Κατάληψη. Οι καταλήψεις είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις ενδυνάμωσης για την απώλεια βάρους. - Burpee. Κανείς δεν αγαπάει τα burpees, την άσκηση που συνδυάζει τα push-ups και τα squat jumps σε μια σωματικά απαιτητική δραστηριότητα, αλλά λειτουργούν! - Άρση νεκρών. - Push-Up και Pull-Up. - Ταλαντεύσεις με βαράκια Kettlebell.
Εν τω μεταξύ, οι ενήλικες που έκαναν προπόνηση δύναμης διατήρησαν τη μυϊκή μάζα ενώ έχασαν λίπος. Αυτό υποδηλώνει ότι η προπόνηση δύναμης βοηθάει καλύτερα τους ανθρώπους να χάσουν λίπος στην κοιλιά σε σύγκριση με την καρδιοαναπνευστική άσκηση, διότι ενώ η αερόβια άσκηση καίει τόσο λίπος όσο και μυς, η άρση βαρών καίει σχεδόν αποκλειστικά λίπος.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και να πάρετε άπαχο ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης απώλειας λίπους.
Για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, περιορίστε τους αμυλούχους υδατάνθρακες στην περίοδο αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη.
Το πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους θα πρέπει επίσης να γίνεται πιο δύσκολο όσο αυξάνεται το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Διαθέτει ένα μείγμα από καρδιο και δύναμη: Θα απολαμβάνετε τα οφέλη της αύξησης της ενεργειακής σας δαπάνης και της βελτίωσης των αερόβιων ικανοτήτων σας, ενώ παράλληλα θα χτίζετε μυς - ένας συνδυασμός και των δύο που είναι πιθανό να έχει τα καλύτερα αποτελέσματα.
Εδώ είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης 12 εβδομάδων για την απώλεια βάρους που περιλαμβάνει όλα όσα θα χρειαστείτε, όπως: Καρδιο, δύναμη και ευλυγισία. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, ακόμη και ένας μέτριος στόχος απώλειας βάρους 5-10% του σωματικού σας βάρους μπορεί να έχει σοβαρά οφέλη για την υγεία σας.Ορισμένα προγράμματα προσανατολίζονται ειδικά στην απώλεια βάρους, ενώ άλλα ενσωματώνουν την πρόσθετη εστίαση στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Πρέπει να ασχολείστε με τα βάρη τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα. Οι έρευνες λένε ότι, τουλάχιστον, απαιτείται προπόνηση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Ενσωματώστε περισσότερες ασκήσεις HIIT με βαράκια και μηχανήματα κατά τη διάρκεια της τέταρτης εβδομάδας του προπονητικού σας προγράμματος απώλειας βάρους.
Για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε το επόμενο έτος, έχουμε καταρτίσει ένα ολοκληρωμένο σχέδιο για την απώλεια βάρους.
Ακολουθήστε ή τροποποιήστε αυτό το βασικό σχέδιο προπόνησης δύναμης για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για την απώλεια βάρους: 1.
Το nSuns είναι καταλληλότερο για αρχάριους σε προχωρημένο στάδιο. Το πρόγραμμα nSuns Linear Progression είναι ιδανικό για αρχάριους επειδή τους συνηθίζει αμέσως σε υψηλότερη συχνότητα προπόνησης, ενώ πολλά προγράμματα για αρχάριους απαιτούν μόνο 3x εβδομαδιαία προπόνηση.
Συνολικά, το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης για τη μεγιστοποίηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης και βόλτες χαμηλού αντίκτυπου για βέλτιστη οξείδωση του λίπους.
Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα απώλειας λίπους των γυναικών 10 εβδομάδων είναι ιδανικό για κάθε υγιή γυναίκα που θέλει να μεταμορφώσει το σώμα της μέσω ενός καλού προγράμματος ανύψωσης βάρους.
Προγράμματα προπόνησης για απώλεια βάρους Παρακάτω παρατίθενται τρία παραδείγματα προπόνησης - το ένα είναι μια προπόνηση για αρχάριους που εκτελείται 3 ημέρες την εβδομάδα, το δεύτερο είναι ένα πρόγραμμα 4 ημερών για μέσους και το τελευταίο είναι ένα πρόγραμμα 6 ημερών για πιο προχωρημένους.
