Ο περιορισμός θερμίδων είναι ένας τύπος δίαιτας που μειώνει τις θερμίδες χωρίς να επηρεάζει τη διατροφή. Μπορεί να επιτευχθεί τρώγοντας συνολικά λιγότερο. Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει πιθανά οφέλη για την υγεία από τον μακροχρόνιο περιορισμό των θερμίδων.
Αυτό το άρθρο θα παρέχει μια επισκόπηση της δίαιτας με περιορισμένες θερμίδες, τον τρόπο λειτουργίας της, τα σχετικά οφέλη για την υγεία, τις προφυλάξεις και τις εναλλακτικές λύσεις περιορισμού των θερμίδων. Η δίαιτα νηστείας μπορεί να περιλαμβάνει ή να μην περιλαμβάνει περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων κατά τη διάρκεια των περιόδων εκτός νηστείας. Σε μια δίαιτα περιορισμού θερμίδων μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων σε επίπεδο 20-40% χαμηλότερο από το τυπικό, ενώ παράλληλα λαμβάνετε ένα πλήρες φάσμα θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων.Στον περιορισμό των θερμίδων, εφόσον καταναλώνετε σχεδόν 500 θερμίδες λιγότερες από αυτές που είναι γνωστό ότι χρησιμοποιεί το σώμα σας, θα πρέπει να παρουσιάσετε απώλεια βάρους ( 6 ). Η διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί ακριβώς όπως ο περιορισμός των θερμίδων με το να εστιάζει περισσότερο στον εβδομαδιαίο μέσο όρο θερμίδων παρά στον ημερήσιο μέσο όρο θερμίδων.
Οι ασθενείς που εφαρμόζουν δίαιτες περιορισμού των θερμίδων μπορεί να επιθυμούν να το κάνουν υπό ιατρική παρακολούθηση, ενώ ο περιορισμός των θερμίδων δεν συνιστάται συνήθως για άτομα άνω των πενήντα ετών ή για όσους έχουν χρόνιες παθήσεις που απαιτούν φαρμακευτική αγωγή.Περιορισμός θερμίδων σημαίνει μείωση της μέσης ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης κάτω από την τυπική ή συνηθισμένη, χωρίς υποσιτισμό ή στέρηση βασικών θρεπτικών συστατικών. Σε μια δίαιτα νηστείας, ένα άτομο δεν τρώει καθόλου ή περιορίζει σημαντικά την πρόσληψη κατά τη διάρκεια ορισμένων περιόδων της ημέρας, της εβδομάδας ή του μήνα.
Σε σύγκριση με προηγούμενες παρεμβάσεις δίαιτας θερμιδικού περιορισμού, το εύρημα αυτό είναι πολύ ελπιδοφόρο. Η σίτιση με περιορισμένο χρόνο (TRF), η νηστεία εναλλασσόμενης ημέρας (ADF) και το μοντέλο διαιτητικού περιορισμού γνωστό ως Daniel Fast (DF, ένα vegan/μη επεξεργασμένο πρόγραμμα διατροφής) έχουν συγκεντρώσει πρόσφατα την προσοχή ως διατροφικές παρεμβάσεις για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας.Είναι δύσκολο να λαμβάνετε καλή διατροφή και να αισθάνεστε ικανοποιημένοι με μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων. Επιπλέον, η κατανάλωση μόλις 800 θερμίδων ημερησίως μπορεί να μην σας δίνει την ενέργεια που χρειάζεστε για την καθημερινή ζωή και την τακτική σωματική δραστηριότητα, ειδικά αν τρώτε τις ίδιες τροφές κάθε μέρα.
Συνέχισαν να επιδιώκουν την κατανόηση και την εφαρμογή του περιορισμού των θερμίδων στον άνθρωπο και συνέβαλαν τα τελευταία χρόνια σημαντικά στην κατανόηση του τρόπου με τον οποίο ο περιορισμός των θερμίδων ωφελεί την ανθρώπινη υγεία.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να ξεκινήσετε μια δίαιτα περιορισμού θερμίδων ή να μάθετε περισσότερα για τη δίαιτα, σας συνιστώ να διαβάσετε τα βιβλία που παραθέτω παρακάτω.Γιατί η νηστεία είναι πιο αποτελεσματική από την καταμέτρηση θερμίδων. Ίσως μια από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις που λαμβάνουμε είναι ποια είναι η διαφορά μεταξύ του περιορισμού των θερμίδων και της νηστείας. Πολλοί λάτρεις των θερμίδων λένε ότι η νηστεία λειτουργεί, αλλά μόνο επειδή περιορίζει τις θερμίδες. Στην ουσία, λένε ότι μόνο ο μέσος όρος έχει σημασία, όχι η συχνότητα.
Πολλές δίαιτες με περιορισμένες θερμίδες μειώνουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε 1.200 θερμίδες την ημέρα και ορισμένα σχέδια μειώνουν την πρόσληψη αυτή σε όχι περισσότερες από οκτακόσιες θερμίδες κάθε μέρα.
Οι δίαιτες περιορισμού θερμίδων αποσκοπούν στην προώθηση της απώλειας βάρους και της βελτίωσης της ευεξίας με τη δραστική μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Ο περιορισμός των θερμίδων, η νηστεία και η κετογονική δίαιτα μπορεί να μοιράζονται τον ίδιο μηχανισμό παράτασης της διάρκειας ζωής, την παραγωγή κετονών.
Μελέτες έχουν συγκρίνει άμεσα τον καθημερινό θερμιδικό περιορισμό με τη διαλείπουσα νηστεία, διατηρώντας την εβδομαδιαία πρόσληψη θερμίδων παρόμοια. Μια μεσογειακού τύπου δίαιτα με 30% λιπαρά και σταθερό καθημερινό θερμιδικό περιορισμό συγκρίθηκε με την ίδια δίαιτα με αυστηρό περιορισμό των θερμίδων σε δύο ημέρες της εβδομάδας.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ο περιορισμός των θερμίδων είναι ευεργετικός. Ωστόσο, τα προγράμματα διατροφής που χρησιμοποιούνται στις κλινικές δοκιμές είναι διατροφικά ορθά και δεν έχουν καμία σχέση με τις εξαιρετικά περιορισμένες δίαιτες, όπως η δίαιτα της σούπας λάχανου, η δίαιτα της λεμονάδας ή η δίαιτα του σωλήνα σίτισης.
Πόσο αποτελεσματικές είναι οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων; Εάν έχετε ΔΜΣ πάνω από 30 (τον οποίο ο γιατρός σας θα αποκαλέσει "παχύσαρκο"), τότε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων μπορεί να σας επιτρέψει να χάσετε περίπου 3 έως 5 κιλά την εβδομάδα, για μια μέση συνολική απώλεια βάρους 44 κιλών σε 12 εβδομάδες.
Η δίαιτα ή ο περιορισμός των θερμίδων είναι η πιο συνηθισμένη προσέγγιση για την απώλεια βάρους. Είναι μια αρκετά επιτυχημένη μέθοδος βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν είναι πάντα αποτελεσματική μακροπρόθεσμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν βάρος θα επανακτήσουν το χαμένο βάρος (και λίγο περισσότερο) μέσα σε 3 χρόνια.
Πόσες θερμίδες είναι ο χαμηλός περιορισμός; Τι λένε οι ειδικοί. "Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι συνήθως μεταξύ 1.000 και 1.500 θερμίδων και χρησιμοποιείται για την προώθηση της απώλειας βάρους.
