Ζυγίστε όλα τα τρόφιμά σας και εισαγάγετε τα αποτελέσματα σε μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων, όπως η εφαρμογή MyFitnessPal. Αυτό θα σας ενημερώσει για τον πραγματικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε. Οι ανθυγιεινές τροφές θα σας κοστίσουν θερμίδες. Οι πιο υγιεινές τροφές όπως τα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά, τα φρούτα και κυρίως οι πατάτες θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Μια μελέτη της Royal Canin διαπίστωσε ότι αυτός ο συνδυασμός βοήθησε στην πρόληψη της επαιτείας στο 83% των σκύλων σε μια μελέτη απώλειας βάρους. Η επαναφορά του λαμπραντόρ σας στο ιδανικό του βάρος θα βασιστεί στους δύο πυλώνες της απώλειας βάρους.Οι χαμηλότερες θερμίδες επιτρέπουν στο σκύλο σας να τρώει περισσότερο και παρόλα αυτά να χάνει βάρος.
Οι τροφές απώλειας βάρους ρυθμίζουν περαιτέρω την αναλογία των φυτικών ινών μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων για την προώθηση της απώλειας βάρους. Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες για τις θερμίδες για να υπολογίσετε πώς ένα συγκεκριμένο τρόφιμο εντάσσεται στο ημερήσιο θερμιδικό σας επίδομα στο πρόγραμμα απώλειας βάρους.Ένας εύκολος τρόπος για να υπολογίσετε το μέγεθος των μερίδων, αν δεν έχετε μετρήσεις, είναι να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας ως οδηγό: Μια σφιγμένη γροθιά είναι περίπου ένα φλιτζάνι - και ένα φλιτζάνι είναι η ποσότητα που συνιστούν οι ειδικοί για μια μερίδα ζυμαρικών, ρυζιού, δημητριακών, λαχανικών και φρούτων. Μια μερίδα κρέατος πρέπει να είναι περίπου όσο η παλάμη σας.
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι μπορείτε να χάσετε βάρος αν τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.
Τα λαχανικά ή τα φρούτα έχουν περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας. - Τα ζυμαρικά έχουν περίπου το μέγεθος μιας μπάλας παγωτού. - Το κρέας, το ψάρι ή τα πουλερικά έχουν το μέγεθος μιας τράπουλας ή το μέγεθος της παλάμης σας (χωρίς τα δάχτυλα). - Τα σνακ, όπως τα κουλούρια και τα τσιπς, έχουν περίπου το μέγεθος μιας χούφτας.
Για το ζύγισμα της ίδιας ημέρας (ειδικά αμέσως πριν πατήσετε το χαλί) δεν θέλετε να κόψετε περισσότερο από το τρία τοις εκατό του σωματικού σας βάρους ως βάρος νερού.
Η χρήση μιας ζυγαριάς τροφίμων, ακόμη και αν τελικά σταματήσετε να τη χρησιμοποιείτε, μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα σωστά μεγέθη μερίδας, γεγονός που αποτελεί μια καλή επένδυση στο μακροπρόθεσμο σχέδιο απώλειας βάρους και διαχείρισης βάρους.
Ένα φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών έχει 40 θερμίδες και είναι πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, βιταμίνης C και βιταμίνης Κ. Σύμφωνα με έρευνες, το να τρώτε αργά μπορεί να σας βοηθήσει φυσικά να προσλαμβάνετε λιγότερη τροφή και να χάσετε βάρος.
Όπως ίσως γνωρίζετε από τον οδηγό μας "Πώς να χάσετε βάρος", το κλειδί για τη βιώσιμη απώλεια βάρους είναι να καταφέρουμε να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες με τρόπο που να μην μας κάνει δυστυχισμένους. Είτε ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος, να διατηρήσετε το βάρος σας ή απλώς να χάσετε βάρος γενικά, η ακριβής παρακολούθηση των μακροστοιχείων σας είναι το κλειδί.Μια γεμάτη χούφτα = 1/2 φλιτζάνι. Μια μερίδα ξηρών ζυμαρικών είναι περίπου 1/2 φλιτζάνι. - Μια μεζούρα με το δάχτυλο = 1 κουταλάκι του γλυκού. Μια μερίδα βούτυρο ή λάδι είναι συχνά 1 κουταλάκι του γλυκού. - Δύο μεζούρες = 1 κουταλιά της σούπας. - Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας για να μετρήσετε τις μερίδες τροφίμων κρέατος και προϊόντων.
Εάν δεν έχετε βάρος, τότε μπορείτε να ασκηθείτε, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να χρησιμοποιήσετε άλλες στρατηγικές για να χάσετε βάρος. Όταν μειώνετε το πρόχειρο φαγητό και τρώτε πολύ λιγότερες θερμίδες, θα πρέπει επίσης να διαπιστώσετε ότι χάνετε κάποιο βάρος νερού και ότι χάνετε λίγο βάρος απλώς επειδή μεταφέρετε λιγότερα απόβλητα στα έντερά σας. Για να χάσετε με επιτυχία βάρος, πρέπει να δείτε το σχέδιο απώλειας βάρους σας ως έναν νέο τρόπο ζωής, όχι ως μια γρήγορη λύση, λέει η AND."Υγρές" τροφές που ζυγίζετε: κέτσαπ, μέλι, οποιοδήποτε βούτυρο ξηρών καρπών, σάλτσες, ντρέσινγκ, βασικά αν το μέγεθος της μερίδας στη διατροφική ετικέτα αναγράφεται σε γραμμάρια, θα πρέπει να το ζυγίζετε, αν αναγράφεται σε Oz ή mL θα πρέπει να το μετράτε. Προσυσκευασμένα τρόφιμα: Όταν πρόκειται για προσυσκευασμένα τρόφιμα, εξαρτάται από εσάς. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις σχετικά με αυτό.
Μια ζυγαριά τροφίμων μπορεί να χρησιμοποιηθεί για οποιοδήποτε πρόγραμμα γεύματος ή δίαιτα που καθορίζει το μέγεθος της μερίδας σε ουγγιές. Μια εθνική έρευνα σε περισσότερους από 6.000 ενήλικες έδειξε ότι οι άνθρωποι που μετρούσαν το φαγητό τους ήταν πιο επιτυχημένοι στο να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν σε σχέση με εκείνους που δεν το έκαναν.
Συζητήστε με τον διαιτολόγο σας σχετικά με τις θερμιδικές σας ανάγκες για την επίτευξη των στόχων σας για απώλεια βάρους.Πολλά προγράμματα απώλειας βάρους προτείνουν στους ανθρώπους να μασάνε αργά και προσεκτικά, δίνοντας μεγάλη προσοχή στην αισθητηριακή εμπειρία του φαγητού.
Η μείωση των μερίδων σας μειώνει την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων οδηγεί σε ταχύτερη απώλεια βάρους από ό,τι η άσκηση ή η σωματική δραστηριότητα από μόνη της. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να γυμνάζεστε, αλλά αν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά, ξεκινήστε ελέγχοντας το μέγεθος των μερίδων σας.
Το ζύγισμα των τροφίμων είναι ένας καλός τρόπος για να ελέγχετε τις μερίδες και μπορεί να σας κάνει να συνειδητοποιήσετε καλύτερα τα μεγέθη των μερίδων. Ορισμένες ζυγαριές παρέχουν ακόμη και διατροφικές πληροφορίες, όπως η ποσότητα των υδατανθράκων. Όταν ζυγίζετε τα τρόφιμα σε μια ζυγαριά τροφίμων, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις βασικές μερίδες και τα βάρη.
Κάντε μια βαθιά βουτιά στην απώλεια βάρους: συμπεριλαμβανομένων των επιπτώσεων των φαρμάκων, των γλυκαντικών ουσιών, των ορμονών και άλλων.
Καλά νέα: Οι έξυπνες επιλογές τροφίμων μπορούν να σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για ένα ευχάριστο, επιτυχημένο ταξίδι απώλειας βάρους.
Ο καλύτερος τρόπος για να έχετε τις πιο ακριβείς και συνεπείς μετρήσεις τροφίμων είναι να ζυγίζετε και να καταγράφετε τα τρόφιμα πριν από το μαγείρεμα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι πίνακες με τα διατροφικά στοιχεία μας δίνουν λεπτομέρειες για τα τρόφιμα στη συσκευασμένη τους κατάσταση.
Αν η χρήση της ζυγαριάς τροφίμων, των κυπέλλων μέτρησης και των οικείων αντικειμένων δεν σας βοηθούν στην απώλεια βάρους, χρησιμοποιήστε το πιάτο σας για να ελέγχετε τις θερμίδες και τις μερίδες.
Χρησιμοποιήστε μικρότερα σερβίτσια. - Χρησιμοποιήστε το πιάτο σας ως οδηγό μερίδας. - Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ως οδηγό σερβιρίσματος. - Ζητήστε μισή μερίδα όταν τρώτε έξω. - Ξεκινήστε όλα τα γεύματα με ένα ποτήρι νερό. - Πάρτε το αργά. - Μην τρώτε κατευθείαν από το δοχείο.
Η επικέντρωση σε αυτές τις ομάδες τροφίμων θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους.
Δεδομένου ότι η άπαχη πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση μυών και στην καύση λίπους, η ενσωμάτωση υγιεινών πρωτεϊνών στη διατροφή σας είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους.
Η ζύγιση των τροφίμων είναι σίγουρα πιο ακριβής από την απλή μέτρηση του όγκου, επειδή η ποσότητα των τροφίμων που μπορείτε να χωρέσετε σε ένα κύπελλο μέτρησης ή ένα κουτάλι ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις πιο θερμιδοφόρες στερεές τροφές, όπως οι ξηροί καρποί, οι πρωτεΐνες, τα αμυλούχα λαχανικά και ορισμένα φρούτα.
1 1/2 - 2 1/2 φλιτζάνια φρούτα και 2 1/2 - 3 1/2 φλιτζάνια λαχανικά. - 6-10 ουγκιές δημητριακών, 1/2 από δημητριακά ολικής αλέσεως. - 3 φλιτζάνια άπαχα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά τρόφιμα. - 5-7 ουγκιές πρωτεΐνης (κρέας, φασόλια και θαλασσινά) κάθε μέρα. - Όχι περισσότερα από 5-8 κουταλάκια του γλυκού έλαια, κυρίως από φυτά, ψάρια και ξηρούς καρπούς.
Τα λαχανικά ή τα φρούτα έχουν περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας. Τα ζυμαρικά έχουν περίπου το μέγεθος μιας μπάλας παγωτού. Το κρέας, το ψάρι ή τα πουλερικά έχουν το μέγεθος μιας τράπουλας ή το μέγεθος της παλάμης σας (χωρίς τα δάχτυλα). Τα σνακ, όπως τα κουλούρια και τα τσιπς, έχουν περίπου το μέγεθος μιας χούφτας.
Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το τρέχον βάρος, τους στόχους απώλειας βάρους, το επίπεδο δραστηριότητας και τη γενική σας υγεία.Μια μερίδα κρέατος ή πουλερικών αντιστοιχεί στην παλάμη του χεριού σας ή σε μια τράπουλα. - Μια μερίδα ψαριού των 3 ουγκιών (84 γραμμάρια) είναι ένα βιβλιάριο επιταγών. - Ένα μισό φλιτζάνι (40 γραμμάρια) παγωτό είναι μια μπάλα του τένις. - Μια μερίδα τυρί είναι ένα ζευγάρι ζάρια.
Τι ποσότητα φαγητού πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος; 1 1/2 - 2 1/2 φλιτζάνια φρούτα και 2 1/2 - 3 1/2 φλιτζάνια λαχανικά. 6-10 ουγκιές δημητριακών, 1/2 από δημητριακά ολικής αλέσεως. 3 φλιτζάνια άπαχα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά τρόφιμα. 5-7 ουγκιές πρωτεΐνης (κρέας, φασόλια και θαλασσινά) κάθε μέρα.
Δεν μπορείτε να πάρετε περισσότερο από το βάρος ενός τροφίμου ή ροφήματος τρώγοντας/πιώντας το, οπότε οι άνθρωποι συχνά ελέγχουν το βάρος τους ενώ κρατούν το τρόφιμο για να βεβαιωθούν ότι δεν θα τους πάρει υπερβολικό βάρος.