Η HIIT χαρακτηρίζεται από περιόδους υψηλής και χαμηλής έντασης σε διάφορες αναλογίες. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η HIIT είναι ανώτερη από τη σταθερή καρδιοκίνηση για τη μεγιστοποίηση της άλιπης μάζας και της απώλειας λίπους, ενώ είναι συγκρίσιμη ή καλύτερη από τη σταθερή καρδιοκίνηση για την καρδιαγγειακή υγεία.
Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε και προπόνηση εντατικής καρδιολογίας, όπως πηδηματάκια, και να τις εναλλάσσετε με ασκήσεις με βάρη, όπως κάμψεις δικεφάλων και πιέσεις τρικεφάλων.
Κατ' αρχήν, όλη η κυκλική προπόνηση μπορεί να είναι εξαιρετική για την απώλεια βάρους, επειδή χτίζει μυς και καίει τόνους θερμίδων ταυτόχρονα.
Εάν ενδιαφέρεστε για προπονήσεις κυκλικής προπόνησης που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και σωματικό λίπος, σας προτείνουμε το πρόγραμμα Turbulence Training του Craig.
Είναι η κυκλική προπόνηση ή το cardio καλύτερο για την απώλεια λίπους; Τόσο η κυκλική προπόνηση όσο και η καρδιακή άσκηση μπορούν να αποτελέσουν αποτελεσματικά στοιχεία ενός προγράμματος απώλειας λίπους. Οι δύο προσεγγίσεις, ωστόσο, δεν αποκλείουν η μία την άλλη. Ορίστε λοιπόν μια κυκλική προπόνηση ειδικά σχεδιασμένη για την απώλεια βάρους.Οπότε, αν θέλετε να χάσετε βάρος, μη νομίζετε ότι το cardio είναι η μόνη σας επιλογή - ένα κύκλωμα υψηλής επιβάρυνσης είναι επίσης τέλειο!
Θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα με προπόνηση 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Η κυκλική προπόνηση βοηθά στον μυϊκό τόνο και την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση - ενώ παράλληλα καίει και θερμίδες.
Για ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης cardio, εκτελέστε μια άσκηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το μέγεθος της αντίστασης που χρησιμοποιείτε.
Αυτή η τριαντάλεπτη κυκλική προπόνηση μέτριας έντασης μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε 300 έως 350 θερμίδες και να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους.
Για να αυξήσετε την ενεργειακή δαπάνη, ο συνδυασμός της κυκλικής προπόνησης για απώλεια βάρους με την καρδιακή άσκηση μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικός.Η κυκλική προπόνηση μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος καθημερινής προπόνησης για την απώλεια βάρους, αν χρησιμοποιείτε τη σωστή ένταση για την εκτέλεση των ασκήσεων. Το υπερβολικό βάρος ή η αντίσταση μπορεί να σας κουράσει σε λιγότερο από 30 λεπτά και να αρχίσετε να χτίζετε μυς με ρυθμό που μπορεί να απαιτεί τη λήψη ημερών ξεκούρασης για να ανακάμψετε από τις ασκήσεις σας.
Η κυκλική προπόνηση και οι καρδιοπροπονήσεις υποστηρίζουν τις προσπάθειές σας για απώλεια λίπους καίγοντας θερμίδες. Για κάθε τύπο άσκησης, θα κάψετε μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων κατά τη διάρκεια της πραγματικής προπόνησης, αλλά αν ασκείστε σε υψηλή ένταση το σώμα σας μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας λόγω του αυξημένου μεταβολικού ρυθμού.
Το κλειδί για την καλύτερη κυκλική προπόνηση για την απώλεια βάρους είναι να πιέζετε τον εαυτό σας στις επαναλήψεις των ασκήσεών σας, να ξεκουράζεστε για ένα μικρό χρονικό διάστημα ανάμεσα σε κάθε μία (συνήθως είκοσι δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό) και ξανά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στο τέλος ολόκληρης της ακολουθίας. Μπορείτε να χάσετε βάρος με την κυκλική προπόνηση; Η σύντομη απάντηση είναι ναι!
Όταν χρησιμοποιείτε μεθόδους προπόνησης με το βάρος του σώματος, θα κάνετε μια σειρά ασκήσεων χωρίς τα μηχανήματα.
