Στο κέτο, ένας γενικός κανόνας είναι να μένετε κάτω από 30 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα. Συνιστούμε για την απώλεια βάρους να παραμείνετε σε ή κάτω από 20g καθαρών υδατανθράκων την ημέρα. Ο τελικός στόχος μιας κετογονικής δίαιτας είναι να βρίσκεστε σε μια μεταβολική κατάσταση γνωστή ως κέτωση.
Έτσι, περίπου 85-110 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα αν ζυγίζετε 70 κιλά (154 λίβρες).Υπολογίστε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη στο Keto χρησιμοποιώντας αυτό: 1 Υπολογίστε το ποσοστό του σωματικού σας λίπους. 2 Πολλαπλασιάστε το ποσοστό σωματικού λίπους επί το βάρος σας. Αυτό δίνει την ποσότητα του λίπους σας. 3 Η άλιπη σωματική σας μάζα = το βάρος σας - η ποσότητα του λίπους σας (από τα παραπάνω). 4 Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε = 0,8 * η άλιπη σωματική σας μάζα (σε κιλά).
Τι είναι 100g πρωτεΐνης στην κετολογία; Είναι απλώς μια αναλογία πρωτεϊνών. Εάν είστε 100 κιλά μυών και θέλετε να αποκτήσετε μυς (1,0g πρωτεΐνης), τρώτε 100g πρωτεΐνης. Αν εξακολουθείτε να είστε μπερδεμένοι, μην ανησυχείτε - ο υπολογιστής keto ρυθμίζει αυτόματα την πρωτεΐνη σας με βάση το επίπεδο δραστηριότητάς σας.Το σύνολο της ημέρας ήταν 85 γραμμάρια πρωτεΐνης (40 γραμμάρια περισσότερα από την προηγούμενη ημέρα), 10 γραμμάρια υδατανθράκων (10 γραμμάρια λιγότερα από την προηγούμενη ημέρα) και πολλά λιπαρά.
Τρώω 15-20 καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα, 95 γραμμάρια πρωτεΐνης και συνήθως 120 γραμμάρια λίπους. Έτσι, και πάλι, το να τρώτε "υψηλή πρωτεΐνη" ή ακόμα και απλά υψηλή ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ πρωτεΐνη, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τρώτε χαμηλά λιπαρά ή ότι ΔΕΝ τρώτε (επίσης) υψηλά λιπαρά.Αυτή η μελέτη έδειξε ότι η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης δεν ήταν μεγαλύτερη με 90 γραμμάρια από ό,τι με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η μελέτη αυτή έδειξε ότι η "καθαρή αναβολική απόκριση ολόκληρου του σώματος" ήταν υψηλότερη με 70 γραμμάρια πρωτεΐνης από ό,τι με 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, που καταναλώθηκαν στο πλαίσιο ενός μικτού γεύματος."Πώς μπορώ να τρώω λιγότερες πρωτεΐνες στη δίαιτα κέτο;" Επειδή τα μέσα μαζικής ενημέρωσης δίνουν έμφαση στην πρωτεΐνη, οι περισσότεροι δυτικοί που δεν είναι χορτοφάγοι τρώνε 1,5 έως 2 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζονται. Οι κοινές οδηγίες είναι για τους body builders και όχι για τους περισσότερους ανθρώπους. Μετρήστε τις θερμίδες - Τρώτε μικρότερες μερίδες πιο λιπαρών κομματιών για τις ίδιες συνολικές θερμίδες.
Πόση πρωτεΐνη μπορείτε να φάτε σε μια κετογονική δίαιτα; Αν είναι δυνατόν, μείνετε μεταξύ 1,2-2,0 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα, ανά κιλό σωματικού βάρους (περίπου 0,7 γραμμάρια ανά λίβρα). Έτσι, περίπου 85-140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα αν ζυγίζετε 70 κιλά (154 λίβρες). Το πιο συνηθισμένο λάθος που εμποδίζει τους ανθρώπους να φτάσουν στην κέτωση δεν είναι η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης. Είναι οι πάρα πολλοί υδατάνθρακες. Πόση πρωτεΐνη μπορείτε να φάτε; Αυτό εξαρτάται.
Έτσι, αν προσθέσετε 2 μεζούρες πεπτίδια κολλαγόνου στην ημέρα σας, αυτό σημαίνει περίπου 14g-18g επιπλέον πρωτεΐνης με ελάχιστες προστιθέμενες θερμίδες.
Μέχρι 195 γραμμάρια θα πρέπει να προέρχονται από λίπος, 20 γραμμάρια θα πρέπει να είναι καθαροί υδατάνθρακες και 140 γραμμάρια θα πρέπει να είναι πρωτεΐνες.Ας δούμε λοιπόν πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε στο κέτο και αν τρώτε ή όχι αρκετή πρωτεΐνη.
Οι περισσότερες γυναίκες, ειδικά άνω των 40 ετών, θα δουν καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους όταν τρώνε λιγότερο διαιτητικό λίπος, δίνουν προτεραιότητα στην πρωτεΐνη και διατηρούν τους υδατάνθρακες στα 20 γραμμάρια την ημέρα.
