Μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα και σταδιακά να φτάσετε σε ένα ασταμάτητο τρέξιμο 30 λεπτών ή και περισσότερο. Το επίπεδο έντασης του τζόκινγκ ή οποιασδήποτε άλλης αερόβιας άσκησης θα πρέπει να είναι αρκετά υψηλό ώστε να αυξάνει την αναπνοή και τους καρδιακούς σας παλμούς για τουλάχιστον αρκετά λεπτά. Ταυτόχρονα, δεν θέλετε να πιέσετε υπερβολικά.
Κατά μέσο όρο, σε 140 ημέρες, δηλαδή σε τρεις έως τέσσερις μήνες, τρέχοντας μία ώρα την ημέρα, μπορείτε να κάψετε 20 κιλά μόνο από το τρέξιμο. Οι βαρύτεροι δρομείς θα δαπανήσουν περισσότερη ενέργεια από τους ελαφρύτερους δρομείς.
Η κολύμβηση σε εύκολο ρυθμό για 60 λεπτά θα κάψει περίπου 500 θερμίδες για ένα τυπικό άτομο. Αν επιταχύνετε σε πιο ήπιο ρυθμό, μπορείτε να κάψετε 500 θερμίδες σε 40-45 λεπτά. Σε αυτή την περίπτωση, ένας μέτριος ρυθμός ισοδυναμεί με κολύμπι 66 γύρων σε μια πισίνα 36,4 yd (33,3 m) -που ισοδυναμεί περίπου με 1 mi (1,6 km)- κατά τη διάρκεια 40 λεπτών.
Οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών.
Τα καλά νέα αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος είναι ότι αν είστε βαρύτεροι, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες για το ίδιο επίπεδο έντασης της προπόνησης.Ορισμένα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος χρειάζονται έως και 300 λεπτά την ημέρα (περίπου μία ώρα πέντε ημέρες την εβδομάδα με δύο ημέρες ξεκούρασης ή 42 λεπτά την ημέρα, επτά ημέρες την εβδομάδα).
Τρέξτε αργά ή περπατήστε για τουλάχιστον μία ώρα. Αν προτιμάτε να μην κάνετε πλήρες τρέξιμο, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε τζόκινγκ με αργό, σταθερό ρυθμό. Επειδή όμως το τζόκινγκ δεν είναι τόσο έντονο, θα πρέπει να το κάνετε για περίπου 60 λεπτά με ταχύτητα 8,0 χιλιομέτρων ανά ώρα για να κάψετε 500 θερμίδες.
Το τρέξιμο, είτε σε διάδρομο είτε σε εξωτερικό χώρο, είτε μόνο του είτε με σύντροφο, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Τρέχοντας με ρυθμό 6 μίλια (9,7 χλμ.) ανά ώρα -ή 10 λεπτά ανά 1 μίλι (1,6 χλμ.)- μπορείτε να κάψετε 500 θερμίδες σε περίπου 45 λεπτά.
Ένας αρχάριος θα πρέπει να ξεκινάει να περπατάει 3 ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον 15-20 λεπτά και στη συνέχεια να αυξάνει σταδιακά τη συχνότητα και τη διάρκεια των περιπάτων.
Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε κάποια μορφή αερόβιας άσκησης κάθε μέρα, ή ότι μπορεί να χρειαστεί να κάνετε περισσότερες συνεδρίες τζόκινγκ σε σχέση με κάποιον που πρέπει να χάσει λιγότερο βάρος.Όπως αναφέραμε προηγουμένως, αν έχετε βάρος 185 κιλών, το τζόκινγκ στα 5 μίλια/ώρα για 30 λεπτά μπορεί να κάψει 355 θερμίδες.
Οι προπονήσεις πρέπει να κατανέμονται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ 30 λεπτά την ημέρα πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, μπορείτε να επιτύχετε καλύτερη φυσική κατάσταση και μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία σας αν το αυξήσετε σε περίπου 300 λεπτά ή πέντε ώρες κάθε εβδομάδα.
Όπως αναφέραμε προηγουμένως, αν έχετε βάρος 185 κιλών, το τζόκινγκ στα 5 μίλια/ώρα για 30 λεπτά μπορεί να κάψει 355 θερμίδες. Για να κάψετε 500 θερμίδες, πρέπει να κάνετε τζόκινγκ για περίπου 43 λεπτά κάθε μέρα.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, για τον έλεγχο του βάρους, μπορεί να χρειάζεστε από 150 έως 300 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης, όπως το τζόκινγκ, κάθε εβδομάδα. Η ποσότητα θερμίδων που καίτε σε κάθε συνεδρία εξαρτάται από το βάρος σας και την ταχύτητα τρεξίματος.Για να κάψετε 500 θερμίδες, πρέπει να κάνετε τζόκινγκ για περίπου 43 λεπτά κάθε μέρα.
