Η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά σε όλους τους νοσογόνα παχύσαρκους ασθενείς να καταναλώνουν 22 θερμίδες για κάθε κιλό που ζυγίζουν. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 105 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε 2.310 θερμίδες κάθε μέρα. Αυτός ο αριθμός είναι η θερμιδική πρόσληψη-στόχος σας.
Για υγιή απώλεια βάρους, το EatingWell δεν συνιστά στόχο θερμίδων μικρότερο από 1.200 θερμίδες την ημέρα.
Από την άλλη πλευρά, αν το σώμα σας καίει 1500 θερμίδες την ημέρα αλλά τρώτε 1800 θερμίδες την ημέρα, δημιουργείτε ένα θερμιδικό πλεόνασμα 300 θερμίδων.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει μια γυναίκα 60 ετών για να χάσει βάρος κάθε μέρα; Συνήθως, οι γυναίκες άνω των 50 ετών και με ενεργό τρόπο ζωής χρειάζονται περίπου 2000-2200 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους.
Μια γυναίκα πρέπει να τρώει 1200-1500 θερμίδες την ημέρα για να χάσει βάρος.Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε για να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων είναι να χρησιμοποιήσετε μετρητές θερμίδων ή υπολογιστές θερμίδων, όπως το My Fitness Pal και τοFitWatch Calorie Deficit Calculator.
Αν θέλετε να χάσετε ένα ή δύο κιλά σε μια εβδομάδα (ένας γενικά υγιής και βιώσιμος στόχος), θα πρέπει να καίτε 500-1.000 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από όσες τρώτε. Ο μετρητής θερμίδων και ο υπολογιστής απώλειας βάρους λαμβάνουν υπόψη την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας, τις ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες και το έλλειμμα θερμίδων. Πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο 300 λιβρών; Ένας γρήγορος τρόπος για να υπολογίσετε τις θερμιδικές ανάγκες ενός άνδρα είναι να πολλαπλασιάσετε το βάρος σε κιλά με έναν αριθμό μεταξύ 14 και 18, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς του. Χρησιμοποιώντας αυτή την εκτίμηση, ένας καθιστικός άνδρας 300 κιλών θα χρειαζόταν περίπου 4.200 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του.Αν το κύριο ερώτημά σας είναι πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος, τότε η ημερήσια θερμιδική απαίτηση του μέσου ανθρώπου είναι περίπου 2000-2500 θερμίδες την ημέρα.
Μια μέση γυναίκα θα πρέπει πιθανότατα να καταναλώνει περίπου 1.800 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της και περίπου 1.200-1.400 θερμίδες την ημέρα για να χάσει βάρος.
Χρησιμοποιήστε ένα επιθετικό θερμιδικό έλλειμμα περίπου 40 τοις εκατό. - Καταναλώστε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. - Κάντε πολλή βαριά, σύνθετη άρση βαρών. - Κρατήστε την καρδιοαναπνευστική σας δραστηριότητα στο ελάχιστο. - Πάρτε συμπληρώματα που αποδεδειγμένα επιταχύνουν την απώλεια λίπους.
Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσα μπορείτε να κάψετε ακόμη και με ελαφριά άσκηση, όπως το περπάτημα. Σύμφωνα με το Συμβούλιο Ελέγχου Θερμίδων, ένα άτομο που ζυγίζει 300 κιλά καίει περίπου 273 θερμίδες περπατώντας γρήγορα για 30 λεπτά.
Πάρτε το τρέχον βάρος σας και πολλαπλασιάστε το με έναν "μέσο μεταβολικό συντελεστή" για να μάθετε πόσες περίπου θερμίδες καίτε την ημέρα σε κατάσταση ηρεμίας. Στο πρόγραμμά μας για την απώλεια βάρους, χρησιμοποιούμε έναν μεταβολικό συντελεστή 11 για τις γυναίκες και 12 για τους άνδρες. Για παράδειγμα, μια γυναίκα βάρους 160 κιλών θα μπορούσε θεωρητικά να τρώει: 160 x 11 = 1.760 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει αυτό το βάρος των 160 κιλών.
Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 300 κιλά (136 kg) μπορεί να χάσει 10 κιλά (4,5 kg) μετά τη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης κατά 1.000 θερμίδες και την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας για 2 εβδομάδες.
Πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά επί 22. Η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά σε όλους τους νοσηρά παχύσαρκους ασθενείς να καταναλώνουν 22 θερμίδες για κάθε κιλό που ζυγίζουν. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 105 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε 2.310 θερμίδες κάθε μέρα. Αυτός ο αριθμός είναι η θερμιδική πρόσληψη-στόχος σας.
Η περικοπή των υδατανθράκων που χρειάζεται το σώμα σας για να τροφοδοτηθεί με καύσιμα μπορεί να οδηγήσει στην άντληση ενέργειας από τις αποθήκες λίπους. Η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων έχει συνδεθεί ακόμη και με μεγαλύτερη απώλεια και διατήρηση βάρους από ό,τι η κατανάλωση χαμηλών λιπαρών ή μεσογειακού τύπου, σύμφωνα με μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Έξετερ.