Υπάρχει πρωτεΐνη στα τρόφιμα κετό; Ακολουθούν οι ποσότητες πρωτεΐνης σε ορισμένα κοινά τρόφιμα Keto: Φυσικά, αν επιλέξετε πιο λιπαρά κομμάτια ψαριού και κρέατος, τότε θα διαπιστώσετε ότι περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη και περισσότερο λίπος. Είναι άλλος ένας λόγος για τον οποίο προτείνουμε πάντα να τρώτε την πέτσα στα ψάρια καθώς και στο κοτόπουλο και να προτιμάτε πιο λιπαρά κομμάτια βοδινού και χοιρινού κρέατος.Έτρωγα 45-60 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10-20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για εβδομάδες, όντας σε κέτωση σχεδόν κάθε πρωί.
Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε σε μια δίαιτα κέτο δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 35 γραμμάρια την ημέρα.
Τέλος, έτρωγα με αυτό το ημερήσιο όριο πρωτεϊνών κάθε μέρα για μια εβδομάδα για να ελέγξω την ακρίβειά του, προσαρμόζοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών μου αν χρειαζόταν.
Για μια δίαιτα 2000 θερμίδων, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 165 γραμμάρια λίπους, 40 γραμμάρια υδατανθράκων και 75 γραμμάρια πρωτεΐνης.Η ικανότητα των μεγαλύτερων ποσοτήτων πρωτεΐνης να καταστέλλουν τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης, καθώς και η ικανότητα του πεπτικού συστήματος να χρησιμοποιεί την αφομοιωμένη πρωτεΐνη για τη δημιουργία νέας πρωτεΐνης, θα έχουν καθαρή θετική επίδραση στη μυϊκή ανάπτυξη.
Να γιατί η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης είναι ευεργετική στην κετογονική δίαιτα: 1 #1: Η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια λίπους. 2 #2: Η πρωτεΐνη παρέχει λιγότερες θερμίδες από το λίπος. 3 #3: Η έλλειψη πρωτεΐνης είναι επικίνδυνη.
Ωστόσο, είναι απολύτως πιθανό να καταναλώσετε πάρα πολλές θερμίδες σε μια κετογονική δίαιτα, τρώγοντας πολύ μεγάλες μερίδες ή τσιμπολογώντας τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.Πόσες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε στο κέτο; Οι περισσότεροι άνθρωποι στην κετοθεραπεία περιορίζουν την πρωτεΐνη τους στα 30-40 γραμμάρια, περιορίζουν τους καθαρούς υδατάνθρακες στα 10-20 γραμμάρια και στη συνέχεια τρώνε υπερβολική ποσότητα λίπους. Αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος.
Αν θέλετε να τρώτε 30 γρ. πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα με μερικά σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, η μέρα σας θα μπορούσε να μοιάζει ως εξής.
Για να προσδιορίσετε πόση πρωτεΐνη είναι αρκετή, διαιρέστε το ημερήσιο όριο θερμίδων με τον αριθμό των γραμμαρίων άλιπης σωματικής μάζας. Συνήθως, δεν πρέπει να έχετε πρωτεΐνες στα ούρα σας, επειδή τα νεφρά σας φιλτράρουν 180 λίτρα υγρών ημερησίως και πίνετε μόνο περίπου δύο λίτρα την ημέρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι στην κετοθεραπεία περιορίζουν την πρωτεΐνη τους στα 30-40 γραμμάρια, περιορίζουν τους καθαρούς υδατάνθρακες στα 10-20 γραμμάρια και στη συνέχεια τρώνε υπερβολική ποσότητα λίπους.Επιτρέψτε μου να τονίσω ότι η Atkins δεν θεωρείται δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, αλλά δίαιτα βέλτιστης πρωτεΐνης.
Έτσι, αν πρέπει να καταναλώνετε 1500 θερμίδες την ημέρα, οι μακροεντολές σας Keto θα μοιάζουν περίπου ως εξής: Θυμηθείτε ότι 70 γραμμάρια πρωτεΐνης ΔΕΝ σημαίνουν 70 γραμμάρια κρέατος. Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη έχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, αυτό σημαίνει 740 έως 880 θερμίδες από πρωτεΐνες την ημέρα. Στη συνέχεια, μείωνα την πρόσληψη πρωτεΐνης μέχρι να επιστρέψω στην κέτωση, χρησιμοποιώντας αυτό που έφαγα την τελευταία ημέρα για να καθορίσω το ημερήσιο όριο πρωτεΐνης μου.Το γεγονός είναι ότι η ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να ανεχτείτε και να παραμείνετε σε κέτωση εξαρτάται από το ιδιαίτερο σώμα σας, το πόσο καιρό ζείτε κετοποιημένα, το πρόγραμμα άσκησης και πολλά άλλα. Έτσι, όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά μια δίαιτα κέτο, συνιστάται να παραμείνετε στα 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα ή στα 20 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων για θεραπευτικούς σκοπούς.
Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι μετά την κατανάλωση κετογονικών γευμάτων και σνακ λόγω της χορταστικής επίδρασης του λίπους και της πρωτεΐνης.