Ο συνδυασμός καρδιαγγειακής άσκησης και προπόνησης με βάρη έχει το μεγαλύτερο νόημα για μέγιστη απώλεια βάρους. Για να το κάνετε αυτό, σκεφτείτε να εκτελείτε καρδιολογική άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και άσκηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες κάθε εβδομάδα. Για την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση, συμπεριλάβετε τουλάχιστον δύο έως τρεις διαφορετικές μεθόδους αερόβιας άσκησης.
Πώς πρέπει να εξισορροπήσω την καρδιο- και την προπόνηση με βάρη; Η ACSM προτείνει μια ισορροπία μεταξύ δύο τρίτων καρδιακής προπόνησης και ενός τρίτου προπόνησης ενδυνάμωσης, αλλά μην ανησυχείτε αν η αναλογία ενδυνάμωσης και καρδιακής προπόνησης δεν είναι ακριβώς αυτή. "Το πιο σημαντικό είναι να έχετε κάποιο μείγμα ασκήσεων και να κάνετε κάτι που σας αρέσει", λέει ο McMullen.
Αυτό είναι το καλύτερο περπάτημα cardio για την απώλεια λίπους κάνει αυτή την άσκηση καθημερινά τουλάχιστον 30 λεπτά για την ημέρα θα bure σίγουρα το σωματικό σας λίπος.
Προπόνηση με βάρη: 2-4 φορές την εβδομάδα. Καρδιοκίνηση χαμηλής έντασης: 5-7 φορές την εβδομάδα. Κάρδιο μέτριας έντασης: 3-4 φορές την εβδομάδα. Καρδιοδρομία υψηλής έντασης: 1-3 φορές την εβδομάδα.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να επιδιώκετε να κάνετε cardio τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα για συνολικά τουλάχιστον 250 λεπτά (4 ώρες, 10 λεπτά) κάθε εβδομάδα. Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί, μπορείτε να κάνετε αερόβια άσκηση επτά ημέρες την εβδομάδα. Αν αυτός ο στόχος σας φαίνεται τρομακτικός, ξεκινήστε αργά.
Για παράδειγμα, θα μπορούσε να συστήσει μια εβδομάδα με δύο ημέρες προπονήσεων ενδυνάμωσης για όλο το σώμα, τέσσερις ημέρες καρδιακής άσκησης και μια ημέρα ενεργητικής αποκατάστασης.
Αν κάνετε καθημερινά cardio, αλλά θέλετε να ξεκινήσετε μια φάση οικοδόμησης όπου το cardio είναι ελάχιστο 2-3 φορές την εβδομάδα, δεν θα είχε νόημα να κάνετε μόνο 3 συνεδρίες cardio την επόμενη εβδομάδα.Μπορείτε να κάνετε cardio και προπόνηση με βάρη την ίδια ημέρα; Κατώτατη γραμμή: Η σειρά της προπόνησής σας θα πρέπει να είναι θέμα προσωπικής προτίμησης. Έχετε κατά νου, ωστόσο, ότι η πραγματοποίηση μιας μεγάλης καρδιακής προπόνησης πριν από την άρση βαρών μπορεί να καθυστερήσει ελαφρώς το χρόνο αποκατάστασής σας - ένας καλός λόγος για να δώσετε στον εαυτό σας μερικές ημέρες ρεπό μετά.
Για ορισμένους ανθρώπους, ο συνδυασμός της προπόνησης με βάρη με την καρδιοθεραπεία σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα σημαίνει ότι κάνουν καρδιοθεραπεία κάποιες ημέρες της εβδομάδας και προπόνηση με βάρη τις υπόλοιπες.Οποιοδήποτε σενάριο όπου συνδυάζετε την καρδιακή άσκηση και την προπόνηση με βάρη σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας κατάσταση, να συμβάλλετε στην απώλεια βάρους και μπορεί επίσης να ικανοποιήσει τις τρέχουσες οδηγίες σωματικής δραστηριότητας για τους Αμερικανούς.
Τόσο η προπόνηση με αντιστάσεις όσο και οι καρδιοπροπονήσεις (είτε σταθερής κατάστασης είτε HIIT) μπορούν να σας βοηθήσουν να καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα και να επιτύχετε θερμιδικό έλλειμμα για να χάσετε σωματικό λίπος.
Starting Strength Ρουτίνα για αρχάριους με μπάρα Η Starting Strength είναι μία από τις πιο δημοφιλείς, ευρέως συνιστώμενες και αποτελεσματικές ρουτίνες με μπάρα εκεί έξω. Κυκλοφορεί εδώ και σχεδόν 30 χρόνια, είναι απλό να το ακολουθήσετε και χρησιμοποιεί μόνο μια μπάρα. Τίποτα άλλο. Υπάρχουν 2 προπονήσεις, τις οποίες κάνετε σε εναλλασσόμενες ημέρες.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, αν θέλετε να τροποποιήσετε τη ρουτίνα σας και να επιταχύνετε αυτά τα αποτελέσματα, η καλύτερη καρδιολογία που πρέπει να συμπεριλάβετε ειδικά για την απώλεια λίπους είναι η καρδιολογική συνεδρία χαμηλής έντασης.Προπόνηση με βάρη: 2-4 φορές την εβδομάδα. - Καρδιοκίνηση χαμηλής έντασης: 5-7 φορές την εβδομάδα. - Κάρδιο μέτριας έντασης: 3-4 φορές την εβδομάδα. - Καρδιοδρομία υψηλής έντασης: 1-3 φορές την εβδομάδα.
Είχα τόσες πολλές γυναίκες που με ρώτησαν αν θα πρέπει πρώτα να κάνουν καρδιο προπονήσεις για να χάσουν λίπος και μετά να περάσουν στην ανύψωση μόλις χάσουν αυτό το βάρος.
Μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός των δύο είναι καλύτερος για τη συνολική υγεία, την αύξηση των μυών και τη μείωση του σωματικού λίπους. Αν θέλετε να κάνετε και καρδιο και προπόνηση με βάρη με 100% προσπάθεια, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε να τα κάνετε σε ξεχωριστές ημέρες, επιτρέποντας στο σώμα σας να ανακάμψει ενδιάμεσα.
Με ένα κιλό λίπους να απαιτεί να κάψετε 3.500 θερμίδες, θα χάσετε 26 κιλά σε ένα χρόνο χωρίς να ξοδέψετε ούτε ένα λεπτό παραπάνω στην καρδιολογία.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε 50 λεπτά καρδιακής δραστηριότητας τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή και στη συνέχεια να κάνετε προπόνηση με βάρη την Τρίτη και την Πέμπτη.
Αλλά αν η καύση θερμίδων και η αύξηση της δύναμης είναι ο στόχος των καρδιολογικών σας συνεδριών, η προπόνηση HIIT είναι πιθανώς ο καλύτερος τρόπος για να προχωρήσετε.
Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι αν πρόκειται να κάνετε καρδιο και ενδυνάμωση την ίδια μέρα, είναι προτιμότερο να σηκώνετε βάρη πριν από την καρδιο. Ωστόσο, αν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να αυξήσετε την αερόβια αντοχή σας και/ή να χάσετε σωματικό λίπος, τότε μπορείτε να κάνετε πρώτα cardio.
Μπορείτε με ασφάλεια να κάνετε κάθε μέρα της εβδομάδας κάποιο είδος cardio, αλλά αν κάνετε και προπόνηση με βάρη, τότε είναι προτιμότερο να εναλλάσσετε τις μέρες αντί να προσπαθείτε να κάνετε cardio και προπόνηση με βάρη την ίδια μέρα.
Πώς να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα άσκησης για έναν αρχάριο; Ως αρχάριος, θα πρέπει να ρυθμίσετε τον εαυτό σας και να επιλέξετε ένα πρόγραμμα που δεν είναι πολύ περίπλοκο ή υπερβολικό. Οι παραπάνω ρουτίνες άσκησης είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς και δοκιμασμένες στο χρόνο ρουτίνες που είναι διαθέσιμες για αρχάριους, οι οποίες εγγυώνται ότι θα φέρουν αποτελέσματα και θα σας φέρουν σε άριστη φόρμα. Συνδυάζει προπόνηση με βάρη με 3 ημέρες cardio και 1 ημέρα ξεκούρασης. Είναι ο συνδυασμός καρδιο και βαρών καλός για την απώλεια βάρους; Βάρη. Τόσο η προπόνηση με αντιστάσεις όσο και οι καρδιοπροπονήσεις (είτε σταθερής κατάστασης είτε HIIT) μπορούν να σας βοηθήσουν να καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα και να επιτύχετε θερμιδικό έλλειμμα για να χάσετε σωματικό λίπος.Το καλύτερο πρόγραμμα γυμναστικής για διαρκή απώλεια λίπους είναι ένας συνδυασμός καρδιακής άσκησης και προπόνησης με βάρη.
Στη συνέχεια, μόλις η πρόοδος της απώλειας λίπους αρχίσει να σταματάει (κάτι που θα συμβαίνει πιο συχνά όσο γίνεστε πιο αδύνατοι), μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε περισσότερη καρδιολογία σύμφωνα με τις προηγούμενες συστάσεις μου. Πρώτον, αξιολογήστε πού βρίσκεστε με την προπόνηση με βάρη και την καρδιοπροπόνηση. Αλλά ενώ είναι γνωστό ότι τόσο οι καρδιοπροπονήσεις μέτριας έντασης όσο και οι καρδιοπροπονήσεις υψηλής έντασης είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, οι ερευνητές συχνά ξεχωρίζουν τις προπονήσεις HIIT ως πιο αποτελεσματικές για την απώλεια λίπους, εν μέρει επειδή οι προπονήσεις είναι πιο σύντομες και πιο αποτελεσματικές.