Μπορείτε εύκολα να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες κάνοντας απλές ασκήσεις ενώ κάθεστε. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε: Γλουτιαία συμπίεση: Απλά σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε τους για 10 δευτερόλεπτα ενώ κάθεστε ή στέκεστε όρθιοι. Επαναλάβετε 10-20 φορές. Σηκώστε τα γόνατα: Καθίστε στην καρέκλα σας με τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη σας ίσια.
Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα, σηκώστε το δεξί σας πόδι ψηλά, χαμηλώστε το, σηκώστε το αριστερό σας πόδι ψηλά, χαμηλώστε το και επαναλάβετε όσες φορές θέλετε.
Για να κάψει 100 θερμίδες περπατώντας ένα άτομο 150 κιλών, θα πρέπει να περπατήσει με γρήγορο ρυθμό (τιμή ΜΕΤ 4,3) για περίπου 20 λεπτά.
Στην πραγματικότητα, το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης λέει ότι ένα κιλό μυών καίει περίπου 5 έως 7 θερμίδες την ημέρα σε κατάσταση ηρεμίας (το λίπος δεν καίει καμία). Αυτό σημαίνει ότι αν αυξήσετε, ας πούμε, 5 έως 7 κιλά μυών, μπορείτε να αυξήσετε το πόσο αποτελεσματικά το σώμα σας παράγει και χρησιμοποιεί ενέργεια -γνωστό και ως βασικός μεταβολισμός- έως και 50 θερμίδες την ημέρα.
Πόση ώρα χρειάζεται για να κάψετε 100 θερμίδες καθιστοί; Μια ώρα εργασίας γραφείου καίει περίπου 100 θερμίδες.Σφίξτε τον πισινό σας Πρέπει να αγκαλιάσετε τις ισομετρικές ασκήσεις αν θέλετε να κάψετε θερμίδες ενώ κάθεστε.
Ένα μέσο άτομο βάρους 160 κιλών θα κάψει περίπου 135 θερμίδες μόνο με το να κάθεται σε μια κανονική καρέκλα γραφείου, αλλά θα κάψει περίπου 8 περισσότερες θερμίδες ανά ώρα μόνο με το να κάθεται σε μια μπάλα γυμναστικής.Για παράδειγμα, μια μελέτη σε δέκα άνδρες που έκαναν μια έντονη προπόνηση HIIT σε στατικό ποδήλατο έδειξε ότι οι συμμετέχοντες κατάφεραν να κάψουν 420 θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους, αλλά επίσης έκαψαν επιπλέον 190 θερμίδες στις 14 ώρες μετά την προπόνησή τους!
Στις γυναίκες με καθιστική ζωή από 19 έως 30 ετών, καίνε περίπου 1.800 έως 2.000 θερμίδες την ημέρα, ενώ στις γυναίκες άνω των 21 ετών, καίνε περίπου 1.800 θερμίδες.
αλλά θα κάψετε επίσης περίπου 100 θερμίδες την ώρα που κάθεστε, οπότε πρέπει πραγματικά να εξετάσετε το καθαρό αποτέλεσμα.
Καθώς κάθεστε, κρατήστε τουλάχιστον ένα άκρο σας σε κίνηση όσο πιο συχνά γίνεται Πιέστε τα δάχτυλά σας, ανασηκώστε τους ώμους σας, σφίξτε τον πισινό σας ή ακόμα και γυρίστε τα μάτια σας!
Κατά μέσο όρο, ένα άτομο καίει 70-90 θερμίδες ανά ώρα ενώ ξεκουράζεται ή κάθεται.
Παρόμοια με το τρέξιμο, όσο πιο έντονος είναι ο ρυθμός, τόσο περισσότερες θερμίδες μπορείτε να κάψετε, αλλά μελέτες δείχνουν ότι κατά μέσο όρο, η κολύμβηση μπορεί να κάψει περίπου 500 θερμίδες ανά ώρα. Μπορείτε να κάψετε θερμίδες καθιστοί; Είναι αλήθεια: και μόνο το να κάθεστε στον καναπέ και να κοιτάτε το κενό απαιτεί να κάψετε μερικές θερμίδες. Αυτή είναι η BMR και αντιπροσωπεύει περίπου τα 2/3 των συνολικών θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα. Για παράδειγμα, καίτε 40-55 θερμίδες/ώρα ενώ κοιμάστε και λίγο περισσότερες όταν κάθεστε και βλέπετε τηλεόραση ή διαβάζετε. Πόσες θερμίδες καίτε σε μια μέρα χωρίς να κάνετε τίποτα; Ο μέσος άνθρωπος καίει περίπου 1800 θερμίδες την ημέρα χωρίς να κάνει απολύτως τίποτα. Σύμφωνα με τον Οδηγό Υγιεινής Διατροφής, με το να κάθεται κανείς, καίει περίπου 75 θερμίδες ανά ώρα.Με την προπόνηση με αναερόβια γλυκόλυση, η οποία συμβαίνει όταν σηκώνετε βάρη, χτίζετε άλιπη μυϊκή μάζα ενώ καίτε λίπος. "Για κάθε κιλό άλιπης μυϊκής μάζας που κερδίζουμε, χρειαζόμαστε επιπλέον επτά έως 15 θερμίδες. Όσο περισσότερους μυς έχουμε τόσο περισσότερη τροφή χρειαζόμαστε", εξηγεί η Widdi.
Αν κάθεστε και εργάζεστε για οκτώ ώρες, θα κάψετε κατά μέσο όρο 134 θερμίδες ανά ώρα (ο εκτιμώμενος αριθμός θερμίδων που καίει ένας άνθρωπος βάρους 170 λιβρών).
Παρόλο που οι μελέτες δείχνουν ότι η ορθοστασία αντί για το κάθισμα δεν οδηγεί σε διπλάσιες θερμίδες που καίγονται, η μέση διαφορά εξακολουθεί να είναι σημαντική. Παραθέτω ένα απόσπασμα από τη μελέτη: "Αντικαθιστώντας το καθισιό με την ορθοστασία για έξι ώρες/ημέρα, ένα άτομο βάρους 65 κιλών (143 κιλά) θα δαπανήσει επιπλέον 54 kcal/ημέρα.
Επιπλέον, το να κάθεστε ίσια με τους ώμους σας πίσω και τους κοιλιακούς σας σφιχτούς -σε σύγκριση με το να καμπουριάζετε στο γραφείο σας- απαιτεί τη συμμετοχή περισσότερων μυών και μπορεί να κάψει μερικές θερμίδες παραπάνω.
Η κηπουρική, όπως το ξεχορτάριασμα και η γενική κηπουρική, καίει περίπου 170 θερμίδες ανά μισή ώρα. Οι δραστηριότητες χαμηλότερου επιπέδου, όπως το μαγείρεμα, καίνε περίπου 90 θερμίδες ανά μισή ώρα, ενώ η βαριά καθαριότητα καίει περίπου 170 θερμίδες ανά μισή ώρα. Εάν θέλετε να αναδιαμορφώσετε ή να αναδιατάξετε, η μετακίνηση οικιακών επίπλων καίει περίπου 220 θερμίδες.
Όταν στέκεστε όρθιοι, καίτε από 100 έως 200 θερμίδες την ώρα. Όλα εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος σας. Το να κάθεστε, συγκριτικά, καίτε μόνο 60 έως 130 θερμίδες την ώρα.
Αλλά φυσικά, όσο πιο έντονη είναι η δραστηριότητα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται, γι' αυτό και η γυμναστική παίζει μεγάλο ρόλο στην αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καίμε ημερησίως.Για να κάψετε 100 θερμίδες στο δωμάτιό σας, δοκιμάστε να βαδίζετε στη θέση σας ενώ βλέπετε τηλεόραση, ακούτε μουσική ή συντονίζεστε με το αγαπημένο σας podcast για αντιπερισπασμό.
Σύμφωνα με τον Οδηγό Υγιεινής Διατροφής, με το καθισιό καίγονται περίπου 75 θερμίδες ανά ώρα.Το καλύτερο πράγμα για τις προπονήσεις HIIT είναι ότι καίνε θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Έτσι, μια πρωινή προπόνηση θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες ενώ κάθεστε στο γραφείο σας. Αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω για να κάνετε σπριντ HIIT. Κάντε όσα περισσότερα burpees μπορείτε μέσα σε 10 λεπτά.
Η ορθοστασία σε αντίθεση με το κάθισμα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Η απλή πράξη του να στέκεστε όρθιοι αντί να κάθεστε μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε 20 έως 50 περισσότερες θερμίδες ανά ώρα, ανάλογα με το μέγεθός σας.
Πόσες θερμίδες καίτε ενώ ξεκουράζεστε; Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να υπολογίζετε τις θερμίδες που καίτε χρησιμοποιώντας μια εξίσωση που εισάγει τους προσωπικούς σας αριθμούς, η οποία οδηγεί σε έναν πιο ακριβή αριθμό για τις θερμίδες που καίγονται κατά την ανάπαυση. Ο μέσος όρος θερμίδων που καίγονται για τα άτομα κατά την ανάπαυση είναι περίπου 75 θερμίδες ανά ώρα. Μια ώρα καθισιού καίει περίπου 75 θερμίδες ανά ώρα, σύμφωνα με τον Οδηγό Υγιεινής Διατροφής. Ανάλογα με το βάρος σας, μπορείτε να κάψετε 100-200 θερμίδες με 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος. Αν και αυτή η συμβουλή δεν σας βοηθάει απαραίτητα να κάψετε περισσότερες θερμίδες, σας βοηθάει να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε.Αν κάθεστε και εργάζεστε για οκτώ ώρες, θα καίτε κατά μέσο όρο 134 θερμίδες ανά ώρα (ο εκτιμώμενος αριθμός θερμίδων που καίει ένα άτομο βάρους 170 κιλών). Για οκτώ ώρες, οι εκτιμώμενες θερμίδες που καίγονται είναι 1072.
Εάν το καθισιό στον υπολογιστή αντικατασταθεί από περπάτημα και εργασία, οι ενεργειακές δαπάνες θα μπορούσαν να αυξηθούν κατά 100 kcal/h.Όταν στέκεστε όρθιοι, καίτε από 100 έως 200 θερμίδες την ώρα.
Πόσες θερμίδες καίτε όταν εργάζεστε από το σπίτι; Ένα μέσο άτομο βάρους 160 κιλών θα κάψει περίπου 135 θερμίδες μόνο με το να κάθεται σε μια κανονική καρέκλα γραφείου, αλλά θα κάψει περίπου 8 περισσότερες θερμίδες ανά ώρα μόνο με το να κάθεται σε μια μπάλα γυμναστικής. Εφαρμόστε αυτό σε μια κανονική 8ωρη βάρδια εργασίας και μπορείτε να κάψετε 64 περισσότερες θερμίδες μόνο από αυτή την απλή αλλαγή! Χρησιμοποιώντας τις ζώνες αντίστασης που αναφέρθηκαν παραπάνω, ελαφρούς αλτήρες ή οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο έχετε στο γραφείο, κάντε μερικές ασκήσεις τόνωσης για να κάψετε θερμίδες ενώ κάθεστε.Πολλαπλασιάστε το επί 8 (ο μέσος όρος των ωρών της εργάσιμης ημέρας) και θα έχετε 580 θερμίδες. Χρησιμοποιώντας εκτιμήσεις για τα βήματα που πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας και άλλες μεταβλητές σωματικής άσκησης, υπολογίσαμε κατά προσέγγιση τον αριθμό των πρόσθετων θερμίδων (πέραν των θερμίδων που καίγονται στη βάση, σε κατάσταση ηρεμίας) που θα έκαιγε ο συγκεκριμένος επαγγελματίας ανά ημέρα κατά τη διάρκεια της εργασίας του.
Εάν έχετε πιο αργό μεταβολισμό, θα πρέπει να εργαστείτε πολύ σκληρότερα για να κάψετε αρκετές θερμίδες ώστε να διατηρήσετε το βάρος σας ή να επιτύχετε θερμιδικό έλλειμμα (που σημαίνει ότι το σώμα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνει) και να χάσετε βάρος.
Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για να κάψετε θερμίδες; Αν κάνετε δουλειές του σπιτιού ενώ περπατάτε στο σπίτι σας, θα κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό. Το τρέξιμο είναι η καλύτερη προπόνηση για την καύση θερμίδων, τη βελτίωση της ευλυγισίας και την αύξηση της αντοχής. Δεδομένου ότι το τρέξιμο δεν απαιτεί εξοπλισμό, είναι αρκετά βολικό για να το κάνετε οπουδήποτε. Όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε ανά λεπτό.
Μια μέθοδος HIIT περιλαμβάνει την εναλλαγή μεταξύ διαστημάτων ταχύτητας 30 δευτερολέπτων και ανάπαυσης 1 λεπτού. Κάνοντας προπονήσεις υψηλής έντασης, μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες σε 30 λεπτά ή λιγότερο. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να κάψετε πολλές θερμίδες όταν σας πιέζει ο χρόνος.
Μπορείτε να κάψετε έως και 100 θερμίδες την ημέρα αν καθίσετε σε μια μπάλα σταθερότητας.