Επειδή το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες όχι μόνο κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το τέλος του τζόκινγκ, μπορείτε να χάσετε το επιπλέον βάρος χωρίς να ακολουθήσετε μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών θερμίδων που θα μπορούσε επίσης να στερήσει από το σώμα σας ζωτικά θρεπτικά συστατικά.
Η απώλεια ενός έως δύο κιλών την εβδομάδα αναγνωρίζεται ως ένας υγιής, βιώσιμος ρυθμός απώλειας βάρους, αναφέρει το Harvard Health Publishing.Μπορεί το τζόκινγκ να βοηθήσει πραγματικά κάποιον να χάσει βάρος; Το τζόκινγκ ναι, θα σας βοηθούσε να μειώσετε γρηγορότερα το βάρος σας (υπό την προϋπόθεση ότι είστε κάτω από το όριο των θερμίδων σας). Έχετε προβλήματα με τα γόνατα; Αν όχι και δεν έχετε, ίσως είναι καλύτερο για εσάς να κάνετε πρώτα έναν περίπατο πριν ξεκινήσετε κατευθείαν το τρέξιμο. Δοκιμάστε να φορτίσετε το τηλέφωνό σας προηγουμένως και χρησιμοποιήστε εφαρμογές για να παρακολουθείτε πόσο περπατάτε και καίτε. συνηθίστε τα γόνατά σας σε αυτό.
Πόση ώρα πρέπει να τρέχετε για να κάψετε λίπος; Πρέπει να τρέχετε με σταθερό αλλά γρήγορο ρυθμό, π.χ. 8 μίλια/ώρα για 30 λεπτά, και να ξεκουράζεστε μόνο για 30 δευτερόλεπτα για να πάρετε ανάσα. Μέχρι τότε, μπορείτε να κάψετε περίπου 500 θερμίδες. Η εφίδρωση που συμβαίνει με την έντονη καρδιοπροπόνηση, συμβάλλει επίσης στην καλή σας υγεία.Αν θέλετε να χάσετε βάρος, το τζόκινγκ είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να το κάνετε. Το τζόκινγκ καίει περισσότερες θερμίδες από όλες σχεδόν τις άλλες μορφές καρδιολογικής άσκησης.
Για παράδειγμα, με τζόκινγκ στα 5 μίλια/ώρα μπορείτε να κάψετε από 240 έως 355 θερμίδες ανάλογα με το σωματικό σας βάρος.
Για να χάσετε βάρος, μπορεί να χρειαστεί να ξεπεράσετε τις 5 ώρες τζόκινγκ την εβδομάδα και να προσθέσετε την προπόνηση με βάρη στη ρουτίνα άσκησης.
Τόσο ο ΠΟΥ3 όσο και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία4 συνιστούν σε όλους τους ενήλικες περίπου 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα.
Ένα κιλό ισοδυναμεί με περίπου 3.500 θερμίδες, οπότε αν καίτε 500 περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε κάθε μέρα, θα χάσετε περίπου ένα κιλό σε μια εβδομάδα.
Αν είστε νέοι στο τρέξιμο, ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα περπατήματος και τρεξίματος και αυξήστε σταδιακά τα λεπτά τρεξίματος μέχρι να μπορείτε να τρέχετε και τα 20 λεπτά. Αν κάνετε τζόκινγκ τρεις φορές την εβδομάδα και δεν αλλάξετε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε, τότε θα χάσετε περίπου 2 κιλά την εβδομάδα. Το πόσες θερμίδες θα κάψετε εξαρτάται από το πόσο γρήγορα τρέχετε και για πόση ώρα ασκείστε, καθώς και από το σωματικό σας βάρος. Αν αντί για 3 ώρες τζόκινγκ (που θα έχει ως αποτέλεσμα την κατανάλωση 11000-13000 θερμίδων) σηκώνετε βάρη για 30 λεπτά καθημερινά, αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε συνολικά 4500-6000 θερμίδες σε ένα μήνα, και αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την ίδια απώλεια βάρους με το τζόκινγκ.Δημιουργήστε έλλειμμα θερμίδων. Για να επιτύχετε εβδομαδιαία απώλεια βάρους 1 κιλού, η μείωση της τρέχουσας πρόσληψης θερμίδων κατά 500 ημερησίως είναι συχνά αποτελεσματική, σημειώνει το CDC. Για παράδειγμα, αν τρώτε κανονικά 2.000 θερμίδες ημερησίως, καταναλώστε 1.500 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα.
Για να χάσετε 1 κιλό, πρέπει να χάσετε 3.500 θερμίδες. Έτσι, αν θέλετε να χάσετε 1 κιλό σε μια εβδομάδα χωρίς να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, πρέπει να χάνετε 500 θερμίδες την ημέρα μέσω της άσκησης. Όπως αναφέραμε προηγουμένως, αν έχετε βάρος 185 κιλών, το τζόκινγκ στα 5 μίλια/ώρα για 30 λεπτά μπορεί να κάψει 355 θερμίδες.