Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους και την καλύτερη εμφάνιση του σώματος. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών ενισχύει το μεταβολισμό, μειώνει την όρεξη και μεταβάλλει διάφορες ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος ( 1 , 2 , 3 ).
Αν και συχνά παρατηρείται μεγαλύτερος κορεσμός, απώλεια βάρους, απώλεια λιπώδους μάζας και/ή διατήρηση της άλιπης μάζας με αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης σε ελεγχόμενες μελέτες σίτισης, η έλλειψη διατροφικής συμμόρφωσης με τις συνταγογραφούμενες δίαιτες σε ενήλικες που ζουν ελεύθερα καθιστά δύσκολη την επιβεβαίωση μιας βιώσιμης επίδρασης της πρωτεΐνης μακροπρόθεσμα.
Σε μια πρόσφατη γαλλική μελέτη, τα πειραματόζωα τρέφονταν με κανονική δίαιτα, με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες εμπλουτισμένη με ορό γάλακτος για 42 ημέρες. Ορισμένοι από τους πιθανούς μηχανισμούς που ευθύνονται για την απώλεια βάρους που σχετίζεται με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν την αυξημένη έκκριση ορμονών κορεσμού (GIP, GLP-1), τη μειωμένη έκκριση ορεξιογόνων ορμονών (γκρελίνη), την αυξημένη θερμική επίδραση της τροφής και τις προκαλούμενες από τις πρωτεΐνες μεταβολές στη γλυκονεογένεση για τη βελτίωση της ομοιόστασης της γλυκόζης.Οι μακροχρόνιες επιδράσεις της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες εξαρτώνται από τον πληθυσμό που μελετάται καθώς και από την ακριβή σύνθεση της δίαιτας, αλλά γενικά έχει αποδειχθεί ότι περιλαμβάνουν μείωση του βάρους και διατήρηση της απώλειας βάρους, καθώς και ευεργετικές επιδράσεις στους μεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, όπως η ολική χοληστερόλη και η τριακυλογλυκερόλη.
Η σύντομη απάντηση είναι ναι. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, μπορεί να υπάρχει υπερβολική ποσότητα ενός καλού πράγματος και αν τρώτε πάρα πολλές πρωτεΐνες, μπορεί να πληρώσετε κάποιο τίμημα. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που τρώνε δίαιτες με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης λίθων στα νεφρά.
Μελέτες απώλειας βάρους που εξετάζουν τις μεταβολικές επιδράσεις ισοθερμιδικών δίαιτων περιορισμένης ενέργειας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δεν έχουν δείξει διαφορές στην πρόσληψη kilojoule και στην απώλεια βάρους παρά τις αναμενόμενες διαφορές στον κορεσμό. Σε αυτή την κριτική ανασκόπηση θα συζητηθούν οι ειδικοί για τα θρεπτικά συστατικά μηχανισμοί του προκαλούμενου από τις πρωτεΐνες κορεσμού για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της μάζας χωρίς λίπος, καθώς και οι πιθανές επιφυλάξεις μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσουν τη συνολική απώλεια βάρους και να αυξήσουν το ποσοστό απώλειας λίπους (18, 42, 43).Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες οδηγούν σε απώλεια βάρους και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους. Αυτό το επιτυγχάνουν μειώνοντας τις ορμόνες της πείνας, αυξάνοντας τον κορεσμό, καίγοντας περισσότερες θερμίδες και μειώνοντας τις λιγούρες. Ορισμένες τροφές είναι από τη φύση τους πολύ πλούσιες σε πρωτεΐνες και η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφών έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους.
Αν και η απώλεια βάρους ήταν παρόμοια με τις δύο δίαιτες, οι συμμετέχοντες στη μελέτη με τη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είδαν βελτιώσεις στα λιπίδια του αίματος και την αρτηριακή πίεση.
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους και την καλύτερη εμφάνιση του σώματος. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών ενισχύει τον μεταβολισμό, μειώνει την όρεξη και μεταβάλλει διάφορες ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος ( 1, 2, 3 ). Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά και λειτουργεί μέσω πολλών διαφορετικών μηχανισμών.
Η ομάδα πρωτεϊνών έχασε περισσότερους μυς σε σχέση με την απώλεια βάρους, αλλά λιγότερους μυς σε σχέση με την απώλεια λίπους.
Αυτή η μελέτη εξέτασε την αποτελεσματικότητα μιας παρέμβασης 4 μηνών με περιορισμένη ενέργεια και υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την απώλεια βάρους, η οποία ακολουθήθηκε από μια πρόσθετη 8μηνη φάση διατήρησης του βάρους.Οι συγγραφείς καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι τα άτομα στην ομάδα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είχαν ευεργετικές επιδράσεις στη συνολική χοληστερόλη και την τριακυλογλυκερόλη και πέτυχαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους και καλύτερα αποτελέσματα στα λιπίδια.
Ωστόσο, δεν δείχνουν όλες οι μελέτες τόσο μεγάλη επίδραση και η θερμική επίδραση της πρωτεΐνης δεν είναι πιθανό να ευθύνεται για το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους της, αλλά μπορεί να είναι το "κερασάκι στην τούρτα" της επαρκούς διαιτητικής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Κολοράντο Anschultz Medical Campus κατέληξαν πρόσφατα στο συμπέρασμα ότι η πρωτεΐνη με βάση τη σόγια είναι εξίσου αποτελεσματική με άλλες πηγές πρωτεΐνης όσον αφορά την απώλεια βάρους.
Ομοίως, η δοκιμή απώλειας βάρους "EcoAtkins" συνέκρινε μια χορτοφαγική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή σε υδατάνθρακες, με μια χορτοφαγική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες και λιπαρά. Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της άλιπης σωματικής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.Οι μεταβολικές μετρήσεις της ομάδας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έδειξαν υψηλότερα επίπεδα ενεργειακής δαπάνης και οξείδωσης του λίπους (δύο δείκτες απώλειας βάρους) από την άλλη ομάδα.
Επειδή μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ενισχύει το μεταβολισμό και οδηγεί σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και των λιγούρες, πολλοί άνθρωποι που αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεϊνών τείνουν να χάνουν βάρος σχεδόν αμέσως ( 28 , 29 ).
Μια νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο Purdue διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που επιτυγχάνουν απώλεια βάρους με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες κοιμούνται καλύτερα.
Η μελέτη αυτή διεξήγαγε μια ανασκόπηση διαφόρων μελετών που εξέταζαν τις επιδράσεις της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στο σωματικό βάρος και στην απώλεια λίπους.
Σε αυτή τη μελέτη, η πρωτεΐνη βρέθηκε να είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους σε σχέση με τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια ενός 12μηνου προγράμματος απώλειας και διατήρησης βάρους.Η σύσταση είναι στην πραγματικότητα 1g-1,5g ανά κιλό σωματικού βάρους LEAN. Αφαιρείτε τη λιπώδη μάζα σας, επειδή δεν χρειάζεται πρωτεΐνη για να διατηρηθεί. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είστε πραγματικά υπέρβαροι, διότι διαφορετικά η σύσταση πρωτεΐνης θα ήταν γελοία. Παράδειγμα: Είμαι 174 κιλά με 18% σωματικό λίπος.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση άλλων πηγών θερμίδων με πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σε συνδυασμό με άρση βαρών, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους περίπου 8 κιλών, αυξάνοντας παράλληλα την άλιπη μυϊκή μάζα (36).Η πρωτεΐνη λειτουργεί και στις δύο πλευρές της εξίσωσης "θερμίδες εισόδου έναντι θερμίδων εξόδου". Μειώνει τις προσλαμβανόμενες θερμίδες και αυξάνει τις αποβαλλόμενες θερμίδες. Για το λόγο αυτό, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες οδηγούν σε απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς σκόπιμο περιορισμό των θερμίδων, των μερίδων, του λίπους ή των υδατανθράκων ( 22 , 23 , 24 ).