Γιατί είναι τόσο δύσκολο να χάσετε το υπερβολικό βάρος και να το διατηρήσετε: Harvard Health Publishing Καθώς ένα άτομο χάνει βάρος, το σώμα αντιδρά μειώνοντας το μεταβολικό του ρυθμό για να εξοικονομήσει ενέργεια, μια εξελικτική προσαρμογή που καθιστά δυσκολότερη την απώλεια επιπλέον βάρους.
Καθώς χάνετε βάρος, πιθανότατα λίπος, τα λιποκύτταρα εκκρίνουν λιγότερη λεπτίνη, η οποία είναι μια ορμόνη αναστολής της πείνας.Για τη διατήρηση της απώλειας βάρους συνιστάται δραστηριότητα που καταναλώνει 1.500 έως 2.000 θερμίδες την εβδομάδα. Οι ενήλικες θα πρέπει να προσπαθούν να έχουν τουλάχιστον 40 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας τουλάχιστον 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. Η διατροφή και η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας στρατηγικές για την απώλεια και τη διατήρηση του βάρους.
Τι συμβαίνει όταν σταματάτε να τρώτε για να χάσετε βάρος; Αν σταματήσετε να τρώτε, θα νιώθετε κούραση, ναυτία και αδυναμία και θα κινδυνεύετε από ελλείψεις θρεπτικών συστατικών που μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία σας. Η βασική προϋπόθεση της απώλειας βάρους είναι να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κάτω από τη δαπάνη θερμίδων για να χάσετε βάρος, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο απλό. Η διατήρηση του βάρους μετά από μια δίαιτα δεν είναι εύκολη υπόθεση, και οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν βάρος κερδίζουν τελικά τουλάχιστον λίγο, αν όχι όλο, πίσω.Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι για να διατηρήσουν το βάρος τους μακροπρόθεσμα, πρέπει να τρώνε λιγότερο για πάντα. Ακόμη και όσοι συμμετέχουν στο Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους φαίνεται να το πιστεύουν - αναφέρουν ότι τρώνε κατά μέσο όρο περίπου 1.400 θερμίδες την ημέρα. Αλλά μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι αυτό δεν είναι απαραίτητα αλήθεια.
Για να διατηρήσουν την απώλεια βάρους, θα πρέπει να τρώνε 25 ή και περισσότερο τοις εκατό λιγότερες θερμίδες από τον φίλο τους που κανονικά διατηρεί το ίδιο σωματικό βάρος, λέει ο Schwartz.
Ίσως είναι το πιο συνηθισμένο πρόβλημα απώλειας βάρους: Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν σχετικά εύκολο να χάσουν μερικά κιλά, αλλά σχεδόν αδύνατο να διατηρήσουν το βάρος τους. Τελικά, για να χάσετε βάρος, πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, ενώ τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη.Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλό το σώμα να επιβραδύνει για να εξοικονομήσει ενέργεια και να περιορίσει την περαιτέρω απώλεια βάρους.
Η διατήρηση του βάρους μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολη από ό,τι φαίνεται. Όταν αρχίζετε να χάνετε βάρος, το σώμα σας παλεύει να υπερασπιστεί το παλιό, υψηλότερο σωματικό βάρος. Οι άνθρωποι που ήταν παχύσαρκοι και έχασαν πολύ βάρος πρέπει να τρώνε λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσουν το ίδιο βάρος με κάποιον που διατηρεί φυσιολογικά το ίδιο βάρος.
Είναι πιο δύσκολο να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας; Η απώλεια βάρους είναι αρκετά δύσκολη όταν είστε ήδη υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Αλλά μόλις φτάσετε τελικά στο βάρος-στόχο σας, το να διατηρήσετε αυτό το βάρος μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολο: Μόνο περίπου το 20% των ανθρώπων που χάνουν βάρος καταλήγουν να διατηρούν αυτό το νέο, χαμηλότερο βάρος, σύμφωνα με έρευνες. Η διαδικασία της αύξησης και της απώλειας βάρους περιλαμβάνει έναν περίπλοκο συνδυασμό γενετικής, πολύπλοκων συστημάτων του σώματος και του περιβάλλοντος.Όταν δεν τρώτε, το σώμα σας δεν τροφοδοτείται σωστά. Όταν το σώμα σας δεν τροφοδοτείται σωστά, το αυτοάνοσο σύστημα δεν μπορεί να λειτουργήσει με πλήρη αποτελεσματικότητα. Εξαιτίας αυτού, αν αποφασίσετε να χάσετε βάρος σταματώντας να τρώτε, θα κάνετε τον εαυτό σας πολύ πιο ευάλωτο σε μολυσματικές ασθένειες.
