Εάν το τρέξιμο, ακόμη και μετά από μια ελαφριά προπόνηση με βάρη, είναι εξαντλητικό, τρέξτε πρώτα και σηκώστε αργότερα. Εάν το τρέξιμο πρώτα μειώνει την ικανότητα ανύψωσης, προσαρμόστε την απόσταση και την ταχύτητα τρεξίματος για να αντισταθμίσετε. Το κλειδί είναι η εξισορρόπηση των δύο δραστηριοτήτων έτσι ώστε η μία να μην μειώνει το όφελος της άλλης. Να επιτρέπετε πάντα την ανάπαυση μεταξύ δύο τύπων άσκησης.
Αν προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από αυτόν τον αριθμό, θα πάρετε βάρος, ενώ αν προσλαμβάνετε λιγότερες θα χάσετε βάρος.
Αν προπονείστε για έναν αγώνα, τότε δεν θα πρέπει να τρέχετε ταυτόχρονα για την απώλεια βάρους. Αυτοί είναι αντικρουόμενοι φυσιολογικοί στόχοι! Η μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων ή θερμίδων, σε συνδυασμό με την προπόνηση για έναν αγώνα, θα οδηγήσει σε πλήθος προβλημάτων: υποτονικότητα κατά το τρέξιμο.
Αυτό σημαίνει ότι το πρόγραμμα τρεξίματός σας για απώλεια βάρους πρέπει να σας υπολογίζει σε περίπου αρνητικές 500 θερμίδες την ημέρα. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του τρεξίματος και της άρσης βαρών; Η άρση βαρών χτίζει μυς και δύναμη. Οι δρομείς σηκώνουν βάρη για να αποκτήσουν δύναμη- οι αρσιβαρίστες τρέχουν για να αυξήσουν την αντοχή και να χάσουν σωματικό λίπος. Οι περισσότεροι προπονητές και στους δύο τομείς συνιστούν έναν συνδυασμό τρεξίματος και άρσης βαρών.Ένας άλλος λόγος για την αύξηση του σωματικού βάρους λίγο πριν από έναν αγώνα είναι η κατακράτηση υγρών. Οι δρομείς όχι μόνο πίνουν συνήθως περισσότερο τις ημέρες που προηγούνται ενός αγώνα, αλλά τρώνε και περισσότερους υδατάνθρακες. Αυτοί οι υδατάνθρακες προσελκύουν το νερό, οδηγώντας σε πιθανή κατακράτηση υγρών. Αυτά τα υγρά (και η ενέργεια από τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες) θα σας βοηθήσουν να είστε ενυδατωμένοι και εφοδιασμένοι με καύσιμα την ημέρα του αγώνα.
Στην πραγματικότητα, αμέτρητες μελέτες έχουν δείξει ότι το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες από την άρση βαρών, συνεχίζει να καίει θερμίδες και μετά τη διακοπή του τρεξίματος και μάλιστα λιώνει περισσότερο σωματικό λίπος.Εδώ και καιρό υπάρχει συζήτηση σχετικά με το αν η καρδιαγγειακή άσκηση - όπως το τρέξιμο - είναι πιο αποτελεσματική από την προπόνηση δύναμης όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Αμέσως μετά, η στιγμιαία καύση θερμίδων από το τρέξιμο είναι μεγαλύτερη από εκείνη της προπόνησης με βάρη.
Αν είστε δρομέας που πιέζετε συστηματικά τον εαυτό σας σκληρά με το τρέξιμο, τη διασταυρούμενη προπόνηση, συν το ότι έχετε πολύ άγχος στην οικογένεια και την εργασία σας, τότε μπορεί να έχετε μια χρόνια πάθηση που επηρεάζει την απώλεια βάρους σας. Πώς μπορώ να χάσω βάρος όταν τρώω και τρέχω; Όταν τρώτε, φροντίστε να τρώτε μόνο έτσι ώστε να έχετε επίγνωση του τι και πόσο φαγητό μπαίνει στο στόμα σας. Το τρέξιμο μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μορφή άσκησης όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Το τρέξιμο όχι μόνο καίει αποτελεσματικά θερμίδες, αλλά χτίζει επίσης δύναμη και αντοχή.Στην πραγματικότητα, ενώ το τρέξιμο μπορεί να είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα απώλειας βάρους, δεν είναι η καλύτερη συνολική μέθοδος.
