Ας διαβάσουμε. Το πρώτο βήμα προς ένα στόχο απώλειας βάρους 1 μήνα είναι να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους. Η απώλεια 1 έως 2 κιλών βάρους την εβδομάδα θεωρείται ασφαλής και υγιής, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να στοχεύσετε σε 8 κιλά ή 4 κιλά μέση απώλεια βάρους σε ένα μήνα. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων.
Εδώ μοιράζομαι το σχέδιο μου για απώλεια βάρους και προπόνηση για αρχάριους για να χάσω 20 κιλά σε περίπου 8 εβδομάδες ή δύο μήνες.
Θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά δεν θέλετε να ακολουθήσετε κάποιο ακραίο πρόγραμμα διατροφής. Μπράβο σας! Το Κέντρο Ελέγχου ΑσθενειώνΑξιόπιστη Πηγή (CDC) συνιστά στους ανθρώπους που επιθυμούν να χάσουν βάρος να στοχεύουν στην απώλεια 1-2 κιλών την εβδομάδα για ασφαλή, υγιή απώλεια βάρους.
Αυτό σημαίνει ότι, κατά μέσο όρο, ο στόχος της απώλειας βάρους 4 έως 8 κιλών ανά μήνα είναι ένας υγιής στόχος. Το γεγονός ότι είναι δυνατόν να χάσετε πολύ περισσότερα, τουλάχιστον τους πρώτους μήνες μιας δίαιτας, δεν σημαίνει ότι είναι υγιές ή ότι το βάρος θα παραμείνει μακριά μακροπρόθεσμα.
Καθώς η υγιής απώλεια βάρους ισοδυναμεί γενικά με 1 έως 2 κιλά σε μια εβδομάδα, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν προσπαθήσετε να χάσετε βάρος τόσο γρήγορα.Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η κατανάλωση αρκετών θερμίδων είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους και ότι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μπορεί να δυσχεράνει την κάλυψη των ημερήσιων διατροφικών αναγκών σας.
Είναι δυνατόν να χάσετε 7 κιλά σε ένα μήνα; Η απώλεια 7 κιλών σε ένα μήνα ισοδυναμεί με λίγο λιγότερο από 2 κιλά την εβδομάδα, κάτι που θα διαπιστώσετε ότι είναι εφικτό και βιώσιμο, ανάλογα με το αρχικό σας βάρος και την ανάγκη σας για απώλεια βάρους.Δύο κιλά την εβδομάδα - που σημαίνει έως και 8 κιλά για το μήνα!
Έχει σχεδιαστεί για να αποφύγετε την απογοήτευση των προηγούμενων προσπαθειών απώλειας βάρους, βοηθώντας σας να κάνετε την καλύτερη δυνατή χρήση του χρόνου και της ενέργειας που έχετε και βοηθώντας σας να χάσετε 8-10 κιλά σε περίπου 4 τέσσερις εβδομάδες.
Ανάλογα με το πόσα κιλά έχετε να χάσετε και τις προσπάθειές σας, θα μπορέσετε εύκολα να απαλλαγείτε από 10 κιλά σε ένα μήνα. Πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε σε μια εβδομάδα θα είναι πολύ καλύτερα από τα 1-2 κιλά που λέει το CDC ότι είναι δυνατόν.
Ξεκινήστε την παρακολούθηση χρησιμοποιώντας αυτό το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για να χάσετε βάρος ως οδηγό.
Συνδυάστε το κίνητρό σας με τα προγράμματα γευμάτων μας με ελεγχόμενες θερμίδες και μπορείτε να χάσετε έως και οκτώ κιλά αυτό το μήνα.
Αλλά αν είστε σαν εμένα, θέλετε πραγματικά, πραγματικά να χάσετε 8 κιλά αυτό το μήνα!Αυτή η προσέγγιση θα δώσει ώθηση στην απώλεια βάρους και θα βοηθήσει το σώμα σας να ξεφύγει από τον κύκλο της λαχτάρας για ζάχαρη και υδατάνθρακες.
Η υγιής απώλεια βάρους συνήθως συνίσταται στην απώλεια 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα, αλλά οι άνθρωποι που είναι πραγματικά παχύσαρκοι και έχουν ένα μεγάλο στόχο απώλειας βάρους μπορεί να είναι σε θέση να χάσουν έως και 20 κιλά σε 2 μήνες με σχολαστικό σχεδιασμό . Για να χάσετε 20 κιλά σε 8 εβδομάδες, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα περίπου 1100 έως 1200 θερμίδων.
Αυτό είναι σημαντικό: όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η ποιότητα των τροφίμων είναι το κλειδί. Δεδομένου ότι η απώλεια βάρους μετριέται συνήθως σε εβδομαδιαία βάση, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να δημιουργήσετε σχεδόν ένα έλλειμμα 15.000 θερμίδων την εβδομάδα.Συμπεριλάβετε μια μέτρια ποσότητα σε κάθε γεύμα, αλλά να έχετε επίγνωση του πόσο τρώτε, επειδή τα λίπη είναι σημαντικά για την απώλεια βάρους, αλλά είναι επίσης πλούσια σε θερμίδες.
Για να χάσετε 20 κιλά σε δύο μήνες, πρέπει να χάνετε περίπου 2,5 κιλά την εβδομάδα. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η υγιής απώλεια βάρους κυμαίνεται μεταξύ 1-2 κιλών την εβδομάδα, καθώς οι άνθρωποι που χάνουν βάρος σταδιακά είναι πιο πιθανό να το διατηρήσουν.
Η άσκηση μαζί με τη δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε πολλά κιλά σε ένα μήνα. Η τακτική άσκηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε κιλά σωματικού λίπους πολύ γρήγορα, αλλά θα ενισχύσετε επίσης την υγεία της καρδιάς σας και θα χτίσετε μυϊκή δύναμη - γεγονός που θα σας κάνει να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες γρήγορα.
Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 500 θερμίδες για να χάσετε 10 κιλά σε 10 εβδομάδες ή περίπου 830 θερμίδες για να χάσετε 10 κιλά σε έξι εβδομάδες.
Στοιχεία και αριθμοί. Για να χάσετε ένα κιλό βάρος, πρέπει να κάψετε 3.500 περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε. Για να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα, πρέπει να κάψετε 35.000 θερμίδες περισσότερες από όσες τρώτε. Αυτό αντιστοιχεί σε μια καθαρή διαφορά 1.200 θερμίδων την ημέρα.
Σε ένα μήνα, μπορείτε λογικά να περιμένετε να χάσετε οκτώ έως 10 κιλά, αν ακολουθήσετε ένα αρκετά αυστηρό πρόγραμμα. (Έτσι, η ερώτησή σας σχετικά με το αν μπορείτε να χάσετε 10 κιλά σε δύο μήνες; Η απάντηση είναι ναι!) Η απώλεια ενός κιλού σωματικού λίπους ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες. Για να χάσετε δύο κιλά την εβδομάδα, πρέπει να ρίχνετε 1.000 θερμίδες την ημέρα.
Πώς μπορώ να χάσω 8 κιλά γρήγορα; Διατηρήστε τη διατροφή και τη ρουτίνα άσκησης για οκτώ εβδομάδες για να χάσετε οκτώ κιλά με ασφάλεια. Προγραμματίστε να χάνετε ένα κιλό την εβδομάδα αν τρώτε 250 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα και καίτε 250 θερμίδες κάθε μέρα για συνολικά 3.500 θερμίδες σε μια εβδομάδα. Διατηρήστε τη διατροφή και τη ρουτίνα άσκησής σας για οκτώ εβδομάδες για να χάσετε οκτώ κιλά με ασφάλεια.
Αρκετές ημέρες πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα διατροφής, αρχίστε να βγάζετε από τη διατροφή σας τα τρόφιμα που δεν περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα, ιδίως αν η διατροφή σας είναι πλούσια σε ζάχαρη ή άλλους υδατάνθρακες.
Πόσες θερμίδες χρειάζομαι για να χάσω 8 κιλά; Μειώστε τις εισερχόμενες θερμίδες σας και κάψτε θερμίδες για ένα συνολικό ποσό 28.000 θερμίδων για να χάσετε οκτώ κιλά. Αυξήστε το επίπεδο της καθημερινής σας δραστηριότητας για να καίτε μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων κάθε εβδομάδα.Έτσι, αν θέλετε να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα θα πρέπει να κάψετε 35.000 θερμίδες σε ένα μήνα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε περίπου 35.000/30=1.166 θερμίδες την ημέρα.
Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη θερμιδική σας δαπάνη, αλλά μπορείτε επίσης να συμβάλλετε στο θερμιδικό σας έλλειμμα μειώνοντας τη θερμιδική σας πρόσληψη. Αν στοχεύετε σε αυτό το έλλειμμα των 790 θερμίδων την ημέρα για να χάσετε 7 κιλά σε ένα μήνα και κάνετε μια προπόνηση που καίει περίπου 400 θερμίδες, τότε πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 390 θερμίδες.
Εδώ είναι τα 8 βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να χάσετε 10 κιλά σε μια εβδομάδα, ειδικά με μια κετογονική δίαιτα ( προτείνω αυτό το πρόγραμμα ): 1.
Το ηλεκτρονικό βιβλίο περιλαμβάνει μια προσέγγιση 6 βημάτων για την απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένου του πώς να δημιουργήσετε μια νοοτροπία επιτυχίας, τι να τρώτε, πώς να ασκείστε και πώς να κάνετε το σχέδιο να λειτουργήσει εν μέσω του πολυάσχολου προγράμματός σας.
Είναι ρεαλιστικός στόχος να χάσετε 20 κιλά σε 2 μήνες; Το να χάσετε 20 κιλά σε 2 μήνες είναι απολύτως εφικτό, αν έχετε κατανοήσει τη "σωστή" πυξίδα που θα σας οδηγήσει στην επιτυχία. Μπορεί να αναρωτιέστε τι είναι αυτή η πυξίδα; Αυτή η πυξίδα αντιπροσωπεύει ότι έχετε το σωστό σχέδιο δράσης για την απώλεια βάρους που θα σας καθοδηγήσει και θα σας διδάξει πώς να χάσετε σωματικό λίπος γρήγορα, με ασφάλεια και με υγιεινό τρόπο.
Αντίθετα, αυτό είναι ένα δείγμα προγράμματος γευμάτων 7ήμερης δίαιτας για να χάσετε 10 κιλά σε ένα χρονικό διάστημα, δηλαδή ενάμιση με δύο μήνες. 1/2 φλιτζάνι ασπράδι αυγού, 1 κουταλάκι του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, 5 ντοματίνια, 1 φέτα τοστ ολικής άλεσης, 1/2 φλιτζάνι σμέουρα, 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα.
Ένα ασφαλές θερμιδικό έλλειμμα άνω των 500-1000 θερμίδων θα οδηγήσει σε σταθερή απώλεια βάρους σε σύγκριση με τις 2500 θερμίδες. Κανείς δεν θέλει να αισθάνεται στερημένος, πόσο μάλλον πεινασμένος, ενώ προσπαθεί να χάσει βάρος.Έτσι, για να χάσετε 30 κιλά σε ένα μήνα, αυτό θα πρέπει να κάνετε: Κάντε 5 ώρες έντονης άσκησης κάθε μέρα, 7 ημέρες την εβδομάδα, για ένα μήνα για να χάσετε 30 κιλά.