Το μεγαλύτερο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να διατηρήσουν ένα νέο βάρος-στόχο είναι ότι η ανθρώπινη φυσιολογία καθιστά δύσκολη τη διατήρηση της απώλειας βάρους.Η απάντηση, σύμφωνα με μια νέα μελέτη, είναι η όρεξη. Οι άνθρωποι που χάνουν με επιτυχία βάρος πεινάνε πραγματικά - περισσότερο απ' ό,τι περίμενε κανείς ότι θα μπορούσαν. Το σώμα μας προτρέπει να τρώμε περίπου 100 θερμίδες περισσότερες από το συνηθισμένο για κάθε περίπου 2 κιλά βάρους που χάνουμε, διαπίστωσαν οι ερευνητές.
Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Το σώμα μας έχει εξελιχθεί ώστε να αποθηκεύει λίπος και να συνηθίζει το βάρος που έχετε πάρει. Έτσι, όταν προσπαθείτε να το χάσετε, ο μεταβολισμός του σώματός σας μεταβαίνει σε κατάσταση επιβίωσης και μειώνει την ποσότητα θερμίδων που καίει σε καθημερινή βάση - και παραμένει έτσι για περίπου ένα χρόνο.Είναι ζωτικής σημασίας να διατηρήσετε την απώλεια βάρους για να έχετε οφέλη για την υγεία σας καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Η διατήρηση του επιπλέον βάρους απαιτεί προσπάθεια και δέσμευση, όπως ακριβώς και η απώλεια βάρους. Οι στόχοι απώλειας βάρους επιτυγχάνονται με ένα συνδυασμό αλλαγών στη διατροφή, τις διατροφικές συνήθειες και την άσκηση. Σε ακραίες περιπτώσεις, οι άνθρωποι στρέφονται στη βαριατρική χειρουργική επέμβαση.
Όταν το σώμα σας δεν τροφοδοτείται σωστά, το αυτοάνοσο σύστημα δεν μπορεί να λειτουργήσει με πλήρη αποτελεσματικότητα. Εξαιτίας αυτού, αν αποφασίσετε να χάσετε βάρος σταματώντας να τρώτε, θα κάνετε τον εαυτό σας πολύ πιο ευάλωτο σε μολυσματικές ασθένειες. Στην πραγματικότητα, οι πιθανότητες είναι ότι θα δυσκολευτείτε πολύ να πεθάνετε από την πείνα.
Αυτό μπορεί να κάνει τη διατήρηση του βάρους πιο δύσκολη από ό,τι ήταν η απώλεια βάρους εξαρχής, λέει ο Sumithran.
Πώς συρρικνώνεται το σώμα σας όταν χάνετε βάρος; Δεδομένου ότι το βάρος σας είναι ουσιαστικά μια μορφή αποθηκευμένης ενέργειας (διάβαζε: θερμίδες), θα συρρικνωθεί σταδιακά και το σώμα σας θα συρρικνωθεί μαζί του - με την καλή έννοια, φυσικά. Το πρώτο βήμα του ταξιδιού σας για την απώλεια βάρους είναι να υπολογίσετε τον θερμιδικό σας στόχο.
Γρήγορη ανάγνωση Η διατήρηση του βάρους μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολη απ' ό,τι φαίνεται. Όταν αρχίζετε να χάνετε βάρος, το σώμα σας παλεύει να υπερασπιστεί το παλιό, υψηλότερο σωματικό βάρος. Οι άνθρωποι που ήταν παχύσαρκοι και έχασαν πολύ βάρος πρέπει να τρώνε λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσουν το ίδιο βάρος με κάποιον που διατηρεί φυσιολογικά το ίδιο βάρος.
Τι συμβαίνει στον μεταβολισμό σας όταν σταματάτε να σηκώνετε βάρη; Μια αλλαγή στη μυϊκή μάζα (π.χ. επειδή σταματήσατε να σηκώνετε βάρη) μπορεί επίσης να επηρεάσει το μεταβολισμό σας, δηλαδή τις χημικές διεργασίες στο σώμα σας που μετατρέπουν την τροφή σε ενέργεια για να σας κρατήσουν στη ζωή. "Οι μύες είναι μερικοί από τους πιο ενεργούς ιστούς στο σώμα", λέει ο Deschenes.Είναι ευκολότερο να διατηρήσετε το βάρος σας παρά να το χάσετε; Κατά μέσο όρο, οι διαγωνιζόμενοι ανέκτησαν το 70% του βάρους που έχασαν, εν μέρει λόγω της μεταβολικής προσαρμογής. Επειδή έχουμε εξελιχθεί για να επιβιώνουμε σε περιόδους έλλειψης τροφής, ο μεταβολισμός μας γίνεται πιο αποτελεσματικός όταν χάνουμε βάρος, εξηγεί ο Mann.
Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο μπορεί να τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του, ενώ το άτομο που έχασε όλο αυτό το βάρος θα πρέπει να τρώει μόλις 1.500 θερμίδες.
"Ακόμα και αν εξακολουθείτε να έχετε μεγαλύτερο βάρος από αυτό που θέλετε, αυτές οι βιολογικές ορμές είναι εξαιρετικά δύσκολο να παρακαμφθούν", λέει. Την ίδια στιγμή που συμβαίνει αυτό, το λογικό μέρος του εγκεφάλου σας καταστέλλεται και παρακάμπτεται από τις ορμόνες και την επιθυμία να φάτε για να αποκαταστήσετε την αντιληπτή ενεργειακή ανισορροπία.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το 80 έως 95% των ατόμων που κάνουν δίαιτα παίρνουν πίσω το βάρος που προσπάθησαν τόσο σκληρά να χάσουν. Γιατί; (ΓΙΑΤΙ;!;) Ο Dr. Griebeler λέει ότι ο ένοχος είναι το "σημείο ρύθμισης του βάρους σας": το βάρος στο οποίο το σώμα σας είναι προγραμματισμένο να είναι. Το σημείο ρύθμισης του βάρους σας είναι ένας συνδυασμός διαφόρων παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων των: Γενετική. Ορμόνες. Συμπεριφορά. Το περιβάλλον.
Ενώ η απώλεια βάρους είναι δύσκολη για πολλούς ανθρώπους, είναι ακόμη πιο δύσκολο να διατηρήσουν το βάρος τους. Οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν μεγάλη ποσότητα βάρους το ξαναβρίσκουν 2 έως 3 χρόνια αργότερα.
Με άλλα λόγια, το σώμα σας δεν μπορεί πραγματικά να καταλάβει τη διαφορά μεταξύ της σκόπιμης απώλειας βάρους και της απώλειας βάρους επειδή πεινάτε. Η θεωρία του καθορισμένου σημείου "Υπάρχει μια θεωρία που ονομάζεται θεωρία του καθορισμένου σημείου, η οποία λέει ότι το σώμα σας έχει ένα συγκεκριμένο βάρος που θέλει να διατηρήσει", λέει ο Andry.Γράψτε το. Η καταγραφή της πρόσληψης τροφής σας είναι ένα ισχυρό εργαλείο για να διατηρήσετε την πορεία σας. - Τρώτε ελαφρά και σωστά. - Ασκηθείτε καθημερινά. - Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό. - Ζυγίζεστε τακτικά.
Παρόλο που η χειρουργική επέμβαση είναι αποτελεσματική, η κλινική μας για την απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν βοηθά επίσης τους παχύσαρκους ασθενείς να χάσουν και να διατηρήσουν το 10% του σωματικού τους βάρους χωρίς να μπουν κάτω από το μαχαίρι.
