Είναι δυνατόν να αδυνατίσετε χωρίς να δείτε πραγματικά μια αλλαγή στο βάρος σας. Αυτό συμβαίνει όταν χάνετε σωματικό λίπος ενώ κερδίζετε μυς. Το βάρος σας μπορεί να παραμείνει το ίδιο, ακόμη και όταν χάνετε πόντους, ένα σημάδι ότι κινείστε προς τη σωστή κατεύθυνση.
Ποιο είναι το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους για να χάσετε βάρος; Ο μαγικός αριθμός είναι το 10% για να βάλετε τους κοιλιακούς σας στο επίκεντρο, αλλά υπάρχουν αμέτρητα οφέλη για την υγεία από τη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους. Πρώτον - και πολύ απλά - θα ζήσετε περισσότερο. Όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό σωματικού λίπους, τόσο χαμηλότερο είναι το προσδόκιμο ζωής σας.
Παρόλο που δεν θέλετε να κάνετε πολύ cardio όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος με τη μορφή μυών, θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα απώλειας λίπους αν αυξήσετε το cardio σας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Από την άλλη πλευρά, η απώλεια βάρους σημαίνει την απώλεια λίπους μαζί με τους μυς, το βάρος του νερού και κάποιου οργανικού ιστού λόγω του ελλείμματος θερμίδων που δημιουργείται από την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από τα τρόφιμα γενικά ή την καύση περισσότερων θερμίδων μέσω αυξημένης δραστηριότητας.Η απώλεια βάρους είναι η μείωση του συνολικού σωματικού σας βάρους, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους νερού, μυϊκής μάζας και λίπους.
Αν χάνετε μόνο λίπος, πιθανότατα θα παρατηρήσετε μικρότερη μέση και γοφούς, ενώ το υπόλοιπο σώμα σας μπορεί να αρχίσει να φαίνεται πιο καλλίγραμμο. "Για παράδειγμα, ένα άτομο στα 120 κιλά με 22% σωματικό λίπος θα έχει σχήμα, καμπύλες και λεπτότητα, ενώ το ίδιο άτομο στα 120 κιλά με 35% σωματικό λίπος θα φαίνεται φαρδύτερο και πιο χαλαρό", λέει ο Clancy.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο επιλέξαμε να μοιραστούμε τους σωστούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, ή πιο συγκεκριμένα λίπος, χωρίς να χρειαστεί να χάσετε μυϊκή μάζα την ίδια στιγμή. Πόσο γρήγορα μπορείτε να μειώσετε το ποσοστό του σωματικού σας λίπους; Μπορείτε να περιμένετε, κατά μέσο όρο, να χάσετε 1% έως 3% του σωματικού σας λίπους ανά μήνα, αλλά το εύρος της απώλειας ποικίλλει ευρέως μεταξύ των ατόμων, επειδή υπάρχουν τόσες πολλές μεταβλητές που επηρεάζουν τη σύνθεση του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του φύλου, της ποσότητας σωματικού λίπους και μυϊκής μάζας με την οποία ξεκινάτε και μιας πληθώρας ορμονών που ελέγχουν πόσο αποτελεσματικό είναι το σώμα σας στην αποθήκευση λίπους και στο μεταβολισμό του.Η ταυτόχρονη αύξηση των μυών και η απώλεια λίπους μπορεί να οδηγήσει σε μηδενική απώλεια βάρους ή σε πολύ πιο αργή απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά στη ζυγαριά για να μετρήσετε την πρόοδό σας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Άλλωστε, η αναλογία μυών προς λίπος είναι καλύτερος δείκτης υγείας από ό,τι είναι το σωματικό σας βάρος.
Συζητήσαμε τις παγίδες της γρήγορης δίαιτας και τον ρυθμό με τον οποίο θα πρέπει να στοχεύετε στην απώλεια βάρους όταν θέλετε να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυς.
Αν απλώς μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων και των γραμμαρίων λίπους που καταναλώνετε ή αν προσπαθήσετε να χάσετε λίπος χωρίς να λάβετε υπόψη τις επιπτώσεις στη μάζα χωρίς λίπος, η απώλεια λίπους μπορεί να μην συμβεί. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition το 2016, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών σε συνδυασμό με έλλειμμα θερμίδων και προπόνηση αντίστασης βοήθησε τους συμμετέχοντες να χάσουν λίπος και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα ταυτόχρονα. Έτσι, όταν χάνετε λιπώδη μάζα, αλλά διατηρείτε την ίδια ποσότητα βάρους (και, συνεπώς, λίπους), η απώλεια λίπους έχει συμβεί, παρόλο που το συνολικό σας βάρος δεν έχει αλλάξει.Έτσι, η απώλεια λίπους είναι τα κύτταρα του λιπώδους ιστού γύρω από το σώμα σας που χάνουν το λίπος που έχουν αποθηκεύσει, και το βάρος είναι απλώς ένα μέτρο του πόση μάζα έχετε.
Αν δεν θέλετε να χάσετε βάρος αλλά θέλετε επίπεδη κοιλιά, αυτό το άρθρο θα σας δείξει πώς να χάσετε το λίπος της κοιλιάς χωρίς να χάσετε βάρος.
Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, η υψηλότερη κατανάλωση πρωτεϊνών συμβάλλει στον περιορισμό της μυϊκής απώλειας και στη μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους. Ίσως ήσασταν παχύς σε όλη σας τη ζωή και δεν έχετε αμφισβητήσει ποτέ τη διαφορά μεταξύ της απώλειας λίπους και της απώλειας βάρους, αλλά για όσους από εμάς δεν είναι παχύς, η σύγχυση μπορεί να είναι λίγο πιο έντονη. Επειδή τα λιποκύτταρα ποικίλλουν σε μέγεθος, τα διάφορα λιποκύτταρα θα συρρικνωθούν σε διαφορετικό βαθμό για ένα καθαρό επίπεδο απώλειας λίπους - με αποτέλεσμα ορισμένες περιοχές με λιποκύτταρα να χάσουν περισσότερο λίπος από άλλες. Έχουμε δει πολλούς πελάτες Coaching να χάνουν 5-10 κιλά την πρώτη εβδομάδα, και πάλι κυρίως λόγω της μείωσης του βάρους του νερού με λίγη απώλεια λίπους. Καθώς τα λιποκύτταρα χάνουν μάζα λόγω της χρήσης λίπους, συρρικνώνονται σε μέγεθος και τα κύτταρα του λιπώδους ιστού γύρω από το σώμα χάνουν ενέργεια (λίπος). Μπορείτε να χάσετε λίπος αλλά να διατηρήσετε το βάρος σας; Πρέπει να χάσετε βάρος με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα για να βελτιστοποιήσετε την απώλεια λίπους και τη διατήρηση των μυών. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν θέλετε να διατηρήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, της σωματικής σας δραστηριότητας και της συνολικής σας λειτουργίας. Με τη σωστή προσέγγιση, είναι δυνατόν να χάσετε λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.Αν θέλετε να χάσετε λίπος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους ειδικά σχεδιασμένο για την απώλεια λίπους.
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι ιδανικό να χάσετε μόνο το περιττό λίπος.
Για να μειώσετε το σωματικό λίπος και να παραμείνετε στο ίδιο βάρος, θα πρέπει να χτίσετε μυς ταυτόχρονα με την απώλεια λίπους, κάτι που δεν είναι εφικτό για τους περισσότερους ανθρώπους. Από διατροφικής άποψης, το μεγαλύτερο κλειδί για να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυς είναι να τρώτε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κάθε μέρα.Κρατήστε την καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα στο ελάχιστο. Η καρδιά πρέπει να διατηρείται στο ελάχιστο, προκειμένου να διατηρήσετε τις θερμίδες που σίγουρα θα καταναλώσουν οι μύες σας καθώς χτίζετε άλιπη μάζα. Η υπερβολική άσκηση καρδιολογίας θα επιταχύνει την απώλεια βάρους. Μείνετε σε μικρότερες και πιο έντονες καρδιολογικές συνεδρίες, όπως η διαλειμματική προπόνηση ή οι ασκήσεις ταχύτητας.
Σε αντίθεση με το σωματικό βάρος, όπου συνιστάται απώλεια όχι περισσότερο από δύο κιλά την εβδομάδα, δεν υπάρχουν πρότυπα ή οδηγίες για το πόσο γρήγορα πρέπει να χάσετε σωματικό λίπος ή να αποκτήσετε μυς, επειδή δεν έχει γίνει αρκετή έρευνα για να καθοριστεί ποιο είναι το υγιές ποσοστό σωματικού λίπους.
Ο νούμερο ένα λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι χάνουν μύες κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας είναι η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους.
Αν διατηρήσετε το βάρος σας στις 2500 kcal (χωρίς αλλαγή βάρους), τότε αντί να μειώσετε τις θερμίδες κατά 500 για να χάσετε 3500 kcal την εβδομάδα ή 1 κιλό (μπορεί να είναι μυς και λίπος), προσθέστε 250-500 θερμίδες άσκησης την ημέρα.
Πώς να μειώσετε το σωματικό λίπος σε 4 εύκολα βήματα 1 Τρώτε σύμφωνα με αυτό που κάνετε εκείνη την ημέρα. 2 Κινηθείτε με οποιονδήποτε τρόπο μπορείτε. 3 Οι συμπαίκτες σας θα σας βοηθήσουν. 4 Βρείτε χρόνο για τα γεύματά σας.
Συμπλήρωμα απώλειας βάρους βασισμένο σε αποδείξεις: Σε αντίθεση με άλλους λιποδιαλύτες της αγοράς, το Burn-XT διαθέτει μια ολοκληρωμένη επιστημονικά τεκμηριωμένη φόρμουλα που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (και να το διατηρήσετε).
Γιατί η μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους είναι ένας καλός στόχος; Η εστίαση στη μείωση του συνολικού σας βάρους είναι μια καλή ιδέα όταν προσπαθείτε να γίνετε πιο υγιείς, αλλά αν μπορείτε να εντοπίσετε ότι χάνετε λίπος αντί για μυϊκή μάζα, αυτό μπορεί να είναι μια ακόμη καλύτερη ένδειξη για το αν γίνεστε πιο γυμνασμένοι.
Δεν υπάρχει τρόπος να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε λίπος από το στήθος ή τους γοφούς.
Όταν μειώνετε τις θερμίδες με στόχο την απώλεια βάρους, εστιάζετε στη μείωση της λιπώδους μάζας μέσω ενός θερμιδικού ελλείμματος, αλλά όταν εστιάζετε στην απώλεια λίπους, ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος διατηρώντας ή ακόμα και χτίζοντας μυς.Μόλις χτίσετε τους μυς σας και είστε έτοιμοι να χάσετε λίπος, τότε μπαίνετε σε μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων, κόβοντας 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε βάρος με υγιή ρυθμό 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, ενώ συνεχίζετε να ασκείστε για να χάσετε λίπος ώστε να μπορέσετε να επιστρέψετε στο προηγούμενο βάρος σας.
Πώς μπορώ να χάσω λίπος χωρίς να χάσω βάρος; Τρώτε τον σωστό αριθμό θερμίδων. - Πάρτε άφθονη πρωτεΐνη. - Κάρδιο για τη μείωση του σωματικού λίπους. - Προπόνηση αντίστασης για την οικοδόμηση μυών.
Ενώ η απώλεια λίπους και η απώλεια βάρους χρησιμοποιούνται συνήθως στο ίδιο πλαίσιο, η απώλεια λίπους σημαίνει πραγματικά απώλεια λίπους.