Η διατροφή από μόνη της δεν είναι αρκετή για να δημιουργήσετε ένα άπαχο πλαίσιο - πρέπει επίσης να συμμετέχετε σε τακτική προπόνηση δύναμης και καρδιαγγειακή άσκηση. Όταν επιλέγετε τα σωστά είδη τροφίμων, έχετε περισσότερη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας. Μια δίαιτα με πλήρη, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, ή καθαρές τροφές, μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα πιο γυμνασμένο σώμα.
Οι συγκεκριμένες ρουτίνες γυμναστικής για την τόνωση του σώματος περιλαμβάνουν προπόνηση με βάρη, αερόβιες ασκήσεις και κυρίως καλή διατροφή, τα τρία αυτά στοιχεία σε συνδυασμό θα δώσουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα.Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι ασκήσεων τόνωσης για άνδρες; Εκτός από τη διατροφή και την καρδιολογία, οι ασκήσεις τόνωσης για άνδρες περιλαμβάνουν pushups, pullups και squats. Για να αποκτήσετε γυμνασμένη εμφάνιση απαιτείται καύση λίπους. Μεταξύ του δέρματος και των μυών σας υπάρχει ένα στρώμα υποδόριου λίπους. Όσο περισσότερο συνολικό σωματικό λίπος έχετε, τόσο πιο παχύ είναι αυτό το στρώμα λίπους.
Η αλήθεια είναι ότι είναι και τα δύο. Για να γίνετε τεμαχισμένοι απαιτείται ένας συνδυασμός οικοδόμησης μυών και απώλειας λίπους, οπότε ανάλογα με το πού βρίσκεστε στο ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης, αυτό μπορεί να πάρει λίγο χρόνο. Δεν υπάρχει γρήγορη λύση για να αποκτήσετε καθορισμένους κοιλιακούς- δεν μπορείτε να μειώσετε επιτόπου το λίπος ή να ξεπεράσετε μια άθλια διατροφή.
Τι πρέπει να αναζητήσετε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης τόνωσης; Θέλετε ένα πρόγραμμα προπόνησης τόνωσης που αποτελείται από τις καλύτερες ασκήσεις τόνωσης και έχει σχεδιαστεί ειδικά για τους δύο κύριους στόχους που έχουν οι περισσότερες γυναίκες: Να γίνουν γυμνασμένες, σμιλευμένες και άπαχες. Να αποφύγουν να γίνουν μεγάλες, ογκώδεις και ανδροπρεπείς.Μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα θαλασσινά, αυγά, άπαχα πουλερικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, φυλλώδη λαχανικά, φρούτα και υγιεινά λιπαρά όπως το αβοκάντο θα σας προσφέρει τη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά που χρειάζεστε για να τονώσετε τους μύες σας.
Πάντα καίω πολλές θερμίδες και βοηθάει πραγματικά να τονώσω το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό μου χωρίς να χτίζω πολλούς μυς (τα χέρια μου φαίνονται πάντα πιο αδύνατα). Η προπόνηση αντίστασης που κάνω περιλαμβάνει 2-3 ελαφρύτερες συνεδρίες αντίστασης την εβδομάδα.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα λιπαρά ψάρια και το τσάι μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της καύσης του λίπους και στη βελτίωση της σύστασης του σώματος. Εν τω μεταξύ, θα πρέπει να αποφεύγετε τα τηγανητά φαγητά, τα ζαχαρούχα σνακ, τα εξευγενισμένα δημητριακά, τα ζαχαρούχα ποτά και την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
Παρακάτω είναι ένα δείγμα για αρχάριους έως μέσους 12 εβδομάδων γυμναστικής γυμναστικής γυμναστικής ρουτίνας για άνδρες που αντιγράφηκε ευγενικά από το best seller Gym Workouts: Χάρτες για την επιτυχία.
Η τόνωση του σώματος απαιτεί χρόνο, ειδικά αν ξεκινάτε από το μηδέν και έχετε επίσης την ανάγκη να χτίσετε μυς, καθώς και να μειώσετε το σωματικό λίπος.Είτε σκοπεύετε να χάσετε βάρος, να μειώσετε το λίπος, να χτίσετε άπαχους μύες ή να πάρετε βάρος, θα πρέπει να έχετε κάποια ποικιλία φρέσκων λαχανικών και φρούτων στη διατροφή σας.
