Η άσκηση χαμηλής έντασης εξακολουθεί να είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για την απώλεια σωματικού λίπους. Απλώς πρέπει να κάνετε λίγο περισσότερο χρόνο για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Καθώς βελτιώνετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, θα είστε σε θέση να αντέχετε έναν πιο γρήγορο ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μπορεί να βοηθήσει στην καύση περισσότερου λίπους παρά μυών, κάτι που μπορεί να συμβεί με την καρδιοαναπνευστική άσκηση σταθερής κατάστασης. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να περιποιηθείτε τη μέση σας. "Οι άνθρωποι μπορούν να συνεχίσουν να αυξάνουν τη μυϊκή τους μάζα, ενώ χάνουν επιπλέον λίπος σε δυσπρόσιτα σημεία, όπως η κάτω κοιλιακή χώρα και οι μηροί", λέει ο Mazzucco.
Οι ασκήσεις χαμηλής κρούσης είναι ασφαλέστερες για τους συνδέσμους, τους χόνδρους, τις αρθρώσεις και τα οστά σας από τις ασκήσεις υψηλής κρούσης, επειδή ασκούν λιγότερη πίεση. Προσφέρει μια καρδιοπροπόνηση για όλο το σώμα, με χαμηλό αντίκτυπο και μπορεί να κάψει έως και 600 θερμίδες ανά ώρα- είναι επίσης εξαιρετικό αν έχετε άσχημα γόνατα ή αν θέλετε να το χρησιμοποιήσετε ως διασταυρούμενη προπόνηση για τις άλλες προπονήσεις σας.Εάν διαπιστώσετε ότι πρέπει να κάψετε λίγο περισσότερες θερμίδες και δεν θέλετε να κόψετε θερμίδες από τη διατροφή σας, θα μπορούσατε να προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου και χαμηλότερης έντασης σε μικρές ποσότητες.
Όσο περισσότερους μυς έχετε στο σώμα σας, τόσο υψηλότερος θα είναι ο μεταβολισμός σας και τόσο περισσότερο λίπος θα καίτε σε κατάσταση ηρεμίας, οπότε ενώ η καρδιοαναπνευστική άσκηση μπορεί να είναι χρήσιμη για την καύση θερμίδων, η προπόνηση με βάρη μπορεί να έχει καλύτερο αντίκτυπο στην απώλεια λίπους με την πάροδο του χρόνου.
Λεπτό προς λεπτό, το cardio χαμηλής έντασης μπορεί να μην κάψει τόσες θερμίδες όσες θα κάνατε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης HIIT.
Αν είστε νέοι στη γυμναστική, αν μόλις επιστρέφετε στο παιχνίδι ή αν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις ή τους τραυματισμούς σας, το cardio με χαμηλό αντίκτυπο είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική μέθοδος άσκησης. Η άσκηση χαμηλού αντίκτυπου σας δίνει την ευκαιρία να ασκηθείτε μειώνοντας το στρες ή την πίεση στις αρθρώσεις σας.
Με απλά λόγια, το cardio χαμηλής όχλησης περιλαμβάνει ασκήσεις που αυξάνουν τους καρδιακούς παλμούς και προκαλούν την καρδιά και τους πνεύμονές σας χωρίς να προκαλούν μεγάλη δύναμη στις αρθρώσεις σας.
Η κωπηλασία χαμηλού αντίκτυπου είναι μια προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου που καίει μεγάλες θερμίδες χωρίς να επιβαρύνει τις αρθρώσεις σας.Η καρδιο-άσκηση χαμηλού αντίκτυπου είναι ήπια για τις αρθρώσεις σε σύγκριση με την καρδιο-άσκηση υψηλού αντίκτυπου, όπως το τρέξιμο.
Πριν σκεφτούμε ποια είναι η καλύτερη καρδιοαναπνευστική άσκηση χαμηλής κρούσης για την απώλεια λίπους, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τι είναι η άσκηση υψηλής κρούσης και τους κινδύνους της αν γίνεται υπερβολικά ή με κακή φόρμα. Ποια είναι τα οφέλη των καρδιοπροπονήσεων χαμηλού αντίκτυπου; Παρά το όνομά τους, οι προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου μπορούν στην πραγματικότητα να έχουν σημαντικά αποτελέσματα. Για καλύτερη ισορροπία και μεγαλύτερη κινητικότητα, εφαρμόστε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής γυμναστικής. Το να κρατάτε το ένα πόδι στο πάτωμα μπορεί να προσγειώσει την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση περισσότερο από ό,τι περιμένετε.Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους, τότε θα θέλετε να κάνετε την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση με τέτοιο τρόπο ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες. Ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας. Η εκτέλεση της άσκησης σε υψηλότερη ένταση θα κάνει το σώμα σας να εργάζεται σκληρότερα και επομένως να καίει περισσότερες θερμίδες.
Εδώ είναι το θέμα: Μια εξαντλητική μετα-μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση HIIT και η χαμηλής έντασης σταθερή καλύτερη καρδιο άσκηση απώλειας βάρους LISS είναι λίγο πολύ εξίσου αποτελεσματικές μακροπρόθεσμα.
Η άσκηση χαμηλού αντίκτυπου σας επιτρέπει "να ασκείστε χωρίς πόνο ή με λιγότερο πόνο, και να έχετε μικρότερο κίνδυνο περαιτέρω τραυματισμού των αρθρώσεων και φλεγμονής", λέει ο Robinson. Και όσο πιο άνετα αισθάνεστε, τόσο πιο πιθανό είναι να διατηρήσετε ένα τακτικό πρόγραμμα γυμναστικής.
Η καρδιοαναπνευστική άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο, όπως η γιόγκα ή η κωπηλασία, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε σταθερά μυς χωρίς να επιβαρύνετε επιπλέον τις αρθρώσεις σας. Κάνοντας ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου σημαίνει ότι θα είστε σε θέση να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, γεγονός που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την αντοχή σας καθώς και να χτίσετε μυς με την πάροδο του χρόνου.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εύκολα διαστήματα, και τα κυκλώματα λειτουργούν επίσης πολύ καλά. Με την κατάλληλη εκτέλεση, η καρδιοκίνηση χαμηλής έντασης καίει περισσότερο λίπος από οποιοδήποτε άλλο είδος δραστηριότητας - τόσο ως ποσοστό θερμίδων, όσο και σε γραμμάρια λίπους ανά λεπτό [*]. Λόγω της χαμηλότερης έντασης, το 50-80% των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της LIC προέρχεται από το λίπος [*].
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση καρδιοαναπνευστικής γυμναστικής με χαμηλό αντίκτυπο; Άσκηση περπατήματος. Το περπάτημα γυμναστικής διαφέρει από το καθημερινό περπάτημα στο ότι έχει ταχύτερο ρυθμό με στόχο την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και την ήπια εκγύμναση των μυών. - Ελλειπτικός προπονητής ή μηχάνημα βημάτων. - Σταθερή ποδηλασία. - Κολύμβηση και θαλάσσια αεροβική.
Ξεκουράστε τις αρθρώσεις σας και δοκιμάστε μερικές από αυτές τις καρδιοπροπονήσεις χαμηλής επιβάρυνσης. Το rollerblading (ή το inline skating) είναι μια διασκεδαστική, χαμηλής επιβάρυνσης επιλογή που σας επιτρέπει να κάψετε μερικές σοβαρές θερμίδες (περίπου 860 σε μία ώρα), ενώ απολαμβάνετε τον ήλιο, λέει ο Matthews.Η καρδιοαναπνευστική άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης είναι μια μορφή άσκησης που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, ενώ παράλληλα ελαχιστοποιεί την πίεση ή τον αντίκτυπο που ασκείτε στις αρθρώσεις σας. Πολλές τυπικές προπονήσεις cardio περιλαμβάνουν πολλά άλματα και αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας (σκεφτείτε: τρέξιμο ή jump squats), ενώ οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου το αποφεύγουν αυτό.
Μια καρδιοκίνηση χαμηλότερης έντασης θα κάψει το 50 τοις εκατό των θερμίδων από το λίπος, ενώ σε υψηλότερες εντάσεις μπορεί να κάψει μόνο το 35 τοις εκατό. Αλλά στις υψηλότερες εντάσεις καίτε πολύ περισσότερες συνολικές θερμίδες και περισσότερες θερμίδες λίπους συνολικά από ό,τι στις χαμηλότερες εντάσεις.
Η συνεπής προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου είναι καλή για την απώλεια βάρους όταν γίνεται με συνέπεια σωστά.
6 προπονήσεις cardio χαμηλής έντασης. Ξεκουράστε τις αρθρώσεις σας και δοκιμάστε μερικές από αυτές τις προπονήσεις cardio χαμηλού αντίκτυπου. 1. Κολύμπι. Η κολύμβηση είναι η πεμπτουσία της άσκησης χαμηλής όχλησης. Το νερό προσφέρει αντίσταση προς όλες τις κατευθύνσεις, προκαλώντας τους μυς σας με νέους και ευεργετικούς τρόπους, χωρίς να απαιτείται να χτυπάτε τις αρθρώσεις σας.
Παρόλο που η άσκηση με υψηλό αντίκτυπο μπορεί να κάψει θερμίδες γρηγορότερα, μπορείτε να κάψετε εξίσου πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας με μια επιλογή χαμηλού αντίκτυπου, υπό την προϋπόθεση ότι ασκείστε για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, ένας ωριαίος περίπατος μπορεί να κάψει παρόμοιες θερμίδες με ένα 20λεπτο τζόκινγκ.
"Η πιο αποτελεσματική μορφή καρδιαγγειακής άσκησης χαμηλού αντίκτυπου για την απώλεια λίπους είναι αυτή που κάνετε με συνέπεια", δήλωσε ο Tom στο POPSUGAR. Κάτι που είναι λογικό: η καρδιοαναπνευστική άσκηση υψηλής επίπτωσης καίει πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για να κάψετε την ίδια ποσότητα μέσω της άσκησης χαμηλού αντίκτυπου, θα πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στις προπονήσεις.
Όταν ψάχνετε για μια άσκηση χαμηλής όχλησης που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους, επιλέξτε δραστηριότητες που σας επιτρέπουν να αυξήσετε την ένταση και να βοηθήσετε στην οικοδόμηση άπαχου, μεταβολικά ενεργού σώματος.Μια συνηθισμένη παρανόηση είναι ότι η άσκηση χαμηλής όχλησης δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο οι αντίστοιχες ασκήσεις υψηλής όχλησης και ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος αν δεν κάνετε προπονήσεις υψηλής όχλησης.
Με απλά λόγια, το cardio χαμηλής όχλησης περιλαμβάνει ασκήσεις που αυξάνουν τους καρδιακούς παλμούς και προκαλούν την καρδιά και τους πνεύμονές σας χωρίς να προκαλούν μεγάλη δύναμη στις αρθρώσεις σας. Ο λόγος που το τρέξιμο δεν είναι χαμηλού αντίκτυπου είναι λόγω της προσγείωσης, εξηγεί ο ορθοπεδικός χειρουργός Dr. Nick DiNubile, επικεφαλής ιατρικός σύμβουλος του American Council on Exercise.
Ακριβώς επειδή καίτε πολύ λίπος σε 45 λεπτά cardio χαμηλής έντασης, δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι θα επέλθει απώλεια βάρους. Αν τρώτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από όσες κάψατε, τότε στην πραγματικότητα θα πάρετε λίπος, παρόλο που ήσασταν στη ζώνη καύσης λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Αν ο καρδιακός σας ρυθμός φτάσει στα 160 ενώ τρέχετε, κωπηλατείτε ή κάνετε ποδήλατο, η δαπάνη σε θερμίδες είναι πολύ παρόμοια (ωστόσο ο κίνδυνος απώλειας μυών και καταπόνησης του σώματος είναι πολύ μεγαλύτερος στο τρέξιμο λόγω της μεγάλης κρούσης του τρεξίματος).
