Σκεφτείτε το - πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε για να πάρετε βάρος. Αν γυμνάζεστε, καίτε περισσότερες θερμίδες, οπότε πρέπει να τρώτε περισσότερες από το κανονικό για να έχετε αυτό το πλεόνασμα θερμίδων. Ακόμη και αν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, πρέπει επίσης να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετές συνολικές θερμίδες.
Αντίθετα, το πρόβλημα είναι απλώς ότι η συνολική αναλογία της αύξησης του λίπους σε σχέση με την αύξηση των μυών είναι εκτός ισορροπίας και ότι παίρνετε μια δυσανάλογα υψηλότερη ποσότητα σωματικού λίπους σε σύγκριση με τον άπαχο ιστό.Πριν ασχοληθώ με τα παρακάτω 4 σημεία, να έχετε κατά νου ότι εφόσον τρώτε με θερμιδικό πλεόνασμα και κάνετε κάποια μορφή σταθερής προπόνησης με βάρη με λογική ένταση, είναι εξαιρετικά απίθανο το μόνο που κερδίζετε να είναι καθαρό σωματικό λίπος χωρίς καθόλου μυς.
Επιπλέον, σε ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2017 στο Advances in Nutrition, οι ερευνητές τονίζουν ότι η απώλεια βάρους μέσω δίαιτας οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας, αλλά ότι η αύξηση των ποσοτήτων πρωτεΐνης βοηθά στην πρόληψη αυτού του φαινομένου, διατηρώντας τους μυς σας ενώ χάνετε λίπος. Αυτό σημαίνει ότι αν αποκτήσετε μυϊκή μάζα, το βάρος της ζυγαριάς σας μπορεί να αυξηθεί ακόμη και όταν χάνετε σωματικό λίπος.Με άλλα λόγια, μπορεί να χάνετε λίπος αλλά να μην χάνετε βάρος, ειδικά αν χτίζετε συστηματικά μυς μέσω της προπόνησης αντίστασης.
Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, αν προσπαθήσετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων ή να υπερβάλλετε σε καρδιοαναπνευστική άσκηση, μπορεί να καταλήξετε να χάνετε μυς αντί για λίπος.
Συχνά, τα παραδοσιακά προγράμματα απώλειας βάρους επικεντρώνονται στη μείωση του σωματικού λίπους και στην επίτευξη χαμηλότερων αριθμών στη ζυγαριά παρά στην αύξηση των μυών.Είναι ενδιαφέρον ότι η προτίμηση των τεχνικών ανασύνθεσης του σώματος έναντι άλλων μεθόδων απώλειας βάρους μπορεί να οδηγήσει σε πολύ πιο αργή απώλεια βάρους ή σε καθόλου απώλεια βάρους, λόγω της ταυτόχρονης αύξησης της μυϊκής μάζας.
Ο κύριος λόγος για αυτό είναι ότι η αύξηση της μυϊκής σας μάζας θα αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας σας, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας θα καίει με φυσικό τρόπο περισσότερο λίπος και θερμίδες μακροπρόθεσμα (όχι μόνο κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας).
Αν χάνετε πόντους αλλά διατηρείτε το βάρος σας και γυμνάζεστε τακτικά με δύναμη, μπορεί στην πραγματικότητα να χάνετε λίπος και να κερδίζετε μυς.Ο πραγματικός λόγος για τον οποίο χάνετε μυς σε μια κετογονική δίαιτα Υπάρχει μια αυξημένη ζήτηση για πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων μιας κετογονικής δίαιτας που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών.
Αν παίρνατε βάρος πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε, θα πρέπει να κάψετε αρκετές θερμίδες πρώτα για να σταματήσετε την αύξηση του βάρους και μετά για να δημιουργήσετε απώλεια βάρους. Η επανασύνθεση του σώματος είναι μια προσέγγιση στην απώλεια βάρους που δίνει έμφαση στη σημασία όχι μόνο της απώλειας λίπους αλλά και της ταυτόχρονης αύξησης των μυών.Στην πιο ακραία της μορφή, η νευρική ανορεξία προκαλεί ακραία απώλεια βάρους και μερικές φορές αδυναμία πλήρους πρόσληψης βάρους. Άλλες καταστάσεις, όπως η βουλιμία, μπορεί να δυσκολέψουν το άτομο να συγκρατήσει αρκετές θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του.
Είναι απολύτως πιθανό να χάνετε απλώς βάρος (λίπος) και να μην κερδίζετε μυς.Η προσθήκη μυών απαιτεί συμμετοχή σε ασκήσεις ενδυνάμωσης και αυστηρή προσοχή στη διατροφή, ιδίως στην ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται καθημερινά. Ενώ η προσθήκη μυών μπορεί να μην έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους, θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια ανεπιθύμητου λίπους από το σώμα σας.
