Ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τα λαχανικά σας από το πρωί, είναι με αυτό το ιδιαίτερο τοστ, με φέτες αβοκάντο, κατσικίσιο τυρί και ελαιόλαδο σε επτά δημητριακά και λιναρόσπορο. Επιπλέον, όταν τρώτε περισσότερα λαχανικά με χαμηλές θερμίδες, υπάρχει λιγότερος χώρος για την κατανάλωση λιγότερο υγιεινών τροφών με υψηλότερες θερμίδες. Πώς μπορείτε να εντάξετε το λάχανο στη διατροφή σας: Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να το τρώτε ωμό.

Χρειάζεστε 5 μερίδες λαχανικών την ημέρα;

Η συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον οργανισμό υγείας που ρωτάτε. Το πρόγραμμα MyPlate του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά το μισό πιάτο σας να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά τέσσερις έως πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών το καθένα καθημερινά.

Αν τα φρούτα και τα λαχανικά είναι δευτερεύοντα στοιχεία στο μενού σας, ξεκινήστε τρώγοντας ένα επιπλέον φρούτο ή λαχανικό την ημέρα.

Τι μετράει ως μερίδα λαχανικών;

Τα λαχανικά μπορούν να μαγειρευτούν, να καταναλωθούν ωμά, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή ακόμη και αποξηραμένα. Συνήθως, μια μερίδα λαχανικών είναι περίπου ένα φλιτζάνι ωμό ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο. Ποια είναι λοιπόν μια μερίδα πράσινων φυλλώδη λαχανικών; Για τα φυλλώδη λαχανικά, μια μερίδα είναι περίπου 2 φλιτζάνια.

Πώς μπορώ να λαμβάνω καθημερινά αρκετά φρούτα και λαχανικά;

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να γεμίζετε τουλάχιστον το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά για να φτάσετε τα συνιστώμενα 4 ½ φλιτζάνια από το καθένα την ημέρα. Τα καλά νέα είναι ότι όλα τα προϊόντα μετράνε, πράγμα που σημαίνει ότι οι κονσερβοποιημένες, φρέσκες και κατεψυγμένες ποικιλίες μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας.

Ένα smoothie φρούτων (συνταγή παρακάτω) είναι ένας νόστιμος τρόπος να ξεκινήσετε τη μέρα σας ή να περιμένετε μέχρι το δείπνο.

Αν θέλετε να αρχίσετε να ζυμώνετε τα δικά σας λαχανικά, το kimchi είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Πόσα λαχανικά πρέπει να τρώτε με χαμηλούς υδατάνθρακες; Λαχανικά με λιγότερο από 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων μπορούν να καταναλώνονται σχετικά ελεύθερα. Εάν ακολουθείτε μια μέτρια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (20-50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα), μπορείτε πιθανότατα να τρώτε όσα θέλετε από όλα αυτά τα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων. Εάν βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (κάτω από 20 γραμμάρια την ημέρα), ίσως χρειαστεί να είστε προσεκτικοί με ορισμένα από τα λαχανικά. Πιθανότατα θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τις πιπεριές ή τις ντομάτες - αυτοί οι υδατάνθρακες μπορεί να εξαντλήσουν γρήγορα το όριο των 20 γραμμαρίων την ημέρα. Τι είναι 5 μερίδες σε φλιτζάνια; Ίσως έχετε ακούσει ότι πρέπει να τρώτε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, δηλαδή συνολικά περίπου 2½ φλιτζάνια. Αλλά οι ειδικοί συνιστούν στην πραγματικότητα να καταναλώνετε ακόμη περισσότερο από αυτή την ποσότητα.

Η προσθήκη ψιλοτριμμένων καρότων ή κολοκυθιών σε σάλτσα ζυμαρικών, ρολό κρέατος, τσίλι ή στιφάδο είναι ένας τρόπος για να πάρετε μια επιπλέον μερίδα λαχανικών.

Μόλις το νερό πάρει βράση, προσθέστε τα λαχανικά σας στο σουρωτήρι ή στο καλάθι του ατμομάγειρα.

Ποιες είναι τρεις συμβουλές για να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά;

Προσθέστε φρούτα και λαχανικά στα αγαπημένα σας πιάτα. - Καθαρίστε το ντουλάπι με τα πρόχειρα τρόφιμα. - Κάντε μια λίστα με τις αγαπημένες σας συνταγές πλούσιες σε λαχανικά. - Δοκιμάστε νέα πράγματα. - Μαγειρέψτε χορτοφαγικά. - Φροντίστε να μην τρώτε σνακ.

Ένα ποτήρι 6 ουγγιών χυμού λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο αντί για αναψυκτικό σας δίνει μια πλήρη μερίδα λαχανικών και σας γλιτώνει από 10 κουταλάκια του γλυκού ή και περισσότερο ζάχαρη.

Τα λαχανικά αποτελούν εξαιρετική πηγή υγιεινών θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Α. Όταν αγοράζετε κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα, φροντίστε να συγκρίνετε τις ετικέτες τροφίμων και να επιλέγετε τα προϊόντα με τη χαμηλότερη ποσότητα νατρίου και προστιθέμενων σακχάρων.

Φροντίστε να έχετε πάντα στο ψυγείο σας μια ή δύο σακούλες καρότα, καλαμπόκι, ντοματίνια, μπιζέλια, μπιζέλια, πιπεριές, άνθη μπρόκολου, κουνουπίδι, μανιτάρια και αγγούρια.

Μερικά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι οι φυτικές ίνες, το κάλιο, το φυλλικό οξύ και οι βιταμίνες Α και C. Η σούπα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να τρώτε περισσότερα λαχανικά, επειδή μπορείτε να προσθέσετε πολλά προϊόντα στην κατσαρόλα της σούπας σας. Αν δεν έχετε σπιράλ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αποφλοιωτή λαχανικών για να δημιουργήσετε μακριές "χυλοπίτες" με τα λαχανικά σας. Ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε όλα τα διάφορα θρεπτικά συστατικά είναι να τρώτε φρούτα και λαχανικά πολλών διαφορετικών χρωμάτων.

Τι συμβαίνει αν τρώω μόνο λαχανικά;

Με μια δίαιτα μόνο με λαχανικά, θα χάσετε το ευρύ φάσμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών που υπάρχουν σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γευμάτων. Συγκεκριμένα, μπορεί να εμφανίσετε ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β-12 και βιταμίνη D. Διατρέχετε επίσης τον κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου.