Πρώτα απ' όλα, η προπόνηση δύναμης είναι μια σπουδαία μορφή άσκησης και ένας εξαιρετικός τρόπος καύσης θερμίδων. Επιπλέον, η άρση βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε και να χτίσετε μυϊκή μάζα. Ο λόγος που αυτό αποτελεί τέτοιο όφελος για κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος είναι το γεγονός ότι ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος.
Το μοναδικό, πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα άρσης βαρών για την απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι η κυκλική προπόνηση.Για να χάσετε βάρος εκτελώντας κινήσεις άρσης βαρών, θα πρέπει να επιτύχετε έναν ελάχιστο ημερήσιο ή εβδομαδιαίο συνολικό όγκο.
Καλύτερη προπόνηση άρσης βαρών για καύση λίπους: οι 8 ασκήσεις αντίστασης για γρήγορη καύση λίπους. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε λίπος στο γυμναστήριο; Ωστόσο, το ένα σώμα έχει πολύ περισσότερους μυς. Και πάλι, η τόνωση απαιτεί την ενδυνάμωση και το χτίσιμο ενός μυός, ενώ ταυτόχρονα χάνεται λίπος. Αν παρακολουθείτε, ξέρετε ότι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυς είναι σηκώνοντας βαριά βάρη. Και ξέρετε επίσης ότι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε λίπος στο γυμναστήριο είναι σηκώνοντας βαριά.Όταν γυμνάζεστε με βάρη, χτίζετε μυς που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα μπορείτε να τρώτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της δίαιτάς σας και να χάνετε βάρος (σε αντίθεση με το να μην γυμνάζεστε με βάρη).
Παρά το γεγονός ότι υπάρχουν πολλά οφέλη του cardio για την απώλεια λίπους, αυτό το άρθρο καλύπτει τα πλεονεκτήματα της χρήσης διαφόρων προγραμμάτων προπόνησης με βάρη για την απώλεια λίπους.Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε και να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος. Κάθε σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες. Ωστόσο, η προπόνηση με αντιστάσεις - όπως η άρση βαρών - έχει οφέλη που υπερβαίνουν αυτό. Η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στην αύξηση της δύναμης, του τόνου και της ποσότητας των μυών που έχετε.
Είτε επειδή δεν αναγνωρίζονται τα πλεονεκτήματα της καύσης θερμίδων, είτε επειδή πιστεύουμε ότι η προπόνηση με βάρη είναι για να χτίζουμε μυς και όχι για να καίμε λίπος, είτε επειδή πιστεύουμε ότι δεν μπορούμε να επικεντρωθούμε στην ανύψωση και την ταυτόχρονη απώλεια λίπους, είτε επειδή δεν ξέρουμε πώς να κάνουμε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, είτε για οποιονδήποτε άλλο λόγο. Ενώ η άρση βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα, αυτή η μυϊκή μάζα θα σας βοηθήσει με τη σειρά της να χάσετε λίπος. Οι προπονήσεις με μικρότερες επαναλήψεις/βαριά βάρη καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης λόγω της μεγαλύτερης προσπάθειας και θα διασφαλίσουν ότι δεν θα χάσετε ούτε γραμμάριο πολύτιμων μυών που καίνε λίπος.Καθώς το λίπος μεταβολίζεται για καύσιμο, τα λιποκύτταρα συρρικνώνονται (να η καύση!) και χάνετε βάρος. Μπορείτε να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων αλλάζοντας τις διατροφικές σας συνήθειες, αλλά για να χάσετε περισσότερο λίπος, η άσκηση είναι το κλειδί. "Αν κάνετε μόνο δίαιτα, περίπου η μισή απώλεια βάρους θα προέλθει από τους μυς και η μισή από το λίπος", λέει ο Porcari.
Διαβάστε παρακάτω για να δείτε τις κορυφαίες συμβουλές μας για όταν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το γυμναστήριο για την καύση του λίπους της κοιλιάς! Όταν θέλετε να χάσετε λίπος στην κοιλιά στο γυμναστήριο, υπάρχουν μερικοί πρωταρχικοί τύποι άσκησης στους οποίους πρέπει να εστιάσετε: Cardio - Το cardio βοηθά στη δημιουργία του ενεργειακού ελλείμματος που χρειάζεται το σώμα σας για να χάσετε βάρος.
Η άρση βαρών είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια λίπους και βάρους Ενοχλητικά, εξακολουθεί να μην είναι κοινή πρακτική να καθοδηγούνται οι υπέρβαροι/παχύσαρκοι άνθρωποι να σηκώνουν επίσης βάρη αντί να βαράνε μόνο το διάδρομο.
Η άρση βαρών έχει ένα μοναδικό πλεονέκτημα απώλειας βάρους που την καθιστά ανώτερη από άλλες μορφές άσκησης για την απώλεια βάρους: Όταν σηκώνετε βάρη, χτίζετε μυς και χάνετε λίπος.
Ως γενικός κανόνας, ένα εύρος επαναλήψεων 1-5 είναι καλύτερο για την ανάπτυξη δύναμης, 6-12 είναι καλύτερο για την ανάπτυξη μυών και 15+ είναι καλύτερο για την προπόνηση μυϊκής αντοχής. Είναι η άρση βαρών αντοχής υψηλής έντασης που θα σας βοηθήσει να χάσετε το λίπος της κοιλιάς σας. Η προπόνηση αντοχής είναι ένα είδος αερόβιας άσκησης.
Η απώλεια βάρους στο γυμναστήριο είναι πολύ πιο εύκολη αν έχετε ένα σχέδιο προπόνησης. Το γυμναστήριο είναι ένα περίεργο μέρος για πολλούς ανθρώπους. Ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε; Πόσα σετ και επαναλήψεις; Πόσο βάρος; Και ποιος τύπος και πόση καρδιά θα σας βοηθήσει να κάψετε το λίπος της κοιλιάς; Δεν χρειάζεται να υπάρχει σύγχυση.
Οι έρευνες δείχνουν ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες μετά από μια προπόνηση ανύψωσης: Η άλιπη μυϊκή μάζα που χτίζετε από την άρση βαρών θα επιταχύνει το μεταβολισμό ηρεμίας σας.Η προπόνηση αντίστασης είναι το κλειδί σε κάθε σχέδιο γυμναστικής για απώλεια βάρους. Αν δεν γυμνάζεστε με αντιστάσεις, δεν επιτυγχάνετε πλήρως τις δυνατότητες απώλειας βάρους. Η προπόνηση δύναμης χτίζει μυϊκή μάζα, η οποία όχι μόνο σας κάνει να φαίνεστε αδύνατοι και γυμνασμένοι καθώς χάνετε λίπος, αλλά αυξάνει επίσης το μεταβολισμό σας.
Αν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα, μπορείτε να συνδυάσετε την άρση βαρών με την καρδιαγγειακή άσκηση σε ένα κύκλωμα προπόνησης με βάρη ή μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η οποία περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες περιόδους έντονων προσπαθειών που ακολουθούνται από διαφορετικές περιόδους αποκατάστασης.
Μπορείτε να χάσετε λίπος στο στομάχι σηκώνοντας βάρη, αλλά υπό διάφορες προϋποθέσεις: Κάνετε προπόνηση με ελεύθερα βάρη για όλο το σώμα, όπως squats, power cleans, clean and jerk, snatch και deadlifts.
Το μόνο πράγμα που οι ερευνητές μπορούν να πουν με βεβαιότητα είναι ότι πολυάριθμοι παράγοντες επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αποθηκεύει και χάνει λίπος και ότι κάθε σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να το χάσετε. Αυτό επιβεβαιώνεται από πολυάριθμες μελέτες που δείχνουν ότι τόσο η προπόνηση με βάρη όσο και η αερόβια άσκηση μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν σωματικό λίπος.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ενώ η καρδιοαναπνευστική άσκηση οδηγεί σε απώλεια βάρους, αυτή περιλαμβάνει βάρος από το νερό και τους μυς εκτός από αυτό από το λίπος, ενώ η προπόνηση ενδυνάμωσης τοποθετεί μυς στο σώμα.
Ακολουθεί ένα εύκολο περίγραμμα που θα σας βοηθήσει να φτιάξετε το δικό σας κύκλωμα επιλέγοντας από τις καλύτερες ασκήσεις άρσης βαρών για να χάσετε λίπος στην κοιλιά.
Department of Health and Human Services, και η άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της άρσης βαρών, μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την αύξηση του σωματικού βάρους και να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης μιας δυνητικά απειλητικής για τη ζωή σας χρόνιας ασθένειας, όπως η καρδιοπάθεια, ο διαβήτης τύπου 2 και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Υπάρχει λόγος που η καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα αποτελεί επί μακρόν βασικό στοιχείο των προγραμμάτων απώλειας λίπους. Η τακτική καρδιακή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος - και μπορεί επίσης να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς σας, τη διάθεση, τις συνήθειες του ύπνου και πολλά άλλα. Από το περπάτημα μέχρι τις ποδηλατικές βόλτες σταθερής κατάστασης και τις προπονήσεις διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης που καταστρέφουν τους πνεύμονες, μπορείτε να βρείτε το επίπεδο έντασης που σας ταιριάζει.
Η προπόνηση με αντιστάσεις αποτελεί βασικό μέρος της απώλειας βάρους και αυξάνει την πιθανότητα το βάρος που χάνετε να είναι κυρίως σωματικό λίπος (σε αντίθεση με την απώλεια μυών).
Cardio - Το cardio συμβάλλει στη δημιουργία του ενεργειακού ελλείμματος που χρειάζεται το σώμα σας για να χάσετε βάρος. Τα ενεργειακά ελλείμματα βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιήσει τα αποθηκευμένα τριγλυκερίδια (ή τα αποθέματα λίπους), για ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ανεβείτε σε έναν διάδρομο, ένα ποδήλατο ή ακόμη και ένα κωπηλατικό μηχάνημα και να δημιουργήσετε το έλλειμμα που είναι απαραίτητο για να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε το λίπος για ενέργεια!
Είναι σύνηθες να συνδέουμε την οικοδόμηση των μυών με την άρση βάρους και την απώλεια λίπους με την καρδιοπροπόνηση.
Ο λόγος είναι ότι προηγουμένως μετρούσα θερμίδες για να χάσω βάρος, και με την αυξημένη δραστηριότητα ανύψωσης υποθέτω ότι θα έπρεπε να το υπολογίσω αυτό, αλλά απλά δεν ήθελα να αλλάξω τη συνήθειά μου να χάνω λίπος.