Όχι μόνο αυτό, αλλά προσφέρουν την ευκαιρία να αυξήσετε τη δύναμή σας στην άρση βαρών, η οποία θα χτίσει μυς και θα κάψει λίπος, ενώ ταυτόχρονα θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος είναι ιδανικός για μια ισχυρή προπόνηση καύσης θερμίδων.Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κυκλική προπόνηση είναι ιδανική για τις ημέρες που ο χρόνος σας είναι πιο περιορισμένος από το συνηθισμένο.
Η Ashley Kelly, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια της NASM και Ολυμπιονίκης του στίβου, δήλωσε ότι από μόνη της η HIIT είναι πιο αποτελεσματική για την καύση λίπους από την απλή άρση βαρών. "Το HIIT αυξάνει και μειώνει τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βοηθώντας σας να μεγιστοποιήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε", δήλωσε στο POPSUGAR.
Όταν πρόκειται για την απώλεια των περιττών κιλών, η καρδιακή προπόνηση ήταν γενικά το κατάλληλο προπονητικό σχήμα για την ενίσχυση της καρδιάς και του μεταβολικού ρυθμού για την καύση θερμίδων. Σήμερα, ωστόσο, όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται στην κυκλική προπόνηση, καθώς περιλαμβάνει τη χρήση ασκήσεων που βασίζονται τόσο στην καρδιά όσο και στην αντίσταση για να χάσουν βάρος και να χτίσουν μυς.
Έτσι, αν σας πιέζει ο χρόνος και δεν μπορείτε να μπείτε στον κόπο να πάτε στο γυμναστήριο για μία ή δύο ώρες κάθε μέρα, η κυκλική προπόνηση μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για εσάς.
Η κυκλική προπόνηση συνδυάζει προπόνηση αντίστασης και αεροβική υψηλής έντασης προκειμένου να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας στο γυμναστήριο. Ενώ ορισμένοι υποστηρίζουν ότι η κυκλική προπόνηση μπορεί να βοηθήσει τόσο στην αερόβια όσο και στην αναερόβια φυσική κατάσταση, αυτό παραμένει αντικείμενο συζήτησης, καθώς ορισμένοι πιστεύουν ότι η κυκλική προπόνηση δεν αποτελεί αρκετή καρδιαγγειακή πρόκληση για να μετρήσει πραγματικά ως αερόβια άσκηση.Από 10 έως 45 λεπτά είναι ιδανικά. Παράδειγμα: Πέντε σταθμοί διάρκειας ενός λεπτού ο καθένας, επαναλαμβανόμενοι για έξι κύκλους, αντιστοιχούν σε προπόνηση 30 λεπτών.
Η κυκλική προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, επειδή μεγιστοποιεί την καύση θερμίδων κρατώντας σας ενεργούς καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.Τι είναι καλύτερο για την απώλεια λίπους HIIT ή κυκλική προπόνηση; Οι προπονήσεις HIIT βασίζονται πολύ περισσότερο στην καρδιά και συνήθως δεν περιλαμβάνουν κινήσεις δύναμης όπως η κυκλική προπόνηση. Η HIIT είναι πολύ περισσότερο προσανατολισμένη στη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη της προπόνησης HIIT στην καύση λίπους διαρκούν πολύ περισσότερο από ό,τι η καρδιοαναπνευστική προπόνηση σταθερής κατάστασης.
Ναι, είναι! Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι αν μπορούν να χωρέσουν μόνο 30 λεπτά άσκησης δεν θα είναι αρκετά, ειδικά σε σύγκριση με ένα 45λεπτο μάθημα σπιν ή ένα μάθημα γιόγκα διάρκειας 1 ώρας. Ωστόσο, 30 λεπτά άσκησης είναι υπεραρκετός χρόνος για να κάνετε μια σπουδαία προπόνηση.
Αυτό συμβαίνει επειδή συνήθως οι κυκλικές προπονήσεις δεν έχουν χρονικό όριο. Και σε αντίθεση με τα EMOMs και τη διαλειμματική προπόνηση (που έχουν πάντα ενσωματωμένες περιόδους ανάπαυσης) και τα AMRAPs (που δεν έχουν ποτέ ενσωματωμένη ανάπαυση), δεν υπάρχει καθολικό πρότυπο για το αν οι κυκλικές προπονήσεις περιλαμβάνουν ανάπαυση ή όχι. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να προσαρμόσετε την κυκλική προπόνηση στους στόχους σας.
Είναι μια νοοτροπία κοινή σε άκρως ανταγωνιστικά προγράμματα, όπου είναι δύσκολο να πάρετε προπονήσεις κυκλικής προπόνησης για την απώλεια βάρους για τους άνδρες και ακόμη πιο δύσκολο να ολοκληρώσετε.Ό,τι κι αν είναι αυτό που σας ευχαριστεί, πιθανότατα υπάρχει μια άσκηση γι' αυτό, και με λίγη δοκιμή και λάθη μπορείτε να βρείτε μια ρουτίνα που θα είστε περήφανοι (και ευτυχείς) να την αποκαλείτε δική σας. Η προπόνηση αντίστασης ή δύναμης και η διατήρηση της δύναμης του σώματός σας είναι ένα σημαντικό μέρος της σωματικής μας υγείας, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε.
1. Ενισχύει τον μεταβολισμό σας. Το σώμα σας μπορεί σίγουρα να αισθανθεί το μεταβολικό κάψιμο μέσα σε ταπεινά 30 λεπτά κυκλικής προπόνησης. Η εναλλαγή μεταξύ διαστημάτων με βάρη και καρδιο - με μικρές ανάπαυλες ενδιάμεσα - ενεργοποιεί το μεταβολισμό σας για να κάψετε θερμίδες σε μία μόνο συνεδρία κυκλικής προπόνησης.
Ξεκινήστε με 5 λεπτά καρδιακής άσκησης χαμηλής έντασης για να προθερμανθείτε. Ο διάδρομος θα ήταν ιδανικός γι' αυτό. Κυκλική προπόνηση για απώλεια βάρους Βήμα 2. Cardio: Επιλέξτε έναν εξοπλισμό cardio (ο διάδρομος, το ελλειπτικό ή το ποδήλατο είναι όλα μια χαρά) και ξεκινήστε με 1 λεπτό προπόνησης μέτριας-υψηλής έντασης.
Στα κυκλικά προγράμματα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε μηχανήματα είτε ασκήσεις με το βάρος του σώματος είτε συνδυασμό και των δύο. Πώς μπορώ να κάνω τα κυκλώματά μου πιο αποτελεσματικά; Κάντε περισσότερα κυκλώματα όσο δυναμώνετε με δίλεπτο διάλειμμα μεταξύ των κυκλωμάτων. Για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη μυϊκή σας αντοχή, σχεδιάστε ένα κύκλωμα που εναλλάσσει ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος του σώματος και τον κορμό. Κάψτε περισσότερες θερμίδες εστιάζοντας σε ασκήσεις που γυμνάζουν τις κύριες μυϊκές σας ομάδες.Πριν φτάσουμε στην προπόνηση, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τους γενικούς στόχους της κυκλικής προπόνησης.
Αυτή η μετα-ανάλυση είχε ως στόχο να αξιολογήσει τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους των παρεμβάσεων κυκλικής προπόνησης σε ενήλικες.
Εάν είστε αρχάριος, μόλις 30 λεπτά μέτριας δραστηριότητας πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεται για να αποκομίσετε τα πολλά οφέλη της άσκησης, σύμφωνα με το Γραφείο Πρόληψης Ασθενειών και Προώθησης της Υγείας (ODPHP, τμήμα του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ).
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα κυκλώματα είναι τόσο καλά για την απώλεια βάρους, καθώς οι ασκήσεις αλλάζουν πάντα. Όχι μόνο αυτό, αλλά προσφέρουν την ευκαιρία να αυξήσετε τη δύναμή σας στην άρση βαρών, η οποία θα χτίσει μυς και θα κάψει λίπος, ενώ ταυτόχρονα ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος είναι ιδανικός για μια ισχυρή προπόνηση καύσης θερμίδων.
Η κυκλική προπόνηση αναφέρεται σε έναν τύπο άσκησης που χρησιμοποιεί μηχανήματα προπόνησης με βάρη σε ένα κύκλωμα.
Το HIIT είναι πολύ καλό για την καύση θερμίδων, τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και μετά, καθώς αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό για ώρες. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να χτίσετε καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Η κυκλική προπόνηση έχει πολύ μεγαλύτερη ποικιλία, οπότε τα ακριβή οφέλη φυσικής κατάστασης που θα έχετε από αυτήν εξαρτώνται από τις ασκήσεις, το ρυθμό και την προσπάθεια.
Ενώ η κυκλική προπόνηση είναι αποδοτική ως προς το χρόνο, μπορεί να απαιτεί περισσότερο προγραμματισμό και ενδεχομένως να αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού αν παραμελήσετε τη σωστή φόρμα καθώς εναλλάσσεστε μεταξύ των ασκήσεων.
Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα σας συνιστούσα είναι οι εξής: λάντζες, καθίσματα, έλξεις, κατεβάσματα, πιέσεις στήθους με βαράκια, πιέσεις ώμων με βαράκια ή ακόμη και ένας συνδυασμός αυτών των ασκήσεων, όπως ένα κάθισμα και πιέσεις ώμων σε μία ρευστή κίνηση.
Από όλες τις προπονήσεις απώλειας βάρους που έχω προσφέρει, η κυκλική προπόνηση θα σας κάνει να δείτε αποτελέσματα πιο γρήγορα (σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, φυσικά).Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε ένα κύκλωμα με βάρη; 1. Παραδοσιακό κύκλωμα με βάρη Προσπαθήστε να κάνετε και τις έξι ασκήσεις ως κύκλωμα, ξεκουράζοντας όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, προσπαθήστε να κάνετε όλες τις ασκήσεις με αλτήρες ή kettlebells σε μικρό χώρο.
Ακολουθήστε αυτό το ισορροπημένο πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης για μια εξαιρετική προπόνηση για όλο το σώμα που θα σας δώσει τα αποτελέσματα που θέλετε, περιορίζοντας παράλληλα την πιθανότητα τραυματισμών από υπερβολική χρήση.
Όταν βιάζεστε ή έχετε περιορισμένο χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο, η κυκλική προπόνηση είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να κάψετε λίπος και να κάνετε την καρδιά σας να δουλέψει γρήγορα μέσα σε λίγα λεπτά.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ cardio&circuit training; Οι καρδιολογικές συνεδρίες περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις με σταθερή μέτρια ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ η κυκλική προπόνηση περιλαμβάνει την εκτέλεση μιας ποικιλίας διαφορετικών ασκήσεων - συμπεριλαμβανομένων των καρδιολογικών δραστηριοτήτων - σε σύντομες περιόδους και με υψηλή ένταση.
Οι μεταβολικές προπονήσεις είναι τόσο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους επειδή θέτουν το σώμα σας σε δοκιμασία, επιβαρύνοντας ορισμένα ενεργειακά συστήματα για να μεγιστοποιήσουν την προετοιμασία και την καύση θερμίδων μετά την προπόνηση.
Η κυκλική προπόνηση είναι μια εξαιρετική επιλογή για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μαζί με μια υγιεινή διατροφή. Έτσι, αν πρέπει να χάσετε βάρος επειδή έχετε μια πάθηση όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υψηλή χοληστερόλη, αυτή μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς.
Στην κυκλική προπόνηση, η προπόνηση αντίστασης και η αερόβια προπόνηση συνδυάζονται σε μία προπόνηση για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και τη διατήρησή του σε προπονητικό επίπεδο για όλη τη διάρκεια της άσκησης.Αυτή η μορφή κυκλικής προπόνησης θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή κόπωση με μικρότερο βάρος λόγω της ελάχιστης ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων.
Η καρδιακή προπόνηση θα σας βοηθήσει γενικά να χάσετε βάρος, ωστόσο, αυτή η απώλεια βάρους είναι συνήθως ένας συνδυασμός λίπους και μυών, οπότε αυτό που σας μένει είναι μια μικρότερη εκδοχή του σημερινού σας εαυτού.
Κυκλική προπόνηση πλήρους σώματος για να χάσετε βάρος και να τονώσετε το σώμα σας στο σπίτι.
Ως πρόχειρη εκτίμηση, το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης αναφέρει ότι ένα άτομο 150 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 573 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας ώρας έντονης κυκλικής προπόνησης 2.