Εφόσον τρέχετε για την απώλεια βάρους, θα πρέπει επίσης να ορίσετε το χρόνο και το ρυθμό σας.Η προπόνηση με βάρη είναι σημαντική για μερικούς λόγους: πρώτον, σας κάνει πιο δυνατό δρομέα και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. 'Το τρέξιμο είναι σκληρό για τις αρθρώσεις σας μόνο αν δεν έχετε τους μυς για να τις υποστηρίξετε', λέει η Rubin. Δεύτερον, η ανύψωση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. 'Όσο περισσότερη άλιπη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε σε κατάσταση ηρεμίας', λέει.
Το να ξεκινήσετε κατευθείαν το τρέξιμο για την απώλεια βάρους ως αρχάριος μπορεί να επιβαρύνει πολύ το σώμα σας. Μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πονεμένοι και, αν δεν είστε προσεκτικοί, μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε τραυματισμό. Γι' αυτό είναι σημαντικό να χτίσετε μια βάση με το τρέξιμο.
Το τρέξιμο σας κρατά δραστήριους, οπότε καίτε θερμίδες βγαίνοντας για τρέξιμο, αλλά αυτό που μπορεί πραγματικά να κάψει περισσότερες θερμίδες μετά το τρέξιμό σας είναι η ανάπτυξη των μυών.Η άρση βαρών δεν καίει τόσες θερμίδες όσες το τρέξιμο, ενώ συμμετέχετε στην προπόνηση. Σύμφωνα με το Health Status, το άτομο που ζυγίζει 180 κιλά θα κάψει περίπου 281 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας γενικής 60λεπτης προπόνησης άρσης βαρών, σε περίπου 497 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας έντονης 60λεπτης προπόνησης άρσης βαρών.
Υπάρχουν παρήγορα νέα για τους ανταγωνιστικούς δρομείς: η έξυπνη προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος από το "απλό" τρέξιμο. Όταν η προπόνησή σας είναι σωστά σχεδιασμένη με έναν χρονικό στόχο στο μυαλό σας, θα χάσετε κιλά πιο γρήγορα απ' ό,τι αν τρέχατε απλώς για διασκέδαση.
Σε κάθε περίπτωση, η απώλεια βάρους και το τρέξιμο μπορούν να συμβαδίζουν, αλλά χρειάζεται προσεκτικός σχεδιασμός και ρεαλιστική κατανόηση του σώματος και των εργασιών απώλειας βάρους.
Αυξήστε το χρόνο τρεξίματός σας Αν κάνετε ένα μόνο τρέξιμο 45 λεπτών ή κλιμακωτά μικρότερα τρεξίματα την εβδομάδα, αυτό δεν είναι αρκετό για να χάσετε βάρος. Σε γενικές γραμμές, για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων στις 500 θερμίδες την ημέρα και να τρέχετε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα ενσωματώνοντας τις ρουτίνες που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Τρέξιμο για να χάσετε βάρος Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα σημαντικό έλλειμμα θερμίδων. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να επιδιώκετε ένα εβδομαδιαίο θερμιδικό έλλειμμα 3500 έως 7000 θερμίδων για να χάνετε 1-2 κιλά την εβδομάδα. Μπορείτε να επιτύχετε αυτό το έλλειμμα τρώγοντας λιγότερες θερμίδες ή καίγοντας περισσότερες θερμίδες με σωματική δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο.
