες από τις κουζίνες της Μεσογείου που καταναλώνονται με πολύ μεγαλύτερες ποσότητες λαχανικών.
Ποιο είναι το πιο υγιεινό ψωμί για τη δίαιτα Med; Με λίγα λόγια, το πιο υγιεινό ψωμί που μπορείτε να φάτε (είτε ακολουθείτε τη δίαιτα Med είτε όχι) είναι ένα κλασικό ψωμί ολικής άλεσης. "Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, σίδηρο και μαγνήσιο", λέει η Brisette. Με αυτόν τον τρόπο διατροφής, θα πρέπει γενικά να περιορίσετε την πρόσληψη εξευγενισμένων δημητριακών, όπως τα λευκά ζυμαρικά και το λευκό ψωμί. Αν λαχταράτε τώρα για ψωμί, δοκιμάστε αυτό το πρεβιοτικό ψωμί μπανάνας χωρίς γλουτένη ή αυτό το ψωμί μακράς ζύμωσης. Για πρωινό, φάτε δημητριακά ολικής άλεσης ή ψωμί ολικής άλεσης με μαρμελάδα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ή βούτυρο ξηρών καρπών, αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη.Φυσικά, δεν είναι όλα τα ψωμιά ίδια. "Όταν σκέφτεστε τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για την υγεία, σκεφτείτε τα παραδοσιακά: Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι των εξευγενισμένων δημητριακών", λέει. Με λίγα λόγια, το πιο υγιεινό ψωμί που μπορείτε να φάτε (είτε ακολουθείτε τη μεσογειακή δίαιτα είτε όχι) είναι ένα κλασικό ψωμί ολικής άλεσης.
Μεγάλο μέρος της ζωτικότητάς τους θεωρείται ότι προέρχεται από ένα διατροφικό πρότυπο που δίνει έμφαση σε μη επεξεργασμένες φυτικές τροφές (λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως κ.λπ.), καλά λιπαρά και άπαχες πρωτεΐνες, ενώ περιορίζει πράγματα όπως το κόκκινο κρέας, τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα σκουπίδια.Έρευνες έχουν διαπιστώσει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ψωμιού με προζύμι: Το ψωμί με προζύμι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που ο οργανισμός μπορεί εύκολα να απορροφήσει. Αυτό οφείλεται στον τρόπο με τον οποίο τα βακτήρια γαλακτικού οξέος του ψωμιού αλληλεπιδρούν με αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
"Συνήθως το τρώμε ως ορεκτικό - όχι ως κύριο γεύμα. Μετά από μια μικρή μερίδα ζυμαρικών, τρώμε συνήθως το κύριο γεύμα της πρωτεΐνης με λαχανικά και μια σαλάτα αλειμμένη με ξύδι. "Η ποιότητα των ζυμαρικών είναι συνήθως πολύ καλή, είναι φτιαγμένα από αλεύρι που χρησιμοποιεί σιτηρά βιώσιμης καλλιέργειας. Αν τα ζυμαρικά είναι καλής ποιότητας, μπορείτε να τα χωνέψετε καλύτερα.
Μπορείτε να φάτε ψωμί ολικής άλεσης και κρασί, αλλά σε μέτριες ποσότητες.
Ωστόσο, έχουμε επιλέξει μερικές από τις καλύτερες επιλογές που μπορεί κανείς να επιλέξει όταν θέλει να προσθέσει ζυμαρικά στη μεσογειακή διατροφή του: Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι τα πιο δημοφιλή από όλα τα υγιεινά ζυμαρικά. Πρόκειται για ζυμαρικά που έχουν παρασκευαστεί με τη χρήση δημητριακών ολικής άλεσης. Εκτός από το ότι είναι πιο χορταστικά, τα ζυμαρικά αυτά διαθέτουν και πολλά άλλα οφέλη, όπως περισσότερες φυτικές ίνες.
