Πρέπει να τρώτε λιγότερο από το BMR σας για να χάσετε βάρος; Δεδομένου ότι το BMR αντιπροσωπεύει τον ελάχιστο αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε για τις ακούσιες λειτουργίες του σώματος, δεν πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από το BMR σας. Για να χάσετε σωστά βάρος, πρέπει να λάβετε υπόψη τόσο τη σωματική δραστηριότητα όσο και το BMR σας.
Τι συμβαίνει αν τρώτε στο BMR σας; Στην πραγματικότητα, το σώμα σας ανταποκρίνεται στο να τρώτε κάτω από το BMR σας με τον ίδιο τρόπο που ανταποκρίνεται στον περιορισμό των θερμίδων οποιουδήποτε είδους - απλά διασπά περισσότερο σωματικό λίπος για να κρατήσει τα όργανά σας εφοδιασμένα με ενέργεια. Έτσι, δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς κακό ή ανθυγιεινό στο να τρώτε κάτω από το BMR σας.Αν τρώτε πολύ λίγες θερμίδες ή αν μεσολαβεί πολύς χρόνος μεταξύ των γευμάτων (πάνω από τρεις ή τέσσερις ώρες), ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί. Αυτό είναι γνωστό ως "λειτουργία λιμοκτονίας" και οφείλεται στον ίδιο προστατευτικό μηχανισμό που συμβαίνει όταν χάνετε βάρος.
Εάν προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε, θα χάσετε βάρος.Αν τρώτε κάτω από το BMR σας, αλλά δεν χάνετε βάρος, αυτό σημαίνει ότι είτε έχετε υπολογίσει λάθος το BMR σας, είτε δεν παρακολουθείτε σωστά τις θερμίδες σας, είτε τρώτε υπερβολικά.
Το BMR σας μειώνεται καθώς χάνετε βάρος, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε ακόμα λιγότερο καθώς το βάρος σας μειώνεται για να συνεχίσετε να χάνετε κιλά.Δεδομένου ότι το BMR αντιπροσωπεύει τον ελάχιστο αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε για τις ακούσιες λειτουργίες του σώματος, δεν πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από το BMR σας.
Εάν το BMR σας είναι 1200, θα χάσετε βάρος τρώγοντας γύρω από το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό.Να θυμάστε ότι το BMR είναι απλώς ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας και δεν υπολογίζει τις θερμίδες που χρειάζεστε για να περπατήσετε, να μιλήσετε, να ασκηθείτε κ.λπ.
Θα χάσω βάρος αν μείνω κάτω από το BMR μου; Θα χάσετε βάρος αν τρώτε το BMR σας; Σύντομη απάντηση: ναι, αλλά δεν είναι βιώσιμο. Θυμηθείτε, το BMR σας είναι απλώς ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας και δεν υπολογίζει τις θερμίδες που χρειάζεστε για να περπατήσετε, να μιλήσετε, να ασκηθείτε κ.λπ.
Το BMR σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να συντηρήσετε τον εαυτό σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.Για να χάσετε βάρος σωστά, πρέπει να λάβετε υπόψη τόσο τη σωματική δραστηριότητα όσο και το BMR σας.
Σε γενικές γραμμές, αν τρώτε λιγότερο από το BMR σας, θα δημιουργήσετε περιορισμό θερμίδων και αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο που οδηγεί σε απώλεια βάρους.Η γνώση του BMR ή του RMR μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε καλύτερα τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη προκειμένου να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο ορίζεται ως η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων κάθε μέρα από αυτές που καίτε για ενέργεια.
Αν τρώτε στο BMR σας, τότε και μόνο το να σηκωθείτε και να περπατήσετε, κάνοντας απλώς τις συνήθεις καθημερινές σας δραστηριότητες, θα σημαίνει ότι θα έχετε έλλειμμα και θα χάσετε βάρος.Σε αντίθεση με αυτό που πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι, καθώς χάνετε βάρος, ο μεταβολικός σας ρυθμός θα μειωθεί. Ναι, όσο ελαφρύτεροι είστε, τόσο χαμηλότερος θα είναι ο μεταβολισμός σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας δεν χρειάζεται να δουλέψει τόσο σκληρά (και να καταναλώσει τόσες θερμίδες) για να μετακινήσει τη σωματική σας μάζα, απλά επειδή είναι λιγότερη.
Το θερμιδικό έλλειμμα είναι ένας από τους δοκιμασμένους και αληθινούς τρόπους για να χάσετε βάρος. Πολλοί ειδικοί και γιατροί θα σας πουν ότι το πρώτο βήμα για να χάσετε μερικά περιττά κιλά είναι να μειώσετε το πόσο τρώτε και να επιδιώξετε να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.
Τι είναι το θερμιδικό έλλειμμα και πώς λειτουργεί; Το θερμιδικό έλλειμμα είναι απλά η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίτε κάθε μέρα. Οι θερμίδες προέρχονται από το φαγητό και το ποτό. Αυτές οι θερμίδες παρέχουν στο σώμα μας ενέργεια προκειμένου να λειτουργήσει σωστά. Στη συνέχεια, το σώμα μας δαπανά αυτές τις θερμίδες με τη μορφή θερμότητας. Για να επιτευχθεί μείωση της πρόσληψης θερμίδων, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει λιγότερες ανά ημέρα από όσες δαπανά.Αυτές οι προπονήσεις συνδέονται με αυξημένη μυϊκή μάζα η οποία, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, βοηθά στην καύση θερμίδων. Περισσότεροι μύες σημαίνουν υψηλότερο μεταβολισμό (17), ο οποίος ισοδυναμεί με απώλεια βάρους. Το αδύνατο και γυμνασμένο σώμα δεν είναι απλώς μια τραβηγμένη φαντασίωση. Ελέγξτε την εφαρμογή BetterMe και δείτε την να εκτοξεύει το ταξίδι απώλειας βάρους σας σε υψηλές ταχύτητες!
Ο περιορισμός των θερμίδων κάτω από τις μεταβολικές ανάγκες μπορεί αρχικά να ακούγεται σαν ένας σίγουρος δρόμος για την απώλεια βάρους.
Κατά γενικό κανόνα, για να χάσετε βάρος θα πρέπει να τρώτε περίπου 1200 θερμίδες αν το BMR σας είναι 1200.
Το σώμα σας επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο καίει θερμίδες για να εξοικονομήσει ενέργεια, επειδή δεν ξέρει πότε θα το ταΐσετε ξανά. Αυτό είναι ένα διπλό χτύπημα αν περιορίζετε αυστηρά τις θερμίδες για να χάσετε βάρος. Η αναλογία λίπους και μυών στο σώμα επηρεάζει επίσης τον μεταβολικό ρυθμό.
Λάβετε υπόψη ότι η BMR επιβραδύνεται όσο μειώνεται το βάρος, απαιτώντας ακόμη λιγότερες θερμίδες για τη συντήρηση.
Αυτό βασίζεται στην υπόθεση ότι ένα κιλό λίπους αντιπροσωπεύει 3.500 θερμίδες και ότι μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 σε 7 ημέρες, θα επιτύχετε εβδομαδιαία απώλεια 3.500 θερμίδων ή ενός κιλού λίπους.
Ως εκ τούτου, ο προσδιορισμός του BMR ενός πελάτη μπορεί να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε τις θερμιδικές του ανάγκες για την απώλεια βάρους.Το να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο και να τρέχετε περισσότερο δεν θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους - μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους. Επίσης, δεν μπορείτε απλώς να "υπολογίσετε" πόσες θερμίδες καίτε και πόσες προσλαμβάνετε.
Τέτοιες μελέτες δείχνουν σταθερά ότι η απώλεια βάρους προκύπτει πάντα από ανθρώπους που τρώνε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνουν. Το αν αυτό το έλλειμμα προέρχεται από την κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων, πρωτεϊνών ή λίπους δεν έχει μεγάλη διαφορά ( 9 , 10 , 11 , 12 ).
Τα άτομα που δεν χάνουν βάρος, παρά το θερμιδικό έλλειμμα, μπορεί να υποτιμούν την πρόσληψη θερμίδων ή να υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καίνε κατά τη διάρκεια της άσκησης.Η ποσότητα των θερμίδων που καίγονται αυξάνεται ανάλογα με το σωματικό βάρος.
Είναι ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας το κλειδί για την απώλεια βάρους; "Οι ερευνητές απομόνωσαν μια πτυχή της μεταβολικής προσαρμογής", δήλωσε ο Kumar, ο οποίος δεν συμμετείχε στη νέα έρευνα. "Αλλά το σημαντικό είναι ότι ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας δεν είναι το μόνο πράγμα που αποτελεί πρόκληση για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Θα χάσω βάρος αν τρώω κάτω από το BMR μου; Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς κακό στο να τρώτε κάτω από το BMR σας - δεν βλάπτει το μεταβολισμό σας, δεν βάζει το σώμα σας σε κατάσταση "λιμοκτονίας" ούτε δυσκολεύει την απώλεια βάρους.Είτε σας ενδιαφέρει να πάρετε βάρος, να χτίσετε μυς ή να χάσετε λίπος, η κατανόηση της διατήρησης των θερμίδων είναι σημαντική.
Εάν διαπιστώσετε ότι τρώτε το BMR σας με το έλλειμμα και εξακολουθείτε να μην χάνετε βάρος, προχωρήστε και μειώστε την κατανάλωση θερμίδων κατά 100-200 την ημέρα.