Το περπάτημα είναι η πιο δημοφιλής μορφή cardio χαμηλής όχλησης, είπε ο Tom, και έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικό για την απώλεια λίπους.
Περπάτημα. Ο περίπατος με γρήγορο ρυθμό καίει πολλές θερμίδες - μεταξύ 200 και 300 ανά ώρα - ενώ παράλληλα βελτιώνει τη συνολική σας φυσική κατάσταση και την υγεία της καρδιάς σας, λέει ο Robinson. - Κολύμβηση και θαλάσσια αεροβική. - Ποδηλασία και το ελλειπτικό μηχάνημα. - Προπόνηση δύναμης.
Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως το περπάτημα, είναι ένας φανταστικός τρόπος για να κινηθείτε, ελαχιστοποιώντας την καταπόνηση των αρθρώσεών σας και βοηθώντας σας να παραμείνετε δραστήριοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αποφεύγοντας να κουράζεστε ή να λαχανιάζετε.Αν μετακινείστε γρήγορα μεταξύ των ασκήσεων με βάρη με ελάχιστη ανάπαυση (ή αν κάνετε κάποια μορφή γρήγορης καρδιακής άσκησης μεταξύ των σετ, όπως ένα step-up), μπορείτε να μετατρέψετε αυτόν τον τύπο προπόνησης σε προπόνηση HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) και να αποκομίσετε τα οφέλη της συνεχούς καύσης θερμίδων πολύ μετά το τέλος της άσκησής σας.
Τι θεωρείται cardio χαμηλού αντίκτυπου; Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι ακριβώς όπως αναφέρεται - είναι ασκήσεις που έχουν χαμηλό αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας. Αυτού του είδους οι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν περπάτημα, κολύμπι, γιόγκα, ποδηλασία ή ελλειπτικό cardio. Οτιδήποτε είναι εύκολο για τις αρθρώσεις ή απαλό και με ρευστή κίνηση θεωρείται χαμηλής όχλησης.Σε αυτή την ανάρτηση, θα εξετάσουμε μερικές από τις καλύτερες μορφές καρδιακής άσκησης χαμηλού αντίκτυπου που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους.
Η HIIT, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, αποτελεί την αφρόκρεμα της καρδιολογικής καλλιέργειας και εμφανίζεται ξανά και ξανά για να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος σε λιγότερο χρόνο.
Αν και η άσκηση με υψηλή επίπτωση μπορεί να κάψει θερμίδες πιο γρήγορα, μπορείτε να κάψετε εξίσου πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας με μια επιλογή χαμηλής επίπτωσης, υπό την προϋπόθεση ότι ασκείστε για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να κάψετε την ίδια ποσότητα θερμίδων μέσω της άσκησης χαμηλού αντίκτυπου, θα πρέπει να βρείτε τρόπους να πιέζετε τον εαυτό σας χωρίς να αυξάνετε τον αντίκτυπο, εξηγεί ο Robinson.Ωστόσο, η υψηλή κρούση δίνει ταχύτερα αποτελέσματα σε σύγκριση με τη χαμηλή κρούση, καθώς καίει περισσότερες θερμίδες.
Τα ελλειπτικά μηχανήματα είναι σταθερά μηχανήματα γυμναστικής που αποτελούν μια εξαιρετική μορφή ασκήσεων χαμηλού αντίκτυπου, επειδή μιμούνται την κίνηση του τρεξίματος, χωρίς τις σχετικές επιπτώσεις στις αρθρώσεις σας. Προσφέρουν επίσης μια προπόνηση για όλο το σώμα, καθώς χρησιμοποιείτε τα χέρια σας καθώς και τα πόδια σας για να κρατήσετε το μηχάνημα σε κίνηση.