Πιο πρόσφατα, η προπόνηση με βάρη έχει γίνει δημοφιλής μεταξύ των ανθρώπων που επιθυμούν να χάσουν βάρος. Ενώ ασκήσεις όπως η ποδηλασία και το τρέξιμο είναι αποτελεσματικές για τη μείωση του σωματικού λίπους, αυτές οι σωματικές δραστηριότητες μπορούν ταυτόχρονα να μειώσουν το μέγεθος των μυών σας, οδηγώντας σε πιο αδύναμους μύες και μεγαλύτερη αντιληπτή απώλεια βάρους, καθώς οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος.
Επίσης, όταν συγκρίνετε την καρδιο και την προπόνηση με αντιστάσεις για την απώλεια λίπους, πολλές μελέτες ( μια πρόσφατη) έχουν δείξει ότι η άρση βαρών είναι πολύ πιο αποτελεσματική και καλύτερη στη διατήρηση της μυϊκής μάζας από ό,τι η καρδιο. Και όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος, μία από τις μεγαλύτερες προτεραιότητές σας θα πρέπει να είναι να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα που ήδη έχετε.
Το πρόβλημα με την απώλεια "βάρους" χωρίς προπόνηση με βάρη είναι ότι το βάρος που θα χάσετε δεν θα είναι όλο λίπος. Όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα σας την ημέρα, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για να χάσετε λίπος, πρέπει να στείλετε το μήνυμα στο σώμα σας να κρατήσει τους άπαχους μυς μέσω της προπόνησης με βάρη. Αν δεν το κάνετε, η απώλεια βάρους θα προέλθει από τους μυς, το λίπος και το νερό.
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, δεν έχει σημασία τι θα κάνετε πρώτα - αλλά η δύναμη υπερισχύει της καρδιακής άσκησης, όσον αφορά τη γενική σημασία, λέει ο Strenlicht. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα επικεντρωθούν στο να κάνουν περισσότερο cardio όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος επειδή καίει περισσότερες θερμίδες, αλλά είναι πολύ καλύτερο να κάνετε προπόνηση δύναμης δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα, λέει.
Η προπόνηση αντίστασης, ωστόσο, μπορεί να γίνει με το βάρος του σώματός σας, με ελεύθερα βάρη ή με μηχανήματα βαρών. Από την άλλη πλευρά, αν παρέχετε στο σώμα σας ένα ισχυρό ερέθισμα μέσω της προπόνησης με βάρη, του δηλώνετε ότι: "Φίλε, ξέρω ότι οι θερμίδες είναι λίγες αυτή τη στιγμή, αλλά χρειαζόμαστε αυτούς τους μυς.Η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους με την ενίσχυση της μυϊκής μάζας, επειδή οι μύες είναι μεταβολικά αποτελεσματικοί και προάγουν την απώλεια βάρους καίγοντας περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Θα πρότεινα να κάνετε την προπόνηση δύναμης για λίγο καιρό, ειδικά αν είστε άρρωστοι από το cardio, tbh όπως είπαν άλλοι δεν θα το έριχνα εντελώς, ρίξτε σε κάποια cardio για μια επιπλέον ώθηση απώλειας βάρους.
Αυτές οι φάσεις προπόνησης έχουν σκοπό να σας βοηθήσουν να οικοδομήσετε σταθερότητα και δύναμη καθώς εργάζεστε για την επίτευξη των στόχων σας για απώλεια βάρους.Η ιδέα της έναρξης ενός προγράμματος απώλειας βάρους μπορεί να είναι τρομακτική, αλλά οι ειδικοί μας σε θέματα απώλειας βάρους στο Ντάλας θα δημιουργήσουν για εσάς ένα πρόγραμμα διαχείρισης βάρους που θα είναι εφικτό και αποτελεσματικό.
Την Τετάρτη, θα μπορούσατε να επικεντρωθείτε σε προπόνηση με βάρη για το πάνω μέρος του σώματος, ακολουθούμενη από ενεργητική αποκατάσταση την Πέμπτη και προπόνηση αντίστασης για όλο το σώμα την Παρασκευή, ελαφριά προπόνηση για τα πόδια και τους γλουτούς το Σάββατο και ελαφριά προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος την Κυριακή.Αλλά, μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης με αυτόν τον τρόπο και ελλειμματικής διατροφής, οι περισσότεροι άνθρωποι (εκτός, ίσως, από τους αρχάριους) αρχίζουν να χάνουν τόνους μυϊκής μάζας και δύναμης, επειδή ένας από τους κρίσιμους παράγοντες για τη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας λίπους λείπει: η μηχανική τάση.
Προπόνηση με βάρη vs. Αερόμπικ Η ανύψωση με βάρη για όλο το σώμα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσετε μυϊκή μάζα. Επειδή ο μυϊκός ιστός έχει υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό από το λίπος, καίει τρεις φορές περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη και μετά το τέλος της προπόνησης. Ως αποτέλεσμα, η άρση βαρών θα σας βοηθήσει να κάψετε σωματικό λίπος, συμπεριλαμβανομένου του επίμονου λίπους της κοιλιάς σας.
Είναι ενδιαφέρον ότι η ανασκόπηση της έρευνας από την ACSM διαπίστωσε ότι η προπόνηση με βάρη δεν είναι πολύ χρήσιμη για την απώλεια βάρους.Και η έντονη καρδιολογία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών. Σκεφτείτε τη σύνθεση του σώματος ενός μαραθωνοδρόμου μεγάλων αποστάσεων. Η άρση βάρους, από την άλλη πλευρά, θα σας προσφέρει μακροπρόθεσμα οφέλη λόγω της μυϊκής σας αύξησης. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι μύες μπορούν να κάψουν έως και τρεις φορές περισσότερες θερμίδες από ό,τι το λίπος.
Παρόλο που η προπόνηση με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, δεν είναι η πιο αποτελεσματική για να χάσετε βάρος.
Για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που είναι αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων, ενώ παράλληλα σας βοηθά να αυξήσετε τους μυς και να μειώσετε το σωματικό λίπος.
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολη στην πράξη, αλλά η επιτυχία της απώλειας βάρους καταλήγει σε μια απλή εξίσωση: Πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.
Όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα σας την ημέρα, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για να χάσετε λίπος, πρέπει να στείλετε το μήνυμα στο σώμα σας να διατηρήσει τους άπαχους μυς μέσω της προπόνησης με βάρη.
Επιπλέον, οι περισσότεροι μύες σας βοηθούν φυσικά να καίτε περισσότερες θερμίδες. Σε κατάσταση ηρεμίας, ένα κιλό μυϊκού ιστού καίει περίπου 6 θερμίδες την ημέρα, ενώ ένα κιλό λίπους καίει μόλις 2 έως 3, σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο για τη Δύναμη και τη Γυμναστική. Όταν κάνετε άρση βαρών για να χάσετε βάρος, η αύξηση της έντασης των προπονήσεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε αποτελέσματα γρηγορότερα.