Το "διάλειμμα δίαιτας" θα πρέπει να διαρκέσει δύο εβδομάδες, μετά το οποίο θα επαναλάβετε τον κύκλο. Μερικές υπενθυμίσεις για το "διάλειμμά" σας: Δεν θα πρέπει να είναι μια περίοδος "απάτης" για όλους. Θυμηθείτε, αν θέλετε να διαμορφώσετε το πρόγραμμά σας μετά τη μελέτη, θα πρέπει να τρώτε στο επίπεδο της συντήρησής σας κατά τη διάρκεια των ημερών του "διαλείμματος".
Στη μελέτη, 51 παχύσαρκοι άνδρες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες απώλειας βάρους: τρώγοντας 33% λιγότερες θερμίδες από όσες θα ήταν απαραίτητες για να διατηρήσουν το βάρος τους. Η Joan Salge Blake, EdD, διαιτολόγος και κλινική αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης επισημαίνει ότι όσοι έκαναν διαλείμματα δύο εβδομάδων από τη δίαιτα όχι μόνο έχασαν περισσότερο λίπος αλλά έχασαν και λιγότερους μυς, είχαν μικρότερη μείωση του μεταβολικού τους ρυθμού και καλύτερη διατήρηση της απώλειας βάρους έξι μήνες μετά τη λήξη της μελέτης. Έξι μήνες μετά το πείραμα, και οι δύο ομάδες ανέκτησαν μέρος του βάρους, αλλά οι άνδρες που έκαναν διαλείμματα στη δίαιτα εξακολουθούσαν να είναι κατά μέσο όρο σχεδόν 18 κιλά ελαφρύτεροι από εκείνους που έκαναν συνεχή δίαιτα. Μερικοί άνθρωποι κάνουν διαλείμματα στη δίαιτα επειδή πιστεύουν ότι το σώμα τους συνηθίζει το έλλειμμα και καθυστερεί την απώλεια βάρους. Η απώλεια των μυών λέγεται ότι γίνεται ορατή μόνο αν κάνετε ένα διάλειμμα δύο έως τριών εβδομάδων από την άρση βαρών (17). Οι άνδρες της δεύτερης ομάδας έκαναν την ίδια δίαιτα για δύο εβδομάδες, αλλά στη συνέχεια έκαναν ένα διάλειμμα για δύο εβδομάδες. Σε γενικές γραμμές, ένα διάλειμμα προπόνησης με βάρη θα πρέπει να διαρκεί μεταξύ μίας και δύο εβδομάδων.Δεν μπορείτε να θυμηθείτε μια φορά που δεν κάνατε δίαιτα. - Η πρόοδος έχει επιβραδυνθεί. - Έλλειψη συμμόρφωσης! - Δεν κοιμάστε καλά και η λίμπιντό σας είναι εκτός λειτουργίας. - Χαμηλή ενέργεια - είστε πολύ εξαντλημένοι όλη την ώρα. - Οι προπονήσεις σας υποφέρουν.
Ένα διάλειμμα δύο έως τριών εβδομάδων είναι αρκετό για να επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει από έναν σκληρό και βαρύ κύκλο προπόνησης με βάρη.
Τι συμβαίνει όταν κάνετε δίαιτα για μια εβδομάδα; Επιπλέον, καίτε λιγότερες θερμίδες κατά την ανάπαυση, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεστε λιγότερο φαγητό. Αυτή η "αντίδραση λιμοκτονίας" έχει ως αποτέλεσμα ένα οροπέδιο απώλειας βάρους ή ακόμη και μια αύξηση για πολλούς ανθρώπους. Τα διαλείμματα εξαπάτησης δίνουν μια μικρή ώθηση στο μεταβολισμό σας, πείθοντας το σώμα σας ότι η "πείνα" έχει τελειώσει.
