Όταν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα (κέτο), ένα μεγάλο μέρος του φαγητού σας θα πρέπει να αποτελείται από λίπος. Δεν είναι όλες οι επιλογές λίπους ίσες. Θέλετε να είστε σίγουροι ότι επιλέγετε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για να βοηθήσετε στην επίτευξη των στόχων υγείας σας και να παραμείνετε σε κατάσταση κέτωσης.
Κάθε φορά που καταναλώνετε πρωτεΐνη στην κετολογία, θα πρέπει να συνοδεύεται από λίπος.
Ένα παράδειγμα ενός εύκολου καθαρού γεύματος κετοφαγίας είναι ένα κομμάτι σολομού και μια σαλάτα με μια χούφτα φυλλώδη χόρτα, μερικές φέτες αβοκάντο και ένα εύκολο ντρέσινγκ με C8 MCT έλαιο.Τα τρόφιμα που έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι τα καλύτερα, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και οι ξηροί καρποί.
Για να πάρετε μια ιδέα του προσωπικού σας στόχου για το λίπος, δείτε τον οδηγό μας για το πόσα λίπη πρέπει να τρώτε στην κετοφαγία.Ναι, μπορείτε. Δεδομένου ότι ρυθμίζετε την ενεργειακή σας πρόσληψη μόνο μέσω του λίπους όταν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα (οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες παραμένουν λίγο πολύ σταθεροί), μπορεί να καταλήξετε να τρώτε λιγότερο από το 60% των θερμίδων από το λίπος, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ότι θα παραμείνει σε μια δίαιτα κέτο μακροπρόθεσμα χωρίς τη βοήθεια των υγιεινών λιπαρών από ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Όταν πρόκειται για υγιεινά λιπαρά τρόφιμα ή τρόφιμα φιλικά προς την κετο-φαγία, είναι δύσκολο να ξεπεράσεις το λάδι καρύδας.Οι καρύδες και το έλαιο καρύδας είναι δημοφιλείς πηγές λιπαρών της κετολογίας, επειδή προσφέρουν μια φυσική πηγή τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (MCT), έναν τύπο λίπους που το σώμα σας μπορεί εύκολα να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει.
Οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως η keto, μπορούν να προωθήσουν την απώλεια λίπους και να βοηθήσουν ορισμένες καταστάσεις υγείας.
Για μια κλασική/τυπική κετογονική δίαιτα (SKD): 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη, 5% υδατάνθρακες Κυκλική κετογονική δίαιτα (CKD): 75% λίπος, 15-20% πρωτεΐνη, 5-10% υδατάνθρακες τις ημέρες κετογονικής δίαιτας, 25% λίπος, 25% πρωτεΐνη και 50% υδατάνθρακες τις ημέρες εκτός κετογονικής δίαιτας.
Η δίαιτα κέτο μπορεί να περιλαμβάνει λίπη από τις κατηγορίες των κορεσμένων και των ακόρεστων, αλλά επειδή τα οφέλη των ακόρεστων λιπών είναι πιο καλά τεκμηριωμένα, είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε σε μια ισορροπία που ευνοεί τα ακόρεστα λίπη, με κορεσμένα λίπη πασπαλισμένα.
Συνήθως παράγονται από γενετικά τροποποιημένους σπόρους και περιλαμβάνουν καλαμποκέλαιο, φυστικέλαιο, κραμβέλαιο, έλαιο από σπόρους σταφυλιού και σογιέλαιο.
Τα καλύτερα λίπη και έλαια για το κέτο μαγείρεμα και ψήσιμο είναι το ελαιόλαδο, το βούτυρο και το ghee.
Το βούτυρο, το λίπος, το χοιρινό λίπος και τα αυγά είναι επίσης άριστες λιπαρές ύλες για το κέτο. Όπως υποδηλώνει το όνομά τους, οι keto fat bombs είναι μπάλες σε μέγεθος μπουκιάς που περιέχουν συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως τυρί κρέμα, βούτυρο ξηρών καρπών, λάδι καρύδας και άλλες απολαυστικές προσθήκες.Οι Keto fat bombs έχουν την τέλεια αναλογία λιπαρών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να νιώσετε γεμάτοι ενέργεια.
Μια υγιεινή δίαιτα κέτο βασίζεται σε ολόκληρες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές, όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα μη αμυλούχα λαχανικά, μαζί με φυσικά λίπη όπως το βούτυρο ή το ελαιόλαδο.
Για μια κλασική/τυπική κετογονική δίαιτα (SKD): 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη, 5% υδατάνθρακες Κυκλική κετογονική δίαιτα (CKD): 75% λίπος, 15-20% πρωτεΐνη, 5-10% υδατάνθρακες τις ημέρες κετογονικής δίαιτας, 25% λίπος, 25% πρωτεΐνη και 50% υδατάνθρακες τις ημέρες εκτός κετογονικής δίαιτας. Δίαιτα κέτο με περιορισμένες θερμίδες: είναι παρόμοια με την τυπική κετογονική δίαιτα με τη διαφορά ότι οι θερμίδες περιορίζονται σε μια καθορισμένη ποσότητα.
