"Πολλοί μπορεί να χρειάζονται περισσότερα από τα 150 λεπτά εβδομαδιαίας αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης για να χάσουν βάρος ή να το διατηρήσουν". Η Carillon σημειώνει ότι το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά περισσότερα από 250 λεπτά φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα για την απώλεια βάρους και την πρόληψη της επαναπρόσληψής του.
Οι ερευνητές και οι ιατρικοί εμπειρογνώμονες παρέχουν συστάσεις άσκησης για την απώλεια βάρους ανά ημέρα και ανά εβδομάδα, όχι μόνο για την απώλεια βάρους αλλά και για την πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους.
Παρόλο που η καρδιακή άσκηση είναι ο πιο γνωστός τρόπος για να χάσετε βάρος, η αύξηση των μυών είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που βοηθά στην καύση λίπους για να πετύχετε τους στόχους απώλειας βάρους.Το τρέξιμο ακόμη και με αργό ρυθμό καίει πολλές θερμίδες για 30 λεπτά. Κατά μέσο όρο, το τρέξιμο καίει από 10,8 έως 16 θερμίδες ανά λεπτό και το τοποθετεί στην κορυφή της λίστας με τις προπονήσεις που καίνε τις περισσότερες θερμίδες. Για να αυξήσετε την καύση θερμίδων, αυξήστε την ένταση ή προσθέστε διαστήματα σπριντ.
Έτσι, πριν δοκιμάσετε το CrossFit, ενταχθείτε σε ένα σκληροπυρηνικό μάθημα boot camp ή εγγραφείτε σε ένα βαρύ πρόγραμμα HIIT, μάθετε πώς οι γρήγορες ασκήσεις απώλειας βάρους μπορούν να επιταχύνουν την απώλεια βάρους και, στη συνέχεια, ενσωματώστε ένα από αυτά τα προγράμματα προπόνησης στο πρόγραμμά σας.Η ποδηλασία είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για την απώλεια βάρους, την οποία μπορεί κανείς να κάνει τόσο σε εξωτερικούς όσο και σε εσωτερικούς χώρους χρησιμοποιώντας το σταθερό ποδήλατο γυμναστικής. Πρόκειται για μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που ωφελεί άτομα όλων των ηλικιών και των επιπέδων φυσικής κατάστασης. Συμβουλή εμπειρογνωμόνων: Μια ποδηλατική άσκηση 30 λεπτών σε στατικό ποδήλατο γυμναστικής με μέτριο ρυθμό μπορεί επίσης να κάψει έναν καλό αριθμό θερμίδων.
Το άλμα με το σχοινί μπορεί να φαίνεται αστείο ως παιχνίδι, αλλά είναι επίσης μια σοβαρή άσκηση 5 λεπτών για να χάσετε βάρος στο σπίτι.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, επιδιώξτε τουλάχιστον 200 λεπτά (περισσότερες από τρεις ώρες) την εβδομάδα μέτριας έντασης άσκηση με όλα τα υπόλοιπα σταθερά, λέει ο Church.Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι η πιο αποδοτική και αποτελεσματική μορφή άσκησης όσον αφορά την απώλεια βάρους.
Είναι καλύτερο να τρώτε ή να ασκείστε για να χάσετε βάρος; Ενώ η άσκηση είναι σημαντική για την καλή γενική υγεία και μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους, "μπορείτε πάντα να ξεπεράσετε την άσκηση", λέει ο Alrutz. Για να χάσετε ένα κιλό λίπους σε μια εβδομάδα, πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες, δηλαδή περίπου 500 θερμίδες την ημέρα.
Η απώλεια 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα είναι ένας υγιής στόχος απώλειας βάρους.Η άσκηση αυτή, που ονομάζεται επίσης HIIT ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, είναι, χωρίς αμφιβολία, ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε γρήγορα βάρος στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό.