Αν εστιάζετε στην οικοδόμηση (ή τη διατήρηση) της μυϊκής μάζας του σώματός σας, μπορεί να σας ενδιαφέρει να χρησιμοποιήσετε προπονήσεις με αντιστάσεις για να προλάβετε τις επιπτώσεις της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία.Το σχέδιο προπόνησης είναι κατάλληλο για τους περισσότερους υγιείς και δραστήριους άνδρες να το χρησιμοποιήσουν σε ένα περιβάλλον γυμναστηρίου με περιορισμένο εξοπλισμό.
Συνεχίστε να ακολουθείτε τη δίαιτα και τη διατροφική σας στρατηγική και συνεχίστε να χτίζετε δύναμη και μυς στο γυμναστήριο, και θα είστε σε καλό δρόμο.
Η διατροφή σας θα σας βοηθήσει να χτίσετε το σώμα σας σύμφωνα με τους στόχους σας: να χτίσετε μυς, να γίνετε γυμνασμένοι (να χάσετε λίπος) ή να διατηρήσετε το βάρος σας.
Ο οδηγός εξηγεί ορισμένους απλούς κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε, όπως η κατανάλωση τουλάχιστον πέντε φρούτων και λαχανικών την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως και η επιλογή περισσότερων ψαριών, πουλερικών, φασολιών και οσπρίων, λιγότερου κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων με λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη (ή εναλλακτικών προϊόντων χωρίς γαλακτοκομικά).Μείνετε σε ψητό κοτόπουλο, ψάρι και γαλοπούλα για πρωτεΐνες, ενώ μείνετε μακριά από κρέατα για μεσημεριανό γεύμα ή επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Για υδατάνθρακες, προτιμήστε λαχανικά και γλυκοπατάτες αντί για ψωμί, ρύζι, δημητριακά και ζυμαρικά. "Κόψτε τους υδατάνθρακες για τα δύο τελευταία γεύματα της ημέρας", λέει ο Ryan.
Αντ' αυτού, εστιάστε τη διατροφή σας σε άπαχα, χαμηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα, όπως: Αυτές οι τροφές θα σας δώσουν τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεστε για να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας και να κάψετε θερμίδες. Φροντίστε να εστιάζετε στην πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες. Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για την οικοδόμηση μυών και την επίτευξη ενός γυμνασμένου ανδρικού σώματος. Αλλά είναι επίσης πολύ χορταστική.
Η προπόνηση απώλειας βάρους για άνδρες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να ζήσετε μια μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή.
Αλλά όταν θέλετε να βελτιώσετε την άλιπη σωματική μάζα, η διατροφή σας μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με τη ρουτίνα άσκησής σας, οπότε επικεντρωθείτε σε αυτές τις τροφές μυϊκής ενδυνάμωσης για να σας βοηθήσουν να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.Ο λόγος είναι ότι χρειάζεστε μια δίαιτα για την αύξηση των μυών (τροφές διόγκωσης) ή ένα σχέδιο γεύματος για την αύξηση των μυών που θα συνοδεύει τις προπονήσεις σας.
Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους και την τόνωση των ανδρών πρέπει να περιλαμβάνει μια υγιεινή διατροφή καθώς και άσκηση.
Χρειάζεται να κάνετε δίαιτα για να γίνετε γυμνασμένοι; Η καλύτερη δίαιτα για να γίνετε γυμνασμένοι είναι υψηλή σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά, με μέτρια ποσότητα υδατανθράκων. Τα δραστήρια άτομα πρέπει να προσέχουν να τρώνε αρκετή πρωτεΐνη για τη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας.
Ο συνδυασμός μπανάνας με το πρωτεϊνικό ρόφημα πριν την προπόνηση ή το γεύμα μετά την προπόνηση μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε περισσότερους υδατάνθρακες και ενέργεια στο σώμα σας για μυϊκή αύξηση.
Ποιες είναι οι 10 καλύτερες ασκήσεις για άνδρες; Οι 10 καλύτερες ασκήσεις για άνδρες 1 Δικέφαλοι. 2 Στήθος. 3 Πυρήνας. 4 Τετρακέφαλοι. 5 ώμοι. 6 Πλάτη. 7 Τρικέφαλοι. 8 Γλουτοί. 9 Αμυγδαλιαίοι. 10 Μόσχοι.
Μια υγιεινή δίαιτα για να γίνεις καλά, θα πρέπει να περιλαμβάνει άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως πουλερικά, ψάρια, ασπράδια αυγών και τόφου. Θα πρέπει επίσης να στοχεύετε στην ενσωμάτωση φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά.
Η καθαρή διατροφή, η εβδομαδιαία καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα και η άσκηση με αντιστάσεις μπορούν να βοηθήσουν τους άνδρες να επιτύχουν τους στόχους τους για ένα γυμνασμένο σώμα.