Πόσο λίπος πρέπει να τρώω; Σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κέτο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να μετράνε θερμίδες ή γραμμάρια λίπους. Διατηρώντας τους υδατάνθρακες σε χαμηλά επίπεδα και την πρωτεΐνη σε ένα αρκετά ευρύ μέτριο εύρος 1,2-2,0 g/kg σωματικού βάρους αναφοράς ανά ημέρα, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε όσο λίπος χρειάζονται για να απολαύσουν το γεύμα τους.
Αυτός ο οδηγός θα σας ξεναγήσει στους διάφορους τύπους λίπους, θα σας βοηθήσει να ανακαλύψετε νέους και πρωτότυπους τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους και θα απαντήσει σε συνήθεις ερωτήσεις σχετικά με το τι σημαίνει να τρώτε τη σωστή ποσότητα λίπους στην κετοφαγία. Το ελαιόλαδο, τόσο το παρθένο όσο και το έξτρα παρθένο, είναι μερικά από τα καλύτερα λίπη για να τρώτε σε μια δίαιτα κέτο. Στο κέτο, είναι ένα ασφαλές στοίχημα να συμπεριλάβετε άφθονο λίπος από μονοακόρεστες πηγές.Το διαιτητικό λίπος είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της κετογονικής δίαιτας. Ο στόχος της κετογονικής δίαιτας είναι να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και παράλληλα να φορτώσετε τα υγιή λίπη, επιτρέποντας έτσι στο σώμα σας να εισέλθει σε μια κατάσταση καύσης λίπους που ονομάζεται κέτωση.
Μια λίστα με υγιή λίπη Keto. #1. Αβοκάντο. Το αβοκάντο είναι τόσο υπέροχα κρεμώδες και ευέλικτο για να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Επιπλέον, είναι και ένα διατροφικά πυκνό τρόφιμο. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε βιταμίνες C και Ε και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και κάλιο.
Είναι σημαντικό να τρώτε πολλά λιπαρά (ειδικά στο κέτο), αλλά το σωστό είδος λιπαρών.
Εκτός από τα διαιτητικά λίπη, η πρωτεΐνη είναι ένα άλλο μακροθρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο σε μια κετογονική δίαιτα. Ευτυχώς, δεν υπάρχει έλλειψη πρωτεϊνούχων τροφών στις δυτικές δίαιτες. Κάποιο κόκκινο κρέας, πουλερικά και ψάρια παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες μαζί με πολλά λιπαρά που είναι απαραίτητα στα κετονικά σώματα. Είναι επίσης μια πηγή τροφής που είναι κενή από υδατάνθρακες.
Προφανώς, το τυρί μασκαρπόνε ταιριάζει απόλυτα με τη δίαιτα κέτο, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ολικά λιπαρά και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες. Ορισμένες από τις πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές που μπορείτε να καταναλώσετε στην κετοθεραπεία αποτελούνται από κορεσμένα λίπη, όπως το κρέας χόρτου, το έλαιο καρύδας και το έλαιο MCT.Όταν ξεκινάτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως η κετοδίαιτα, είναι δελεαστικό να αξιοποιήσετε οποιαδήποτε πηγή λιπαρών για να καλύψετε τις ημερήσιες απαιτήσεις σας σε λιπαρά.
Τι πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε στην κετογονική δίαιτα; Τρώτε με μέτρο: Αγκινάρες, ρίζα σέλινου, μελιτζάνα, σκόρδο, πράσινα φασόλια, τζικάμα, πράσα, μπάμιες, κρεμμύδι, πιπεριές, ωμά σταυρανθή λαχανικά, ραβέντι, γογγύλια. Αποφύγετε: Τα περισσότερα λαχανικά με ρίζες (όπως τα παστινάκια, οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες), τα χειμερινά κολοκύθια, τα λαχανικά σε κονσέρβες με επένδυση BPA. Φρούτα. Τα φρούτα ονομάζονται "καραμέλες της φύσης" για κάποιο λόγο.
Lean start keto χάπια μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή σας αν θέλετε να λιώσει γρήγορα το λίπος.Σε μια δίαιτα κέτο ή χαμηλή σε υδατάνθρακες, το λίπος είναι η κύρια πηγή ενέργειας, οπότε η επιλογή υγιεινών τύπων και η κατανάλωση της σωστής ποσότητας είναι σημαντική. Σε αυτόν τον οδηγό, θα σας πούμε τα πάντα για τα λιπαρά και θα σας βοηθήσουμε να κάνετε τις καλύτερες επιλογές.
Τα λίπη για μαγείρεμα είναι το βούτυρο, τα ζωικά λίπη (λαρδί, λίπος πάπιας), το λάδι καρύδας, το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο.
Εκτός από τα άφθονα υγιεινά λίπη, θα πρέπει επίσης να καταναλώνετε και άλλα θρεπτικά πυκνά, φιλικά προς την κετο-κατανάλωση τρόφιμα και να επιδιώκετε να λαμβάνετε το σωστό ποσοστό των μακροθρεπτικών συστατικών της κετο-κατανάλωσης κάθε μέρα. Μάθετε ακριβώς πόσα γραμμάρια λίπους θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα στην κετοφαγία, χρησιμοποιώντας αυτόν τον απλό υπολογιστή λίπους για την κετοφαγία.