Ο συνολικός στόχος σας για διόγκωση θα πρέπει να είναι να κερδίζετε 0,25-0,50 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους κάθε εβδομάδα. Εάν παίρνετε βάρος πολύ γρήγορα, μπορεί να καταλήξετε να αποκτήσετε περισσότερη λιπώδη μάζα από ό,τι θέλετε. Εάν δεν κερδίσετε βάρος, πιθανότατα δεν θα χτίσετε πολύ μυϊκή μάζα. Εάν δεν επιτυγχάνετε αυτόν τον στόχο, προσθέστε επιπλέον 10 τοις εκατό στην τρέχουσα ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη.
Για να πείτε ότι θα πάτε να χύμα για 4 μήνες και να κόψετε για 2 μήνες ή ότι θα πάτε να χύμα για 1 χρόνο, στη συνέχεια να κόψετε για 3 μήνες δεν πρόκειται να έχετε καλά αποτελέσματα.Πόσο πρέπει να τρώτε κατά τη διόγκωση; Έτσι, για να γίνει αυτό, ο όγκος απαιτεί να τρώτε αρκετά ώστε οι μύες σας να έχουν ένα ισχυρό περιβάλλον για να αναπτυχθούν, αλλά θέλετε το θερμιδικό σας πλεόνασμα να είναι ελεγχόμενο ώστε να μην κερδίζετε περιττό λίπος. Έγραψα έναν πλήρη οδηγό για το πώς να τρώτε κατά τη διόγκωση, αλλά εδώ είναι τα βασικά: Θα θέλετε να ξεκινήσετε με θερμιδικό πλεόνασμα 5-10%.
Έχω εφαρμόσει ένα σχέδιο διατροφής όπου λαμβάνω περίπου 2300-2500 θερμίδες την ημέρα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ώστε να μπορώ να αποκτήσω μυς καθώς χάνω λίπος όταν είμαι στη ρουτίνα προπόνησης 5 ημέρες την εβδομάδα.Η αισθητική του σώματος δεν είναι ο μόνος λόγος για να χάσετε πρώτα το λίπος. Το να έχετε λιγότερο σωματικό λίπος αυξάνει στην πραγματικότητα τα επίπεδα τεστοστερόνης, γεγονός που σας βοηθάει κατά τη φάση του όγκου. Όσο περισσότερο σωματικό λίπος έχετε τόσο περισσότερα οιστρογόνα παράγει το σώμα σας και το αντίστροφο. Ο λόγος για αυτό είναι επειδή τα λιποκύτταρα περιέχουν το ένζυμο αρωματάση που αποθηκεύει οιστρογόνα.
Συνήθιζα να κάνω μόνο καρδιο για το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και ως εκ τούτου, ενώ έχασα τόσο το λίπος όσο και τους μυς και έριξα μεγέθη φόρεμα, κέρδισα εύκολα το λίπος πίσω.
Η οικοδόμηση μυών και η απώλεια βάρους είναι οι δύο άπιαστοι στόχοι που επιθυμούν οι περισσότεροι ασκούμενοι γυμναστικής. Πρέπει πρώτα να χάσω λίπος και μετά να χτίσω μυς; Δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να τα κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα, ειδικά αν δίνετε στον εαυτό σας 1-2 χρόνια. Το βάρος σου θα είναι αμελητέο, αφού, αν όλα πάνε σύμφωνα με το σχέδιο, θα προσθέτεις μυϊκό βάρος καθώς χάνεις λίπος. Έτσι, θα πρέπει να επικεντρωθείς πρώτα στο να κατεβάσεις το ποσοστό σωματικού λίπους σου στο 15%.Σε ποιο βάρος θα πρέπει να αρχίσω τη διόγκωση; Αν και οι συμβουλές διαφέρουν, γενικά λέγεται ότι ο όγκος πρέπει να αρχίζει όταν το σωματικό λίπος φτάνει το 10% για τους άνδρες και το 20% για τις γυναίκες, ή κάτω από αυτό. Φυσικά, όλα αυτά εξαρτώνται από εσάς. Αν αισθάνεστε άνετα να βάλετε ελαφρώς περισσότερο βάρος σε λίπος για να έχετε κάποια κέρδη, τότε αυτό εξαρτάται από εσάς.
Μπορείτε να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, αλλά αφού χάσετε το περιττό λίπος, δεν θα χάνετε πλέον κιλά όταν χτίζετε μυς.
Συνιστώ στους ανθρώπους να είναι χύμα για τουλάχιστον πέντε μήνες πριν από την κοπή, έτσι ώστε η διαδικασία οικοδόμησης μυών να μην διακοπεί πριν από την επίτευξη μετρήσιμης προόδου.
Θέλω να γίνω μεγαλύτερος (ως προς τη μυϊκή μάζα), αλλά θέλω να έχω μόλις και μετά βίας ένα λεπτό στρώμα λίπους πάνω από αυτόν τον μυ.Όταν είστε διόγκωσης ή τεμαχισμού, είστε πάντα είτε πρόκειται να κυνηγούν τους μυς, ενώ κερδίζει το λίπος, ή κυνηγούν την απώλεια λίπους, συχνά ενώ κερδίζει τους μυς.
Αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή δύναμη και δύναμη το συντομότερο δυνατό και είστε στο 10% (άνδρες) ή κάτω από το 20% (γυναίκες) του σωματικού λίπους, τότε θα πρέπει να κάνετε χύμα γυμναστική. Και αν θέλετε να χάσετε λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα και είστε στο 15% (άνδρες) ή 25% (γυναίκες) σωματικό λίπος ή πάνω από αυτό, τότε θα πρέπει να κόψετε.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, και αν θέλετε να πάρετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Έτσι, αντί να εστιάζετε στη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας λίπους, θα πρέπει να εστιάζετε στην ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας λίπους.Σχόλια Harsha July 18, 2012 at 9:17 am Γεια σας, Thakns για τους δείκτες, έχω αμφιβολία, Αν είμαι ήδη στην κατάσταση του λίπους και θέλουν να χάσουν λίπος ποιο είναι το είδος των ασκήσεων / ρουτίνες που πρέπει να ακολουθήσω, μαζί με τις συνεδρίες προπόνηση με βάρη.
Μπορείτε να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, αλλά αφού χάσετε το περιττό λίπος, δεν θα χάνετε πλέον κιλά όταν χτίζετε μυς. Επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση μιας ρουτίνας που περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης, τακτική καρδιακή άσκηση και καλή διατροφή για να επιτύχετε τους στόχους σας.
Ο λόγος γι' αυτό είναι ότι γενικά χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να χτίσετε μυς απ' ό,τι για να χάσετε λίπος.Αυτό θα ενισχύσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την αποτελεσματικότητα της μυϊκής δόμησης όταν μεταβαίνετε σε μια φάση διόγκωσης. Οι γυναίκες, από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να εξετάζουν το ενδεχόμενο διόγκωσης όταν έχουν λιγότερο από 24% σωματικό λίπος. Ένας καλός κανόνας είναι ότι αν μπορείτε να δείτε τους δύο κορυφαίους κοιλιακούς σας, είστε αρκετά άπαχη για να ξεκινήσετε τη διόγκωση.
Μπορείτε να χύσετε και να χάσετε βάρος ταυτόχρονα; Μπορείτε να εναλλάσσετε τις ρουτίνες σε κύκλους αν θέλετε, αυξάνοντας το βάρος σας για ένα χρονικό διάστημα και στη συνέχεια χάνοντας βάρος για ένα χρονικό διάστημα, αλλά αυτός δεν είναι πάντα ο πιο υγιεινός τρόπος για να γυμναστείτε. Ευτυχώς, οι περισσότεροι επαγγελματίες της γυμναστικής συνιστούν ένα μείγμα προπόνησης ενδυνάμωσης και καρδιολογίας ως τον καλύτερο τρόπο για να είστε υγιείς. Αν θέλετε να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος, υπάρχουν 3 επιλογές για να διαλέξετε: 1. Πρέπει να πίνετε πολύ νερό αν θέλετε να χτίσετε μυς και/ή να χάσετε λίπος με τον ταχύτερο δυνατό ρυθμό. Αρχικά, η προπόνηση με βάρη είναι εξαιρετικά σημαντική κατά τη διάρκεια μιας φάσης απώλειας λίπους, επειδή αποτελεί προϋπόθεση για τη διατήρηση των μυών ενώ χάνετε λίπος. Μερικοί άνθρωποι φαίνεται να έχουν την εντύπωση ότι αν πρέπει να κόψουν πρώτα, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να απέχουν από την προπόνηση με βάρη ή να κάνουν οποιαδήποτε προσπάθεια να χτίσουν μυς μέχρι να έρθει η ώρα να ξεκινήσουν την διόγκωση.Αν θέλετε πρώτα να χάσετε λίπος για να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας, θα πρέπει να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης και να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών για να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα των μυών που θα χάσετε.
Θα πρέπει να μαζέψω ή να κόψω πρώτα τη διατροφή μου; Χρησιμοποιήστε το τρέχον ποσοστό σωματικού λίπους σας για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν θα πρέπει να μαζέψετε ή να κόψετε πρώτα. Όποιο από τα δύο και αν είναι, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή και η προπόνησή σας έχουν σχεδιαστεί όσο το δυνατόν πιο έξυπνα, ώστε να μην αποκτήσετε περιττό σωματικό λίπος ενώ μαζεύετε και να μην χάσετε μυϊκή μάζα ενώ κόβετε. Αυτό το βήμα είναι το κλειδί. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου κατά την αύξηση του όγκου είναι ότι θα πρέπει να τρώτε θερμιδικό πλεόνασμα για να προωθήσετε σημαντική μυϊκή ανάπτυξη. Ακολουθούν μερικοί άλλοι λόγοι για τους οποίους μια γυναίκα μπορεί να θέλει να χάσει πρώτα βάρος πριν αρχίσει να γυμνάζεται με βάρη.Η φάση κοπής θα πρέπει να διαρκέσει για όσο χρονικό διάστημα απαιτείται προκειμένου να μειωθεί το σωματικό λίπος περίπου στο 12%. Αν προτιμάτε να γίνετε λίγο πιο αδύνατοι γύρω στο 10-11%, αυτό θα ήταν μια χαρά, και η διόγκωση από ένα ελαφρώς υψηλότερο ποσοστό περίπου 13-14% θα είναι συνήθως εντάξει, αρκεί να δομήσετε τα πράγματα σωστά.
Πρέπει πρώτα να χτίσετε μυς ή να χάσετε λίπος; Αν ζείτε με παχυσαρκία (πάνω από 25% σωματικό λίπος για έναν άνδρα ή πάνω από 32% σωματικό λίπος για μια γυναίκα), στοχεύστε πρώτα στην απώλεια λίπους. Όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό σωματικού σας λίπους, τόσο πιο δύσκολο είναι να αποκτήσετε μυς, ελαχιστοποιώντας παράλληλα την αύξηση του λίπους. Εάν έχετε χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και δεν χρειάζεται να χάσετε τόσο πολύ λίπος, το σώμα σας υποστηρίζει περισσότερο την οικοδόμηση μυών πρώτα.Μπορείτε να αποκτήσετε λίγο σωματικό λίπος μαζί με τους μυς που χτίζετε και να εξακολουθείτε να φαίνεστε αρκετά αξιοπρεπείς καθ' όλη τη διάρκεια της διαδικασίας, επειδή ποτέ δεν καταλήγετε να "παχαίνετε" στην πορεία.
Ωστόσο, αν προτιμάτε να χάνετε λίπος όσο πιο γρήγορα μπορείτε, θα πρέπει σίγουρα να υπάρχει κάποιος βαθμός καθαρής απώλειας βάρους, ακόμη και αν ταυτόχρονα χτίζετε μυς.
Θα πρέπει να χύμα πρώτα αν είστε κοκαλιάρικο λίπος; Θα πρέπει να χύμα πρώτα αν είστε κοκαλιάρικο λίπος. Ένα θερμιδικό πλεόνασμα 10% είναι το βέλτιστο για να χτίσετε μυς, εξασφαλίζοντας παράλληλα ότι δεν θα πάρετε πολύ περιττό σωματικό λίπος. Μείνετε σε πλεόνασμα για τουλάχιστον 4 μήνες και στη συνέχεια ξεκινήστε μια αργή, σταδιακή περικοπή.Συμπληρώστε την υπόλοιπη διατροφή σας με οποιαδήποτε ποσότητα λίπους και υδατανθράκων από οποιαδήποτε πηγή, και θα χάσετε το σωματικό λίπος μια χαρά και θα διατηρήσετε τους περισσότερους, αν όχι όλους τους μυς σας.
Ωστόσο, αν είστε κάποιος που δεν σας πειράζει να βρίσκεστε σε ένα ελαφρώς υψηλότερο εύρος σωματικού λίπους κατά τη διάρκεια της διαδικασίας οικοδόμησης μυών, ή απλά θέλετε να επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση μυών αμέσως και όχι να ξοδέψετε επιπλέον χρόνο για να γίνετε πρώτα πιο αδύνατοι, μπορείτε να ξεκινήσετε τη διόγκωση ενώ βρίσκεστε στο υψηλότερο άκρο αυτών των περιοχών.Μόλις τελειώσετε με τη διόγκωση και μεταβείτε σε μια φάση απώλειας λίπους, το λίπος θα φύγει ευκολότερα, αφού το σώμα σας βρίσκεται σε μια πιο βέλτιστη ορμονική κατάσταση. Επιπλέον, τα προγράμματα Aggressive Fat Loss και Warrior Shredding της Kinobody είναι ειδικά σχεδιασμένα για να χάνετε σωματικό λίπος διατηρώντας παράλληλα το μυϊκό σας περιεχόμενο.
