Καταλήψεις. - Ρουμάνικες ανυψώσεις. - Πίεση πάγκου. - Push-ups. - Ρίψεις με μπάρα. - Τραβήγματα. - Στρατιωτικές πιέσεις σε όρθια θέση. - Σανίδα.
Οι σύνθετες ασκήσεις αποτελούν μέρος των ασκήσεων ενδυνάμωσης και βοηθούν στην απώλεια βάρους με την οικοδόμηση των μυών. Οι μύες απαιτούν περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας σε σύγκριση με τη λιπώδη μάζα, επομένως συμβάλλουν στην καύση περισσότερων θερμίδων και προωθούν την απώλεια βάρους (9).
Οι σύνθετες ασκήσεις αποτελούν μέρος των ασκήσεων ενδυνάμωσης και βοηθούν στην απώλεια βάρους με την οικοδόμηση των μυών.
Θεωρήστε αυτές ως τις "κύριες" σύνθετες ασκήσεις σας, όπου άλλες σύνθετες ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται για να βοηθήσουν αυτές τις κύριες σύνθετες ασκήσεις.
Υποθέτοντας ότι δεν έχετε σημαντικούς τραυματισμούς ή περιορισμούς στην κίνηση, οι σύνθετες ασκήσεις θα πρέπει να αποτελούν το θεμέλιο των προπονήσεων ενδυνάμωσης.
Αυτές οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων λέγεται ότι είναι αποτελεσματικές όταν πρόκειται για την οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης, την αύξηση της μυϊκής μάζας, την ταχύτερη εκγύμναση του σώματος, τη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας, την εκγύμναση του κορμού και την καύση των περιττών κιλών.
Η άρση βαρών χτίζει αποτελεσματικά τη συνολική δύναμη του σώματος, αυξάνει τη σταθερότητα και ενισχύει τη δύναμη του πυρήνα, γεγονός που βοηθά στην οικοδόμηση μυών, στην απώλεια λίπους και στην αύξηση της δύναμης.
Επειδή κινείστε μέσα στο χώρο και χρησιμοποιείτε πολλούς μύες και αρθρώσεις, οι σύνθετες ασκήσεις, όπως το περπάτημα, καίνε περισσότερες θερμίδες από ό,τι, για παράδειγμα, οι ασκήσεις απομόνωσης, όπως οι ξαπλωμένες καμπύλες ποδοκνημικής, λέει ο King.
Ενώ τόσο οι σύνθετες ασκήσεις όσο και οι ασκήσεις απομόνωσης έχουν τη θέση τους σε ένα πρόγραμμα δύναμης και υπερτροφίας, οι σύνθετες ασκήσεις πρέπει πάντα να υπερισχύουν.
Μερικοί άνθρωποι που είναι νέοι στη γυμναστική μπορεί να πιστεύουν ότι οι ασκήσεις απομόνωσης αρκούν εφόσον στοχεύουν σε κάθε μυϊκή ομάδα, αλλά αυτό δεν είναι μια έξυπνη προσέγγιση για την οικοδόμηση μυών και δύναμης.Η προπόνηση με βάρη είναι επίσης ένα σημαντικό στοιχείο για την καύση του λίπους της κοιλιάς. Δεδομένου ότι οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από ό,τι το λίπος όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας, η αύξηση του μυϊκού τόνου μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος.
Πολλοί νέοι bodybuilders δεν το γνωρίζουν αυτό, αλλά οι σύνθετες ασκήσεις είναι η ταχύτερη οδός για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας .Περπάτημα, ειδικά με γρήγορο ρυθμό. - Τρέξιμο. - Ποδηλασία. - Κωπηλασία. - Κολύμβηση. - Ποδηλασία. - Ομαδικά μαθήματα γυμναστικής.
Η ετυμηγορία μας είναι ότι οι σύνθετες ασκήσεις είναι εξίσου αποτελεσματικές στην οικοδόμηση μυϊκού μεγέθους και δύναμης με τις ασκήσεις απομόνωσης. Επιπλέον, διεγείρουν περισσότερες μυϊκές ομάδες και μειώνουν τον κίνδυνο απώλειας της μυϊκής συμμετρίας που μπορεί να συμβεί όταν εστιάζετε υπερβολικά σε μία μόνο μυϊκή ομάδα.
Οι σύνθετες ασκήσεις γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και σας επιτρέπουν να σηκώνετε περισσότερο βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, οδηγώντας σε μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρόνου.
Σύνθετοι ανελκυστήρες. Ακόμα μια γενική κατηγορία, οι σύνθετοι ανελκυστήρες είναι μακράν ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Αυτό περιλαμβάνει πράγματα όπως το squat, το bench press και το bentover row. Αυτές οι ασκήσεις που διασχίζουν πολλαπλές αρθρώσεις και δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
Οι σύνθετες ασκήσεις αναφέρονται σε ασκήσεις προπόνησης με βάρη που χρησιμοποιούν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες σε μια ισοπαλία και υπάρχουν πολλοί, πολλοί καλοί λόγοι για να επικεντρωθείτε περισσότερο στις σύνθετες ασκήσεις παρά στις ασκήσεις απομόνωσης.
Το squat press είναι μία από τις καλύτερες σύνθετες ασκήσεις με αλτήρες για απώλεια λίπους και μυϊκή αύξηση, καθώς γυμνάζετε σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία κίνηση.
Οι περισσότερες ασκήσεις που περιλαμβάνουν πιέζοντας ή σπρώχνοντας θα είναι σύνθετες κινήσεις που δουλεύουν το στήθος, τους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους μαζί σε κάποιο βαθμό.
Η προπόνηση 5×5 περιλαμβάνει σύνθετες κινήσεις με βαράκια - όπως καταλήψεις και άρσεις θανάτου - με μεγάλα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις ανά σετ. Όπως υποδηλώνει το όνομα, μια προπόνηση 5×5 περιλαμβάνει συνήθως 5 σετ των 5 επαναλήψεων. Ο στόχος είναι να χτίσετε δύναμη στις σύνθετες κινήσεις προσθέτοντας βάρος κάθε φορά που κάνετε την προπόνηση.
Αν κάνετε τις έξι κύριες σύνθετες κινήσεις - το κάθισμα, την άρθρωση του ισχίου, το κάθετο πάτημα, το κάθετο τράβηγμα, το οριζόντιο πάτημα και το οριζόντιο τράβηγμα - είναι βέβαιο ότι θα έχετε επιτυχία. Αυτά είναι τα μοτίβα κινήσεων που περιέχει κάθε ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης.
Οι βοηθητικές ασκήσεις είναι οι ασκήσεις απομόνωσης, που χρησιμοποιούνται για να στοχεύσουν συγκεκριμένους μύες, συνήθως μικρότερους μύες, οι οποίοι δεν αναπτύσσονται αρκετά καλά τόσο με τις κύριες ασκήσεις όσο και με τις βοηθητικές ασκήσεις. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που έχουν σχεδιαστεί για να γυμνάζουν πολλούς μύες και μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ενώ οι ασκήσεις μπορούν να κατηγοριοποιηθούν απλά με βάση τις σύνθετες ασκήσεις και τις ασκήσεις απομόνωσης, μια πιο στρατηγική προσέγγιση στην άρση βαρών θα χωρίσει τις ασκήσεις σε τρεις κατηγορίες: Βοηθητικές ασκήσεις και βοηθητικές ασκήσεις. Όπως και να έχει, οι ασκήσεις απομόνωσης μπορούν ακόμα να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στη στόχευση περιοχών του σώματος που παραβλέπονται από τις μεγάλες σύνθετες ασκήσεις, όπως οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι, οι πλευρικοί μυς, οι οπίσθιοι μυς, οι γάμπες κ.λπ.Καταλήψεις. - Νεκρολήψεις. - Πίεση πάγκου. - Κωπηλασία με μπάρα. - Πιέσεις με μπάρα πάνω από το κεφάλι.
Ακολουθεί μια λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις υποβοήθησης και βοηθητικές ασκήσεις (δεν χρειάζονται κύριες σύνθετες ασκήσεις, καθώς σας έχουμε δώσει τις 8 καλύτερες παραπάνω).
Αυτή είναι μια εξαιρετική σύνθετη άσκηση για την ανάπτυξη της συνολικής μυϊκής δύναμης και της φυσικής κατάστασης του σώματός σας και λειτουργεί ακόμη καλύτερα με βάρη.
Ενώ οποιαδήποτε προπόνηση ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό (και ενώ καίτε λίπος, όχι μυς), οι σύνθετες κινήσεις όπως τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου και οι πιέσεις πάγκου απαιτούν την κίνηση πολλαπλών αρθρώσεων και μυϊκών ομάδων, καίγοντας περισσότερο λίπος και χτίζοντας περισσότερους θερμιδοβόρους μυς.
Ενώ μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ασκήσεις απομόνωσης είναι ο σωστός τρόπος, πολύ λίγοι μυώδεις άνθρωποι έφτασαν στο σημείο που είναι χωρίς βαριές σύνθετες ασκήσεις. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι σύνθετες ασκήσεις είναι κινήσεις που περιλαμβάνουν περισσότερες από μία αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες.Οι σύνθετες ασκήσεις μπορούν να γίνουν με επιπλέον βάρος, όπως αλτήρες και μπάρες (εδώ είναι μια λίστα με σύνθετες ασκήσεις με βάρη), ή μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματός σας, χωρίς εξοπλισμό.
Αυτές οι πέντε κινήσεις είναι το πάτημα, το τράβηγμα, η σειρά, το κάθισμα και η ολυμπιακή άρση.
Ωστόσο, όταν έχετε κολλήσει στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε κάποιες ασκήσεις με βάρη μόνοι σας. Αν και η προπόνηση με βάρη είναι πιο δημοφιλής για την οικοδόμηση μυών και τη βελτίωση της δύναμής σας, δεν πρέπει να παραμελείτε το γεγονός ότι τα βάρη σας βοηθούν επίσης να χάσετε βάρος.
Ας βάλουμε φωτιά στα πόδια με αλτήρες και σύνθετες ασκήσεις με το βάρος του σώματος για να δουλέψουμε τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και φυσικά τον πυρήνα!Ενώ υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές σύνθετες ασκήσεις, ορισμένες σύνθετες ασκήσεις θα πρέπει να υπερισχύουν σε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης και υπερτροφίας, επειδή είναι μεγαλύτερες σύνθετες ασκήσεις που θέτουν δεκάδες μυς και πολλαπλές αρθρώσεις σε μεγάλο εύρος κίνησης.