Ανατροπή της ζυγαριάς. Το βάρος σας είναι μια πράξη εξισορρόπησης, αλλά η εξίσωση είναι απλή: Αν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, παίρνετε βάρος. Και αν τρώτε λιγότερες θερμίδες και καίτε περισσότερες θερμίδες μέσω της σωματικής δραστηριότητας, χάνετε βάρος.
Επειδή αυτό συχνά δεν είναι εφικτό ή μάλλον δεν αξίζει τον κόπο για τους περισσότερους ανθρώπους, χρησιμοποιούνται αντ' αυτού εκτιμήσεις με βάση το ΜΕΤ, με την προϋπόθεση ότι το ΜΕΤ χρησιμοποιείται αποτελεσματικότερα ως δείκτης έντασης (οι τιμές ΜΕΤ μπορούν να δώσουν σε ένα άτομο μια καλή ιδέα της σχετικής έντασης μιας συγκεκριμένης άσκησης σε σύγκριση με το να κάθεται ήσυχα) παρά για την εκτίμηση των θερμίδων που καίγονται για ένα συγκεκριμένο άτομο- εκτός αν ένα άτομο τυχαίνει να έχει πολύ παρόμοια χαρακτηριστικά με το άτομο του οποίου το RMR χρησιμοποιείται ως σύγκριση, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται μπορεί να μην είναι πολύ ακριβής.
Το βάρος σας επηρεάζει επίσης τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται: Όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Συμπληρώστε το βάρος σας και η αριθμομηχανή θα σας παράσχει έναν κατάλογο δραστηριοτήτων και μια προσέγγιση για το πόσες θερμίδες θα κάψετε.
Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καίτε 175 θερμίδες ανά (1800-1625) ημερησίως μέσω της άσκησης. Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε ημερησίως για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος είναι 1905. Αν καταναλώνετε 1800 θερμίδες την ημέρα, τότε αυτό σημαίνει ότι εξοικονομείτε 105 θερμίδες την ημέρα, αλλά αυτό δεν είναι αρκετό για να επιτύχετε το στόχο σας για απώλεια βάρους που είναι να χάσετε 5 κιλά σε 60 ημέρες.
Παίρνετε βάρος όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε - ή όταν καίτε λιγότερες θερμίδες από όσες τρώτε. Αν και είναι αλήθεια ότι ορισμένοι άνθρωποι φαίνεται να μπορούν να χάσουν βάρος πιο γρήγορα και πιο εύκολα από άλλους, όλοι χάνουν βάρος όταν καίνε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώνε.
Εάν φάτε 2080 θερμίδες και στη συνέχεια αποφασίσετε να προσθέσετε (φάτε) 600 θερμίδες που κάψατε κατά τη διάρκεια της άσκησης, τρώτε τώρα 2680 θερμίδες που είναι μεγαλύτερες από την TDEE σας (περισσότερες θερμίδες από όσες μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας).Τι συμβαίνει αν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε; Η καύση περισσότερων θερμίδων από όσες τρώτε θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους. Η απώλεια βάρους περιλαμβάνει την τήρηση ενός σχεδίου όπου αυξάνετε τη σωματική δραστηριότητα και την άσκηση με στόχο να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε.
Όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε όταν ασκείστε, επειδή το σώμα σας πρέπει να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια και να εργαστεί σκληρότερα για να κινηθεί. Σύμφωνα με το MayoClinic.com, ένας άνθρωπος βάρους 160 κιλών.
Τι είναι η θερμίδα και πώς μετριέται; Με απλά λόγια, η θερμίδα είναι μια μονάδα μέτρησης της ενέργειας. Οι θερμίδες χρησιμοποιούνται συνήθως για τη μέτρηση του ενεργειακού περιεχομένου των τροφίμων και των ποτών. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας κάθε μέρα. Αντίθετα, για να πάρετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες δαπανάτε ( 1 ). Για να χάσετε βάρος, πρέπει γενικά να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε.Η θερμίδα είναι απλώς μια μονάδα ενέργειας - είναι μια μέτρηση, όπως οι ίντσες, οι βαθμοί ή τα κιλά. Σε τεχνικούς όρους, μια θερμίδα (ή, όταν χρησιμοποιείται με ακρίβεια για να περιγράψει τις θερμίδες των τροφίμων, μια χιλιοθερμίδα) είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία ενός κιλού νερού κατά έναν βαθμό Κελσίου.
Αυτό ισοδυναμεί περίπου με 3.500 θερμίδες, οπότε ο στόχος σας είναι να βρείτε πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα και στη συνέχεια να τρώτε 500 λιγότερες από αυτές κάθε μέρα.Για να υπολογίσετε τις θερμίδες που καίγονται σε μια ώρα καγιάκ, πρέπει να πολλαπλασιάσετε τις θερμίδες που καίγονται ανά λεπτό επί 60.
Η εξίσωση ακούγεται αρκετά απλή και κάποιος μπορεί να σκεφτεί ότι απλά τρώγοντας πολύ λίγες θερμίδες, μπορεί να διατηρήσει ένα έλλειμμα θερμίδων και να χάσει βάρος.
Γενικά, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται, μείον τις θερμίδες που καίγονται μέσω δραστηριοτήτων και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (θερμίδες που καταναλώνονται - θερμίδες που καίγονται - BMR) θα καθορίσει αν ένα άτομο διατηρεί, χάνει ή κερδίζει βάρος- θεωρητικά, αν ο αριθμός είναι 0, το άτομο θα διατηρήσει το βάρος του- αν ο αριθμός είναι αρνητικός, θα χάσει βάρος- αν ο αριθμός είναι θετικός, θα πάρει βάρος.Πώς μετριέται μια θερμίδα; Οι θερμίδες μετριούνται με μια συσκευή που ονομάζεται θερμιδόμετρο. Το προς μέτρηση τρόφιμο τοποθετείται μέσα σε ένα θάλαμο, σφραγίζεται και στη συνέχεια αναφλέγεται και καίγεται. Η ενέργεια που απελευθερώνεται από το τρόφιμο θερμαίνει το νερό που περιβάλλει το θάλαμο.
Πόσες θερμίδες χρειάζονται για να χάσετε 2 κιλά την εβδομάδα; Για να χάσετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, θα πρέπει να κάψετε 500 έως 1.000 θερμίδες περισσότερες από όσες τρώτε κάθε μέρα - ή 3.500 έως 7.000 θερμίδες την εβδομάδα. Ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίτε την ημέρα εξαρτάται από πράγματα όπως η ηλικία σας, το ύψος και το βάρος σας, η μυϊκή σας μάζα και το πόσο γυμνάζεστε, σύμφωνα με το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Κάνσας.
Για να χάσετε βάρος χωρίς να επηρεαστούν σημαντικά τα επίπεδα ενέργειάς σας, θα πρέπει να στοχεύετε σε ένα θερμιδικό έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα.
Ένα απλό κόλπο είναι να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα και να ακολουθήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα 300 έως 500 θερμίδων για μια υγιή απώλεια βάρους.Ο πρώτος νόμος της θερμοδυναμικής ή της ενέργειας λέει: Αν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, θα πάρετε βάρος. Αν τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, θα χάσετε βάρος. Αν τρώτε την ίδια ποσότητα θερμίδων που καίτε, θα διατηρήσετε το βάρος σας.
Κάθε πλεονάζουσα θερμίδα που τρώτε θα αποθηκευτεί ως λίπος και η συνεχής κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από αυτές που καίτε θα προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Είναι περίπλοκο: Θερμίδες και άλλοι παράγοντες επηρεάζουν την απώλεια βάρους. Ωστόσο, ο μεταβολισμός, η σύνθεση του σώματος και ακόμη και ο τρόπος με τον οποίο ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται το φαγητό και το ποτό μπορούν να επηρεάσουν τον τύπο. Ένα κιλό λίπους, μυών και νερού: Όταν οι διαιτολόγοι χάνουν ένα κιλό, αυτό δεν είναι μόνο λίπος- είναι ένα μείγμα λίπους, άπαχου ιστού, όπως οι μύες, και νερού.
Καθώς καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε, δημιουργείτε ένα έλλειμμα που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Έτσι, ένα άτομο που έχει το ίδιο ύψος και βάρος με ένα άλλο θα κάψει περισσότερες θερμίδες αν έχει περισσότερους μυς. Δεδομένου ότι ένα κιλό σωματικού βάρους ισούται με 3.500 θερμίδες, θα πρέπει να κάψετε 3.500 περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε για να χάσετε ένα κιλό. Πώς καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε; Κάψτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε αυξάνοντας τη σωματική σας δραστηριότητα. Αν τρώτε αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξετε το BMR σας, αλλά προσθέσετε περισσότερη άσκηση, θα δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα απλά καίγοντας επιπλέον θερμίδες. Αυτό λειτουργεί μόνο αν δεν τρώτε υπερβολικά από την αρχή."Η ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ περιγράφεται γενικά ως μονάδα θερμότητας και μονάδα αξίας τροφίμων. Είναι ουσιαστικά η ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία ενός γραμμαρίου νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου." Από τον ορισμό, είναι πλέον σαφές ότι η θερμίδα είναι μια μονάδα μέτρησης της θερμότητας και των τροφίμων. Δεν είναι ούτε θερμότητα, ούτε τροφή, αλλά απλώς μια μονάδα μέτρησης.
Οι άνδρες έχουν συνήθως λιγότερο σωματικό λίπος και περισσότερους μυς από ό,τι οι γυναίκες της ίδιας ηλικίας και του ίδιου βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες.
Συμπληρώστε το βάρος σας και η αριθμομηχανή θα σας δώσει έναν κατάλογο δραστηριοτήτων και μια προσέγγιση για το πόσες θερμίδες θα κάψετε.
Τι είναι οι θερμίδες; Η θερμίδα που αναφέρεται εν συντομία ως kcal, είναι μια μονάδα που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της ποσότητας ενέργειας στα τρόφιμα. ( 1) Οι θερμίδες αποτελούνται από 3 μακροθρεπτικά συστατικά: Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Καθένα από αυτά έχει ουσιαστικό ρόλο στην παροχή στον οργανισμό όσων χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες έχουν 4kcal ανά γραμμάριο και τα λίπη 9kcal ανά γραμμάριο.
Αυτός είναι ο αριθμός θερμίδων που πρέπει να τρώτε την ημέρα αν θέλετε να χάσετε 5 κιλά σε 2 μήνες! Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να κάψετε ανά ημέρα, εξαρτάται από το πόσο καταναλώνετε. Να θυμάστε ότι ο στόχος σας είναι να εξοικονομήσετε 280 θερμίδες την ημέρα πέρα από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καίτε κάθε μέρα; Ένα 10λεπτο τρέξιμο μπορεί να κάψει περίπου 114 θερμίδες- ένα 10λεπτο κολύμπι μπορεί να βοηθήσει στην καύση 55 θερμίδων και 10 λεπτά τζόκινγκ με 5 μίλια την ώρα θα κάψει 80 θερμίδες για ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 120 έως 125 κιλά. Τώρα που γνωρίζουμε τις θερμίδες που καίγονται από αυτές τις δραστηριότητες, ας βρούμε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καίτε κάθε μέρα.Παράδειγμα: θα χάσετε περίπου ένα κιλό λίπους σε μια εβδομάδα (500 θερμίδες x 7 ημέρες = 3.500 θερμίδες). Μπορείτε να γυμνάζεστε περισσότερο ή απλώς να προσθέσετε περισσότερη κίνηση στον καθημερινό σας τρόπο ζωής.
Το βάρος σας επηρεάζει επίσης τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται: Όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καίω περισσότερες από όσες τρώω; Η απώλεια 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα είναι ένας υγιής στόχος για τους περισσότερους ενήλικες, λένε οι ειδικοί. Αυτή η σταδιακή απώλεια βάρους είναι ο τρόπος για να κάνετε μόνιμες αλλαγές. Για να χάσει 1 κιλό την εβδομάδα, ο Paul πρέπει να κάψει 3.500 περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνει κάθε εβδομάδα. Αυτό σημαίνει 500 θερμίδες την ημέρα.
Εάν τρώτε αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξετε το BMR σας, αλλά προσθέτετε περισσότερη άσκηση, θα δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα απλά καίγοντας επιπλέον θερμίδες.