Πόση ώρα πρέπει να τρέξω για να χάσω βάρος για αρχάριους; Εβδομάδα 1-2: Ξεκινήστε με τρέξιμο ή τζόκινγκ για 1 λεπτό- στη συνέχεια περπατήστε για 1 λεπτό. Αλλαγή 8 φορές για συνολικά 16 λεπτά. Αυξήστε τις επαναλήψεις καθώς αισθάνεστε πιο άνετα, προσπαθώντας να χωρέσετε τουλάχιστον 3 τρεξίματα την εβδομάδα.
Το τρέξιμο για την απώλεια βάρους είναι η καλύτερη και ταχύτερη μορφή απώλειας βάρους, καθώς ο αριθμός των θερμίδων που καίτε είναι διπλάσιος.Το τρέξιμο τυχαίνει να είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για την απώλεια ανεπιθύμητων κιλών. Και δεν χρειάζεται να είστε γρήγορος, πρώτος σε ταχύτητα δρομέας. Στην πραγματικότητα, αμέτρητες μελέτες έχουν δείξει ότι το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες από την άρση βαρών, συνεχίζει να καίει θερμίδες και μετά τη διακοπή του τρεξίματος και μάλιστα λιώνει περισσότερο σωματικό λίπος.
Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος ενώ προπονείστε; Μια δύσκολη πραγματικότητα για όσους από εμάς θέλουν να χάσουν βάρος. Μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο ή μια σκληρή προπόνηση, μπορεί να αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε κυριολεκτικά να φάτε ό,τι υπάρχει στο ψυγείο. Η αδηφάγος πείνα που συνοδεύει το επίπονο τρέξιμο κάνει την απώλεια βάρους να μοιάζει αδύνατη όταν προπονείστε - παρόλο που φαίνεται αντιφατικό. Σε μια σύγκριση του περπατήματος και του τρεξίματος, οι θερμίδες που καίγονται μέσω του τρεξίματος οδήγησαν σε απώλεια βάρους πάνω από ενενήντα τοις εκατό σε αντίθεση με τις θερμίδες που καίγονται μέσω του περπατήματος. Επομένως, μπορείτε να τρώτε έως και 2.350 θερμίδες σε μια ημέρα τρεξίματος και να χάνετε βάρος.Το τρέξιμο σας βοηθά να χάσετε βάρος και να κάψετε θερμίδες, γεγονός που μπορεί τελικά να σας βοηθήσει να χάσετε το λίπος της κοιλιάς, αλλά υπάρχουν κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε για την επιτυχία.
Αρκούν 30 λεπτά τρέξιμο την ημέρα; Για τους τακτικούς δρομείς, μια προπόνηση 30 λεπτών δεν θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Όταν το σώμα σας έχει συνηθίσει σε μια δραστηριότητα, χρησιμοποιεί λιγότερη ενέργεια για να την κάνει. Ωστόσο, όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε, εξήγησε η Kelly.
Αν έχετε προπονηθεί ποτέ για έναν μαραθώνιο, πιθανότατα περιμένατε να χάσετε βάρος. Και γιατί όχι; Τα μεγάλα τρεξίματα που διαρκούν δύο, τρεις ή τέσσερις ώρες καίνε σοβαρό αριθμό θερμίδων.
Όπως εξηγεί το Harvard Health Publishing, ένα έλλειμμα 3.500 θερμίδων αποδίδει περίπου ένα κιλό απώλειας βάρους. Έτσι, θεωρητικά, αν καίτε 500 θερμίδες σε κάθε μία από τις 45λεπτες προπονήσεις σας, θα πρέπει να χάνετε περίπου ένα κιλό την εβδομάδα ή τέσσερα κιλά το μήνα.
Εδώ και πολλές δεκαετίες, το τρέξιμο θεωρείται από πολλούς ειδικούς σε θέματα γυμναστικής ως μία από τις καλύτερες, αν όχι η καλύτερη και απλούστερη μορφή άσκησης που μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην απώλεια βάρους.Έτσι, αν τρέχετε ή περπατάτε την ίδια απόσταση, το τρέξιμο θα ενισχύσει τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους.