Η καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους και την αύξηση των μυών. Έρευνες έχουν δείξει ότι απαιτούνται περίπου 1,5 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Δεδομένου ότι είναι δύσκολο να ληφθεί η απαιτούμενη ποσότητα μέσω φυσικών πηγών, η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να προσφέρει αυτή την επιπλέον ώθηση που επιτρέπει στους ανθρώπους να επιτύχουν τους στόχους γυμναστικής τους.
Όταν προσθέτετε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές στη διατροφή σας και μειώνετε σημαντικά τα λίπη και τους απλούς υδατάνθρακες (δημητριακά, άμυλο και τροφές με ζάχαρη), ενθαρρύνετε το σώμα σας να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, διατηρώντας παράλληλα ή χτίζοντας μυϊκή μάζα. Τα άτομα με υψηλά ποσοστά σωματικού λίπους ή όποιος έχει κάνει διόγκωση για 12-16 εβδομάδες θα πρέπει να επικεντρωθεί στην απώλεια λίπους πριν από την οικοδόμηση των μυών.Χάστε λίπος, κρατήστε τα κέρδη σας. Είναι δύσκολο να κάνετε δίαιτα για απώλεια βάρους και ταυτόχρονα να διατηρήσετε τη σκληρά κερδισμένη μυϊκή σας μάζα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα κρίσιμο όπλο σε αυτόν τον αγώνα. Όπως είδαμε, τα αμινοξέα της πρωτεΐνης ορού γάλακτος υποστηρίζουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Αυτό δεν σας βοηθάει μόνο να χτίσετε νέους μυς, αλλά και να προστατεύσετε τους υπάρχοντες μυς.
Επίσης, οι μύες καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο στο σώμα σας ανά κιλό από ό,τι το λίπος, οπότε η ύπαρξη μυών, ειδικά άπαχων μυών, μπορεί να σας κάνει να δείχνετε τόσο καλά όσο αισθάνεστε.
Το κλειδί για να κάψετε λίπος και να χτίσετε μυς σε μια δίαιτα απώλειας βάρους είναι ο καθορισμός του πώς και πότε να τρώτε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
Κάντε υπομονή και συνειδητοποιήστε ότι χρειάζεται χρόνος για να κάψετε λίπος και να χτίσετε ποιοτικούς μυς. Επικεντρωθείτε στην απώλεια περίπου 1-2 κιλών βάρους την εβδομάδα. Μειώστε αργά τις θερμίδες σας κάθε εβδομάδα (200-300 θερμίδες την ημέρα) και βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι πολύ καθαρή.
Επιπλέον, καθώς οι μύες σας μεγαλώνουν σε μέγεθος, ο ρυθμός με τον οποίο μπορείτε να κερδίσετε μειώνεται σταθερά. Η παραδοσιακή μυϊκή αύξηση επιτυγχάνεται με την αύξηση του βάρους. Ναι, μπορείτε να αποκτήσετε λίγους μυς ενώ χάνετε λίπος, αλλά αυτή η διαδικασία είναι αρκετά αργή και όχι τόσο αποτελεσματική όσο το χτίσιμο μυών κατά τη διάρκεια ενός πραγματικού όγκου.
Για να ξεκινήσετε την οικοδόμηση των μυών μετά την απώλεια βάρους, ας συζητήσουμε καθεμία από αυτές τις συμβουλές με περισσότερες λεπτομέρειες, ώστε να έχετε ένα σχέδιο δράσης βήμα προς βήμα.Αντίθετα, ο στόχος είναι να μειώσετε το σωματικό λίπος, διατηρώντας παράλληλα τους μυς που έχετε (ή ακόμα και χτίζοντας περισσότερους μυς).
Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, θέλετε να χάσετε το λίπος και να διατηρήσετε (ή και να προσθέσετε) μυς. Προκειμένου να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσετε ή να χτίσετε μυς (1/2 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό άλιπου σωματικού βάρους), πρέπει να αποκλείσετε τις τροφές που περιέχουν ζάχαρη μέχρι να πετύχετε το στόχο σας για απώλεια βάρους.Αν θέλετε να χτίσετε μυς, θα πρέπει να σηκώνετε βαριά πράγματα και να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας έχει αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες για να προσαρμοστεί χτίζοντας περισσότερους μυς.
Αν θέλετε καθοδήγηση βήμα προς βήμα για το πώς να χάσετε βάρος, να τρώτε καλύτερα και να γίνετε πιο δυνατοί, ελέγξτε το φοβερό πρόγραμμα προπόνησης 1 προς 1: Βάλτε έναν Nerd Fitness Coach να σας σχεδιάσει ένα σχέδιο για να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος! Σε αυτό το 7ήμερο πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους και μυϊκή ανάπτυξη, σας δείχνουμε ότι ο τεμαχισμός του περιττού λίπους, ενώ η δημιουργία άλιπης μυϊκής μάζας είναι απολύτως εφικτή. Μαζί με το γεγονός ότι είναι ένα αμινοξύ, η λ-τυροσίνη θα σας βοηθήσει επίσης να χτίσετε μυς και να χάσετε περισσότερο βάρος, διατηρώντας το σώμα σας σωματικά και πνευματικά φρέσκο.Μπορείτε να χάσετε μυϊκή μάζα ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος και μπορείτε επίσης να πάρετε βάρος ενώ προσπαθείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα.
Όταν ασκείστε και εστιάζετε στην οικοδόμηση μυών, αυτή η αυξημένη μυϊκή μάζα θα αυξήσει το BMR σας, το οποίο, εν ολίγοις, σημαίνει ότι το σώμα σας θα καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσετε μυς με δίαιτα; Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το χτίσιμο των μυών διαρκεί αρκετές εβδομάδες, ακόμη και όταν η διατροφή, ο ύπνος και το πρόγραμμα προπόνησης είναι όλα ρυθμισμένα ώστε να βελτιστοποιείται η μυϊκή ανάπτυξη. Μπορείτε να χτίσετε μυς κάνοντας cardio; Το cardio που περιλαμβάνει προπόνηση με βάρη μεγάλου όγκου μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς.
Αυτό μπορεί να ακούγεται αντι-διαισθητικό, αλλά η μείωση του βάρους που σηκώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το ρυθμό με τον οποίο καίτε λίπος.
Οι σύνθετες ασκήσεις περιλαμβάνουν τα squats, τις άρσεις θανάτου, τα lunges, τα pull-ups και τα pushups, και όχι μόνο είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυς και να χάσετε σωματικό λίπος, αλλά είναι εξαιρετικές και για την οικοδόμηση της δύναμης του κορμού.
Η πρωτεΐνη κολλαγόνου σας βοηθά να χάσετε περισσότερο βάρος και να χτίσετε περισσότερους μυς με την πάροδο του χρόνου. Προς το παρόν, θυμηθείτε ότι χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες "εισόδου" σε σύγκριση με τις θερμίδες "εξόδου" για να υπάρξει απώλεια βάρους, είτε από τις αποθήκες λίπους είτε από τους μυς.Τα πιθανά οφέλη για την υγεία από την προκαλούμενη από δίαιτα απώλεια βάρους θεωρείται ότι διακυβεύονται από την απώλεια άλιπης σωματικής μάζας που σχετίζεται με την απώλεια βάρους, η οποία θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο σαρκοπενίας (χαμηλή μυϊκή μάζα και μειωμένη μυϊκή λειτουργία).
Πολλοί άνθρωποι απλά επικεντρώνονται στην καρδιολογία, χωρίς να συνειδητοποιούν ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να χτίσει μυς και να βοηθήσει να χάσετε βάρος ακόμα πιο γρήγορα.
Πώς η άρση βαρών σας βοηθά να χάσετε βάρος; Όταν σηκώνετε βάρη, χτίζετε μυς, πράγμα που επιταχύνει το μεταβολισμό σας, πράγμα που θα σας βοηθήσει να καίτε θερμίδες καλύτερα, πράγμα που θα σας κάνει να χάσετε σωματικό λίπος, πράγμα που θα αυξήσει το ποσοστό του σώματός σας που είναι άπαχο μυϊκό, πράγμα που θα επιταχύνει περισσότερο το μεταβολισμό σας, και πάει λέγοντας. Μην αγνοείτε την άρση βαρών ως μέρος ενός σχεδίου για να χάσετε βάρος.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι βασικά το χτίσιμο των μυών χωρίς την προσθήκη λίπους, το οποίο, για τους περισσότερους κατάλληλους στόχους, είναι ο ιδανικός τρόπος για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Μπορεί η πρωτεΐνη να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος και να χτίσετε μυς; Εκτός από το θερμιδικό έλλειμμα και την άρση βαρών (ή τον εαυτό σας), η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι ένα από τα βασικά συστατικά τόσο της απώλειας σωματικού λίπους όσο και της οικοδόμησης μυών. Η πρωτεΐνη είναι το νούμερο ένα θρεπτικό συστατικό για τη δημιουργία νέων ιστών. [10] Όταν λοιπόν κόβετε θερμίδες για να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα, μην τις κόβετε από πηγές πρωτεΐνης.
Μπορείτε να τρώτε όσες πρωτεΐνες θέλετε, και αν δεν κάνετε προπόνηση με αντιστάσεις, δεν θα χτίσετε μυς", δήλωσε ο Clark. Και η πρωτεΐνη περιέχει θερμίδες όπως ακριβώς οι υδατάνθρακες και το λίπος, οπότε η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί να σας προκαλέσει αύξηση του σωματικού λίπους, κάτι που είναι σημαντικό να έχετε κατά νου αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυς.
Πόσο γρήγορα χάνετε μύες; Για παράδειγμα, μια βιβλιογραφική ανασκόπηση του 2013 διαπίστωσε ότι: Μπορείτε να χάσετε έως και ένα κιλό άλιπης σωματικής μάζας σε μόλις μία εβδομάδα, όταν είστε πλήρως ακινητοποιημένοι. Και ακόμη και όταν δεν είστε πλήρως ακινητοποιημένοι, η έρευνα έδειξε μείωση κατά 11% του μεγέθους των μυών τύπου ΙΙ σε προπονημένα άτομα μετά από μόλις 10 ημέρες χωρίς άσκηση!
Η άρση βαρών είναι ένας τύπος άσκησης προπόνησης δύναμης που καίει θερμίδες και λίπος και τονώνει και χτίζει μυς. Ενώ μπορείτε να χάσετε βάρος σηκώνοντας βάρη, αυτός ο τύπος άσκησης τείνει να χτίζει μυς, οι οποίοι, ανάλογα με το πόση μυϊκή μάζα συσσωρεύετε, μπορεί να ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος.
Κατά την πέψη, η πρωτεΐνη διασπάται σε διάφορα αμινοξέα που βοηθούν στην οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εξασφαλίζοντας ότι το σώμα καίει λίπος και όχι μυς.
Εκτός από το θερμιδικό έλλειμμα και την άρση βαρών (ή τον εαυτό σας), η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι ένα από τα βασικά συστατικά τόσο της απώλειας σωματικού λίπους όσο και της οικοδόμησης μυών. Τα καλύτερα ροφήματα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους πρέπει να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να βοηθούν στην οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών, ενώ παράλληλα χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το θερμιδικό σας έλλειμμα.