Ο λόγος για τον οποίο οι εκτόμορφοι δυσκολεύονται να αυξήσουν το μέγεθός τους είναι ο εξαιρετικά γρήγορος μεταβολισμός τους. Συχνά μπορεί να φαίνεται ότι όσο κι αν τρώτε, δεν μπορείτε να πάρετε βάρος.
Αλλά οι εκτόμορφοι στερούνται μυϊκής μάζας, οπότε πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης και να τη συνδυάσουν με ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης, υποστηρίζουν οι υποστηρικτές αυτής της προσέγγισης. Ο Catudal λέει ότι η ιδανική διατροφή για έναν εκτομορφικό είναι αυτή που είναι υψηλότερη σε υδατάνθρακες (45% των θερμίδων) και πρωτεΐνες (35% των θερμίδων) και χαμηλότερη σε λίπος (20% των θερμίδων).
Η καλύτερη δίαιτα για έναν εκτομορφικό είναι αυτή που είναι υψηλότερη σε υδατάνθρακες και θερμίδες. Περίπου το 50 έως 60 τοις εκατό των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, το 25 τοις εκατό από πρωτεΐνες και το 25 τοις εκατό από λίπος. Τρώτε κάθε δύο έως τέσσερις ώρες. Προσθέστε τουλάχιστον 500 θερμίδες αν θέλετε να αποκτήσετε βάρος ή μυϊκή μάζα.
Αν πάντα σας περιέγραφαν ως λεπτόσωμους, αδύνατους, μικροσκοπικούς, ή αν δυσκολεύεστε να βάλετε μυς ή να πάρετε βάρος, παρόλο που αισθάνεστε ότι τρώτε πολύ, τότε οι πιθανότητες είναι ότι έχετε αυτό που είναι γνωστό ως εκτομορφικός σωματότυπος.Να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που δεν είναι υπερβολικά χαμηλή ή υψηλή σε πρωτεΐνες. Η μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης διεγείρει τη μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη στους εκτόμορφους. Τρώτε άφθονους υδατάνθρακες, ειδικά μετά την προπόνηση. Γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί ολικής άλεσης, πατάτες, μπανάνες.
Ωστόσο, όπως συμβουλεύει η εκτομορφική δίαιτα, αυξάνοντας την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε ημερησίως και συνδυάζοντάς την με τις συστάσεις για προπόνηση με βάρη (παρακάτω), θα διεγείρετε το σώμα σας να χτίσει περισσότερους μυς. Εάν ανησυχείτε να φαίνεστε αδύνατοι καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής σας, ίσως θελήσετε να δώσετε προσοχή στην εκτομορφική διατροφή, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τις πιθανότητές σας να αποκτήσετε το απαραίτητο βάρος και τους μυς. Αυτός ο οδηγός θα εξηγήσει τα χαρακτηριστικά ενός εκτομορφικού σωματότυπου, την καλύτερη εκτομορφική διατροφή και τον τρόπο με τον οποίο αυτός ο σωματότυπος θα πρέπει να προπονείται για να επιτύχει τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, συνιστάται συνήθως ότι οι αδύνατοι εκτομορφικοί που προσπαθούν να πάρουν βάρος θα πρέπει αυτόματα να αρχίσουν να τρώνε 1000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.Μια εκτομορφική πρέπει να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων στη διατροφή της με ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής για να αποκτήσει μυς.
Είτε ο στόχος σας είναι να αρχίσετε να αυξάνετε γρήγορα το μέγεθός σας είτε να προσθέσετε μυς ελαχιστοποιώντας την αύξηση του λίπους, αυτός ο οδηγός διατροφής για εκτόμορφους θα σας δώσει τις απαντήσεις που χρειάζεστε.
Ectomorph δίαιτα Εδώ είναι μερικές από τις συνιστώμενες από τους ειδικούς θερμιδικά πυκνές τροφές που βοηθούν στην αύξηση του σωματικού βάρους για τους εκτόμορφους. Ως εκ τούτου, έχουμε ετοιμάσει την καλύτερη ασφαλή δίαιτα αύξησης βάρους για γυναίκες με εκτόμορφο σωματότυπο.Ο Catudal λέει ότι η ιδανική διατροφή για έναν εκτομορφικό είναι αυτή που είναι υψηλότερη σε υδατάνθρακες (45 τοις εκατό των θερμίδων) και πρωτεΐνες (35 τοις εκατό των θερμίδων) και χαμηλότερη σε λίπος (20 τοις εκατό των θερμίδων).
Μπορούν οι εκτομορφικοί να γίνουν ποτέ μεγάλοι; Όταν εκτίθενται σε μια συνεχή ανθυγιεινή διατροφή και καθιστική ζωή, οι εκτόμορφοι μπορούν πράγματι να πάρουν κάποιο βάρος, το οποίο πιθανότατα θα είναι λίπος στην κοιλιά, ενώ τα χέρια και τα πόδια τους θα παραμείνουν ασυνήθιστα λεπτά.
Ωστόσο, η αύξηση βάρους για τους εκτόμορφους μπορεί να είναι εξίσου δύσκολη με την απώλεια βάρους για τους ενδόμορφους.
Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, να αυξήσετε τη δύναμη και να σμιλέψετε το σώμα, μια απλή ρουτίνα προπόνησης με βάρη χρησιμοποιώντας βαριά βάρη είναι ζωτικής σημασίας για τους εκτομορφικούς. Η έμφαση θα πρέπει να δίνεται στη χρήση βαρύτερων βαρών και στην ολοκλήρωση τριών έως πέντε σετ με περίπου οκτώ έως 12 επαναλήψεις για κάθε μυϊκή ομάδα.
Φυσικά, ο δρόμος προς την αύξηση του σωματικού βάρους είναι η κατανάλωση τροφών με περισσότερες θερμίδες από αυτές που μπορεί να κάψει ο οργανισμός για να τροφοδοτήσει τις καθημερινές του δραστηριότητες (3).Αλλά για εμάς τους εκτομορφικούς που ήδη φαίνεται να τρώμε τον κόσμο τρεις φορές, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Αν δεν προμηθεύετε τακτικά το σώμα σας με περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε, απλά δεν θα αναπτυχθεί. Σκεφτείτε το σώμα σας σαν ένα σπίτι που χτίζεται από τούβλα.
Μπορεί ένας εκτομορφικός να γίνει μεγάλος; Οι εκτόμορφοι ξεκινούν με λιγότερη μυϊκή μάζα, αλλά το καλύπτουμε γρήγορα. Ενώ είμαστε λιποβαρείς, είμαστε συχνά σε θέση να χτίσουμε μυς με τρομερό ρυθμό, κερδίζοντας συχνά 20+ κιλά μόλις τους πρώτους δύο μήνες της ανύψωσης και μέχρι και σαράντα κιλά μέσα στον πρώτο μας χρόνο.Οι βασικές αρχές πίσω από την αύξηση του σωματικού βάρους είναι απλές. Τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας. Τίποτα καινούργιο λοιπόν. Αλλά για εμάς τους εκτομορφικούς που ήδη φαίνεται να τρώμε τον κόσμο τρεις φορές, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Αν δεν προμηθεύετε τακτικά το σώμα σας με περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε, απλά δεν θα αναπτυχθεί.
Προκειμένου ένας εκτομορφικός να αποκτήσει ισχυρή μυϊκή μάζα, πρέπει να περιορίσετε τις κενές θερμίδες από το γρήγορο φαγητό και να αρχίσετε να συμπεριλαμβάνετε τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες .
Καλύτερα να πιστεύετε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι με εκτομορφικό σωματότυπο, αν όχι όλοι, δεν θέλουν απλώς να πάρουν βάρος, αλλά θέλουν επίσης να αποκτήσουν μυς.Για μια εκτομορφική δίαιτα αύξησης βάρους, οι τροφές που είναι αρκετά πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τείνουν να είναι η σωστή επιλογή.
Δυστυχώς, όταν ένα άτομο είναι εκτόμορφο ή διαθέτει εκτόμορφο σωματότυπο, η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να είναι δύσκολη (11). Τις περισσότερες φορές μπορεί να αισθάνονται ότι ό,τι κι αν κάνουν, δεν θα αναπτύξουν ποτέ τους μυς που επιθυμούν. Ανεξάρτητα από το πόση τροφή καταναλώνουν οι εκτόμορφοι, μπορεί να παραμένουν πάντα αδύνατοι (4, 13).
Σοκάρομαι όταν διαβάζω άλλα άρθρα για την εκτομορφική δίαιτα και δεν υπάρχει καμία αναφορά στο ότι πρέπει να έχετε πλεόνασμα θερμίδων αν προσπαθείτε να πάρετε βάρος!
Ο εκτόμορφος σωματότυπος είναι πράγματι ευλογία, καθώς μπορούν να καταναλώνουν μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με τους ενδομορφικούς και τους μεσομορφικούς, οι οποίοι τείνουν να παίρνουν βάρος πιο εύκολα και επίσης επεξεργάζονται τα σάκχαρα αργά.
Επομένως, διαφοροποιήστε τις πηγές των θρεπτικών συστατικών σας και μη φοβάστε τα λίπη για την εκτομορφική σας διατροφή, τα οποία είναι απαραίτητα για πολλές λειτουργίες του σώματος και είναι τα πιο πυκνά σε θερμίδες μεταξύ των βασικών θρεπτικών συστατικών (παρέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο), κάτι που είναι χρήσιμο για τους εκτομορφικούς.
Σε γενικές γραμμές, ο εκτόμορφος τείνει να απαιτεί περισσότερες θερμίδες για την αύξηση του βάρους από ό,τι ο μεσόμορφος ή ο ενδομορφικός.Μείνετε στους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το καστανό ρύζι, τα καστανά ζυμαρικά, τα κουλούρια ολικής άλεσης, οι γλυκοπατάτες και οι γλυκοπατάτες. Η ακριβής πρόσληψη υδατανθράκων θα εξαρτηθεί από το σωματικό σας βάρος, αλλά ως γενικός κανόνας, πάρτε το σωματικό σας βάρος και φάτε μεταξύ 2 και 2,5 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.
Εάν έχετε αυτόν τον ιδιαίτερο τύπο σώματος, πρέπει να προσεγγίσετε την αύξηση βάρους και το χτίσιμο των μυών με διαφορετικό τρόπο από το μέσο άτομο.Εκτόμορφη δίαιτα για διόγκωση Όπως έχει ήδη συζητηθεί, ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βάρος για έναν εκτόμορφο σωματότυπο είναι να παίρνετε περισσότερες θερμίδες από τις θερμίδες που χρησιμοποιεί το σώμα σας.
Είναι αυτονόητο ότι για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και να πάρουν βάρος οι εκτόμορφοι, θα πρέπει να αρχίσουν να τρώνε περισσότερες θερμίδες από ό,τι συνήθως. Αυτό το άρθρο μοιράζεται επίσης συμβουλές που δίνουν οι ειδικοί του bodybuilding και της φυσικής κατάστασης στους εκτομορφικούς για το πώς να τρώνε και να προπονούνται προκειμένου να αποκτήσουν άπαχο μυϊκό βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα.Διαβάστε μαζί μου καθώς σας παρουσιάζω μερικές από τις κρίσιμες αρχές της διατροφής και ένα δείγμα εκτομορφικού προγράμματος διατροφής για την αύξηση του σωματικού βάρους που επιμελήθηκε η ομάδα MyFitFuel.
Για να αποκτήσετε μάζα, μια καλή βάση είναι να ξεκινήσετε με 50 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους.
Σε γενικές γραμμές, ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βάρος είναι να προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε κάθε μέρα σε ενέργεια. Αυτό ισχύει τόσο για έναν εκτομορφικό όσο και για άτομα με άλλους σωματότυπους. Πρέπει να τρώτε περίπου 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα για να παίρνετε 1 κιλό την εβδομάδα.
Η μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών διεγείρει τη μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη στους εκτόμορφους. Τρώτε πολλούς υδατάνθρακες, ειδικά μετά την προπόνηση. Γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί ολικής άλεσης, πατάτες, μπανάνες. Αυτά είναι αναβολικά καύσιμα για εμάς τους εκτομορφικούς.
Η κατάλληλη εκτομορφική διατροφή είναι απαραίτητη αν θέλετε να πάρετε βάρος και να αναπτύξετε μυϊκή μάζα. Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώνε οι εκτομορφικοί την ημέρα; Σήμερα, θα συζητήσουμε πώς να ξεπεράσουμε αυτό το πρόβλημα και να κάνουμε αυτή τη διαδικασία πρόσληψης θερμίδων λίγο πιο εύκολη για εμάς. Αλλά σε γενικές γραμμές, ένας εκτομορφικός θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 3000-4000+ θερμίδες την ημέρα, κάτι που δεν είναι ασυνήθιστο. Να τρώτε ένα γεύμα κάθε λίγες ώρες. Το να τρώτε λίγο μετά από μερικές ώρες μέσα στην ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει.