Οι γυναίκες και οι άνδρες έχουν διαφορετικές ανάγκες όσον αφορά την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως, οι άνδρες χρειάζονται περίπου 38 γραμμάρια. Έτσι, αν θέλετε να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της κετογονικής διατροφής σας, καθώς και να λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες, χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών φιλικό προς την κετογονική διατροφή.
Ο ακριβής αριθμός γραμμαρίων (g) υδατανθράκων είναι διαφορετικός για τον καθένα, αλλά γενικά είναι περίπου 20 έως 50 g την ημέρα.
Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι οι συνολικοί υδατάνθρακες μείον τις φυτικές ίνες, καθώς οι φυτικές ίνες αντισταθμίζουν την αντίδραση του σακχάρου και δεν επηρεάζουν τα επίπεδα ινσουλίνης. Ιστορικά, οι κυνηγοί-συλλέκτες πρόγονοί μας έτρωγαν πιθανότατα 100 γραμμάρια ή και περισσότερο φυτικές ίνες την ημέρα, οπότε 25-38 γραμμάρια δεν είναι πραγματικά πολλά. Για παράδειγμα, για να πάρετε τυπικά 20-30 γραμμάρια φυτικών ινών για μια διατροφή γύρω στις 1500-2000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει ουσιαστικά να τρώτε όλους τους υδατάνθρακες σας από λιναρόσπορο (3g ανά κουταλιά της σούπας).Ωστόσο, επειδή η δίαιτα κέτο μειώνει τους πλούσιους σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα και τα δημητριακά, είναι σύνηθες να αντιμετωπίσετε προβλήματα με το μπάνιο σας κατά τη διάρκεια της δίαιτας κέτο.
Πώς υπολογίζετε τους καθαρούς υδατάνθρακες; Υπολογίζετε τους καθαρούς υδατάνθρακες λαμβάνοντας τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων σε ένα τρόφιμο και αφαιρώντας τα γραμμάρια των φυτικών ινών και των αλκοολών ζάχαρης - δύο τύπους υδατανθράκων που είναι άπεπτοι από τον οργανισμό και δεν έχουν καμία επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.Όσον αφορά την περιεκτικότητα των υδατανθράκων στα καθημερινά σας γεύματα, η δίαιτα κέτο δεν ακολουθεί κανέναν συγκεκριμένο κανόνα.
Εντοπίστε τους συνολικούς υδατάνθρακες σε μια μερίδα. Θα δείτε ότι ο συνολικός υδατάνθρακας είναι 10 γραμμάρια. Οι φυτικές ίνες είναι 5 γραμμάρια ανά μερίδα. Υπολογίστε αυτό το προϊόν ως 5 γραμμάρια υδατανθράκων (10 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων μείον 5 γραμμάρια διαιτητικών ινών ισούται με 5 γραμμάρια υδατανθράκων).
Επειδή ορισμένα από τα οφέλη της κατανάλωσης φυτικών ινών προέρχονται από τον βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο, οι ανάγκες σας σε φυτικές ίνες μπορεί να μειωθούν περαιτέρω στη δίαιτα κετό, δεδομένου ότι ο γλυκαιμικός σας έλεγχος προέρχεται από την κατανάλωση πολύ λίγων υδατανθράκων. Η μέση ενήλικη γυναίκα πρέπει να καταναλώνει 30-50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.Πάρτε τους συνολικούς υδατάνθρακες σε ένα τρόφιμο και αφαιρέστε τα γραμμάρια φυτικών ινών. Για παράδειγμα, εάν ένα τρόφιμο έχει 10 γραμμάρια υδατανθράκων αλλά 7 γραμμάρια φυτικών ινών, οι καθαροί υδατάνθρακες θα είναι 3 γραμμάρια. Αυτό είναι που μετράτε. Μάθετε περισσότερα για την καταμέτρηση των καθαρών υδατανθράκων εδώ.
Η συζήτηση, ποιες είναι οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών κατά τη διάρκεια της δίαιτας κέτο: αν θα πρέπει να πάρετε συμπληρώματα φυτικών ινών ή να προσπαθήσετε να πάρετε όλες τις φυτικές ίνες από τα τρόφιμα. Εάν ακολουθείτε δίαιτα κετό (ή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες), τότε οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την επίδραση που έχουν οι υδατάνθρακες στην κυκλοφορία του αίματος.Δεδομένου ότι η δίαιτα κέτο είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, κόβει τις κοινές πηγές φυτικών ινών - αλλά μην ανησυχείτε! Υπάρχουν ακόμα εξαιρετικές επιλογές, τις οποίες θα καλύψουμε παρακάτω, για το πώς να λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες σε μια δίαιτα κέτο. φυτικές ίνες κέτο- Πριν φτάσουμε στις καλύτερες πηγές φυτικών ινών στην κέτο, ας ασχοληθούμε με το πώς τα γραμμάρια φυτικών ινών συνυπολογίζονται στους συνολικούς υδατάνθρακες της δίαιτας.
Υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις σε αυτό το θέμα: 30-38 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και 25 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες μεταξύ 18 και 50 ετών.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να καλλιεργήσετε υγιή βακτήρια του εντέρου, πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώτε και πώς να λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες στην κετογονική δίαιτα χρησιμοποιώντας υγιεινές, φιλικές προς την κετογονική δίαιτα πηγές φυτικών ινών.
Ένας Ινδός (πάντα έτσι είναι) μου είπε ότι μια συγκεκριμένη συνταγή δεν ήταν Keto επειδή μπορείς να καταναλώνεις μόνο 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Για να είναι επιτυχημένη η δίαιτά σας με κέτο, πρέπει να διατηρήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σε 50 γραμμάρια ή λιγότερο την ημέρα.
Για παράδειγμα, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο περιέχουν περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών και λιγότερο από 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι.
Η δημοφιλής δίαιτα, η οποία συχνά απαιτεί την κατανάλωση έως και 80 τοις εκατό των θερμίδων σας από λίπος και μόνο 20 έως 50 γραμμάρια (g) υδατανθράκων την ημέρα, συχνά επικρίνεται για την έλλειψη φυτικών ινών.
Πώς να πάρετε φυτικές ίνες στη δίαιτα της ζώνης κέτο; Καλές πηγές φυτικών ινών σε μια δίαιτα Keto. Και τώρα, εδώ είναι οι καλύτεροι τρόποι για να λαμβάνετε άφθονες φυτικές ίνες στη δίαιτα της Ζώνης Κέτο. Ο ευκολότερος και γρηγορότερος τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στην κετοζώνη είναι τρώγοντας περισσότερα φυλλώδη λαχανικά. Άλλα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο κέτο, όπως τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα βότανα και τα πράσα, είναι επίσης καλά.
Πάρτε τους συνολικούς υδατάνθρακες σε ένα τρόφιμο και αφαιρέστε τα γραμμάρια φυτικών ινών. Για παράδειγμα, εάν ένα τρόφιμο έχει 10 γραμμάρια υδατανθράκων αλλά 7 γραμμάρια φυτικών ινών, οι καθαροί υδατάνθρακες θα είναι 3 γραμμάρια. Αυτό είναι που μετράτε. Μάθετε περισσότερα για την καταμέτρηση των καθαρών υδατανθράκων εδώ. Και τώρα, εδώ είναι οι καλύτεροι τρόποι για να λαμβάνετε άφθονες φυτικές ίνες στη δίαιτα Keto Zone. 1.
Μία ουγγιά σπόρων chia προσφέρει 10 g φυτικών ινών (και συνολικά 2 g καθαρών υδατανθράκων).
Εάν ακολουθείτε τη δίαιτα κετό, ξεκινήστε με 15-20 γραμμάρια συνολικών διαιτητικών ινών την ημέρα από ένα μείγμα διαλυτών και αδιάλυτων ινών για αρκετές εβδομάδες και, στη συνέχεια, σκεφτείτε να προσθέσετε 3-5 γραμμάρια κάθε φορά ανάλογα με τις ανάγκες σας για να δείτε πώς αισθάνεστε.
Η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών με τη μορφή δύσπεπτων φυτικών ινών μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει το αντίθετο από αυτό που θέλετε.
Σε μια δίαιτα κέτο με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι ανάγκες σας σε φυτικές ίνες μειώνονται σημαντικά, επειδή δεν εξαρτάστε τόσο πολύ από τις φυτικές ίνες για τον γλυκαιμικό έλεγχο ή για την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFAs).Ειλικρινά, δεν χρειάζεται να αγχώνεστε υπερβολικά για τις πρωτεΐνες στη δίαιτα Keto Zone. Ο μεγαλύτερος παράγοντας είναι να μείνετε στα 20 γραμμάρια υδατανθράκων ή λιγότερο, να τρώτε πολλά υγιεινά λίπη, να έχετε λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και να εστιάζετε σε ολόκληρες τροφές κέτο.
Σήμανση ινών. Είναι εύκολο να προσδιορίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες σε ένα συσκευασμένο τρόφιμο, επειδή οι ετικέτες διατροφικών στοιχείων στα συσκευασμένα τρόφιμα αναγράφουν πάντα τα γραμμάρια διαιτητικών ινών του τροφίμου ως υποκατηγορία των συνολικών υδατανθράκων. Ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να μην έχουν καθόλου φυτικές ίνες, ενώ άλλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.