Έτσι, η διόγκωση και η απώλεια λίπους στην κοιλιά εξαρτάται από το άτομο και το επίπεδο εμπειρίας του. Εάν παρατηρείτε ότι το λίπος της κοιλιάς αυξάνεται με γρήγορο ρυθμό κατά τη διάρκεια του όγκου σας, αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αυξάνετε τις θερμίδες πολύ γρήγορα. Η άπαχη διόγκωση σας επιτρέπει να αποκτήσετε μυς και μέγεθος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η διόγκωση σας κάνει να κερδίζετε σωματικό λίπος; Βλέπετε, η διόγκωση θα έχει σχεδόν πάντα ως αποτέλεσμα να κερδίζετε τουλάχιστον λίγο σωματικό λίπος μαζί με τους μυς που χτίζετε. Αυτή είναι απλά η φύση του θερμιδικού πλεονάσματος.Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί ειδικοί συνιστούν στους ανθρώπους να χάνουν βάρος πριν από την οικοδόμηση των μυών.
Η αύξηση της μάζας και η απώλεια βάρους είναι δύο διαφορετικοί στόχοι που συνεπάγονται διαφορετικές διαδρομές για την επιτυχία. Μπορείτε να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, αλλά αφού χάσετε το περιττό λίπος, δεν θα χάνετε πλέον κιλά όταν χτίζετε μυς.
Φυσικά, υπάρχει τεράστια διαφορά μεταξύ της απόκτησης ενός τόνου πλεονάζοντος σωματικού λίπους επειδή κάνετε τα πράγματα λανθασμένα (όπως κάνουν πολλοί άνθρωποι κατά τη διόγκωση) και της απόκτησης μιας μικρής ποσότητας σωματικού λίπους επειδή έχετε προσαρμόσει τη διατροφή/την προπόνησή σας για να διατηρήσετε τα κέρδη σε σωματικό λίπος στο ελάχιστο δυνατό. Ο καλύτερος φίλος μου έχει μόλις ολοκληρώσει ένα πιστοποιητικό στην προσωπική κατάρτιση, και από ό, τι θυμάμαι, πρότεινε ότι θα πρέπει να προσπαθήσω να κερδίσω μυς πρώτα, έτσι ώστε το συνολικό μου βάρος να φτάσει γύρω στα 90 κιλά το πολύ, πριν επικεντρωθώ στην απώλεια του λίπους, συνεχίζοντας ταυτόχρονα να κερδίζω μυς, έτσι ώστε να είμαι αρκετά μεγάλος και αρκετά μυώδης. Εάν έχετε χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και δεν χρειάζεται να χάσετε τόσο πολύ λίπος, το σώμα σας υποστηρίζει περισσότερο την οικοδόμηση των μυών πρώτα.Μπορείτε να ξεκινήσετε τη διόγκωση όταν φτάσετε σε ένα συγκεκριμένο ποσοστό σωματικού λίπους ή επίπεδο αδυναμίας, ή μπορείτε απλά να ξεκινήσετε τη διόγκωση σε μια συγκεκριμένη εποχή του έτους σε τακτική βάση. Η καλύτερη συμβουλή μου για τους περισσότερους ανθρώπους θα ήταν να κόψετε μέχρι να είστε αρκετά αδύνατοι ώστε να έχετε κάποιο ορισμό στη μέση σας, περίπου 10-12% σωματικό λίπος για τους άνδρες και 16-19% για τις γυναίκες.
Η διόγκωση και η κοπή είναι πολύ διαφορετικές: μπορείτε να χάσετε λίπος πολύ πιο γρήγορα από ό, τι μπορείτε να χτίσετε μυς.
Οι αλλαγές στο βάρος σε καθημερινή βάση είναι αρκετά φυσιολογικές και είναι αρκετά φυσιολογικό να χάνετε σωματικό λίπος αλλά να βλέπετε το βάρος να παραμένει το ίδιο.Ακριβώς όπως πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να χάσουν βάρος, άλλοι δυσκολεύονται να πάρουν βάρος.