Ο καλύτερος οικιακός εξοπλισμός άσκησης για να χάσετε βάρος διαθέτει ένα άνετο, ρυθμιζόμενο κάθισμα με αφρώδη επένδυση, το οποίο έχει χωρητικότητα βάρους χρήστη 300 λίβρες και προσαρμόζεται εύκολα ανάλογα με το ύψος του χρήστη.Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η άσκηση και η διατροφή συμβαδίζουν. Αυτές οι καθημερινές ασκήσεις στο σπίτι για γυναίκες θα ενισχύσουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους, και αν παραμείνετε συνεπείς, μπορείτε να εξασφαλίσετε τη διατήρηση του βάρους μακροπρόθεσμα.
Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να προτιμήσετε την προπόνηση στο γυμναστήριο για γρήγορη απώλεια βάρους. Η προπόνηση στο γυμναστήριο είναι αυστηρή. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να σας προσφέρει μια ολοκληρωμένη προπόνηση, ενώ παράλληλα μειώνει έναν τόνο λίπους και θερμίδων.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο; Το πόσες φορές την εβδομάδα θα πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να υποστηρίξετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το τι τρώτε, τι κάνετε όταν βρίσκεστε στο γυμναστήριο και την ηλικία, το βάρος και το φύλο σας. Για να χάσετε και να διατηρήσετε το βάρος σας, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά στους ενήλικες να ασκούνται 60 έως 90 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ο καλύτερος εξοπλισμός άσκησης για γρήγορη απώλεια βάρους έχει συμπαγή, ελαφρύ σχεδιασμό, παρέχοντας άνετο και εύκολο (δόνηση) τρόπο τόνωσης των μυών του χρήστη κατά την προπόνηση.Για παράδειγμα, αν κάνετε μία προπόνηση 60 λεπτών το Σαββατοκύριακο και δύο συνεδρίες 45 λεπτών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να παραλείψετε μερικές ημέρες άσκησης και να εξακολουθείτε να πληροίτε τις κατευθυντήριες γραμμές για την άσκηση απώλειας βάρους.
Αυτές οι συστάσεις άσκησης για απώλεια βάρους μπορούν να αποτελέσουν ένα πλαίσιο για να βρείτε πόση άσκηση χρειάζεστε ανά εβδομάδα ή ανά ημέρα για να χάσετε βάρος.
Ίσως έχετε συνειδητοποιήσει ότι οι "10 συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση" προσανατολίζονται σε μεγάλο βαθμό στην αλλαγή συμπεριφοράς.
Αλλά αν αισθάνεστε ότι έχετε κολλήσει στην τρέχουσα ρουτίνα σας ή θέλετε να δοκιμάσετε νέες ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά και αποδοτικά, βρήκα παρακάτω τρεις ειδικούς γυμναστές που μοιράζονται τις καλύτερες ασκήσεις που πραγματικά λειτουργούν για την απώλεια βάρους.Ο καλύτερος εξοπλισμός γυμναστικής για να χάσετε βάρος διαθέτει χαλύβδινο σκελετό βαρέως τύπου και αντιολισθητικές λαβές που αντέχουν μια άνετη προπόνηση.
Κάθε άσκηση είναι καλή άσκηση, αλλά αν προσπαθείτε συγκεκριμένα να χάσετε βάρος, η επιλογή των σωστών κινήσεων προπόνησης μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Ένα άτομο βάρους 125 κιλών θα κάψει 180 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης δύναμης διάρκειας 30 λεπτών. Ένα άτομο 155 κιλών θα κάψει 216 θερμίδες. Ένα άτομο 185 κιλών θα κάψει 252 θερμίδες.
Παρά τους κινδύνους για τις αρθρώσεις και τους τραυματισμούς, το τρέξιμο παραμένει μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους.
Για να χάσετε βάρος γρήγορα με την άσκηση, βάλτε στο πρόγραμμά σας 1-3 ημέρες προπόνησης υψηλής έντασης.Προσπαθήστε να κάνετε ένα μόνο σετ από κάθε άσκηση, χρησιμοποιώντας ένα βάρος ή ένα επίπεδο αντίστασης αρκετά βαρύ ώστε να κουράσετε τους μύες σας μετά από περίπου 12 έως 15 επαναλήψεις.