Με λίγη προνοητικότητα και μερικές έξυπνες επιλογές, ωστόσο, ένας 40χρονος άνδρας μπορεί να κάνει τη διατροφή του προτεραιότητα για καλύτερη υγεία για τα επόμενα χρόνια. Όταν ήσασταν νεότεροι, μια δίαιτα με χοτ ντογκ, πίτσα και μπύρα μπορεί να μην έκανε πολλά στη σωματική σας διάπλαση, αλλά ο μεταβολισμός σας μειώνεται όταν μεγαλώνετε, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Τέξας.
Αν και γενικά το λίπος θεωρείται "κακό" διατροφικό συστατικό, καθώς μεταξύ των μακροθρεπτικών συστατικών είναι το πιο πλούσιο σε θερμίδες (9 θερμίδες ανά 1 γραμμάριο λίπους (7)), υπάρχει και το "καλό" λίπος που είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό σας.Κάντε το αυτό τρώγοντας τουλάχιστον 2 φλιτζάνια φρούτα και 3 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα, συμπεριλαμβάνοντάς τα σε κάθε γεύμα και αντικαθιστώντας τις κενές θερμίδες των τσιπς ή των καραμελών με διατροφικά πυκνά σνακ, όπως ξηρούς καρπούς ή φρούτα. Τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά για έναν άνδρα 40 ετών περιλαμβάνουν: Βιταμίνη Α: 900 χιλιοστόγραμμα. Βιταμίνη Ε: 15 χιλιοστόγραμμα.
Σύμφωνα με το βιβλίο "Nutrition" των Frances Sizer και Eleanor Whitney, οι ηλικιωμένοι πρέπει να τρώνε μια διατροφή με ελεγχόμενες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Αλλά αν θέλετε να παραμείνετε γυμνασμένοι ή να κάψετε μερικά εκατοστά περιττού λίπους, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε φυτά, γεμάτη φρούτα και λαχανικά, φασόλια και όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως.Όταν φτάνετε τα 40, δεν μπορείτε να τρώτε τόσες θερμίδες όσες τρώγατε στη δεκαετία των 20. Αυτό σημαίνει ότι έχετε ακόμη λιγότερα περιθώρια για ανθυγιεινές επιλογές. Οι θερμιδικές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με τη δραστηριότητα, αλλά σε γενικές γραμμές οι άνδρες μεταξύ 40 και 50 χρειάζονται 2.200 έως 3.000 θερμίδες την ημέρα.
Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες, ένας μέτρια δραστήριος άνδρας 40 ετών πρέπει να καταναλώνει περίπου 2.600 θερμίδες την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων και των ποτών.
Θρεπτικά συστατικά και επιλογές τροφίμων. Τα σχέδια διατροφής για άνδρες άνω των 40 ετών πρέπει να επικεντρώνονται σε άπαχο κρέας και πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα και λαχανικά και ακόρεστα λίπη.
Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε περισσότερα σχετικά με το γιατί είναι τόσο δύσκολο να χάσετε βάρος μετά τα 40, τι μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα και ποιες είναι οι βασικές αρχές ενός προγράμματος διατροφής για άνδρες 40 ετών."Σε γενικές γραμμές, ένα υγιεινό πρωινό περιέχει πρωτεΐνες, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως ή λαχανικά", λέει η Ruth Frechman, διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου The Food Is My Friend Diet. Συνήθως, θέλετε να συμπεριλάβετε τρόφιμα από τουλάχιστον τρεις από αυτές τις ομάδες, λέει η Frechman.
Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε σωστά την καταμέτρηση των θερμίδων κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας για τη διαχείριση του βάρους, να καταναλώνετε πολλές φυτικές τροφές, υγιεινά λίπη και πρωτεΐνες, να μειώσετε την πρόσληψη ανθυγιεινών λιπών και σακχάρων, να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ και να επιλέξετε πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για οποιαδήποτε υπάρχουσα τροφή.
Μαργαρίνη. Πραγματικά δεν πρέπει να τρώτε αυτό το πράγμα σε καμία ηλικία. - Colas. Στις ΗΠΑ, περισσότεροι άνθρωποι από ποτέ αποκτούν παιδιά στα 40 τους. - Παστά λουκάνικα. - Παγωμένος καφές. - Δείπνα μικροκυμάτων. - Bagels. - Εμπορικά μάφινς. - Ενεργειακά ποτά.
Όταν το μυϊκό κέρδος είναι ο στόχος σας, πολλοί δραστήριοι άνδρες άνω των 40 χρειάζονται περίπου 3.000 έως 3.200 θερμίδες την ημέρα εκτός από την παρακολούθηση ενός αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης δύναμης, όπως το πρόγραμμα Old School Muscle του Fit Father Project.Οι άνδρες που κάνουν καθιστική ζωή, δηλαδή ασκούνται ελάχιστα ή καθόλου, θα πρέπει να παραμείνουν στο χαμηλότερο άκρο του εύρους, ενώ οι άνδρες που είναι πολύ δραστήριοι μπορούν να σχεδιάσουν τη διατροφή τους με βάση τους υψηλότερους αριθμούς θερμίδων.
Μετά την ηλικία των 45 ετών, θα χρειαζόταν 2.400 θερμίδες μέχρι την ηλικία των 65 ετών, μετά την οποία θα χρειαζόταν 2.200 θερμίδες. Εάν είναι δραστήριος, θα χρειαστεί περίπου 3.000 θερμίδες μέχρι την ηλικία των 35 ετών, στη συνέχεια 2.800 θερμίδες μέχρι την ηλικία των 55 ετών και στη συνέχεια 2.600 θερμίδες μέχρι την ηλικία των 75 ετών.
Αν και δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη δίαιτα για έναν 40χρονο άνδρα ή για άνδρες μεγαλύτερης ηλικίας, το να προσέχετε τις θερμιδικές σας ανάγκες και να λαμβάνετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο υγιείς. Οι καθιστικοί άνδρες πρέπει να τρώνε περίπου 200 θερμίδες λιγότερες και οι δραστήριοι άνδρες περίπου 200 θερμίδες περισσότερες.Αυτό το δείγμα προγράμματος γευμάτων αφορά έναν άνδρα ηλικίας 19-50 ετών με μέσο ύψος, υγιές βάρος και ελαφριά δραστηριότητα. 2 φέτες τοστ. 2 κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη. 2 φέτες ψωμί. 65 γραμμάρια ψητό μοσχάρι. 20 γρ. τυρί. 2 κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη.
Αν ακολουθεί καθιστική ζωή, θα χρειαστεί περίπου 1.747 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας τυπικής ημέρας για να διατηρήσει το βάρος της. Αν γίνει δραστήρια, τότε μπορεί να καταναλώνει έως και 2.500 θερμίδες την ημέρα.
Οι υπόλοιπες θερμίδες σας θα πρέπει να προέρχονται από πηγές υγιεινών λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.Μια καλή υγιεινή διατροφή για τους ηλικιωμένους άνδρες πρέπει να περιλαμβάνει 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
Τι φαγητό πρέπει να τρώει ένας άνδρας 40 ετών; Οι συστάσεις δεν αποτελούν έκπληξη: Να καταναλώνετε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, να καταναλώνετε κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως, να συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και να τρώτε ποικιλία διαφορετικών τροφίμων για τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, των άπαχων κρεάτων, των αυγών, των φασολιών και των ξηρών καρπών.Ποια είναι τα οφέλη των καλύτερων επιλογών διατροφής μετά τα 40; Οι καλύτερες διατροφικές επιλογές μεταξύ των ηλικιών 40 και 50 μπορεί να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τις ασθένειες και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας καθώς μεγαλώνετε. Όταν φτάνετε τα 40, δεν έχετε τη δυνατότητα να τρώτε τόσες θερμίδες όσες τρώγατε στα 20 σας. Αυτό σημαίνει ότι έχετε ακόμη λιγότερα περιθώρια για ανθυγιεινές επιλογές.
Η κατανάλωση 500 θερμίδων λιγότερων από αυτές που απαιτούνται για τη διατήρηση του βάρους μπορεί να βοηθήσει τους άνδρες άνω των 40 ετών να χάσουν 1 κιλό κάθε εβδομάδα.
Βρώμη. Το πλιγούρι βρώμης είναι μια άλλη υγιεινή επιλογή πρωινού για όσους ελπίζουν να χάσουν βάρος. Το Eat This εξηγεί: "Όχι μόνο είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία και επιταχύνει την απώλεια βάρους, αλλά είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές ανθεκτικού αμύλου.
Το Fit Father Project συνιστά να γεμίζετε το μισό πιάτο με λαχανικά για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να διατηρήσετε τους κινδύνους χρόνιων ασθενειών σε χαμηλά επίπεδα.
Εξαιτίας αυτού, οι ηλικιωμένοι άνδρες, ιδίως οι αδρανείς ηλικιωμένοι άνδρες, τείνουν να έχουν χαμηλότερες θερμιδικές ανάγκες από τους νεότερους άνδρες. Ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές συνήθειες για άνδρες άνω των 50 ετών; Η ανάπτυξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών μπορεί να βοηθήσει τους άνδρες άνω των 50 ετών να μειώσουν τον κίνδυνο για διάφορα προβλήματα υγείας. Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας και καρκίνου και να αυξήσετε τη συνολική σας ευεξία, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μιας διατροφής που περιλαμβάνει πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, άπαχο κρέας, ψάρια, αυγά και ξηρούς καρπούς.Αυτό το δείγμα προγράμματος γευμάτων αφορά έναν άνδρα ηλικίας 19-50 ετών με μέσο ύψος, υγιές βάρος και ελαφριά δραστηριότητα. Τρόφιμα. Βάρος / μέγεθος μερίδας. Ομάδα τροφίμων και αριθμός μερίδων. Πρωινό. Τοστ ολικής άλεσης με πολυακόρεστη μαργαρίνη. 2 φέτες τοστ. 2 κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη. 2 μερίδες δημητριακών.
Τα βασικά στοιχεία του σχεδίου διατροφής για 40χρονους άνδρες που περιγράφονται παραπάνω μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους του σώματός σας ακόμη και μετά τα 40 και τα 50.Στήθος κοτόπουλου, σπαράγγια, ντομάτες, βαλσάμικο ξύδι, μουστάρδα, σκόρδο και ελαιόλαδο περιλαμβάνονται στον κατάλογο των συστατικών αυτής της συνταγής κοτόπουλου με βαλσάμικο και σπαράγγια, η οποία αποτελεί ιδανική προσθήκη σε κάθε δίαιτα για άνδρες άνω των 40 ετών.
Ένα μεσημεριανό γεύμα πλούσιο σε προϊόντα με ανάμεικτα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι και ρόμεϊν, με μαγειρεμένα φασόλια, στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, αρκετά φλιτζάνια ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά και σάλτσα σαλάτας με μειωμένες θερμίδες, μαζί με ένα ολόκληρο φρέσκο φρούτο, μπορεί να τον βοηθήσει να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του. Είτε έχετε φτάσει σε ένα ιδανικό σωματικό βάρος είτε προσπαθείτε να επιτύχετε το βάρος-στόχο σας, η καλύτερη δίαιτα για άνδρες άνω των 40 είναι φορτωμένη με φυτικές ίνες.Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες, ένας μέτρια δραστήριος άνδρας 40 ετών πρέπει να καταναλώνει περίπου 2.600 θερμίδες την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων και των ποτών. Οι καθιστικοί άνδρες θα πρέπει να τρώνε περίπου 200 θερμίδες λιγότερες και οι δραστήριοι άνδρες περίπου 200 θερμίδες περισσότερες.