Η επικεφαλής της Σχολής Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου της Τασμανίας, καθηγήτρια Nuala Byrne, η οποία ηγήθηκε της μελέτης με ομάδα συνεργατών από το Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο του Κουίνσλαντ και το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, δήλωσε ότι η δίαιτα μεταβάλλει μια σειρά βιολογικών διεργασιών στο σώμα, οι οποίες οδηγούν σε βραδύτερη απώλεια βάρους και ενδεχομένως σε αύξηση του βάρους.
Ένα διάλειμμα από τη δίαιτα μπορεί να βελτιώσει την απώλεια βάρους: Η έρευνα έδειξε σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, ότι ένα διάλειμμα 2 εβδομάδων κατά τη διάρκεια της δίαιτας μπορεί να βελτιώσει την απώλεια βάρους.Για τη μελέτη, Αυστραλοί ερευνητές ζήτησαν από 51 παχύσαρκους άνδρες να ακολουθήσουν ένα από τα δύο διατροφικά σχήματα. Η μία ομάδα ακολουθούσε συνεχώς μια δίαιτα που μείωνε τις ημερήσιες θερμίδες κατά το ένα τρίτο για 16 εβδομάδες. Οι άνδρες της δεύτερης ομάδας έκαναν την ίδια δίαιτα για δύο εβδομάδες, αλλά στη συνέχεια έκαναν ένα διάλειμμα για δύο εβδομάδες.
Ωστόσο, μετά από ένα διάλειμμα από την προπόνηση με βάρη, όλοι βιώνουμε ένα ορισμένο επίπεδο απώλειας δύναμης μετά από ένα χρονικό διάστημα.
Ενώ η συνεχής άσκηση είναι σημαντική για την ανάπτυξη της αντοχής, τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης του σώματός σας και την απώλεια βάρους, σχεδόν πάντα έρχεται μια στιγμή που πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα.Η ομάδα της διαλειμματικής δίαιτας διατήρησε μια μέση απώλεια βάρους κατά 8 κιλά μεγαλύτερη από την ομάδα της συνεχούς δίαιτας, έξι μήνες μετά το τέλος της δίαιτας.
Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι τα διαλείμματα 2 εβδομάδων από τη δίαιτα θα μπορούσαν να αυξήσουν την απώλεια βάρους.Αισθάνομαι ότι τρώω πολύ λίγο και σκέφτομαι πάρα πολύ το φαγητό, οπότε νομίζω ότι τρώγοντας λίγο περισσότερο και διατηρώντας το βάρος μου για 2 ή 3 μήνες θα με βοηθήσει να ξεκινήσω ξανά την απώλεια βάρους.
Η μία ομάδα διατήρησε τη δίαιτα συνεχώς για 16 εβδομάδες, ενώ η άλλη διατήρησε τη δίαιτα για δύο εβδομάδες, στη συνέχεια διέκοψε τη δίαιτα για δύο εβδομάδες τρώγοντας απλά για να διατηρήσει το βάρος της σταθερό, και επανέλαβε αυτόν τον κύκλο για 30 εβδομάδες συνολικά για να εξασφαλίσει 16 εβδομάδες δίαιτας.Πώς μπορώ να χάσω βάρος σε 2 εβδομάδες; Στη συνέχεια, μειώστε αυτόν τον αριθμό κατά το ένα τρίτο, διασφαλίζοντας ότι η διατροφή σας εξακολουθεί να είναι ισορροπημένη διατροφικά, και τηρήστε αυτό το όριο για δύο εβδομάδες. Στη συνέχεια: κάντε ένα διάλειμμα δύο εβδομάδων αυξάνοντας τις θερμίδες σας ξανά στον αρχικό αριθμό - μείον 100 θερμίδες περίπου για να ληφθεί υπόψη η απώλεια βάρους σας, συμβουλεύει ο Byrne. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη δίαιτα και επαναλάβετε.
Τα πάντα αναλύονται σε τρία από τα καλύτερα προγράμματα διαλείπουσας νηστείας για αρχάριους και πώς να διακόψετε τη νηστεία σας για βέλτιστη απώλεια βάρους, μυϊκή ανάπτυξη και υγεία. Πρώτον, όταν ήρθε η ώρα να κάνουν ένα διάλειμμα στη δίαιτα, οι άνδρες της δεύτερης ομάδας δεν έκαναν μια υπερπαραγωγή δύο εβδομάδων με όλα όσα μπορείς να φας.Η έρευνα συνιστά να κάνετε μία εβδομάδα διακοπή από την προπόνηση με βάρη κάθε 8-10 εβδομάδες, αν είστε φανατικός και συνεπής αρσιβαρίστας (5-6 ημέρες προπόνησης την εβδομάδα).
Κάνοντας ένα διάλειμμα και περνώντας στη συντήρηση (ή αλλιώς τρώγοντας για να παραμείνει το ίδιο βάρος) για μερικές εβδομάδες, δίνετε χρόνο στις ορμόνες σας να αποκατασταθούν από τον χρόνο που πέρασαν σε έλλειμμα θερμίδων. Η διαλειμματική προσέγγιση μπορεί να διορθώσει αυτό που ήταν πάντα ένα απογοητευτικό Catch-22 για τους διαιτολόγους: Αλλά όταν τρώτε λιγότερο, το σώμα σας αντιδρά αυξάνοντας την όρεξη και καίγοντας λιγότερες θερμίδες όταν ξεκουράζεστε, εμποδίζοντας την απώλεια βάρους. Αν είστε σε δίαιτα απώλειας βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα (αρκετά μεγάλο ώστε να είστε πολύ αφοσιωμένοι σε αυτήν), τότε είναι εντάξει να κάνετε ένα διάλειμμα, αλλά αν είστε κάπως νέοι σε αυτήν, τότε δεν σας συνιστώ να κάνετε κανένα διάλειμμα από τη δίαιτά σας.Είναι λογικό να κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση με βάρη μετά από 3 έως 4 μήνες σταθερής ανύψωσης.
Εφόσον υπάρχει το ενεργειακό έλλειμμα, θα πρέπει να λειτουργήσει", λέει ο Δρ. Η αποφυγή της συνεχούς δίαιτας μπορεί να είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση των κιλών, σύμφωνα με την τελευταία έρευνα του Πανεπιστημίου της Τασμανίας.Η μία ομάδα ακολουθούσε συνεχώς μια δίαιτα που μείωνε τις ημερήσιες θερμίδες κατά το ένα τρίτο για 16 εβδομάδες. Οι άνδρες της δεύτερης ομάδας έκαναν την ίδια δίαιτα για δύο εβδομάδες, αλλά στη συνέχεια έκαναν ένα διάλειμμα για δύο εβδομάδες. Επανέλαβαν αυτό το μοτίβο οκτώ φορές. Τα αποτελέσματα; Οι άνδρες που έκαναν τα διαλείμματα έχασαν περίπου 50 τοις εκατό περισσότερο βάρος από τους άλλους.
Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι να κάνετε ένα διάλειμμα 1-2 εβδομάδων κάθε 3-6 εβδομάδες. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα διάλειμμα 1 εβδομάδας κάθε 2 εβδομάδες ή ένα διάλειμμα 1 εβδομάδας κάθε 4 εβδομάδες. Μια άλλη επιλογή είναι μετά από ένα διάστημα 3 μηνών με έλλειμμα θερμίδων- μπορείτε να κάνετε διάλειμμα διατροφής 1-3 μηνών.
Αυτή η μεταβολική διαδικασία, που ονομάζεται προσαρμοστική θερμογένεση, μειώνεται όταν γίνεται διακοπή της δίαιτας. Αυτό μπορεί να οφείλεται στα επίπεδα της λεπτίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την αναστολή της πείνας και δηλώνει στο σώμα σας ότι έχετε χορτάσει. "Αν μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη, η λεπτίνη μειώνεται. Όταν χάνετε βάρος, τα επίπεδα της λεπτίνης μειώνονται.