Η ανάπτυξη ενός προγράμματος προπόνησης για την απώλεια βάρους στις γυναίκες δεν είναι πάντα εύκολη, αλλά καθώς μεγαλώνουμε, η φυσική μας κατάσταση γίνεται όλο και πιο σημαντική. Εάν επιδιώκετε περαιτέρω απώλεια βάρους ή θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας, υπάρχουν μερικά απλά βήματα. Δεδομένου ότι οι μύες είναι πυκνότεροι από το λίπος, καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο στο σώμα σας και χρειάζεται περισσότερη ενέργεια (ή αλλιώς θερμίδες) για να φιλοξενήσει το σώμα τον μυϊκό ιστό έναντι του λίπους (6 θερμίδες ανά κιλό μυών έναντι του λίπους). Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και λυγίστε τους γοφούς σας, χαμηλώνοντας τον κορμό σας μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Το μόνο που σας ζητάμε είναι να το διαφοροποιείτε κάθε εβδομάδα και να επιμένετε στην καρδιομηχανή HIIT αντί να ενσωματώνετε στο μείγμα την προπόνηση αντίστασης (ένα είδος προπόνησης που ονομάζεται προπόνηση αντίστασης υψηλής έντασης).Διαβάστε περισσότερα για τις καλύτερες εφαρμογές απώλειας βάρους εδώΤα έτοιμα προγράμματα είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να ξεκινήσουν οι άνθρωποι.
Τα δύο προηγούμενα χρόνια δεν ήταν η καλύτερη περίοδος για την απώλεια βάρους και την οικοδόμηση μυών.
Σχέδιο προπόνησης απώλειας για άνδρεςΤο πρόγραμμα προπόνησης των ανδρών αποτελείται από περισσότερη μυϊκή προπόνηση και κινήσεις πλήρους σώματος.
Αυτό υποδηλώνει ότι η προπόνηση δύναμης βοηθάει καλύτερα τους ανθρώπους να χάσουν λίπος στην κοιλιά σε σύγκριση με την καρδιοαναπνευστική άσκηση, διότι ενώ η αερόβια άσκηση καίει τόσο λίπος όσο και μυς, η άρση βαρών καίει σχεδόν αποκλειστικά λίπος. Αρκεί να γυμνάζεστε για μία ώρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα, για να αρχίσετε να καίτε το λίπος.
Η ιδιαιτερότητα της απώλειας βάρους για τους άνδρες είναι ότι δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στο ποσοστό σωματικού λίπους παρά σε έναν αριθμό στη ζυγαριά.Είναι σημαντικό να περιλαμβάνονται και οι δύο τύποι προπόνησης σε ένα επιτυχημένο σχέδιο απώλειας βάρους. Σε γενικές γραμμές, ο Tamir συνιστά προπόνηση δύναμης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για 45 έως 60 λεπτά. "Η προπόνηση δύναμης σας δίνει επίσης τη δυνατότητα να αντέχετε περισσότερο κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησής σας", σημειώνει η Tamir.
Επίσης, ενισχύει τον μυϊκό τόνο, ο οποίος συμβάλλει στη διαμόρφωση του σώματός σας και μπορεί να βοηθήσει τα ρούχα σας να εφαρμόζουν καλύτερα καθώς χάνετε βάρος.
Αυτό το άρθρο θα παρέχει ένα αποτελεσματικό σχέδιο προπόνησης 2 ημερών για την ανάπτυξη των μυών και την απώλεια βάρους.Το καλοκαιρινό πρόγραμμα εκγύμνασης του σώματος με ένα σταθερό πρόγραμμα και διαχειρίσιμους στόχους επεκτείνει τα οφέλη για την υγεία, την αισθητή απώλεια βάρους και μεταμορφώνει δραματικά το σώμα σας σε μόλις τέσσερις εβδομάδες.
Ακόμα και με όλα τα οφέλη της άρσης βαρών, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η επιτυχημένη, μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους προέρχεται από μια πραγματική αλλαγή στον τρόπο ζωής με καλύτερη διατροφή, σωστή ενυδάτωση, βελτιωμένο ύπνο και ημέρες ξεκούρασης.
Η προπόνηση δύναμης δεν είναι το μοναδικό σας όπλο στον πόλεμο απώλειας βάρους.
Δεδομένου ότι η φόρμουλα για την απώλεια βάρους είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, η αύξηση των θερμίδων που καίτε θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (δεδομένου ότι δεν αυξάνετε τις θερμίδες σας). Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησης δύναμης, θα πρέπει να προσπαθείτε να κάνετε κάποιου είδους προπόνηση δύναμης για μία ώρα τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
Μπορείτε να χάσετε βάρος σηκώνοντας βάρη; Ενώ η άρση βαρών μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, η προσοχή στη διατροφή σας είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας. Η άρση βαρών καίει θερμίδες, αλλά θα πρέπει να τη συνδυάσετε με μια κατάλληλη διατροφή για να επιτύχετε αξιοσημείωτη απώλεια βάρους ( 5 ). Μπορείτε να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων με τακτική άσκηση και κατανάλωση ελαφρώς λιγότερων θερμίδων.