Είναι προτιμότερο να αποκτήσετε μυς ή να χάσετε βάρος; Η απώλεια λίπους ενισχύει επίσης την ενέργεια. Το χαμηλότερο σωματικό βάρος μπορεί να μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις σας - διευκολύνοντας την αντιμετώπιση δύσκολων προπονήσεων και την οικοδόμηση μυών. Μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα από την απώλεια λίπους σημαντικά γρηγορότερα από την αύξηση των μυών, η οποία τείνει να είναι μια μακρύτερη διαδικασία. Οι περισσότεροι άνθρωποι εκεί έξω, ειδικά αν είναι νέοι στην προπόνηση, έχουν αρκετά υψηλό σωματικό λίπος που θα καταλήξουν να παρατηρούν την απώλεια λίπους περισσότερο από την αύξηση των μυών.Ο ιδανικός στόχος γυμναστικής θα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο την απώλεια βάρους (ή την απώλεια λίπους, συγκεκριμένα) όσο και την αύξηση των μυών.
Παρόλο που μια λίβρα λίπους είναι εξίσου βαριά με μια λίβρα μυών, το λίπος έχει μεγαλύτερο όγκο από τους μυς. Έχω λάβει έναν τόνο μηνυμάτων όλα αυτά τα χρόνια από παιδιά που ισχυρίζονται ότι "κερδίζουν λίπος, όχι μυς", αλλά όταν ρωτάω για το πρόγραμμά τους με περισσότερες λεπτομέρειες αποδεικνύεται ότι έχουν προπονηθεί μόνο για λίγες συνεχείς εβδομάδες με μερικά κιλά προστιθέμενου σωματικού βάρους για να το δείξουν.Η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα επιταχύνει το μεταβολισμό σας, οδηγώντας σε μεγαλύτερη καύση λίπους και συνεπώς σε απώλεια βάρους.
Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι μια φυσιολογική κατάσταση κατά τη γήρανση, ωστόσο η μη φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να προκληθεί από υποσιτισμό, διατροφική διαταραχή ή αυτοάνοσο νόσημα όπως ο HIV/AIDs.
Κερδίζετε μυς ή χάνετε λίπος γρηγορότερα; Οι μύες είναι πυκνότεροι από το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι μερικές φορές η αύξηση των μυών οδηγεί σε αύξηση του βάρους. Είναι ευκολότερο και γρηγορότερο να έχετε ορατά αποτελέσματα από την αύξηση των μυών παρά από την απώλεια βάρους, και τα ποσοστά απώλειας βάρους συνήθως επιβραδύνονται όταν οι άνθρωποι γίνονται πιο αδύνατοι.Συνολικά, είναι εύκολο να προσδιορίσετε αν πρέπει ή όχι να χάσετε βάρος πριν χτίσετε μυς. Αν έχετε υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους ή αν βρίσκεστε ήδη σε φάση διόγκωσης για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι προτιμότερο να χάσετε πρώτα λίπος πριν προσπαθήσετε να χτίσετε μυς.
Αν χάνετε βάρος αλλά το ποσοστό σωματικού λίπους παραμένει το ίδιο, είναι πιθανότατα ένα σημάδι ότι χάνετε μυϊκή μάζα.
Γιατί χάνω λίπος αλλά δεν κερδίζω μυς; Δεν μπορείτε πραγματικά να αλλάξετε την εμφάνιση των μυών. Το να γίνεις "γυμνασμένος" σημαίνει απλώς ότι ο μυς γίνεται μεγαλύτερος, ώστε να ξεχωρίζει περισσότερο, ή ότι χάνεις λίπος, ώστε ο μυς να είναι λιγότερο κρυμμένος. Τώρα, όλα αυτά είναι απλώς εικασίες. Είναι απολύτως πιθανό να χάνετε απλώς βάρος (λίπος) και να μην κερδίζετε μυς.
Η προσεκτική διατήρηση της πρόσληψης θερμίδων που υποστηρίζει το σωματικό σας βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τις ανάγκες σας, δημιουργώντας παράλληλα ένα μικρό έλλειμμα μέσω της διατροφής και του επιπέδου δραστηριότητας, θα αυξήσει τις πιθανότητες να μπορέσετε να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος.
Πώς μπορώ να αποκτήσω μυς αντί να χάσω βάρος; Εάν μπορείτε να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα ανύψωσης και να τρώτε με θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα σας θα είναι σε θέση να τραβήξει από τα αποθέματα λίπους για να τροφοδοτηθεί και να χτίσει μυϊκή μάζα. Η προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες αποτελεί βασικό συστατικό τόσο για την απώλεια σωματικού λίπους όσο και για την ταυτόχρονη οικοδόμηση μυϊκής μάζας.