Ένα λογικό πρόγραμμα διατροφής επιδιώκει τη σταδιακή απώλεια βάρους όχι περισσότερο από ένα ή δύο κιλά την εβδομάδα. Οι περισσότεροι νέοι θα πρέπει να είναι σε θέση να επιτύχουν αυτόν τον στόχο χωρίς να τροποποιήσουν δραστικά τη διατροφή τους: οι πλήρως ανεπτυγμένοι έφηβοι πρέπει να κόβουν μόνο 500 θερμίδες την ημέρα.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ταχείας αύξησης και ανάπτυξης, τα αγόρια χρειάζονται κατά μέσο όρο 2.800 θερμίδες την ημέρα, ενώ τα κορίτσια χρειάζονται κατά μέσο όρο 2.200 θερμίδες την ημέρα.Σε γενικές γραμμές, τα 15χρονα και 16χρονα κορίτσια χρειάζονται 2.000 θερμίδες την ημέρα, τα 15χρονα αγόρια χρειάζονται 2.400 θερμίδες την ημέρα και τα 16χρονα αγόρια χρειάζονται 2.800 θερμίδες την ημέρα. Αρχικά αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ, αλλά η κατανάλωση τροφών από διάφορες ομάδες τροφίμων είναι το απόλυτο κλειδί για τη λήψη των θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται σε αυτό το στάδιο της ζωής.
Οι περισσότεροι νέοι θα πρέπει να είναι σε θέση να επιτύχουν αυτόν τον στόχο χωρίς να τροποποιήσουν δραστικά τη διατροφή τους: οι ενήλικοι έφηβοι χρειάζονται μόνο 500 θερμίδες ημερησίως.
Αν και οι 1.600 θερμίδες είναι το ελάχιστο απαιτούμενο όριο για τα έφηβα κορίτσια, τα δραστήρια κορίτσια πρέπει να καταναλώνουν επιπλέον. Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2010, τα καθιστικά έφηβα κορίτσια μεταξύ 13 και 18 ετών χρειάζονται 1.600 έως 1.800 θερμίδες την ημέρα, ενώ τα δραστήρια κορίτσια χρειάζονται 2.200 έως 2.400 θερμίδες κάθε μέρα (σελίδα 78).
Στην ηλικία των 15 ετών: τα κορίτσια πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 1.800-2.400 θερμίδες την ημέρα, ενώ τα αγόρια χρειάζονται μεταξύ 2.200-3.200. Στην ηλικία των 20 ετών: και τα δύο φύλα θα πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 3.200-3.500 θερμίδες την ημέρα, καθώς αυτή είναι η ηλικία που χρειάζεστε τις περισσότερες θερμίδες.
Ένα 13χρονο αγόρι παίζει με μια μπάλα σε ένα κέντρο αναψυχής. Ασκηθείτε για τουλάχιστον μία ώρα κάθε μέρα για να χάσετε γρήγορα κιλά. Μπορείτε να γυμνάζεστε για 60 λεπτά συνεχόμενα - ή να το σπάσετε σε μικρότερα διαστήματα.
Έτσι, μπορείτε να τρώτε περισσότερες θερμίδες αν είστε 28 ετών και προσπαθείτε να χάσετε βάρος, απ' ό,τι αν είστε 48 ετών.
2. Συσκευασία πρωτεϊνών. Για να αποφευχθεί η απώλεια μεγάλης μυϊκής και οστικής μάζας κατά την απώλεια βάρους, οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να επικεντρωθούν στη λήψη άφθονων πρωτεϊνών, ασβεστίου και βιταμίνης D στη διατροφή τους, λέει ο Beavers.
Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει ένας 11χρονος έως 13χρονος είναι 2.200 θερμίδες την ημέρα.
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020 (βλ. σελίδα 97) συνιστούν να μην υπερβαίνει το 10% των ημερήσιων θερμίδων που προέρχονται από κορεσμένα λίπη για τα παιδιά, τους εφήβους και τους ενήλικες. Για έναν έφηβο με 2.000 θερμίδες ημερησίως, αυτό σημαίνει ότι όχι περισσότερες από 200 θερμίδες ημερησίως ή 22 γραμμάρια προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά.
Ωστόσο, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας που απολαμβάνουν, ένα παιδί μεταξύ έξι και δώδεκα ετών θα πρέπει να καταναλώνει μόλις 1.600 θερμίδες την ημέρα.
Δεν είναι απαραίτητο να μετράτε θερμίδες, αλλά εσείς και το παιδί σας θα πρέπει να ενημερωθείτε περισσότερο για τις τροφές που τρώτε και πόσες θερμίδες περιέχουν.
Και το 45% καταναλώνουν λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα, δηλαδή κάτω από τη συνιστώμενη πρόσληψη για την ηλικία τους.
Ωστόσο, το λίπος συνεισφέρει επίσης πολλές θερμίδες στη διατροφή: κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες, ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες έχουν μόνο 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Τα λίπη θα πρέπει να περιορίζονται σε ποσοστό που δεν υπερβαίνει το 30 τοις εκατό της διατροφής ενός 15χρονου. Επιπλέον, τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στα λιπαρά κρέατα και τα πρόχειρα φαγητά θα πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το 10 τοις εκατό της διατροφής.
Οι θερμιδικές ανάγκες είναι συχνά υψηλότερες κατά την εφηβεία από οποιαδήποτε άλλη περίοδο της ζωής. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ταχείας αύξησης και ανάπτυξης, τα αγόρια χρειάζονται κατά μέσο όρο 2.800 θερμίδες την ημέρα, ενώ τα κορίτσια χρειάζονται κατά μέσο όρο 2.200 θερμίδες την ημέρα.
Έφτιαξα ιδέες για το μενού μιας ημέρας, ώστε να μπορείτε να πάρετε μια ιδέα για το πώς μοιάζει αυτή η ποσότητα θερμίδων σε μια ημέρα από μια ισορροπία υγιεινών και αγαπημένων τροφών.Θα πρέπει να καταναλώνετε 1.400 θερμίδες την ημέρα για να φτάσετε το ιδανικό σας βάρος των 140 θερμίδων.
Πόσο λίπος πρέπει να τρώει ένας 14χρονος; Η μέση 14χρονη γυναίκα θα πρέπει τότε να περιορίσει την ημερήσια πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών σε 22 και 2 g, αντίστοιχα, ενώ ο μέσος 14χρονος άνδρας θα πρέπει να καταναλώνει λιγότερα από 29 και 3 g, αντίστοιχα. Θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών όσο το δυνατόν περισσότερο.
Σε μια διατροφή που περιέχει 1.500 θερμίδες, το παιδί σας μπορεί να καταναλώνει 41 έως 58 γραμμάρια διαιτητικού λίπους κάθε μέρα. Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, όχι περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων του παιδιού σας θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φύλου3.
Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, ένα 15χρονο κορίτσι που είναι μέτρια δραστήριο χρειάζεται 2.000 θερμίδες κάθε μέρα.Κατάλληλη πρόσληψη θερμίδων για εφήβους. Οι νέοι πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες για να υποστηρίξουν την ανάπτυξή τους. Ο αριθμός των θερμίδων που ενδείκνυται για κάθε ηλικία έχει ως εξής: Στην ηλικία των 10 ετών: τα κορίτσια πρέπει να καταναλώνουν 1.600-2.000 θερμίδες την ημέρα, ενώ τα αγόρια 1.800-2.600.
Η δραστηριοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, να χτίσετε μυς και να νιώσετε καλύτερα με τον εαυτό σας.Με 1.500 θερμίδες την ημέρα, ο έφηβός σας έχει πολλές θρεπτικές επιλογές για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ που ικανοποιούν.
Οι διατροφικές συστάσεις για τους εφήβους είναι ότι το 25-35% των συνολικών θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λίπος (για τους εφήβους ηλικίας 19 ετών, οι συστάσεις είναι 20-35%). Αυτό μπορεί να μην σημαίνει πολλά, επειδή μπορεί να είναι δύσκολο να παρακολουθείται η πρόσληψη λίπους.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει ένας έφηβος την ημέρα; Τα έφηβα αγόρια αυτής της ηλικίας χρειάζονται γενικά περίπου 2.000-3.200 θερμίδες κάθε μέρα . Ωστόσο, τα έφηβα κορίτσια έχουν τις δικές τους ιδιαίτερες απαιτήσεις σε θερμίδες. Για να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος, τα έφηβα κορίτσια ηλικίας 15 και 16 ετών χρειάζονται περίπου 1.800 έως 2.400 θερμίδες ημερησίως .
Πόσα kilojoules πρέπει να τρώει ένας έφηβος την ημέρα; Ο έφηβος μεταξύ 13 και 19 ετών πρέπει να λαμβάνει 1600-3200 θερμίδες. Οι διακυμάνσεις εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, τον ρυθμό ανάπτυξης, το μέγεθος του σώματος και το επίπεδο δραστηριότητας των εφήβων. Ελέγξτε τον παρακάτω πίνακα για να βρείτε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει ο έφηβος σας. Φύλο. Ηλικία.Οι μοναδικές θερμιδικές ανάγκες ενός 15χρονου αγοριού δεν βασίζονται μόνο στο επίπεδο δραστηριότητας, αλλά και στο σωματικό του βάρος. Σύμφωνα με το Νοσοκομείο Παίδων Hasbro, τα παιδιά ηλικίας 12 έως 18 ετών χρειάζονται 30 έως 60 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους ή περίπου 13,6 έως 27,3 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.
Το σώμα απαιτεί περισσότερες θερμίδες κατά την πρώιμη εφηβεία από ό,τι σε οποιαδήποτε άλλη περίοδο της ζωής.
Τα έφηβα αγόρια και κορίτσια ηλικίας 15 και 16 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν το 25-35% των θερμίδων τους από υγιεινές (ακόρεστες) πηγές διαιτητικού λίπους. Τα κορίτσια σε μια ημερήσια δίαιτα 2.000 θερμίδων θα πρέπει να στοχεύουν σε 56-78 γραμμάρια που προέρχονται από διαιτητικό λίπος. Τα αγόρια της ίδιας ηλικιακής κατηγορίας με δίαιτα 2.500 θερμίδων χρειάζονται περίπου 69-97 γραμμάρια λίπους κάθε μέρα.
Αντί να τρώτε μερικά μεγάλα γεύματα την ημέρα, δοκιμάστε να τρώτε πέντε ή έξι μικρά γεύματα την ημέρα. Πολλοί επαγγελματίες υγείας συνιστούν στους άνδρες να καταναλώνουν 2.500 θερμίδες (δηλαδή 10.465 kilojoules) και στις γυναίκες 2.000 θερμίδες (8.368kJ) την ημέρα.Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει μια 15χρονη γυναίκα για να χάσει βάρος; Οι έφηβοι που θα μειώσουν την τρέχουσα πρόσληψή τους κατά 500 θερμίδες ημερησίως θα χάσουν περίπου 1 κιλό εβδομαδιαίως, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Χρησιμοποιώντας το παραπάνω παράδειγμα για έναν άνδρα 30 ετών, το USDA συνιστά να στοχεύετε σε 2.400 θερμίδες την ημέρα για να βοηθήσετε αυτό το άτομο να χάσει βάρος με ασφαλή ρυθμό 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα το πολύ.