Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση υδατανθράκων. - Συμπεριλάβετε λάδι καρύδας στη διατροφή σας. - Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα. - Αυξήστε την πρόσληψη υγιεινών λιπαρών. - Δοκιμάστε μια σύντομη νηστεία ή μια νηστεία λίπους. - Διατηρήστε επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών. - Ελέγξτε τα επίπεδα κετονών και προσαρμόστε τη διατροφή σας ανάλογα με τις ανάγκες.
Ωστόσο, εάν διαπιστώσετε ότι η δίαιτα κετο δίαιτα είναι δύσκολο να τηρήσετε μακροπρόθεσμα (για οποιονδήποτε λόγο), μπορείτε επίσης να τη χρησιμοποιήσετε ως βραχυπρόθεσμο εργαλείο για να σας βοηθήσει να χάσετε κάποιο επιπλέον βάρος και/ή να βελτιώσετε διάφορες καταστάσεις υγείας.Συμβουλές για την ανακούφιση από την πνευματική και σωματική ομίχλη κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών της κετοκατανάλωσης: Πηγαίνετε με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες για την πρώτη εβδομάδα (όχι περισσότερο από 10 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα). Με αυτόν τον τρόπο, θα αναγκάσετε το σώμα σας να εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου και να μπει σε κέτωση πολύ πιο γρήγορα. Ξεκινήστε τη δίαιτά σας με μια διαλείπουσα νηστεία.
Η δίαιτα κέτο απαιτεί να μένετε κάτω από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να μειώσουν την ποσότητα σε 50 την ημέρα και στη συνέχεια να θέσουν νέο στόχο για 20 γραμμάρια την ημέρα. Συμβουλές για τη μείωση των υδατανθράκων και της ζάχαρης. Σταματήστε να τρώτε όλα τα ψωμιά κάθε είδους. Τρώτε λαχανικά αντί για δημητριακά.
Επειδή σχεδόν όλοι μπορούν να κάνουν τη μετάβαση στην κέτωση μέσα σε τρεις εβδομάδες. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να το κάνουν πολύ πιο γρήγορα αν ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες κετοποίησης. Η τήρηση των κανόνων για τρεις εβδομάδες επιτρέπει στο σώμα σας να αρχίσει να προσαρμόζεται στο λίπος, οπότε η απώλεια βάρους με κέτο γίνεται αβίαστα. Αυτοί οι Κανόνες Κέτο είναι σύντομοι, γλυκοί, στο θέμα τους.
Αν είστε νέοι στη δίαιτα κέτο, παρακάτω θα βρείτε μερικές εύκολες συμβουλές για να ξεκινήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας.Αντιθέτως, θα ακολουθήσουν μια αυστηρή δίαιτα κέτο για μερικούς μήνες περίπου, μεταβαίνοντας μπρος-πίσω μεταξύ κέτωσης (λιγότεροι από 30 γρ. υδατάνθρακες) και χαμηλότερης κατανάλωσης υδατανθράκων (λιγότεροι από 100 γρ. υδατάνθρακες) καθ' όλη τη διάρκεια του έτους.
Οι κύριοι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι βιώνουν χαμηλή ενέργεια στην κετοθεραπεία είναι η έλλειψη ηλεκτρολυτών (κυρίως νατρίου), η οποία οδηγεί στη γρίπη της κετοθεραπείας, η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων και η μη προσαρμογή στη χρήση του λίπους ως καύσιμο.Δεδομένου ότι το λίπος θα είναι η κύρια πηγή θερμίδων όσο βρίσκεστε στη δίαιτα κέτο, θα πρέπει να προσαρμόσετε την κατανάλωση λίπους με βάση τα αποτελέσματα που έχετε σήμερα και τα αποτελέσματα που θέλετε να έχετε.
Αντικαθιστώντας τις τροφές με πολλούς υδατάνθρακες με τροφές φιλικές προς την κετο, θα τρώτε φυσικά λιγότερες θερμίδες από ό,τι πριν, με αποτέλεσμα να χάνετε βάρος και να βελτιώνετε πολλές πτυχές της υγείας σας.
Στη δίαιτα κέτο, ο στόχος είναι να αντικαταστήσετε τις θερμίδες γλυκόζης με λίπος.Συνήθως χρειάζονται 2-4 ημέρες για να μπείτε σε κέτωση αν τρώτε λιγότερους από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο, ανάλογα με παράγοντες όπως το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, η ηλικία, ο μεταβολισμός και η πρόσληψη υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Η πιο υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να είναι μια ταλαιπωρία.
Είναι πολύ εύκολο η διαδικασία έναρξης μιας κετογονικής δίαιτας να φαντάζει υπερβολικά περίπλοκη και συγκεχυμένη. Η έναρξη της κετογονικής δίαιτας δεν χρειάζεται να είναι πολύπλοκη ή συγκεχυμένη. Πολλοί αρχάριοι της κετοφαγίας υποφέρουν από παράλυση λόγω ανάλυσης- και δεν τους κατηγορώ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δημιούργησα τον Οδηγό των Κανόνων της Κέτο για αρχάριους για να σας δώσω τους βασικούς κανόνες της Κέτο σε ένα μέρος.
Η διατροφή με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες είναι σημαντική για την επίτευξη της κέτωσης, αλλά χαμηλοί υδατάνθρακες δεν σημαίνει καθόλου υδατάνθρακες.
Απλά πάρτε το μέρα με τη μέρα. Εάν μέχρι σήμερα ακολουθούσατε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες, μπορεί να νιώθετε αδυναμία, ζάλη ή αίσθημα ζαλάδας λόγω της σημαντικά χαμηλότερης πρόσληψης υδατανθράκων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο προτείνεται να ακολουθήσετε μια δίαιτα όπως η δίαιτα Keto υπό ιατρική παρακολούθηση και να γνωρίζετε καλά τις πιθανές παρενέργειες - για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε υγιείς καθ' όλη τη διάρκεια.
Μετά την έναρξη της δίαιτας κέτο, θα αρχίσετε να αισθάνεστε αδιαθεσία και να εμφανίζετε ορισμένα συμπτώματα.
Ακολουθώντας μια κετογονική δίαιτα, θα τρώτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Παρακάτω, θα βρείτε έναν εβδομαδιαίο προγραμματισμό γευμάτων για έμπνευση ώστε να ξεκινήσετε τη νέα σας κετογονική δίαιτα. Τα μακροεντολές του παραδείγματος έχουν οριστεί για ένα άτομο που τρώει 1.600 θερμίδες την ημέρα και τηρεί 100 γραμμάρια ή λιγότερο πρωτεΐνης, 25 γραμμάρια ή λιγότερο υδατανθράκων και περίπου 125 γραμμάρια λίπους.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δημιούργησα τον Οδηγό των Κανόνων της Κετό για αρχάριους για να σας δώσω τους βασικούς κανόνες της κετό σε ένα μέρος. Αν ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες θα συντρίψετε εύκολα το κέτο και θα αλλάξετε την ιστορία σας.
Πολλοί οπαδοί της δίαιτας κέτο βιώνουν ταχεία απώλεια βάρους, χαμηλά επίπεδα πείνας και καλά επίπεδα ενέργειας.
Θα έχετε μια πρόχειρη εκτίμηση για το πόσα γραμμάρια λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων πρέπει να καλύπτουν τα γεύματά σας κατά τη διάρκεια μιας ημέρας. Τώρα που υπολογίσατε τις μακροεντολές σας, επιλέξτε μια μέρα κάθε εβδομάδα για να καθίσετε και να δημιουργήσετε το πρόγραμμα γευμάτων κετό για τις επόμενες επτά ημέρες.
Χρησιμοποιήστε τη νέα σας ενέργεια για να προετοιμάσετε τα γεύματα της ερχόμενης εβδομάδας, καθώς η προετοιμασία είναι το κλειδί της επιτυχίας κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών σας. Αν χρειάζεστε λίγη βοήθεια, αναθέστε στους τοπικούς μας σεφ να μαγειρέψουν μερικά από τα γεύματά σας με κέτο (παραγγείλτε μέχρι τα μεσάνυχτα της Πέμπτης για να παραλάβετε τα γεύματά σας το πρωί της Δευτέρας). Προς το τέλος της πρώτης εβδομάδας, πιθανότατα θα έχετε βρει το ρυθμό σας.
Ο σκοπός της δίαιτας κέτο είναι να φέρει το σώμα σας σε κέτωση και να καίει λίπη αντί για υδατάνθρακες για καύσιμο.
Η δίαιτα κέτο μπορεί να έχει μερικές διαφορετικές ονομασίες: δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, κετογονική δίαιτα, δίαιτα Άτκινς και δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (LCHF). Το γεγονός ότι κάποιος πιστεύει ότι η δίαιτα κέτο είναι η καλύτερη δίαιτα γι' αυτόν δεν σημαίνει ότι θα είναι ιδανική για εσάς. Είτε θέλετε να χάσετε λίπος, να αυξήσετε την ενέργεια, να ενισχύσετε την υγεία του εγκεφάλου, να βελτιώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ή να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία, η κετο δίαιτα μπορεί να είναι η δίαιτα που ψάχνετε.Μάθατε στην προηγούμενη ανάρτησή μας για το πώς η κετογονική δίαιτα αναγκάζει το σώμα σας να στραφεί από τη γλυκόζη στις κετόνες για καύσιμο. Το σώμα σας περνάει μια μεταβατική περίοδο ενώ κάνει αυτή την αλλαγή, οπότε είναι φυσικό να βιώσετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο που αισθάνεστε κατά τη διάρκεια αυτής της πρώτης περίπου εβδομάδας της επαναφοράς της δίαιτας κέτο.
Γιατί τρεις εβδομάδες; Επειδή σχεδόν όλοι μπορούν να κάνουν τη μετάβαση στην κέτωση μέσα σε τρεις εβδομάδες. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να το κάνουν πολύ γρηγορότερα αν ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες κετοποίησης. Η τήρηση των κανόνων για τρεις εβδομάδες επιτρέπει στο σώμα σας να αρχίσει να προσαρμόζεται στο λίπος, οπότε η απώλεια βάρους με κέτο γίνεται αβίαστα.
Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει υψηλές ποσότητες λίπους, επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων.
Ακολουθούν 3 απλά παραδείγματα γευμάτων κετοφαγίας που θα πρέπει να προγραμματίσετε να τρώτε για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας με κετοφαγία την 1η εβδομάδα: Κόψτε τις πατάτες, τα ζυμαρικά, το ψωμί, το ρύζι, τα δημητριακά, τα φασόλια και τη ζάχαρη και μην τρώτε πολλά φρούτα.
Περιοριστείτε σε λιγότερους από 20g ή 25g καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα για ένα σχέδιο δίαιτας κέτο (μερικοί άνθρωποι μπορούν να ξεφύγουν με λιγότερο από 30g).Ο ευκολότερος και ακριβέστερος τρόπος για να επιβεβαιώσετε ότι βρίσκεστε σε κέτωση είναι να ελέγξετε τις κετόνες σας χρησιμοποιώντας έναν μετρητή κετονών στο αίμα. Βρίσκεστε σε κέτωση όταν τα επίπεδα κετονών στο αίμα σας είναι τουλάχιστον 0,5 mmol/L. Μόλις το σώμα σας μετατραπεί στη χρήση κετονών για καύσιμο, τα επίπεδα κετονών σας μπορεί να μειωθούν λίγο από την αρχική αύξηση.
Πηγαίνετε με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες για την πρώτη εβδομάδα (όχι περισσότερο από 10 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα). - Ξεκινήστε τη δίαιτά σας με μια διαλείπουσα νηστεία. - Χρησιμοποιήστε την άσκηση υψηλής έντασης και την άσκηση χαμηλής έντασης στρατηγικά.
Στην πραγματικότητα, είναι προτιμότερο να αφιερώσετε μερικές εβδομάδες για να κάνετε τη μετάβαση σωστά (και στη συνέχεια να είστε έτοιμοι να συνεχίσετε να τρώτε κέτο μακροπρόθεσμα) παρά να βιαστείτε να κάνετε τη μετάβαση, να ξεκινήσετε το κέτο χωρίς να κάνετε βιώσιμες συνήθειες και στη συνέχεια να πέσετε από το βαγόνι.
Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα κέτο για αρχάριους; Η τυπική κετογονική δίαιτα (SKD) είναι η πιο συνηθισμένη προσέγγιση της κετογονικής δίαιτας και η πιο συνιστώμενη μέθοδος για αρχάριους. Όσοι ακολουθούν την SKD συνήθως επιδιώκουν να επιτύχουν απώλεια βάρους ή απώλεια λίπους. Μπορεί επίσης να επιδιώκουν να βελτιώσουν ορισμένα συμπτώματα που σχετίζονται με την κατάθλιψη και την ψυχική υγεία, τη φλεγμονή , και τα επίπεδα χοληστερόλης.
Η δίαιτα κέτο απαιτεί την κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών για να εφοδιάσει το ήπαρ με αμινοξέα για την παραγωγή νέας γλυκόζης για τα κύτταρα και τα όργανα, όπως τα νεφρά και τα ερυθρά αιμοσφαίρια, που δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν κετόνες ή λιπαρά οξέα ως καύσιμο.
Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν ξεκινάτε μια κετογονική δίαιτα; Καθώς το σώμα σας καίει την αποθηκευμένη γλυκόζη στο συκώτι και τους μυς σας μέσα στις πρώτες 1-2 ημέρες από την έναρξη μιας κετογονικής δίαιτας, θα απελευθερώσετε πολύ νερό κατά τη διαδικασία. Επιπλέον, τα νεφρά σας θα αρχίσουν να αποβάλλουν την περίσσεια νατρίου καθώς τα επίπεδα της κυκλοφορούσας ινσουλίνης σας πέφτουν.
Αυτές οι τροφές μπορούν γρήγορα να σας βγάλουν από την κέτωση και να μετατρέψουν τη δίαιτα κετό σε μια ανιαρή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Επειδή μας έχουν πει τόσο καιρό να αποφεύγουμε το λίπος, οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν το λίπος όταν δοκιμάζουν μια δίαιτα κέτο.Ωστόσο, αν δεν ξέρετε τι σημαίνουν φράσεις όπως "υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά" και "χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες", είναι δύσκολο να καταλάβετε πώς μοιάζει στην πραγματικότητα η κατανάλωση κετοφαγίας.
Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της δίαιτας κέτο, ωστόσο, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιτύχετε κέτωση και να μεταβείτε σε έναν τρόπο ζωής με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά πιο γρήγορα από ό,τι θα κάνατε διαφορετικά.Οι κανόνες της δίαιτας Keto για τους αρχάριους της Keto Κρατήστε τους υδατάνθρακες κάτω από 25 καθαρά γραμμάρια. Τρώτε άφθονο λίπος. Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Ακολουθήστε το βασικό πρότυπο κετογονικού γεύματος. Παρακολουθήστε τις μακροεντολές σας. Πίνετε νερό. Συμπληρώστε ηλεκτρολύτες. Μην παραλείπετε τους ηλεκτρολύτες σας! Μην κλέβετε.
Θα αισθάνεστε υποτονικοί και κουρασμένοι τις πρώτες δύο εβδομάδες της Keto (Keto Flu) Η περιβόητη Keto Flu. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται υποτονικοί, κουρασμένοι και αδύναμοι κατά τη μετάβαση στη δίαιτα Keto. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας έχει συνηθίσει να τρέχει με υδατάνθρακες και έχετε αφαιρέσει αυτή την πηγή καυσίμου.
Οι κανόνες της δίαιτας Keto για αρχάριους Keto. Οι συνολικοί υδατάνθρακες μείον τις φυτικές ίνες και τις αλκοόλες ζάχαρης ισούνται με τους καθαρούς υδατάνθρακες. Δώστε προσοχή στις ετικέτες και τις διατροφικές πληροφορίες και βεβαιωθείτε ότι η καθαρή πρόσληψη υδατανθράκων είναι μικρότερη από 25 γραμμάρια την ημέρα. Τρώτε άφθονο λίπος. Το 70-80% των ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από λίπος.