Ενυδατωθείτε. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη, ειδικά αν έχετε ασκηθεί έντονα ή έχετε ιδρώσει. - Φάτε ένα υγιεινό σνακ. Προγραμματίστε να φάτε ένα υγιεινό σνακ ή γεύμα εντός 45 λεπτών από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. - Κάντε ελαφριά άσκηση τις ημέρες ξεκούρασης. - Μην ξεχνάτε να δροσίζεστε.
Μια διαδικτυακή μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι οι παχύσαρκοι ή υπέρβαροι ενήλικες μπορούν να χάσουν βάρος χωρίς καν μία ώρα άσκησης την ημέρα.Το ντους μετά την άσκηση πρέπει να αποτελεί σημαντικό μέρος της ρουτίνας σας μετά την προπόνηση. Όχι μόνο σας καθαρίζει και σας προστατεύει από τα σπυράκια, αλλά βοηθά επίσης τους καρδιακούς σας παλμούς και τη θερμοκρασία του πυρήνα σας να μειωθούν με φυσικό τρόπο. Ένα χλιαρό ή δροσερό ντους λειτουργεί καλύτερα.
Ένας από τους λόγους που είναι τόσο δύσκολο να χάσετε βάρος κάνοντας μόνο ελαφριά άσκηση, είναι ότι δεν καίτε πολλές καθαρές θερμίδες 3.
Ακόμη και τις πιο πολυάσχολες ημέρες σας, παράγοντες πέρα από την καθημερινή σας προπόνηση μπορούν να σας βοηθήσουν να υποστηρίξετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Η δίαιτα έχει ισχυρότερη επίδραση στην απώλεια βάρους από ό,τι η σωματική δραστηριότητα- η σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, έχει ισχυρότερη επίδραση στην πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους μετά την απώλεια βάρους. Η απώλεια βάρους μέσω δίαιτας χωρίς σωματική δραστηριότητα, ιδίως σε ηλικιωμένα άτομα, μπορεί να αυξήσει την ευθραυστότητα λόγω των σχετιζόμενων με την ηλικία απωλειών στην οστική πυκνότητα και τη μυϊκή μάζα.
Το φαγητό μετά την προπόνηση, και ιδίως η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων, συμβάλλει αποφασιστικά στην αναδόμηση και την αποκατάσταση των μυών σας. Τόσο η πρωτεΐνη όσο και οι υδατάνθρακες βοηθούν στην ανοικοδόμηση των μυών σας, ενώ η κατανάλωση υδατανθράκων αναπληρώνει επίσης τις αποθήκες γλυκογόνου για να σας κρατήσει γεμάτους και γεμάτους ενέργεια για την επόμενη προπόνησή σας.
Η διατροφή σας είναι ένας σημαντικός παράγοντας για το πόσο γρήγορα χάνετε βάρος και πόσο βάρος χάνετε.Σύμφωνα με τους ειδικούς, στην αρχική φάση ενός σωστού προγράμματος απώλειας βάρους, αρχίζετε να χάνετε την αύξηση του βάρους του νερού.
Προφανώς, είναι απαραίτητο για μακροπρόθεσμους στόχους απώλειας βάρους εκτός από το να γνωρίζουμε τι πρέπει να τρώμε μετά την προπόνηση για να χάσουμε βάρος.
Ανάλογα με το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε, η απώλεια βάρους μπορεί να φανεί στη ζυγαριά μέσα σε λίγες εβδομάδες. Η άσκηση και το σχέδιο γεύματος για να χάσετε βάρος γρήγορα το πρώτο πράγμα που είπαν όταν φάση καύσης λίπους της νηστείας που έφτασαν στο Δελχί ήταν Εμείς μόνο λευκά χάπια διατροφής με μπλε στίγματα πέρασαν 24 ώρες χάσουν 20 κιλά 7 ημέρες στο δρόμο. Το φαγητό μετά την προπόνησή σας για να χάσετε βάρος θα πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών και να αντικαταστήσει τις αποθήκες γλυκογόνου. Αν δεν ξεπεράσετε κατά πολύ τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε ημερησίως για να διατηρήσετε το βάρος σας, δεν θα πάρετε βάρος από αυτό το σνακ ή το γεύμα.Όλη η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, μπορεί να είναι ένα μεγάλο ενισχυτικό της διάθεσης και να προσφέρει πολλά άλλα οφέλη εκτός από την απώλεια βάρους.
Για την απώλεια βάρους, τριάντα λεπτά άσκησης την ημέρα μπορεί να αποδειχθούν το κλειδί. Ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα με χαμηλά λιπαρά, ένα δοχείο ελληνικού γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά ή τυρί string και ένα μήλο αποτελούν καλά σνακ μετά την προπόνηση για την απώλεια βάρους. Οι ταλαντεύσεις με βαράκια είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τύπος άσκησης για την απώλεια βάρους, καθώς εμπλέκουν όλο το σώμα.Τροφοδοτήστε το σώμα σας με πρωτεΐνη. - Αυξήστε την πρόσληψη γλυκογόνου. - Τρώτε το σωστό είδος υδατανθράκων. - Ικανοποιήστε το γεύμα σας με υγιεινά λίπη. - Μείνετε μακριά από άγνωστα συστατικά. - Μην τρώτε πικάντικα φαγητά. - Αποφύγετε τα περιττά σάκχαρα. - Παραλείψτε το αλκοόλ.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανακάμψετε από μια σκληρή προπόνηση; Η εργασία σε αυτή την ένταση σημαίνει ότι θα χρειαστείτε 48-72 ώρες μεταξύ των συνεδριών για να ανακάμψετε. Θυμηθείτε, ακόμη και αν οι μύες σας αισθάνονται έτοιμοι, το νευρικό σας σύστημα χρειάζεται επίσης ένα διάλειμμα. Το να έχετε μόνο δύο ημέρες υψηλής έντασης δεν σημαίνει όμως ότι πρέπει να κάνετε ρεπό την υπόλοιπη εβδομάδα.
Ενώ μπορείτε να ζυγίζετε, να μετράτε και να παρακολουθείτε τον εαυτό σας, είναι δύσκολο να πείτε πόσο γρήγορα θα χάσετε βάρος μετά την άσκηση. Ένα πράγμα είναι σίγουρο, όμως - αν ακολουθήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης και τρώτε υγιεινά, θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα αρκετά γρήγορα. Εάν δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων μέσω της άσκησης και της διατροφής, θα αρχίσετε να χάνετε βάρος.
Η αύξηση της ψυχικής σας ευεξίας με τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης τροφής για ταχύτερη απώλεια βάρους.
Αυτό όχι μόνο ρυθμίζει προς τα κάτω το σώμα, αλλά σας επιτρέπει να δημιουργήσετε νέες τελικές περιοχές για τους ιστούς όταν είναι ζεστοί. Η ψύξη είναι εξίσου σημαντική με την προθέρμανση και το να ξαπλώνετε μετά την προπόνησή σας δεν είναι τρόπος για να δροσιστείτε. Η καθοδική ρύθμιση του σώματος είναι μια κρίσιμη πτυχή κάθε είδους αθλητικής προπόνησης.
Αν και η άσκηση μπορεί να κάψει σημαντική ποσότητα θερμίδων, η καλύτερη μέθοδος για την απώλεια βάρους είναι ο συνδυασμός μιας δίαιτας με λιγότερες θερμίδες και σωματικής δραστηριότητας μαζί. Η δίαιτα έχει ισχυρότερη επίδραση στην απώλεια βάρους από ό,τι η σωματική δραστηριότητα- η σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, έχει ισχυρότερη επίδραση στην πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους μετά την απώλεια βάρους.Οι μύες χρειάζονται χρόνο αποκατάστασης από την άσκηση, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το φύλο σας. Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης οι μύες σας προσαρμόζονται με τρόπο που τους κάνει μεγαλύτερους ή ισχυρότερους, στην περίπτωση της υπερτροφίας ή της προπόνησης δύναμης. Όσον αφορά την καρδιαγγειακή άσκηση, οι μύες σας υφίστανται προσαρμογές που προσδίδουν στους μύες σας μεγαλύτερη αντοχή.
Η σωστή διατροφή μετά την προπόνηση μπορεί να επιταχύνει τη μυϊκή αποκατάσταση και τη νέα μυϊκή ανάπτυξη. Μετά την προπόνησή σας θα πρέπει να καταναλώνετε ένα γεύμα με περίπου 20 έως 30 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων.
Ο στόχος είναι να επιτύχετε την ταχύτερη απώλεια θερμίδων και να αναδιαμορφώσετε το σώμα σας ενώ γυμνάζεστε. Ενώ πολλοί από εμάς ζούμε μια πολυάσχολη ζωή, δεν υπάρχει πολύς χρόνος για άσκηση. Ωστόσο, υπάρχει πάντα η ευκαιρία να αλλάξετε τη ζωή σας. Μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο αντί να ξαπλώνετε στον καναπέ σας.
Υπάρχουν πολλοί υπολογιστές απώλειας βάρους εκεί έξω που ισχυρίζονται ότι είναι σε θέση να προβλέψουν πόσο γρήγορα και πόσο λίπος θα μπορέσετε να χάσετε σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
Τι πρέπει να τρώω μετά την προπόνηση για να χάσω λίπος; κοτόπουλο σχάρας με ψητά λαχανικά και ρύζι. - Ομελέτα αυγού με επάλειψη αβοκάντο σε τοστ ολικής άλεσης. - σολομός με γλυκοπατάτα. - σάντουιτς με τονοσαλάτα σε ψωμί ολικής άλεσης. - τόνος και κράκερς. - πλιγούρι βρώμης, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπανάνα και αμύγδαλα.Οι συστάσεις για κατανάλωση γεύματος τρεις ή περισσότερες ώρες πριν από την άσκηση είναι κοινές, αλλά μπορεί να υπάρχουν οφέλη από το να τρώτε νωρίτερα πριν από την άσκηση. Ενώ η σημασία του φαγητού πριν από την προπόνηση μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την περίπτωση, οι περισσότεροι επιστήμονες συμφωνούν ότι είναι ωφέλιμο να τρώτε μετά την άσκηση.
Αν και η άσκηση χωρίς να φάτε πρώτα μπορεί να αυξήσει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο, αυτό δεν μεταφράζεται απαραίτητα σε μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους. Όσον αφορά την απόδοση, υπάρχει περιορισμένη υποστήριξη για τη σημασία του φαγητού πριν από την άσκηση μικρής διάρκειας.
Ενώ η διατροφή τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση είναι σημαντική, το φαγητό πριν από την προπόνηση μπορεί να έχει μεγαλύτερα οφέλη για την απώλεια βάρους. Συγκεκριμένα, ένα σνακ ή γεύμα πριν από την προπόνηση με υδατάνθρακες που καίγονται εύκολα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση και, με τη σειρά του, το πόσες θερμίδες καίτε.
Ice, Ice Baby. Αυτός είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ανακάμψετε από μια σκληρή προπόνηση: εφαρμόστε μια παγοκύστη στους πονεμένους μύες για 20 λεπτά για να τους βοηθήσετε να ανακάμψουν γρηγορότερα. 7. Κάντε διατάσεις κάθε μέρα. Οι διατάσεις είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε την αποκατάσταση των μυών και να αποτρέψετε μελλοντικούς τραυματισμούς.
Αν στερήσετε από το σώμα σας τα καύσιμα μετά την προπόνηση, στερείστε επίσης τα μυϊκά και μεταβολικά κέρδη και τα οφέλη από την απώλεια βάρους που τα συνοδεύουν. Με όλα αυτά να λέγονται, "τελικά, συνιστάται να προσπαθείτε να τρώτε μέσα σε 50 λεπτά μετά την προπόνηση", δήλωσε η Michele στο POPSUGAR. "Το μέγιστο είναι πιθανώς δύο ώρες.
Αν μόλις αρχίσατε να ασκείστε για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κάνετε αρκετή άσκηση για να επιτύχετε τους στόχους σας για την απώλεια βάρους.
Πιθανότατα δεν είναι η απάντηση που περιμένατε, αλλά είναι όντως ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, επειδή ενθαρρύνει τη συνέπεια, η οποία είναι το κλειδί για την απώλεια λίπους.
Λάθος #1: Ξεχνάτε να χαλαρώσετε. - Λάθος #2: Παράλειψη ενυδάτωσης. - Λάθος #3: Αναμονή για φαγητό. - Λάθος #4: Κατανάλωση γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. - Λάθος #5: Παραμέληση της καταγραφής της προόδου σας. - Λάθος #6: Παραμονή με ιδρωμένα ρούχα. - Λάθος #7: Λιτότητα στον ύπνο.
Τα προγράμματα που συνδυάζουν δίαιτα και άσκηση οδηγούν σε 20% μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τη δίαιτα μόνο, δήλωσε η Deborah Riebe, καθηγήτρια επιστήμης της άσκησης και αναπληρώτρια κοσμήτορας του κολεγίου επιστημών υγείας στο Πανεπιστήμιο του Rhode Island.
Χάνετε αμέσως βάρος όταν γυμνάζεστε; Μετά την αρχική φάση, το σώμα σας θα αρχίσει να οξειδώνει το λίπος για ενέργεια. Ωστόσο, η απώλεια βάρους - ο αριθμός στη ζυγαριά - θα μειωθεί με πολύ μικρότερη ταχύτητα απ' ό,τι συνέβαινε κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών άσκησης.
Πρέπει να τρώω μετά την προπόνηση για να χάσω βάρος; Αν στερήσετε από το σώμα σας τα καύσιμα μετά την προπόνηση, στερείστε επίσης τα μυϊκά και μεταβολικά κέρδη και τα οφέλη από την απώλεια βάρους που τα συνοδεύουν. Με όλα αυτά να λέγονται, "τελικά, συνιστάται να προσπαθείτε να τρώτε μέσα σε 50 λεπτά μετά την προπόνηση", δήλωσε η Michele στο POPSUGAR.Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε βάρος μετά την άσκηση; Όσον αφορά την απώλεια βάρους μέσω της άσκησης, λέει ότι οι άνθρωποι μπορούν να αρχίσουν να βλέπουν αποτελέσματα σε δύο έως τρεις εβδομάδες.
Είναι η άσκηση αρκετή για να σας παρακινήσει να χάσετε βάρος; Ο Pontzer ανησυχεί ότι οι άνθρωποι που έχουν ως κίνητρο μόνο την απώλεια βάρους θα σταματήσουν να γυμνάζονται. Αλλά η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για να κάνετε το σώμα σας πιο δυνατό και γυμνασμένο και για να αποφύγετε τις ασθένειες, οπότε είναι σημαντικό να παραμείνετε δραστήριοι.Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά για την επισκευή των μυών σας και υδατάνθρακες για την αντικατάσταση του εξαντλημένου μυϊκού γλυκογόνου. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονα υγρά τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και μετά την άσκηση για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Τι πρέπει να κάνετε αμέσως μετά την προπόνηση; Χαλάρωσε. Αν σταματήσετε την άσκηση πολύ απότομα, μπορεί να νιώσετε ζαλάδα ή ζάλη. - Τεντωθείτε. Θέλετε το σώμα σας να επανέλθει στην κατάσταση που ήταν πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. - Πιείτε. Με νερό δηλαδή! - Αλλάξτε τα ρούχα σας. - Κάντε ένα δροσερό ντους. - Αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει. - Φάτε το σωστό σνακ.