Οι βιώσιμοι ρεαλιστικοί στόχοι απώλειας βάρους ανά εβδομάδα περιλαμβάνουν την απώλεια 1-2 κιλών. Ως εκ τούτου, οποιαδήποτε σχέδια για απώλεια περισσότερων από αυτό μπορεί να θεωρηθούν επισφαλή και μη ρεαλιστικά μακροπρόθεσμα ( 8 ). Δεδομένου ότι 3500 θερμίδες ισοδυναμούν με περίπου 1 κιλό λίπους, για να χάσετε το πολύ 2 κιλά την εβδομάδα, θα πρέπει να κάψετε μεταξύ 500 και 1000 θερμίδες περισσότερες από αυτές που καταναλώνετε καθημερινά, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών θερμίδων και γυμνάζοντας τακτικά ( 9 ).
Ιδανικά, το βάρος σας θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ ΔΜΣ 18,5 και 24,9. Δοκιμάστε αυτόν τον γρήγορο υπολογισμό για να πάρετε μια ιδέα για τις κατευθυντήριες γραμμές. Αυτά τα υγιή όρια σας δίνουν ένα αρκετά μεγάλο εύρος περίπου 40 κιλών (ή 20 κιλών) που θεωρείται υγιές για εσάς.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος, ένα μίνι stepper είναι μια εξαιρετική επιλογή για να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες για να πετύχετε αυτόν τον στόχο.
Για να χρησιμοποιήσετε αυτό το διάγραμμα, θα ξεκινήσετε καταγράφοντας αρχικά το τρέχον βάρος σας και την ημερομηνία, καθώς και τον γενικό στόχο σας για απώλεια βάρους και την ημερομηνία που θα θέλατε να τον επιτύχετε.
Στη συνέχεια, θα αναλύσετε τον μεγαλύτερο στόχο απώλειας βάρους σε διάφορους μικρότερους στόχους απώλειας βάρους και θα γράψετε πώς θα θέλατε να ανταμείβετε τον εαυτό σας κάθε φορά που πετυχαίνετε αυτούς τους μικρούς στόχους.
Οι στόχοι διαδικασίας μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι για την απώλεια βάρους, επειδή εστιάζετε στην αλλαγή συμπεριφορών και συνηθειών που είναι απαραίτητες για την απώλεια βάρους. Πετύχετε αυτούς τους 5 μικρούς στόχους και η απώλεια βάρους θα συμβεί ως ευχάριστη παρενέργεια. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε μια πιο θετική δυναμική στο ταξίδι σας για την απώλεια βάρους, αντί να αισθάνεστε συνεχώς ότι ο στόχος σας είναι τόσο μακριά. Η εκπλήρωση κάθε μικρότερου στόχου προσθέτει στον μεγαλύτερο στόχο και θα διατηρήσει τα κίνητρά σας σε υψηλά επίπεδα, καθώς θα εκτελείτε τις εργασίες σας και θα σχεδιάζετε απλές ανταμοιβές για την εκπλήρωση αυτών των στόχων.Το κλειδί της επιτυχίας με τους στόχους απώλειας βάρους σας είναι να τους μετατρέψετε σε στόχους SMART, ώστε τα βήματα που πρέπει να κάνετε (κυριολεκτικά και μεταφορικά) να είναι σαφώς καθορισμένα για εσάς με τρόπο που να μην αποτυγχάνει.
Οι ελπίδες μου είναι ότι αυτό το ημερολόγιο απώλειας βάρους θα με βοηθήσει να διατηρήσω την πορεία μου προς τους στόχους απώλειας βάρους.
Καθώς χάνετε βάρος, θέστε μίνι στόχους, όπως κάθε πέντε κιλά βάρους που χάνετε, επιβραβεύστε τον εαυτό σας με ένα αθλητικό μπλουζάκι ή σορτσάκι.Δοκιμάστε μια νέα άσκηση μία φορά την εβδομάδα Κάντε την εβδομαδιαία συνάντηση με τον Σύμβουλο έναν από τους στόχους σας Φυσικά, ως μέρος του προγράμματος απώλειας βάρους Jenny Craig, ο Σύμβουλος σας είναι η μαζορέτα και ο προπονητής σας.
Όταν εργαζόμαστε για την επίτευξη στόχων (ειδικά αν είμαστε νέοι στη στοχοθεσία), είναι σημαντικό όχι μόνο να θέτουμε SMART στόχους (θα μιλήσουμε γι' αυτό σε ένα λεπτό), αλλά και να αναλύουμε τους μεγάλους στόχους σε πολλαπλούς μικρότερους στόχους που είναι ευκολότερο να διαχειριστούμε.Ο αρχικός στόχος της θεραπείας απώλειας βάρους είναι η μείωση του σωματικού βάρους κατά 10 τοις εκατό.
Επιβράβευση της επιτυχίας σας στο ταξίδι απώλειας βάρους Μπορείτε να επιβραβεύετε τον εαυτό σας κάθε φορά που πετυχαίνετε έναν μίνι στόχο, ο οποίος μπορεί να είναι οτιδήποτε θέλετε.Δημιουργήστε μίνι ορόσημα που μπορείτε να επιτύχετε και να γιορτάσετε στην πορεία, χωρίζοντας το στόχο σας για υγιή απώλεια βάρους σε μπλοκ των 10 κιλών.
Ποιοι είναι οι 5 SMART στόχοι; Ποιοι είναι οι πέντε στόχοι SMART; Το ακρωνύμιο SMART περιγράφει μια στρατηγική για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου. Οι στόχοι SMART είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, ρεαλιστικοί και εδράζονται σε ένα χρονικό πλαίσιο.
Συγκεκριμένα. Ένας καλός στόχος περιλαμβάνει συγκεκριμένες λεπτομέρειες. - Μετρήσιμος. Εάν μπορείτε να μετρήσετε έναν στόχο, τότε μπορείτε να προσδιορίσετε αντικειμενικά πόσο επιτυχής είστε στην επίτευξη του στόχου. - Εφικτός. - Σχετικός. - Χρονικά περιορισμένος.
Μπορείτε να χωρίσετε αυτόν τον συνολικό στόχο απώλειας βάρους 20 κιλών σε διάφορους μικρότερους στόχους, όπως 5 στόχους των 4 κιλών ο καθένας ή 4 στόχους των 5 κιλών ο καθένας.
Το να γνωρίζετε ότι έχετε τον έλεγχο του σωματικού σας βάρους είναι κάτι που σας δίνει δύναμη, αλλά μπορεί να αισθάνεστε πολύ ηττημένοι αν βάζετε στόχους απώλειας βάρους χρόνο με το χρόνο που δεν επιτυγχάνονται ποτέ.Αν ο μακροπρόθεσμος στόχος σας είναι να χάσετε 40 κιλά και να ελέγξετε την υψηλή αρτηριακή σας πίεση, κάποιοι βραχυπρόθεσμοι στόχοι διατροφής και σωματικής δραστηριότητας μπορεί να είναι να αρχίσετε να τρώτε πρωινό, να περπατάτε 15 λεπτά τα βράδια ή να τρώτε μια σαλάτα ή ένα λαχανικό με το βραδινό.
Εάν ο τελικός σας στόχος είναι να χάσετε 15 κιλά (7 κιλά) σε τρεις μήνες, μπορείτε να τον αναλύσετε σε ξεχωριστούς στόχους για κάθε μήνα, ίσως 7 κιλά (3 κιλά) για τον πρώτο μήνα και 4 κιλά (2 κιλά) για καθέναν από τους δύο τελευταίους μήνες, επειδή η πρώιμη απώλεια βάρους είναι συχνά ταχύτερη.
Εάν θέτετε μη ρεαλιστικούς στόχους απώλειας βάρους, είναι λιγότερο πιθανό να πετύχετε τις προσπάθειές σας.
Ποια είναι παραδείγματα βραχυπρόθεσμων στόχων; Βραχυπρόθεσμος στόχος είναι οποιοσδήποτε στόχος που μπορείτε να επιτύχετε σε 12 μήνες ή λιγότερο. Μερικά παραδείγματα βραχυπρόθεσμων στόχων: να διαβάζετε δύο βιβλία κάθε μήνα, να κόψετε το κάπνισμα, να γυμνάζεστε δύο φορές την εβδομάδα, να αναπτύσσετε μια πρωινή ρουτίνα κ.λπ.
Αλλά αν σπάσετε αυτόν τον στόχο σε μικρότερους στόχους και, στη συνέχεια, σπάσετε αυτούς τους στόχους σε ακόμη μικρότερους στόχους, τότε, τελικά, θα πετύχετε κάτι που ονομάζεται μικρο-στόχοι.Μοιραζόμαστε συμβουλές για το πώς να παραμείνετε παρακινημένοι στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος και μερικές υπέροχες ανταμοιβές για την απώλεια βάρους χωρίς φαγητό για το ταξίδι σας!
Ο καθορισμός στόχων για την απώλεια βάρους είναι φανταστικός, αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι θέτετε στόχους με τον σωστό τρόπο και ότι αναπτύσσετε ένα σχέδιο για μεγάλους στόχους, μικρούς στόχους και υγιείς ανταμοιβές για την απώλεια βάρους που δεν συνεπάγονται την επαναφορά ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών.
Τώρα που πετύχατε τον στόχο σας για απώλεια βάρους είκοσι κιλών, ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε και να κάνετε μανικιούρ και πεντικιούρ!