Έτσι, η ουσία όταν πρόκειται να δοκιμάσετε ένα γρήγορο σχέδιο απώλειας βάρους είναι η εξής: χάστε βάρος σταδιακά χρησιμοποιώντας ένα ασφαλές και αποτελεσματικό και υγιεινό πρόγραμμα διατροφής. Οι έρευνες δείχνουν ότι η τήρηση ημερολογίου διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για την απώλεια βάρους. Υπάρχουν πολλές δίαιτες που ισχυρίζονται ότι μπορείτε να χάσετε 10, 20 ή 30 κιλά σε ένα μήνα, αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε ένα τρελό πρόγραμμα διατροφής για να δείτε αποτελέσματα. Συνδυάστε αυτή τη δίαιτα των 1.350 θερμίδων την ημέρα με το πρόγραμμα γυμναστικής μας και μπορείτε να χάσετε έως και 8 κιλά (περίπου ένα μέγεθος μαγιό) σε μόλις δύο εβδομάδες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μια τέτοια δίαιτα δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε 40 κιλά σε 2 μήνες.Είναι ασφαλές να χάσετε 7 κιλά σε 7 ημέρες; Ενώ η απώλεια 7 κιλών ή περισσότερων ανά εβδομάδα είναι δυνατή, σίγουρα δεν είναι ασφαλής και υγιεινή. Εάν χάσετε βάρος γρήγορα, θα εξαλείψετε μόνο το νερό από το σώμα σας και όχι το σωματικό λίπος. Δεν μπορείτε να κάψετε με ασφάλεια 7 κιλά σε μόλις μία εβδομάδα (5).
Αυτοί είναι οι απλοί κανόνες της δίαιτας 16:8 που πρέπει να ακολουθήσετε για να χάσετε τουλάχιστον επτά κιλά (μισή πέτρα) σε ένα μήνα: Αφού φάτε το τελευταίο φαγητό της ημέρας, περιμένετε 16 ώρες (ή τουλάχιστον 14) πριν ξαναφάτε. Για παράδειγμα, αν φάτε την τελευταία σας μπουκιά στις 7 το απόγευμα, αυτό σημαίνει να μην ξαναφάτε μέχρι τις 9-11 το πρωί της επόμενης ημέρας.
Αυτή η απώλεια βάρους, σε συνδυασμό με το βάρος που θα χάσετε από την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων κάθε μέρα, θα σας βάλει σε τροχιά απώλειας 10 κιλών σε ένα μήνα. Και φυσικά, αν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα υγείας, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Στην πραγματικότητα, οι φυτικές ίνες μπορεί να είναι η καλύτερη τροφή για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σύμφωνα με τους διαιτολόγους.Ακολουθώντας αυτόν τον στόχο, έχετε έναν πιο εύχρηστο και ασφαλέστερο στόχο βάρους για να επιτύχετε τους στόχους σας. Αν χάνετε, ας πούμε, 1 κιλό την εβδομάδα, θα χρειαστείτε 7 εβδομάδες για να φτάσετε το όριο των 7 κιλών. Αν καταφέρετε να πετύχετε τη μέγιστη υγιή απώλεια βάρους των 2 κιλών την εβδομάδα, θα πετύχετε αυτόν τον στόχο σε λιγότερο από 4 εβδομάδες (2).
Η κατανάλωση υγιεινών και υγιεινών τροφών με θερμιδικό έλλειμμα 500 έως 1000 θερμίδων την ημέρα θα σας βοηθήσει να χάσετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, τα οποία με υπομονή και συνέπεια θα μπορούσαν να μεταφραστούν σε 8 έως 16 κιλά σε 2 μήνες.Πόσο βάρος μπορώ να χάσω σε ένα μήνα; Πίνετε νερό, τσάι, λίγο καφέ και αυτό είναι όλο! Εκτιμώμενη απώλεια βάρους; Δύο κιλά την εβδομάδα - που σημαίνει έως και 8 κιλά για το μήνα! Κρατήστε το πλήρες σχέδιο πρόχειρο, καρφιτσώνοντας την παρακάτω εικόνα!