Πώς να χάσετε 7 κιλά σε ένα μήνα. Είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα συνδυασμό διατροφής και άσκησης για να χάσετε 7 κιλά σε ένα μήνα: θα πρέπει να κάψετε ή να μην καταναλώσετε 3.500 επιπλέον θερμίδες για κάθε κιλό που θέλετε να χάσετε, άρα 24.500 θερμίδες για τα 7 κιλά που θέλετε να χάσετε.
Συνολική απώλεια βάρους: 20 κιλά Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής Για να υπολογίσετε το ποσοστό απώλειας βάρους σας, το τρέχον βάρος σας αφαιρείται από το βάρος που είχατε όταν αρχίσατε τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος. Αυτός ο αριθμός διαιρείται στη συνέχεια με το αρχικό σας βάρος και ο αριθμός που προκύπτει πολλαπλασιάζεται με το 100.
Αντ' αυτού, προσπαθήστε να καρυκεύετε το φαγητό σας με βότανα και επιλογές σάλτσας χαμηλών θερμίδων για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους.
Ένα κιλό βάρους ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες. Για να χάσετε 1 έως 2 κιλά βάρους την εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες σας μέσω της διατροφής και της άσκησης κατά 3.500 έως 7.000 θερμίδες.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων.
Είμαι 5'2", ζυγίζω 186 τώρα, και θέλω να φτάσω σε ένα βάρος-στόχο από 120 έως 125; το βάρος μου πριν από το παιδί, προφανώς δεν είναι δυνατόν σε ένα μήνα πιθανώς, αλλά ναι, ο γενικός στόχος- είμαι επίσης 24.Με ένα ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων, ο υπολογιστής απώλειας βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε ότι θα δημιουργήσετε ένα συνολικό έλλειμμα 61.000 έως 122.000 θερμίδων σε τέσσερις μήνες. Ένα κιλό λίπους ισούται με 3.500 θερμίδες, οπότε μπορείτε να περιμένετε να χάσετε με ασφάλεια 17,4 έως 34,8 κιλά σε διάστημα τεσσάρων μηνών.
Για να πετύχετε το τζάκποτ της απώλειας βάρους, θα πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.
Μπορείτε να χάσετε σημαντικό βάρος περπατώντας και μειώνοντας τις θερμίδες. Αλλά για να έχετε μόνιμα αποτελέσματα, δεν θέλετε να χάνετε περισσότερα από 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Ιδανικά, θέλετε να κόβετε 250 έως 500 θερμίδες καθημερινά από τη διατροφή σας και να καίτε 250 έως 500 θερμίδες την ημέρα μέσω της άσκησης για να μην χάνετε περισσότερα από 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα.
Μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορες μορφές διαλείπουσας νηστείας όπως η μέθοδος 16/8 ή η δίαιτα 5:2 με κύκλο νηστείας 8 έως 10 ωρών ως εργαλείο για τον περιορισμό των θερμίδων και την ενίσχυση των προσπαθειών απώλειας βάρους. Αυτό σημαίνει ότι η επιδίωξη να χάσετε 7 κιλά σε ένα μήνα θα ήταν στο πιο επιθετικό άκρο του στόχου της αργής αλλά σταθερής απώλειας βάρους.Η απώλεια βάρους μπορεί να αποτελέσει πρόκληση για πολλούς, αλλά μερικές τροποποιήσεις στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια έως και 4 κιλών σε λιγότερο από ένα μήνα.
Η απώλεια δυόμισι κιλών την εβδομάδα είναι εξαιρετικά δύσκολη σε αυτό το ύψος και βάρος.Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η τήρηση δίαιτας χαμηλών θερμίδων, συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας των 1.200 θερμίδων, μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους.
Για να χάσετε βάρος σε 4 μήνες, στοχεύστε σε μια ισορροπημένη διατροφή με τις πέντε ομάδες τροφίμων για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση παχυντικών τροφών.Το πρώτο βήμα προς ένα στόχο απώλειας βάρους 1 μήνα είναι να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους.
