Όταν μειώνετε υπερβολικά τον συνολικό αριθμό των θερμίδων σας, το σώμα σας αποθηκεύει ό,τι τρώτε, με αποτέλεσμα η απώλεια βάρους να σταματά ή να επιβραδύνεται σημαντικά. Για να το διορθώσετε αυτό, θα πρέπει να τρώτε περισσότερο. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, το φαγητό διατηρεί το μεταβολισμό σας σε λειτουργία και στην πραγματικότητα θα επιταχύνει το ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος.
Οι έρευνες δείχνουν ότι ένα θερμιδικό έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα είναι επαρκές για την απώλεια βάρους και είναι απίθανο να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα πείνας ή ενέργειας. Η μέση γυναίκα πρέπει να τρώει περίπου 2000 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος της και περίπου 1500 θερμίδες την ημέρα για να χάσει βάρος.Σε γενικές γραμμές, αν κόψετε 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα από την τυπική σας διατροφή, θα χάσετε περίπου 1 κιλό (0,5 κιλό) την εβδομάδα. Ακούγεται απλό.
Για να χάσετε με ασφαλή ρυθμό, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα από 500 θερμίδες την ημέρα (για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα) έως 1000 θερμίδες την ημέρα (για να χάσετε δύο κιλά).
Το κλειδί για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας, λοιπόν, είναι να βοηθήσουμε στην ινσουλίνη vs. Η πλειονότητα των ερευνητικών μελετών υποδεικνύει ότι η δίαιτα δεν λειτουργεί και ότι η χρήση πιο υγιεινών, λιγότερο ακραίων μεθόδων απώλειας βάρους είναι μια καλύτερη επιλογή για την υποστήριξη της απώλειας βάρους και τη διατήρηση της απώλειας βάρους με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε να μειώσετε ελαφρώς τη θερμιδική σας πρόσληψη, κάνοντας πολύ μικρά βήματα προς το στόχο σας σε αυτό το ταξίδι απώλειας βάρους- μπορείτε να δημιουργήσετε ένα επαρκές θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο θα σας ανταμείψει με ασφαλή, σταδιακά και βιώσιμα αποτελέσματα- ή μπορείτε να μειώσετε υπερβολικά τη θερμιδική σας πρόσληψη, η οποία θα οδηγήσει σε ταχεία απώλεια βάρους και μπορεί να συνοδεύεται από διάφορα προβλήματα υγείας, όπως ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, αφυδάτωση, χολόλιθους, ναυτία, πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα, τριχόπτωση, μυϊκή απώλεια και άλλα. Ενώ η μείωση των θερμίδων προωθεί την απώλεια βάρους πιο αποτελεσματικά από ό,τι η γυμναστική, η άσκηση σας βοηθά να διατηρήσετε το βάρος (24).Μόλις μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων για να δημιουργήσετε το έλλειμμα που είναι απαραίτητο για να χάσετε λίπος, θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα αρκετά γρήγορα. Αν υπολογίζετε σωστά τις θερμίδες σας, μπορείτε να περιμένετε να χάσετε περίπου 1 έως 2 κιλά την πρώτη εβδομάδα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
Έτσι κατέληξα στο συμπέρασμα ότι η κοπή θερμίδων θα χάσει το λίπος της κοιλιάς ότι μπορώ να δεχτώ αυτή τη νυχτερινή σύνθετη πρόταση αδυνατίσματος και να την αντιμετωπίσω ασκήσεις αναπνοής για να χάσετε βάρος γρήγορα ως γενικό κανόνα, keto fast που είναι όλα όσα ξέρουμε κοιλιά πολύ καθαρά και ξεκάθαρα είναι συχνά αλήθεια.
Ακόμη και όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε αρκετές θερμίδες για να λειτουργεί σωστά το σώμα σας.Αν θέλετε να μπορείτε να τρώτε περισσότερο και ταυτόχρονα να παραμείνετε στο στόχο σας να χάσετε βάρος, τότε να είστε έξυπνοι σχετικά με το πού θα ξοδέψετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε και να τις εξοικονομήσετε για φαγητό αντί για υγρά.
Ωστόσο, μερικές φορές η μείωση των θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας προκαλώντας αύξηση του σωματικού βάρους ή ένα οροπέδιο απώλειας βάρους λόγω απώλειας μυών.
Αν σήμερα τρώτε 2.100 θερμίδες και μειώσετε την κατανάλωσή σας σε 1.600 θερμίδες την ημέρα, θεωρητικά θα πρέπει να χάνετε περίπου ένα κιλό την εβδομάδα, επειδή έχετε δημιουργήσει έλλειμμα 3.500 θερμίδων την εβδομάδα.
Ιατρικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι αν ένα άτομο μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά 500-1000 θερμίδες την ημέρα, είναι πιθανό να χάσει 1-2 κιλά βάρους την εβδομάδα (3).Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων προκαλούν μεταβολικές αλλαγές που εξοικονομούν ενέργεια και αποτρέπουν την απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης όρεξης, της απώλειας άλιπης σωματικής μάζας και της μείωσης του αριθμού των θερμίδων που καίγονται, τα οποία καθιστούν δύσκολη τη μακροπρόθεσμη διατήρηση του βάρους (9, 10, 11).
Μια δίαιτα με πολύ λίγες θερμίδες μπορεί όχι μόνο να εμποδίσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους, αλλά και να δυσχεράνει την κάλυψη των καθημερινών αναγκών σας σε βιταμίνες και μέταλλα και να έχει συνολικά αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας.Έχετε κόψει τις επιπλέον θερμίδες και έχετε αρχίσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο σχεδόν κάθε μέρα, αλλά εξακολουθείτε να μην μπορείτε να χάσετε βάρος.
"Τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν μειώνουν τις θερμίδες είναι ο περιορισμός των απαραίτητων ομάδων τροφίμων, η παράλειψη γευμάτων και η επιλογή τροφίμων κακής ποιότητας", δήλωσε η Kim Rose, RDN, στο POPSUGAR. Η εξάλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών ή ολόκληρων γευμάτων από τη διατροφή σας μπορεί να προκαλέσει την προσκόλληση του σώματος στις θερμίδες, με αποτέλεσμα να δημιουργείται ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.
Ενώ είναι αλήθεια ότι η μείωση των θερμίδων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, οι έρευνες δείχνουν ότι η πολύ δραστική μείωση της πρόσληψης θερμίδων δεν είναι καλή για τη μακροπρόθεσμη υγεία ή την απώλεια βάρους.
Μόλις αρχίσετε να μειώνετε τις θερμίδες, το βάρος σας θα μειωθεί πολύ γρήγορα, αλλά αργά ή γρήγορα, η διαδικασία αυτή επιβραδύνεται και τελικά σταματά. Αυτό ονομάζεται οροπέδιο απώλειας βάρους. Η αρχική απώλεια βάρους είναι συνήθως μόνο βάρος νερού και όχι απώλεια λίπους.
Ενώ η επιλογή μιας περιοριστικής δίαιτας χαμηλών θερμίδων που παρέχει πολύ λιγότερες θερμίδες από τις ημερήσιες ανάγκες σας είναι πιθανό να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους, να έχετε κατά νου ότι ένα μέρος αυτής της απώλειας βάρους είναι με τη μορφή μυϊκής μάζας.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε και να πίνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε. Αυτό ονομάζεται έλλειμμα θερμίδων. Εάν προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, τότε δεν έχετε έλλειμμα θερμίδων και δεν θα χάσετε βάρος.
Στην εμπορική μελέτη απώλειας βάρους που αναφέρθηκε παραπάνω, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η ταχεία απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια των πρώτων 3 μηνών σχετιζόταν με μεγαλύτερη επαναπρόσληψη κατά τη διάρκεια της 9μηνης φάσης διατήρησης της απώλειας βάρους και στις τρεις ομάδες δίαιτας (7).Το να τρώτε πολύ κάτω από την ποσότητα θερμιδικής συντήρησης μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει πτώση του μεταβολισμού σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα καίτε λιγότερες θερμίδες. Αν αυτό ισχύει για εσάς, τότε η αύξηση των θερμίδων μπορεί στην πραγματικότητα να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Ακολουθούν 35 απλοί αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες και να χάσετε βάρος. Ενώ οι δίαιτες που παρέχουν 1.200 ή λιγότερες θερμίδες είναι ένα δημοφιλές εργαλείο για την απώλεια βάρους, είναι καλύτερο για τη συνολική σας υγεία να επιλέξετε μια δίαιτα που τροφοδοτεί το σώμα σας με υγιεινό τρόπο και προωθεί την αργή αλλά βιώσιμη απώλεια βάρους που μπορεί να διατηρηθεί για όλη σας τη ζωή.Η δραστική μείωση των θερμίδων μπορεί να φαίνεται ως ο πιο γρήγορος δρόμος για την απώλεια βάρους, αλλά υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για τους οποίους δεν πρέπει να μειώσετε υπερβολικά τις θερμίδες σας.
Η δίαιτα των 1.200 θερμίδων είναι ένα διατροφικό πρότυπο χαμηλών θερμίδων που συνήθως περιλαμβάνει την καταμέτρηση των θερμίδων και την κατανάλωση τροφίμων με μειωμένες θερμίδες για την προώθηση της γρήγορης απώλειας βάρους.
Πόσες θερμίδες μπορείτε να φάτε και να χάσετε βάρος; Για να χάσετε 20 κιλά σε 1 μήνα, πρέπει να τρώτε 2400 θερμίδες λιγότερες την ημέρα. Τα υπέρβαρα άτομα που συνήθως τρώνε 4000 θερμίδες την ημέρα μπορούν να χάσουν βάρος γρηγορότερα από τα ελαφρύτερα άτομα - μπορούν να μειώσουν την πρόσληψή τους κατά 2400 θερμίδες την ημέρα και εξακολουθούν να τρώνε αρκετά για να συντηρηθούν.
Η Nessa συνήθιζε να τρώει μόλις 1.600 θερμίδες ημερησίως - μέχρι που αποφάσισε να κάνει μια μεγάλη αλλαγή. Όταν ο γυμναστής μου μου είπε να τρώω 2.000 με 2.200 θερμίδες την ημέρα για να χάσω βάρος, δεν έκλεισα τα μάτια. Ωστόσο, έκανα μια νοερή σημείωση του γεγονότος ότι πρέπει να είχα υποσιτιστεί προηγουμένως.
Ενώ η δημιουργία ενός θερμιδικού ελλείμματος είναι ένα μεγάλο μέρος της απώλειας βάρους, η ποιότητα της διατροφής σας είναι επίσης πολύ σημαντική για την απώλεια βάρους.
Αν και πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους, γενικά πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε για να χάσετε βάρος.
Έτσι, για παράδειγμα, αν μειώσετε 300 θερμίδες την ημέρα από τη συνήθη πρόσληψή σας και κάψετε επιπλέον 200 θερμίδες αυξάνοντας τη δραστηριότητά σας, θα δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα.
Η ανθρώπινη βιολογία καθιστά την κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων κακή ιδέα. Κατανοήστε πόσες θερμίδες είναι πολύ λίγες, τις παρενέργειες του να μην τρώτε αρκετές και πώς μπορείτε να επανεκκινήσετε την απώλεια βάρους σας. Οι πολύ λίγες θερμίδες μπορεί να επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας και να δυσχεραίνουν την απώλεια βάρους.
Αν κάνετε καθιστική ζωή, θα είναι δύσκολο, αν και όχι αδύνατο, να χάσετε βάρος μόνο μειώνοντας τις θερμίδες.