Η πιο δημοφιλής μορφή άσκησης μεταξύ αυτής της ομάδας είναι το περπάτημα, λέει ο Δρ. Ο μόνος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι παίρνουν βάρος αφού χάσουν μερικά κιλά είναι επειδή επιστρέφουν στις κακές τους συνήθειες.Πολλές φορές τείνουμε να παίρνουμε βάρος επειδή διατηρούμε κάποιες διατροφικές συνήθειες που δεν είναι μόνο λανθασμένες αλλά και ανθυγιεινές. Γνωρίζετε ήδη ότι η κατανάλωση λιπαρών, γλυκών ή επεξεργασμένων τροφίμων, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης, την υπέρταση και άλλες ασθένειες που είναι πολύ επικίνδυνες για την καρδιά μας.
Στους περισσότερους ανθρώπους λείπει η μακροπρόθεσμη αποφασιστικότητα, οπότε αυτό που χρειάζεται είναι έρευνα για να βρεθεί πώς να δημιουργηθεί η αποφασιστικότητα για να επιτευχθεί η επιθυμητή απώλεια βάρους, μακροπρόθεσμα.Οι έρευνες δείχνουν ότι όταν χάνουμε βάρος, ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας μας επιβραδύνεται σημαντικά περισσότερο από ό,τι θα αναμενόταν για ένα σώμα με το νέο, χαμηλότερο βάρος, και αυτό το αποτέλεσμα διαρκεί για χρόνια.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η απώλεια βάρους ενεργοποιεί βιολογικούς μηχανισμούς που δυσκολεύουν τη διατήρηση του βάρους - συμπεριλαμβανομένου ενός πιο αργού μεταβολισμού. Ο Hall λέει ότι ο μεταβολισμός φαίνεται να λειτουργεί σαν ελατήριο: Όσο περισσότερη προσπάθεια καταβάλλετε για να χάσετε βάρος, τόσο περισσότερο μπορείτε να τεντώσετε αυτό το ελατήριο - δηλαδή να χάσετε βάρος.
Έτσι, αν χάσετε 5 έως 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους, μπορείτε γενικά να συγκρατήσετε την επανάκτηση βάρους.Η επιστημονική έρευνα επιβεβαιώνει ότι το χρόνιο στρες είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι δεν μπορούν να χάσουν βάρος.
Όταν αρχίζετε να χάνετε βάρος, το σώμα σας παλεύει να υπερασπιστεί το παλιό, υψηλότερο σωματικό βάρος. Οι άνθρωποι που ήταν παχύσαρκοι και έχασαν πολύ βάρος πρέπει να τρώνε λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσουν το ίδιο βάρος με κάποιον που διατηρεί φυσιολογικά το ίδιο βάρος.
Το νούμερο ένα κοινό χαρακτηριστικό των ανθρώπων που έχασαν βάρος και το διατήρησαν είναι η καθημερινή μέτρια έως έντονη άσκηση. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη στο περιοδικό Obesity διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έχασαν κατά μέσο όρο 58 κιλά και τα διατήρησαν, ασκούνταν για περίπου 40 λεπτά την ημέρα.
Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι που κάνουν δίαιτα είναι σε θέση να χάσουν βάρος, αλλά φαίνεται ότι δεν είναι σε θέση να παραμείνουν στο βάρος-στόχο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Παρά το πόσο δύσκολο είναι να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, τόσο ο Schur όσο και ο Schwartz τονίζουν ότι η σωστή διατροφή και η άσκηση είναι σημαντικά βήματα που πρέπει να κάνετε για την υγεία σας και ότι είναι δυνατόν να είστε υγιείς ενώ είστε υπέρβαροι.Η διατήρηση του βάρους γίνεται ευκολότερη; Hill, PhD, όσο περισσότερο οι άνθρωποι διατηρούν το βάρος τους, τόσο πιο εύκολο είναι να διατηρήσουν την απώλεια. Οι επιτυχημένοι χαμένοι βρίσκουν ευχαρίστηση στον νέο τρόπο ζωής τους και δεν αισθάνονται πλέον σαν αγγαρεία να ζουν μια υγιεινή ζωή. Πρέπει να είναι ένας τρόπος ζωής, όχι μια δίαιτα. Και η διατήρηση του βάρους όντως γίνεται ευκολότερη με την πάροδο του χρόνου.