Αλλά το πόσο θα χάσετε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του τρέχοντος βάρους σας, των διατροφικών συνηθειών και της γενετικής σας. Προσθέστε ή αφαιρέστε μερικά κιλά και προς τις δύο κατευθύνσεις, καθώς υπεισέρχεται το βάρος του νερού, καθώς και μερικά άλλα δευτερεύοντα πράγματα.Ένα χρονοδιάγραμμα τεσσάρων μηνών μπορεί να σας φαίνεται γενναιόδωρο - και περισσότερο από όσο θα προτιμούσατε να περιμένετε για τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους - αλλά είναι ένα σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα για να αλλάξετε το σώμα σας.
Θέλω να προσπαθήσω να ρίξω όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος σε ένα μήνα, απλά για να δω πόσο εύκολο/δύσκολο θα είναι για μένα να τροποποιήσω και να συνεχίσω μια ασφαλή και υγιεινή ρουτίνα χωρίς να χτίσω πολύ μυϊκή μάζα και να καταλήξω να ζυγίζω περισσότερο από ό, τι τώρα.
Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες συνιστώνται για την απώλεια βάρους, καθώς συμβάλλουν στην αύξηση του κορεσμού και της πληρότητας, ενώ παράλληλα μειώνουν τις θερμίδες. Η απώλεια ή η αύξηση του σωματικού βάρους συμβαδίζει πάντα με τον μεταβολισμό.Επιπλέον, προσπαθήστε να κάνετε 150 λεπτά καρδιακής άσκησης κάθε εβδομάδα, όπως τζόκινγκ, ποδηλασία ή χορό, για να κάψετε θερμίδες. Επίσης, επιδιώξτε να πίνετε περίπου 2 λίτρα νερό την ημέρα, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε την όρεξή σας. Για περισσότερες συμβουλές από τη συν-συγγραφέα μας Personal trainer, συμπεριλαμβανομένου του πώς να παρακολουθείτε το βάρος σας κατά τη διάρκεια των μηνών, διαβάστε παρακάτω!
Ωστόσο, αρκετές πρόσφατες μελέτες διαπίστωσαν ότι η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να είναι εξίσου καλή και ασφαλής με την αργή απώλεια βάρους (4, 5).Οι αριθμομηχανές απώλειας βάρους βασίζονται συνήθως σε έναν μαθηματικό τύπο που ονομάζεται εξίσωση Mifflin St. Jeor, η οποία υπολογίζει τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει. ( 1) Αυτό ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός ή BMR (basal metabolic rate).
Αν κόψετε περίπου 500 θερμίδες καθημερινά από τη διατροφή σας και ενσωματώσετε την άσκηση, θα χάσετε περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι, σε περίπου τέσσερις μήνες, μπορείτε να χάσετε περίπου 16 έως 30 κιλά. Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες είναι να παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων σας.
Προσπαθήστε να θέσετε ρεαλιστικές προσδοκίες και ξεκινήστε με την επίτευξη μικρών, εφικτών στόχων κάθε εβδομάδα για να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο.
Επικεντρωθείτε στη δημιουργία ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής, ακολουθώντας τις συμβουλές απώλειας βάρους και αλλάζοντας τις καθημερινές σας συνήθειες για να διατηρήσετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην χάνετε πολλά κιλά την εβδομάδα και θέτουν ως ιδανική συχνότητα το 1 κιλό εβδομαδιαίως, έτσι ώστε η μείωση του βάρους να είναι πιο υγιής και το σώμα μας να έχει χρόνο να προσαρμοστεί.Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα μείωσης βάρους και θα θέλατε μια ρεαλιστική εκτίμηση των αποτελεσμάτων της εξάμηνης απώλειας βάρους σας.
Αυτό το άρθρο θα διερευνήσει πώς να χάσετε βάρος με ασφάλεια και να επιτύχετε γρήγορα τους στόχους σας για απώλεια βάρους σε ένα μήνα.
Ή, εκτελέστε αερόβιο χορό για περίπου 25 λεπτά για να κάψετε 250 θερμίδες. Διατηρήστε τη διατροφή και τη ρουτίνα άσκησης για οκτώ εβδομάδες για να χάσετε οκτώ κιλά με ασφάλεια. Προγραμματίστε να χάνετε ένα κιλό την εβδομάδα αν τρώτε 250 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα και καίτε 250 θερμίδες κάθε μέρα για συνολικά 3.500 θερμίδες σε μια εβδομάδα.