Είναι εντάξει να κάνετε ένα διάλειμμα από τη δίαιτα; Οι ερευνητές έδειξαν σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, ότι το διάλειμμα δύο εβδομάδων κατά τη διάρκεια της δίαιτας μπορεί να βελτιώσει την απώλεια βάρους. Η αποφυγή της συνεχούς δίαιτας μπορεί να είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση των κιλών, δείχνει η τελευταία έρευνα του Πανεπιστημίου της Τασμανίας.
Περίληψη: Η αποφυγή της συνεχούς δίαιτας μπορεί να είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση των κιλών, σύμφωνα με την τελευταία έρευνα. Οι ερευνητές έδειξαν σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, ότι ένα διάλειμμα δύο εβδομάδων κατά τη διάρκεια της δίαιτας μπορεί να βελτιώσει την απώλεια βάρους.
Τήρησαν την ίδια δίαιτα για δύο εβδομάδες και στη συνέχεια "έσπασαν" τη δίαιτα για δύο εβδομάδες, κατά τη διάρκεια των οποίων έτρωγαν τον αριθμό θερμίδων που χρειάζονταν για να διατηρήσουν το βάρος τους.
Κάνετε τα πάντα σωστά, αλλά ο ρυθμός απώλειας λίπους/αύξησης μυών έχει επιβραδυνθεί σημαντικά, έχει σταματήσει εντελώς ή έχει ακόμη και αντιστραφεί! - Είστε αισθητά πιο κουρασμένοι από ό,τι όταν ξεκινήσατε τη δίαιτά σας. - Νιώθετε ευερέθιστοι και δυστυχισμένοι πολλές φορές.
Θα βρίσκεστε σε χαμηλότερο επίπεδο θερμιδικής συντήρησης μετά από κάθε κύκλο απώλειας βάρους, οπότε δεν θα πρέπει να τρώτε όσο τρώγατε πριν από την απώλεια βάρους", λέει ο Δρ. Ωστόσο, ο καθηγητής Byrne δήλωσε ότι ενώ αυτή η διαλείπουσα δίαιτα δύο εβδομάδων αποδείχθηκε πιο επιτυχημένο μέσο απώλειας βάρους σε σύγκριση με τη συνεχή δίαιτα, άλλες δημοφιλείς δίαιτες που περιλάμβαναν κύκλους νηστείας και γαστριμαργίας αρκετών ημερών δεν ήταν πιο αποτελεσματικές από τη συνεχή δίαιτα.Πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων κάθε μέρα; Ποιο πρέπει να είναι το θερμιδικό σας έλλειμμα; Ένας καλός κανόνας για υγιή απώλεια βάρους είναι ένα έλλειμμα περίπου 500 θερμίδων την ημέρα. Αυτό θα σας βάλει σε τροχιά απώλειας περίπου 1 κιλού την εβδομάδα. Αυτό βασίζεται σε ένα σημείο εκκίνησης τουλάχιστον 1.200 έως 1.500 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και 1.500 έως 1.800 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες.
Τα διαλείμματα διατροφής μπορούν να προγραμματιστούν ανάλογα με τις ανάγκες, με συχνότητα έως και κάθε 2 εβδομάδες ή με αραιότητα έως και κάθε 6-12 μήνες, ανάλογα με το άτομο.
Αλλά αυτό μπορεί επίσης να εξηγήσει γιατί το διάλειμμα από τη δίαιτα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για βιώσιμη απώλεια βάρους, λέει ο Δρ. Η δίαιτα εξασθενεί τον μηχανισμό παραγωγής ενέργειας του λιπώδους ιστού, με πιθανό αποτέλεσμα την επανάκτηση βάρους.