Για παράδειγμα, μια γυναίκα 160 κιλών θα μπορούσε θεωρητικά να φάει: 160 x 11 = 1.760 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει αυτό το βάρος των 160 κιλών. Σημειώστε ότι αυτό δεν συνυπολογίζει τις θερμίδες που μπορεί να κάψετε μέσω της σωματικής δραστηριότητας, οπότε οι θερμίδες που καίγονται μέσω της άσκησης προστίθενται στον "προϋπολογισμό θερμίδων", τρόπος του λέγειν.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει μια γυναίκα την ημέρα; Η γενική συναίνεση είναι ότι μια γυναίκα πρέπει να καταναλώνει περίπου 2021 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της και να παραμείνει υγιής. Η ποσότητα των απαιτούμενων θερμίδων διαφέρει από άτομο σε άτομο και υπάρχει ένας αριθμός διαφορετικών τροφίμων που μπορείτε να φάτε προκειμένου να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλες τις θερμίδες που χρειάζεστε.
Έτσι, αν θέλετε να χάσετε 1 λίβρα λίπους την εβδομάδα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα μέσο θερμιδικό έλλειμμα 3500 θερμίδων την εβδομάδα κάτω από το TDEE σας.
Τελικά, το θέμα είναι πόσες θερμίδες πρέπει να φάω για να χάσω ή να πάρω βάρος και αυτό έχει σημασία όταν πρόκειται να αποφασίσω αν θέλω να πάρω βάρος ή να το χάσω.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι 1200 θερμίδες την ημέρα όχι μόνο παρέχουν επαρκή διατροφή για τα περισσότερα άτομα, αλλά και περιορίζουν τον αριθμό των θερμίδων στο επίπεδο που απαιτείται για την απώλεια βάρους. Για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να κόψετε από τον προϋπολογισμό των θερμίδων σας ανά ημέρα, διαιρέστε τις 3500 με το 7 (ημέρες της εβδομάδας).Αυτός ο υπολογισμός σας λέει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε 500 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα. Μόλις βρείτε το κατάλληλο θερμιδικό επίπεδο, αφαιρέστε περίπου 500 θερμίδες, οι οποίες θα επιτρέψουν περίπου 1 κιλό βάρους ανά εβδομάδα.Έτσι, αν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει λιγότερο από 225 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε, αλλά ο White ορίζει ως δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων λιγότερα από 125 γραμμάρια την ημέρα - αρκεί να προσέχετε την κοπή σας.
Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, ο μέσος όρος των γυναικών πρέπει να στοχεύει στην κατανάλωση 1.600 έως 2.400 θερμίδων ημερησίως και ο μέσος όρος των ανδρών 2.000 έως 3.000 θερμίδων ημερησίως.Οι γιατροί συνιστούν ότι οι ασθενείς με διαβήτη τύπου 1 πρέπει να λαμβάνουν ή 16 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως (ή35 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως).
Χρησιμοποιώντας αυτή την εκτίμηση, ένας καθιστικός άνδρας 300 κιλών θα χρειαζόταν περίπου 4.200 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του. Για να χάσετε κάθε κιλό λίπους, πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες περισσότερες από όσες τρώτε.
Αυτό το όριο υδατανθράκων είναι 35 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 25 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (οι καθαροί υδατάνθρακες βρίσκονται αφαιρώντας τα γραμμάρια των φυτικών ινών από τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων). Εάν οι καθαροί υδατάνθρακες περιοριστούν περαιτέρω σε λιγότερο από 20 γραμμάρια, τότε οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπουν σε κέτωση ακόμη πιο γρήγορα.
Η επίσημη σύσταση για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά η κατανάλωση ελαφρώς μεγαλύτερης ποσότητας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Οι υδατάνθρακες δέχονται πολλά αρνητικά δημοσιεύματα, καθώς κατηγορούνται, μεταξύ άλλων, για την αύξηση του σωματικού βάρους και τον διαβήτη.
Απάντηση: 1000 kcal την ημέρα σημαίνει ότι δεν τρώτε αρκετές θερμίδες και ότι αυτός ο αριθμός θερμίδων είναι πολύ μικρός για να λάβετε αρκετά θρεπτικά συστατικά.
Για μια γυναίκα που προσπαθεί να χάσει βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα και γυμνάζεται, η κατανάλωση 1200-1500 θερμίδων θα παρέχει αρκετή ενέργεια για τον ενεργό τρόπο ζωής της και θα διατηρήσει το υγιές βάρος της.Η ηλικία σας παίζει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών σας. Σύμφωνα με το εργαλείο υπολογισμού θερμίδων MayoClinic.com, μια 18χρονη γυναίκα με δραστήριο τρόπο ζωής και ύψος 1,80 μ. απαιτεί 2.250 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσει βάρος 160 κιλών. Στην ηλικία των 80 ετών - με το ίδιο ύψος, βάρος και επίπεδο δραστηριότητας - η ίδια γυναίκα απαιτεί μόνο 1.850 για να διατηρήσει ένα σταθερό βάρος.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει μια γυναίκα 300lb για να χάσει βάρος; Εάν είστε μια 30χρονη γυναίκα με ύψος 1,80 μ. και ύψος 2,5 εκ. και εργάζεστε σε γραφείο, ο υπολογιστής εκτιμά ότι θα χρειαστείτε περίπου 2.520 θερμίδες για να διατηρήσετε το σημερινό σας βάρος των 300 κιλών. Αφαιρέστε 250 θερμίδες από αυτό το σύνολο για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, δίνοντάς σας συνολικά 2.270 θερμίδες κάθε μέρα.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να αρχίσετε να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες τρώτε καθημερινά.
Και με τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων να κυμαίνεται από 1800-3000 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας, αυτό μεταφράζεται σε τουλάχιστον 200 γραμμάρια ή και περισσότερο υδατανθράκων την ημέρα (11).
Η καύση ή η εξάλειψη 500 θερμίδων από κάθε ημέρα για μία εβδομάδα θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους 1 κιλού - θεωρητικά.