Για ακόμη μεγαλύτερο όφελος για την υγεία και για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους ή στη διατήρηση της απώλειας βάρους, συνιστώνται τουλάχιστον 300 λεπτά την εβδομάδα. Αλλά ακόμη και μικρές ποσότητες σωματικής δραστηριότητας είναι χρήσιμες. Η δραστηριοποίηση για μικρά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προσθέσει οφέλη για την υγεία.
Μια νέα ενδιαφέρουσα μελέτη που αφορούσε υπέρβαρους άνδρες και γυναίκες διαπίστωσε ότι η γυμναστική μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος, εν μέρει μέσω της αναδιαμόρφωσης των ορμονών της όρεξης.
Αλλά όλα αυτά τα επιπλέον λεπτά άσκησης τους βοήθησαν να διατηρήσουν ένα έλλειμμα θερμίδων, το οποίο οδήγησε σε απώλεια βάρους και μείωση του σωματικού λίπους.Οι υπόλοιποι εθελοντές άρχισαν να γυμνάζονται έξι φορές την εβδομάδα για περίπου 40 έως 60 λεπτά, καίγοντας σχεδόν 500 ενέργεια ανά συνεδρία, για ένα εβδομαδιαίο σύνολο περίπου 3.000 την εβδομάδα.
Στη μελέτη, αυτό σήμαινε προπόνηση έξι ημέρες την εβδομάδα για έως και μία ώρα, ή περίπου 300 λεπτά την εβδομάδα.
Η μελέτη, με επικεφαλής τον Kyle Flack, επίκουρο καθηγητή στο Πανεπιστήμιο του Κεντάκι, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι πρέπει να καίνε περίπου 3.000 θερμίδες την εβδομάδα μέσω της άσκησης αν θέλουν να δουν σημαντική απώλεια βάρους, γεγονός που δημιουργεί μια δύσκολη κλίση όσον αφορά τη σχέση μεταξύ άσκησης και διατροφής.
Ακολουθούν ορισμένες κατευθυντήριες γραμμές που πρέπει να ακολουθήσετε: Για να διατηρήσετε το βάρος σας: 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, 75 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό των δύο κάθε εβδομάδα.Όμως μια νέα έρευνα διαπίστωσε ότι 300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα (40 λεπτά έως μία ώρα την ημέρα, έξι ημέρες την εβδομάδα) μπορούν να κάψουν λίπος και να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους. Και η άσκηση έχει και άλλα οφέλη, όπως η οικοδόμηση των μυών, η αύξηση της δύναμης και της αντοχής και η βελτίωση της διάθεσης. Επισκεφθείτε την αρχική σελίδα του Insider για περισσότερες ιστορίες.
Η σωματική δραστηριότητα είναι μια ανέξοδη, μη επεμβατική στρατηγική για την πρόληψη ασθενειών που υποστηρίζεται από οργανισμούς δημόσιας υγείας σε όλο τον κόσμο, με συστάσεις για σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον 150 λεπτών την εβδομάδα με μέτρια ένταση ή 60 έως 75 λεπτών την εβδομάδα με έντονη ένταση για τη συνολική υγεία.
Για την ομάδα που έκαιγε 3.000 θερμίδες την εβδομάδα, έχασε σχεδόν έξι κιλά μέχρι την ολοκλήρωση της μελέτης, ενώ η ομάδα που στόχευε σε 1.500 θερμίδες την εβδομάδα δεν είχε σημαντική απώλεια βάρους, σύμφωνα με τους ερευνητές. Για ακόμη μεγαλύτερο όφελος για την υγεία και για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους ή στη διατήρηση της απώλειας βάρους, συνιστώνται τουλάχιστον 300 λεπτά την εβδομάδα.Ο κανόνας "3.500 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό" είναι ελκυστικός επειδή ακούγεται απλός - αν θέλετε να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, απλώς στοχεύστε σε έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα. Αλλά η απώλεια βάρους είναι πιο δυναμική από αυτό. "Η απώλεια βάρους είναι κάτι περισσότερο από μια μαθηματική εξίσωση", λέει ο Angelone.
Αν υποθέσουμε ότι έχετε την αποφασιστικότητα να κάψετε τόσες περισσότερες θερμίδες μέσω της άσκησης, θα χάσετε πράγματι βάρος.Οι συμμετέχοντες τοποθετήθηκαν σε ομάδες που είτε είχαν έξι συνεδρίες άσκησης την εβδομάδα, δύο κάθε εβδομάδα, είτε ήταν καθιστικοί.
Οι υπέρβαροι άνδρες και γυναίκες που γυμνάζονταν έξι ημέρες την εβδομάδα έχασαν βάρος- όσοι γυμνάζονταν δύο φορές την εβδομάδα δεν έχασαν.
Η Mayo Clinic επισημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι χρειάζονται έως και 300 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα - ή μία ώρα πέντε ημέρες την εβδομάδα - για να χάσουν βάρος.
"Κατά μέσο όρο, ένα 30λεπτο τρέξιμο μπορεί να κάψει 200-500 θερμίδες", προσθέτει. 'Η πλησιέστερη σύγκριση που μπορεί να προέλθει από το σεξ θα ήταν αν ένα ζευγάρι χρησιμοποιούσε τη σεξουαλική στάση του καβουρδιστή βουτύρου, η οποία μπορεί να κάψει περίπου 211 θερμίδες ανά 30 λεπτά συνουσίας'. Η έμφαση στο μπορεί - μπορεί και όχι, ανάλογα με τους πολλούς παράγοντες που αναφέραμε προηγουμένως.
Το σημερινό βίντεο προπόνησης θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε μόλις μία εβδομάδα!
Πόσες θερμίδες χρειάζονται για να χάσετε βάρος; Και πάλι, βρήκαν ένα αντισταθμιστικό όριο περίπου 1.000 θερμίδων. Κατά συνέπεια, μόνο οι άνδρες και οι γυναίκες της ομάδας που είχαν ασκηθεί περισσότερο - έξι ημέρες την εβδομάδα, για συνολικά 3.000 θερμίδες - είχαν χάσει πολύ βάρος, χάνοντας περίπου τέσσερα κιλά σωματικού λίπους. Αρκούν 20 λεπτά άσκησης για να χάσετε βάρος; Είκοσι λεπτά άσκησης την ημέρα θα σας βοηθήσουν να χάσετε ένα κιλό σωματικού λίπους σε 10 ημέρες έως ένα μήνα.Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ (HHS), για τη γενική υγεία οι ενήλικες θα πρέπει να επιδιώκουν 150 έως 300 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας ή 75 έως 150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης κάθε εβδομάδα.
Ενώ η ομάδα που γυμνάζονταν δύο φορές την εβδομάδα έκαιγε επίσης περίπου 1.500 θερμίδες και κατανάλωνε κατά μέσο όρο 90 λεπτά ανά συνεδρία, η απώλεια βάρους και λίπους ήταν μειωμένη.Το χτίσιμο των μυών συμβαίνει επίσης κατά τη διάρκεια των ελεγχόμενων στοιχείων των πολεμικών τεχνών. Κατά μέσο όρο ένα άτομο καίει περίπου 650 θερμίδες την ώρα κάνοντας Tae Bo. Όλοι οι υπολογισμοί θερμίδων βασίζονται σε προπόνηση μέσης έντασης. Εάν η αναπαραγωγή δεν ξεκινήσει σύντομα, δοκιμάστε να επανεκκινήσετε τη συσκευή σας.
Η άσκηση περίπου 300 λεπτών την εβδομάδα μπορεί επίσης να προσφέρει πρόσθετα οφέλη σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise. Οι ερευνητές λένε ότι η άφθονη άσκηση σχετίζεται με την απώλεια βάρους: Θα πρέπει να καίτε περίπου 3.000 θερμίδες την εβδομάδα.Μπορεί η άσκηση να μας βοηθήσει να χάσουμε κιλά; Μια νέα ενδιαφέρουσα μελέτη στην οποία συμμετείχαν υπέρβαροι άνδρες και γυναίκες διαπίστωσε ότι η γυμναστική μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος, εν μέρει μέσω της αναδιαμόρφωσης των ορμονών της όρεξης. Αλλά για να επωφεληθούμε, σύμφωνα με τη μελέτη, θα πρέπει πιθανότατα να γυμναζόμαστε πολύ - καίγοντας τουλάχιστον 3.000 θερμίδες την εβδομάδα.
Πόση άσκηση χρειάζεται για την απώλεια βάρους; Για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης για την υγεία, συνιστάται να κάνετε κάποια μορφή αερόβιας άσκησης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 λεπτά ανά συνεδρία. Ωστόσο, περισσότερα από 20 λεπτά είναι καλύτερα αν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος.
Η ακριβής ποσότητα άσκησης που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος διαφέρει από άτομο σε άτομο, λέει ο Cooper.
Αλλά για να επωφεληθούμε, σύμφωνα με τη μελέτη, θα πρέπει πιθανότατα να γυμναζόμαστε πολύ - καίγοντας τουλάχιστον 3.000 θερμίδες την εβδομάδα. Στη μελέτη, αυτό σήμαινε ότι έπρεπε να γυμναζόμαστε έξι ημέρες την εβδομάδα για έως και μία ώρα ή περίπου 300 λεπτά την εβδομάδα. Η σχέση μεταξύ της γυμναστικής και της μέσης μας είναι γνωστό ότι είναι σπαρταριστή.
Για ακόμη μεγαλύτερο όφελος για την υγεία και για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους ή στη διατήρηση της απώλειας βάρους, συνιστώνται τουλάχιστον 300 λεπτά την εβδομάδα. Αλλά ακόμη και μικρές ποσότητες σωματικής δραστηριότητας είναι χρήσιμες. Η δραστηριοποίηση για μικρά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αθροίσει και να προσφέρει όφελος για την υγεία.
Μπορείτε να γυμναστείτε εξίσου καλά (ίσως και καλύτερα) με μόλις 10 λεπτά. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα είναι εύκολο. Στην πραγματικότητα, θα χρειαστεί να δουλέψετε πολύ σκληρά και τα 10 λεπτά, αλλά θα αξίζει τον κόπο. Μελέτες δείχνουν ότι οι σύντομες, έντονες προπονήσεις βοηθούν στην ενίσχυση της καύσης θερμίδων πολύ μετά το τέλος της προπόνησης.
Οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα (30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα) μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα. Αυτή η άσκηση είναι σημαντική για την υγεία σας, είτε ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος είτε όχι. Υπάρχουν πολλές νέες (και παλαιότερες) έρευνες που δείχνουν ότι η άσκηση με περπάτημα είναι πολύ καλή για την υγεία σας.
Το Total Gym έχει αποδειχθεί ότι είναι μια πολύ δημοφιλής συσκευή και για καλό λόγο. Είναι ιδανικό για την καύση θερμίδων. Θα μπορούσατε να κάψετε πάνω από 210 θερμίδες σε μια συνεδρία μιας ώρας. *Περπατώντας 100 σκάλες. Το περπάτημα στις σκάλες σίγουρα μπορεί να προσθέσει στο επίπεδο έντασης των συνεδριών άσκησής σας.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη χωρίστηκαν σε ομάδες που ασκούνταν έξι ημέρες την εβδομάδα, δύο ημέρες την εβδομάδα και σε εκείνες που δεν ασκούνταν καθόλου.Οι υπηρεσίες υγείας της Αλμπέρτα του Καναδά και οι συνεργάτες τους συνέκριναν 300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα με 150 λεπτά εβδομαδιαίας μέτριας έως έντονης αερόβιας άσκησης ως προς την επίδρασή τους στο σωματικό λίπος σε 400 ανενεργές μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες χωρίστηκαν ισομερώς στις δύο ομάδες άσκησης.
Νέα έρευνα διαπίστωσε ότι 300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα (40 λεπτά έως μία ώρα την ημέρα, έξι ημέρες την εβδομάδα) μπορούν να κάψουν λίπος και να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους.
Τα ευρήματά μας σχετικά με την επίδραση της άσκησης στη συνολική λιπώδη μάζα και σε διάφορες άλλες μετρήσεις της παχυσαρκίας, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού λίπους, ιδίως στις παχύσαρκες γυναίκες, παρέχουν μια βάση για την ενθάρρυνση των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών να ασκούνται τουλάχιστον 300 λεπτά/εβδομάδα, περισσότερο από το ελάχιστο που συνιστάται για την πρόληψη του καρκίνου", καταλήγει η μελέτη.Ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για να χάσετε βάρος μειώνεται όσο μειώνεται το βάρος σας. Οι άνθρωποι μερικές φορές κατηγορούν κάποια παραλλαγή της "κατάστασης λιμοκτονίας" όταν ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους κατά 2 λίβρες την εβδομάδα μειώνεται. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει όταν χάνετε βάρος με μέγιστο ρυθμό 2lbs την εβδομάδα.
Σε μια ομάδα ανατέθηκε η άσκηση για έξι ημέρες την εβδομάδα για περίπου 40 λεπτά έως μία ώρα την ημέρα, σε μια άλλη ομάδα ανατέθηκε η άσκηση δύο φορές την εβδομάδα και η τελευταία ομάδα διατήρησε το τυπικό της πρόγραμμα αδράνειας.
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστά αυτές τις οδηγίες άσκησης: Αερόβια δραστηριότητα. Πάρτε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή έναν συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας.
Οι τραυματισμοί μπορούν να ανακόψουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους και το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου με χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού. Είναι εύκολο να αυξήσετε την ένταση των περιπάτων σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες προσθέτοντας περπάτημα με κλίση, σκάλες ή διαλειμματική προπόνηση. Για να παραμείνετε προσηλωμένοι στη ρουτίνα του περπατήματος, δοκιμάστε να αλλάξετε τη διαδρομή σας για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον.
Η γενική συναίνεση είναι ότι η άσκηση από μόνη της θα οδηγήσει σε κάποια απώλεια βάρους, αλλά όχι σε όλα τα κιλά που το άτομο επιθυμεί να χάσει. Αυτό όμως είναι λάθος. Εξαρτάται από το πόσο βάρος χρειάζεται να χάσει το άτομο.