Το πρόγραμμα διατροφής των ανδρών για την οικοδόμηση μυών θα χρησιμοποιήσει την ίδια οργάνωση με αυτό της συντήρησης.
Όταν δημιουργείτε γεύματα για μυϊκή ενδυνάμωση, επικεντρωθείτε σε αυγά, άπαχα πουλερικά όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα, φρέσκα θαλασσινά και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών για να πάρετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε στη διατροφή σας - χωρίς όλα τα λιπαρά. Αυγά: Γεμάτα με πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα αυγά (κρόκος και όλα) είναι μια κοινή τροφή μυϊκής ενδυνάμωσης για τους bodybuilders.
Μόνο το σωστό πρόγραμμα διατροφής μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας με την απαιτούμενη διατροφή, ανεξάρτητα από τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.Για να χτίσετε μυς, καταναλώνετε 20 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Πρέπει να παραμείνετε σε θετικό θερμιδικό ισοζύγιο (να προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε) για να αποκτήσετε ποιοτική μάζα. Εάν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε (αρνητικό ισοζύγιο), το σώμα σας θα μπει σε κατάσταση συντήρησης και δεν θα υποστηρίξει τη νέα μυϊκή ανάπτυξη.
Αυτό το ανδρικό πρόγραμμα διατροφής θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να γίνετε γυμνασμένοι, αλλά να θυμάστε ότι αυτό θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως παράδειγμα για το πώς θα δομήσετε τα γεύματά σας.
Σχέδιο προπόνησης τόνωσης στο γυμναστήριο αρσενικό Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει προθέρμανση για τουλάχιστον πέντε λεπτά στον διάδρομο StepMill ή στο ελλειπτικό πριν ξεκινήσετε το πρώτο σας κύκλωμα.Σάλτσες και ντρέσινγκ. - Χυμοί. - αλλαντικά και ανάμεικτα κρέατα. - Ξηροί καρποί και ξηροί καρποί κοκτέιλ. - Bagels. - Αθλητικά ποτά. - Κονσερβοποιημένα φρούτα. - Αποξηραμένα ή αφυδατωμένα φρούτα.
Οι μέρες που κοιτάζετε τη ζυγαριά με την επιθυμία να αλλάξει, φαίνεται να μειώνονται, καθώς όλο και περισσότερες γυναίκες αναζητούν τρόπους για να αποκτήσουν ένα γυμνασμένο σώμα. Μέσω ενός συνδυασμού προπόνησης δύναμης, υγιεινής διατροφής και της σωστής ποσότητας cardio, θα βρείτε τον καλύτερο τρόπο για να γίνετε αδύνατες και γυμνασμένες. Αυτό το καταπληκτικό πέστο από λάχανο έχει μόνο 210 θερμίδες και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά!
Κατά την οικοδόμηση άπαχων, γυμνασμένων μυών, θα πρέπει να καταναλώνετε μια δίαιτα ισορροπημένη σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιεινά λίπη. Έχετε ρυθμίσει το πρόγραμμα αερόβιας γυμναστικής και προπόνησης με βάρη, ώστε να πετύχετε το στόχο σας για την τόνωση των μυών σας.
Πώς μπορώ να αποκτήσω αδύνατους μύες; Εδώ είναι μια άλλη συμβουλή για να αποκτήσετε άπαχους μύες: Δουλέψτε τους μύες σας σε όλο το εύρος κίνησης, σε αντίθεση με το μειωμένο εύρος κίνησης που χρησιμοποιούν μερικές φορές οι bodybuilders για να στοχεύσουν (και να χτίσουν) ένα συγκεκριμένο τμήμα του μυός. Υπάρχει μια ακόμη σημαντική μεταβλητή που πρέπει να λάβετε υπόψη σας στην προσπάθειά σας για μακριούς, άπαχους μυς: η σύνθεση του σώματός σας.Η καθαρή διατροφή, η εβδομαδιαία καρδιοαναπνευστική άσκηση και οι δραστηριότητες προπόνησης με αντιστάσεις μπορούν να βοηθήσουν τους άνδρες να επιτύχουν τους στόχους τους για ένα γυμνασμένο σώμα. Αυτό το καταπληκτικό πέστο από λάχανο έχει μόνο 210 θερμίδες και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά! Εκτός από τη διατροφή και την καρδιολογία, οι ασκήσεις τόνωσης για άνδρες περιλαμβάνουν pushups, pullups και squats. Η επίτευξη της γυμνασμένης εμφάνισης απαιτεί την καύση λίπους.