Μια από τις πιο συνηθισμένες μορφές ψωμιού είναι το κλασικό ψωμί ολικής αλέσεως. Είναι το προζυμένιο ψωμί καλό για τη μεσογειακή διατροφή; Το ψωμί με προζύμι είναι ένα εξαιρετικό προϊόν για τα πρωινά σας γεύματα. Τώρα που γνωρίζετε ότι το ψωμί με προζύμι είναι μια από τις κορυφαίες επιλογές για τη μεσογειακή διατροφή, θα πρέπει να καταλάβετε ότι υπάρχουν διάφορες φραντζόλες ψωμιού."Το ψωμί αποτελεί παραδοσιακό μέρος της μεσογειακής διατροφής", λέει η Christy Brissette, RD, πρόεδρος της 80 Twenty Nutrition στο Σικάγο. "Το αλεσμένο με πέτρα αλεύρι ολικής αλέσεως παρασκευαζόταν σε σπιτικά ψωμιά και πίτες και τρώγονταν μόνα τους ή βουτηγμένα σε ντιπ από ελαιόλαδο, φασόλια ή γιαούρτι". Φυσικά, δεν είναι όλα τα ψωμιά ίδια.
Ποια είναι τα καλύτερα δημητριακά για τη μεσογειακή διατροφή; Η μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το farro, το κεχρί, το κουσκούς και το καστανό ρύζι. Με αυτόν τον τρόπο διατροφής, θα θέλετε γενικά να περιορίσετε την πρόσληψη ραφιναρισμένων δημητριακών, όπως τα λευκά ζυμαρικά και το λευκό ψωμί. Το ψωμί σίκαλης είναι η καλύτερη επιλογή για το λιπαρό συκώτι, αλλά αν δεν μπορείτε να συνηθίσετε την ελαφρώς πικρή γεύση, το ψωμί ολικής άλεσης είναι επίσης καλό.4. Ψωμί με προζύμι (moddizzosu) Όπως και το ψωμί με προζύμι στις Ηνωμένες Πολιτείες, τα ψωμιά με προζύμι της Σαρδηνίας φτιάχνονται από σιτάρι ολικής αλέσεως και χρησιμοποιούν ζωντανούς γαλακτοβάκιλλους (αντί για μαγιά) για να φουσκώσουν τη ζύμη. Αυτή η διαδικασία μετατρέπει επίσης τα σάκχαρα και τη γλουτένη σε γαλακτικό οξύ, μειώνοντας τον γλυκαιμικό δείκτη του ψωμιού και προσδίδοντας μια ευχάριστη, ελαφρώς ξινή γεύση.
Με λίγα λόγια, το πιο υγιεινό ψωμί που μπορείτε να φάτε (είτε ακολουθείτε τη δίαιτα Med είτε όχι) είναι ένα κλασικό ψωμί ολικής άλεσης.Το προζύμι και το ελαιόλαδο είναι δύο 100% φυσικά, τυπικά μεσογειακά συστατικά που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του 100% φυσικού ψωμιού Cristal.
Έχει σχεδόν την ίδια γεύση με το κανονικό ψωμί σίτου, αλλά δεν έχει όλα τα επιβλαβή πρόσθετα του κανονικού ψωμιού.
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να τρώνε λευκό ψωμί, είναι καλύτερα να προσπαθήσετε να καταναλώνετε ψωμί ολικής άλεσης για να εξασφαλίσετε ότι θα μειώσετε την πρόσληψη και θα αυξήσετε τις φυτικές ίνες.
Οι περισσότερες φραντζόλες ψωμιού έχουν διαφορετικά συστατικά, αλλά το φυσικό ψωμί ολικής άλεσης δεν έχει εξευγενισμένα σάκχαρα ή αλεύρι. Μπορώ να τρώω ψωμί ολικής άλεσης κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας; Παρά την υψηλή περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες, το ψωμί ολικής άλεσης είναι πιο υγιεινό από το κέικ, τα μακαρόν, τα μάφιν και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επιπλέον, αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Όταν καταναλώνεται με μέτρο, μπορεί να διευκολύνει την απώλεια βάρους και να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους.Δημητριακά ολικής αλέσεως: βρώμη, καστανό ρύζι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι, φαγόπυρο, ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Ψάρια και θαλασσινά: σολομός, σαρδέλες, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί, γαρίδες, στρείδια, μύδια, καβούρια, μύδια.
Το ψωμί ολικής άλεσης με χαμηλό ΓΔ θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.
Δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες για το είδος του ψωμιού που πρέπει να καταναλώνετε, αλλά δεν πρέπει να επιλέγετε το λευκό ψωμί, καθώς συνήθως παρασκευάζεται από εξευγενισμένο αλεύρι και έχει χαμηλή θρεπτική αξία.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη δεν μπορούν να φάνε κανένα είδος ψωμιού (εκτός αν είναι 100% χωρίς γλουτένη), αλλά το ψωμί από προζύμι θα μπορούσε να είναι μια βιώσιμη επιλογή. Η προετοιμασία για το ψωμί από προζύμι είναι πιο χρονοβόρα και ως ευεργετικό αποτέλεσμα η γλουτένη διασπάται σε αμινοξέα.
Πάντα επιλέγω ψωμί με φύτρα, όπως το ψωμί Ezekiel, επειδή είναι φτιαγμένο από δημητριακά ολικής αλέσεως και έχει μηδενική ζάχαρη", λέει.
Απλώστε μερικές κουταλιές της σούπας χούμους σε ένα κομμάτι πίτα ολικής άλεσης για ένα ικανοποιητικό σνακ.
Σε σύγκριση με το σιτάρι, η σίκαλη θεωρείται συχνά πιο θρεπτική. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι το ψωμί σίκαλης μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο κορεσμό και να έχει μικρότερο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος από το ψωμί σίτου ( 29 , 30 ).
Και μην ξεγελιέστε από το πολύσπορο ψωμί, το οποίο ουσιαστικά είναι "λευκό ψωμί μεταμφιεσμένο", προσθέτει η Brissette.
Αν έχετε συνηθίσει να τρώτε λευκό ψωμί, κάντε τη μετάβαση αργά.Μπορείτε να φάτε ζυμαρικά σε μια μεσογειακή διατροφή; Τα ζυμαρικά έχουν κεντρική θέση στη Μεσογειακή Δίαιτα, όχι μόνο επειδή είναι νόστιμα, φθηνά και εύκολα στην προετοιμασία, αλλά και επειδή είναι ο τέλειος τρόπος για να αναδείξουν και να συμπληρώσουν πολλές από τις άλλες υγιεινές τροφές αυτής της δίαιτας.
Μπορείτε να εξακολουθείτε να τρώτε ψωμί στο πλαίσιο της Μεσογειακής Διατροφής- απλώς αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με υγιεινά δημητριακά αντί για λευκό ψωμί.Δοκιμάστε πίτα ολικής άλεσης βουτηγμένη σε ελαιόλαδο, χούμους ή ταχίνι (μια πάστα πλούσια σε πρωτεΐνες που παρασκευάζεται από αλεσμένο σουσάμι).
Το ψωμί Ezekiel είναι ένα από τα αγαπημένα μας, επειδή είναι φτιαγμένο με βλαστημένα δημητριακά και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Μπορείτε επίσης να περάσετε από τον φούρνο για ένα φρέσκο ψωμί από προζύμι ή να ψήσετε το δικό σας. Μόλις πάρετε αυτό το ψωμί στο σπίτι, υπάρχουν πολλοί γευστικοί τρόποι για να το ενσωματώσετε στη μεσογειακή σας διατροφή.
Τα ψωμιά και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα σε σχέση με τα εξευγενισμένα δημητριακά. Μπορεί να μην είναι ο πιο προσιτός τύπος ψωμιού, αλλά το Dave's Killer Bread είναι ένας εξαιρετικός τύπος ψωμιού για να διαλέξετε, όταν πρόκειται για γεύση.Μόλις πάρετε αυτό το ψωμί στο σπίτι, υπάρχουν πολλοί γευστικοί τρόποι για να το ενσωματώσετε στη μεσογειακή διατροφή σας. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μερικές φέτες τοστ αβοκάντο, προσθέστε μερικά τραγανά κρουτόν ολικής άλεσης στη μεσημεριανή σας σαλάτα ή σερβίρετε μια μπρουσκέτα με ντομάτα, σολομό και λαχανικά για δείπνο.
Οι άνθρωποι που ακολουθούν μεσογειακή διατροφή αποφεύγουν τα ακόλουθα τρόφιμα: εξευγενισμένα δημητριακά, όπως το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και η ζύμη πίτσας που περιέχει λευκό αλεύρι.