Γνωρίστε τους στόχους σας. Πρώτον, κάντε ένα βήμα πίσω και αναρωτηθείτε γιατί ακριβώς θέλετε να χάσετε βάρος και πόσο θέλετε να χάσετε. - Ζυγίστε. - Παρακολουθήστε την κατανάλωσή σας. - Βρείτε έναν φίλο. - Προσθέστε πρωτεΐνες. - Τρώτε για να προπονηθείτε. - Εκτιμήστε την αργή και σταθερή πρόοδο.
Τέσσερις ημέρες μετά το ζύγισμα, αρχίστε να πίνετε 2 γαλόνια νερό την ημέρα. - 16 ώρες πριν από το ζύγισμα, σταματήστε να πίνετε νερό. - Το βράδυ πριν από το ζύγισμα φάτε ένα μικρό δείπνο με λίγους υδατάνθρακες και χωρίς νάτριο. - Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, πηγαίνετε για ύπνο φορώντας ρούχα και κοιμηθείτε κάτω από τις κουβέρτες. - Ξυπνήστε και ζυγιστείτε.
Μπορεί κανείς να τρέξει έναν μαραθώνιο; "Αν έχετε τη θέληση και την ικανότητα να προπονηθείτε, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρέξουν έναν μαραθώνιο", λέει η Laura Norris, πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος με υπόβαθρο στην επιστήμη της άσκησης.
Η επικέντρωση στην απώλεια βάρους για 4-8 εβδομάδες πριν από την επίσημη έναρξη της διαδικασίας προπόνησης σε αγώνες θα επιτρέψει στους περισσότερους δρομείς να φτάσουν το ιδανικό αγωνιστικό τους βάρος εγκαίρως για τον αγώνα τους, χωρίς να χρειαστεί να θέσουν σε κίνδυνο την τροφοδοσία τους με καύσιμα (άρα και τη φυσική τους κατάσταση) κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας.
Όταν συνδυάζετε την προπόνηση μαραθωνίου και την απώλεια βάρους, τίθενται διάφορα ζητήματα. Το σώμα σας και το αγωνιστικό σας βάρος είναι εξαιρετικά μοναδικά και μπορεί να χρειαστούν μερικοί αγώνες μέχρι να βρείτε το βάρος με το οποίο αγωνίζεστε καλύτερα. Αυτό το μάθημα Διατροφή για δρομείς συνδυάζει απλές, συγκεκριμένες εβδομαδιαίες οδηγίες για να μεταμορφώσετε εύκολα τη διατροφή σας με εκτενές υλικό μαθημάτων για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να εφοδιαστείτε με καύσιμα για τον μαραθώνιο, να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας, να ενεργοποιήσετε τις διαδρομές σας και να προγραμματίσετε τα γεύματά σας.Οι εκτιμήσεις σχετικά με την ακριβή επίδραση μιας δεδομένης απώλειας βάρους στον ρυθμό τρεξίματος ποικίλλουν.
Τρώγοντας πολλούς υδατάνθρακες. - Αγνοώντας τη διατροφή αποκατάστασης. - Τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες κάψατε. - Τρώτε ό,τι θέλετε επειδή το "κερδίσατε". - Τρώτε για αποκατάσταση. - Ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. - Κατανάλωση καυσίμων κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου τρεξίματος. - Σκεφτείτε την ποσότητα των θερμίδων που καίτε.
Ή τέλος, αν πετύχατε το στόχο σας για το βάρος σας, αλλά δεν τρέξατε καλά λόγω κόπωσης, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να πέσατε κάτω από το ιδανικό βάρος απόδοσης του σώματός σας.Μιλάτε πάντα με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους ή ένα πρόγραμμα έντονης άσκησης, όπως η προπόνηση μαραθωνίου.
Φροντίστε να τρώτε τις συνιστώμενες ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών για εσάς ως μαραθωνοδρόμο και να τρώτε φρούτα και λαχανικά, αυτούς τους σύνθετους υδατάνθρακες.
Η προπόνηση του μαραθωνίου καταλαμβάνει τη ζωή σας; Αν η προπόνηση μαραθωνίου και η απώλεια βάρους αρχίσουν να καταλαμβάνουν τη ζωή σας, ίσως ήρθε η ώρα να επανεξετάσετε τις προτεραιότητές σας και να δείτε ποια επιλογή είναι πιο πιθανό να προάγει την καλύτερη υγεία και ευεξία. Η προπόνηση για έναν μαραθώνιο είναι ένα εξαιρετικό επίτευγμα.Οι δρομείς που παραμένουν αδύνατοι προσέχουν τα μεγέθη των μερίδων τους. Σταματούν να τρώνε πριν χορτάσουν. Συχνά παίρνουν μια σακούλα για το σπίτι όταν τρώνε έξω, επειδή οι τυπικές μερίδες των εστιατορίων είναι πολύ μεγάλες. Φροντίζουν να τρώνε αργά και δίνουν προσοχή στο πότε αρχίζουν να αισθάνονται χορτάτοι.
Στη συνέχεια, όταν φτάσετε στο ιδανικό σας βάρος, μπορείτε να αρχίσετε να προπονείστε για απόδοση και να βελτιώσετε τον ρυθμό σας ως δευτερεύοντα στόχο σας. Γιατί δεν χάνω βάρος όταν τρέχω; Δεν τρέχεις αρκετά. Αν τρέχετε και δεν βλέπετε αποτελέσματα, ρίξτε μια ματιά στο ημερολόγιό σας. Κάνοντας ένα 45λεπτο τρέξιμο ή μερικά 20λεπτα την εβδομάδα δεν θα κάψετε αρκετές θερμίδες για να χάσετε βάρος. Για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε 500 θερμίδες κάθε μέρα, μέσω ενός συνδυασμού διατροφής και άσκησης.Η απόφαση να τρέξετε σε έναν μαραθώνιο είναι μεγάλη υπόθεση. Ανεξάρτητα από το αν είστε one-and-done ή σχεδιάζετε να τρέξετε πολλούς μαραθωνίους, είναι κάτι που έχει κάνει λιγότερο από το ένα τοις εκατό του πληθυσμού - και αυτό, από μόνο του, κάνει τη δέσμευση για προπόνηση συναρπαστική.
Δυστυχώς, η αύξηση του βάρους στον μαραθώνιο δεν είναι πιθανότατα αποτέλεσμα της αυξημένης μυϊκής μάζας, δήλωσε ο Kennedy.
Ορισμένες μελέτες, ωστόσο, μας επιτρέπουν να συμπεράνουμε τον μέσο αριθμό των κιλών που μπορούν να χαθούν σε έναν ορισμένο αριθμό ωρών προπόνησης τρεξίματος.Το μυστικό για την απώλεια βάρους κατά την προπόνηση για έναν μαραθώνιο είναι η επίτευξη θερμιδικού ελλείμματος.
Ένας αθλητής που γυμνάζεται 3 έως 6 ώρες την ημέρα σε έντονο επίπεδο με 1 έως 2 ημερήσιες προπονήσεις για 5 έως 6 ημέρες την εβδομάδα θα πρέπει να καταναλώνει 8 έως 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό βάρους την ημέρα. Τα μαθήματα περιλαμβάνουν γιατί το να τρέχετε περισσότερο και να τρώτε λιγότερο δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, γιατί το βάρος σας αυξομειώνεται κάθε μέρα και ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να κατανέμετε τις θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.Μερικοί άνθρωποι αρχίζουν να τρέχουν επειδή θέλουν να χάσουν βάρος. Άλλοι άνθρωποι τρέχουν επειδή το αγαπούν και θέλουν να ξέρουν αν η απώλεια βάρους θα τους βοηθήσει να πετύχουν ταχύτερους χρόνους σε αγώνες - και είναι αλήθεια ότι στις περισσότερες περιπτώσεις, η μείωση του συνολικού βάρους θα οδηγήσει σε ταχύτερη ταχύτητα τρεξίματος.
Πώς κόβουν βάρος οι κορυφαίοι δρομείς; Η πρώτη τακτική για την επίτευξη αυτού του θερμιδικού ελλείμματος ήταν απλή: Περικοπή των γλυκών και των λιπαρών. Επίσης, περιορίστηκε η διατροφή της Hilary σε μικροκλίμακα, εξασφαλίζοντας ότι τροφοδοτούνταν επαρκώς τις δύσκολες ημέρες προπόνησης, αλλά μειώνοντας τα σνακ και τα μεγέθη των μερίδων υδατανθράκων τις εύκολες ημέρες προπόνησης.Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας στον μαραθώνιο για απώλεια βάρους και δυνατές επιδόσεις την ημέρα του αγώνα.
Για να χάσει βάρος, πρέπει να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά τουλάχιστον 500 θερμίδες την ημέρα.
Βήμα 1. Αποφύγετε τα αλμυρά τρόφιμα. Μειώστε σημαντικά το μέγεθος των μερίδων ξεκινώντας λίγες ημέρες πριν από το ζύγισμα και τρώτε πολλά μικρά γεύματα κάθε μέρα αντί για λίγα μεγάλα. Τρώτε χαμηλά αλατισμένες, ελαφριές τροφές μέχρι το ζύγισμα.
Τώρα έχω ένα σχέδιο να σταματήσω εντελώς την προπόνηση για περίπου ένα ή δύο μήνες μετά τον επόμενο αγώνα μου πριν ξεκινήσω το σχέδιο προπόνησης για τον επόμενο (πέρυσι απλά μείωσα την προπόνησή μου κατά το ήμισυ μετά τον μεγάλο μου αγώνα).Κόψτε το νερό περίπου 18 ώρες πριν από το ζύγισμα. Αυτό σημαίνει 0 ποτά και όχι υδαρείς τροφές όπως τα φρούτα. Από εδώ και πέρα θα πρέπει να ταιριάζετε με την ποσότητα θερμίδων που περιμένετε να κάψετε μέχρι το ζύγισμα (περίπου 1700 αν ξεκουράζεστε) μόνο με τροφές όπως το φυστικοβούτυρο.
Μπορείτε να γυμνάζεστε ενώ προπονείστε για έναν μαραθώνιο; Ασφάλεια. Η προσθήκη μιας προπόνησης άρσης βαρών στο πρόγραμμα προπόνησης του μαραθωνίου σας μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση, αλλά αυξάνει επίσης την πιθανότητα υπερπροπόνησης. Η υπερπροπόνηση μπορεί τελικά να οδηγήσει σε τραυματισμούς που θα μειώσουν την απόδοση. Αν η προπόνηση εμποδίζει την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους, τότε αναβάλλετε τον μαραθώνιο και φτάστε πρώτα σε ένα υγιές βάρος. Θα κάνω έναν μαραθώνιο αγώνα κολύμβησης αυτόν τον μήνα, έναν μαραθώνιο αγώνα τρεξίματος τον Μάρτιο, στη συνέχεια σχεδιάζω έναν μαραθώνιο αγώνα κολύμβησης τον Αύγουστο και πιθανότατα έναν άλλο μαραθώνιο αγώνα τρεξίματος ή ακόμη και έναν υπερμαραθώνιο τον Δεκέμβριο.Δεν έχετε κάποια μυστηριώδη ασθένεια που μπήκε ξαφνικά στη ζωή σας ακριβώς τη στιγμή που θέλατε να τρέξετε μακρύτερα από ό,τι έχετε τρέξει ποτέ στο παρελθόν. Το σώμα σας έχει πολλές πρωτιές κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας του μαραθωνίου και μπορεί να χρειαστεί χρόνο για να προσαρμοστεί σε όλα όσα συμβαίνουν.
Κατά την έρευνα και τη συγγραφή του "Fuel Your Ride", ενός ολοκληρωμένου οδηγού για τη διατροφή στην ποδηλασία με ένα μεγάλο τμήμα για την απώλεια βάρους, ανακάλυψα τα μυστικά που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες και οι ειδικοί για την απώλεια βάρους με παράλληλη διατήρηση της φυσικής κατάστασης.
Πρέπει να χάσω βάρος πριν από έναν μαραθώνιο; Η λύση είναι να επικεντρωθείτε στην απώλεια βάρους πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για έναν αγώνα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου 4-8 εβδομάδων, η έμφαση δίνεται στην απώλεια βάρους και όχι στις δρομικές επιδόσεις. Και δεδομένου ότι η μεγαλύτερη απώλεια βάρους προκύπτει από διατροφικές αλλαγές και όχι από την άσκηση, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε διάφορες βέλτιστες πρακτικές.
ΑΠΑΝΤΗΣΗ: Οι μύες που τρέχουν μικραίνουν με την προπόνηση αντοχής μεγάλου όγκου για έναν απλό λόγο: είναι πιο αποτελεσματικό να τρέχεις με μικρότερους μύες. Οι περισσότεροι άνθρωποι ταυτίζουν τη "δύναμη" με μεγαλύτερους μύες.
Η απώλεια θερμίδων που καίγονται από τη NEAT μπορεί να είναι αρκετά σημαντική ώστε να επηρεάσει την απώλεια βάρους ή ακόμη και να προκαλέσει αύξηση βάρους.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να προπονηθείτε για ένα μεγάλο τρέξιμο; Μόλις ολοκληρώσετε τη βασική σας εκπαίδευση, αναζητήστε ένα πρόγραμμα κατάρτισης που διαρκεί περίπου τέσσερις μήνες ή 14 έως 16 εβδομάδες. Από βδομάδα σε βδομάδα, το πρόγραμμα θα πρέπει να σας καθοδηγεί να αυξάνετε τα χιλιόμετρα του μεγάλου σας τρεξίματος (το οποίο θα εξηγήσουμε παρακάτω) όχι περισσότερο από 10 έως 15% την εβδομάδα.
Περίπου πήραμε τα εξής δεδομένα: για να χάσετε βάρος κατά 1 κιλό πρέπει να τρέξετε για περίπου 20 ώρες.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης του μαραθωνίου, οι δρομείς θα πρέπει να στοχεύουν σε μια πιο μετριοπαθή απώλεια βάρους από μισό έως ένα κιλό την εβδομάδα, η οποία συνεπάγεται έναν ημερήσιο περιορισμό 250-500 θερμίδων.
Για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σε υψηλά επίπεδα, αλλά και να χάσετε βάρος, πρέπει να αντικαταστήσετε περίπου το 1/3 έως το 1/2 των παραδοσιακών υδατανθράκων/δημητριακών που τρώτε, όπως τα κουλούρια και τα ζυμαρικά, με πιο υγιεινές επιλογές με λιγότερες θερμίδες.
Αν ανησυχείτε για την αύξηση του σωματικού βάρους μετά από έναν μαραθώνιο κατά τους μήνες μετά την ολοκλήρωση ενός μαραθωνίου, ορίστε μερικά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε: 1.Αν η προπόνηση του μαραθωνίου και η απώλεια βάρους αρχίσουν να καταλαμβάνουν τη ζωή σας, ίσως ήρθε η ώρα να επανεξετάσετε τις προτεραιότητές σας και να δείτε ποια επιλογή είναι πιο πιθανό να προάγει την καλύτερη υγεία και ευεξία.