Μετρήστε τις θερμίδες σας. Ένας τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε πολλές θερμίδες είναι να τις μετράτε. - Χρησιμοποιήστε λιγότερη σάλτσα. - Μην πίνετε τις θερμίδες σας. - Μην προσθέτετε ζάχαρη στο τσάι και στον καφέ. - Μαγειρέψτε μόνοι σας το φαγητό σας. - Μην κρατάτε πρόχειρο φαγητό στο σπίτι. - Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα. - Γεμίστε τα γεύματα με λαχανικά.
Ο περιορισμός των θερμίδων ή θερμιδικός περιορισμός (CR) είναι η πρακτική του περιορισμού της διαιτητικής πρόσληψης ενέργειας με την ελπίδα ότι θα βελτιώσει την υγεία και θα επιβραδύνει τη γήρανση.Ορισμένα αποτελέσματα μελετών υποδηλώνουν ότι ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία των ανθρώπων, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να κατανοήσουμε τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματά του. Δεν υπάρχουν δεδομένα σε ανθρώπους σχετικά με τη σχέση μεταξύ του περιορισμού των θερμίδων και της μακροζωίας.
Αυτά τα βιβλία παρέχουν μια πολύ προσιτή επισκόπηση της επιστήμης πίσω από τον περιορισμό των θερμίδων και διάφορους συγκεκριμένους τρόπους για να ξεκινήσετε με επιτυχία μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, χωρίς να προκαλέσετε υποσιτισμό. Ο σοβαρός θερμιδικός περιορισμός μπορεί επίσης να έχει δυσμενείς μεταβολικές επιδράσεις που λειτουργούν ενάντια στην επίτευξη επιτυχούς και ασφαλούς απώλειας βάρους. Λαμβάνοντας υπόψη αυτά τα αποτελέσματα στα ζώα, οι ερευνητές μελετούν αν και πώς ο περιορισμός των θερμίδων ή η δίαιτα νηστείας επηρεάζει την υγεία και τη διάρκεια ζωής στους ανθρώπους.Πρόκειται για μια περιοριστική δίαιτα που απαιτεί από το άτομο να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη σε 1.200 θερμίδες. Για ορισμένους ανθρώπους, οι 1.200 θερμίδες είναι πολύ χαμηλές και μπορεί να οδηγήσουν σε υποσιτισμό. Οι περισσότερες διατροφικές ετικέτες βασίζουν τις συστάσεις τους σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων .
Ο περιορισμός των θερμίδων ή ο θερμιδικός περιορισμός, που συνήθως συντομεύεται ως CR, είναι μια στρατηγική που αποδεδειγμένα παρατείνει την υγιή, μέση και μέγιστη διάρκεια ζωής σε πολλά βραχύβια είδη, συμπεριλαμβανομένων των ποντικών και των αρουραίων, και τουλάχιστον την υγιή και μέση διάρκεια ζωής στα πρωτεύοντα θηλαστικά.
Ο θερμιδικός περιορισμός (CR) είναι μια φυσική διαιτητική θεραπεία που βελτιώνει την υγεία, παρατείνει τη μακροζωία και μειώνει τις επιπτώσεις των νευροφλεγμονωδών ασθενειών σε ανθρώπους και τρωκτικά.
Πόσες θερμίδες πρέπει να περιορίσετε την ημέρα; Ωστόσο, η πρόσληψη θερμίδων δεν πρέπει να πέφτει κάτω από 1.200 ημερησίως στις γυναίκες και 1.500 ημερησίως στους άνδρες, παρά μόνο υπό την επίβλεψη επαγγελματία υγείας. Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία σας στερώντας σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για να προσδιοριστεί ο βαθμός περιορισμού των θερμίδων, η συγκεκριμένη διατροφική κατανομή των μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών, η συχνότητα κατανάλωσης (16) και η διάρκεια της δίαιτας (3) που είναι απαραίτητες για να παρατηρηθούν οφέλη για την υγεία.Ο θερμιδικός περιορισμός είναι ένα σταθερό μοτίβο μείωσης της μέσης ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, ενώ τα σχήματα νηστείας επικεντρώνονται κυρίως στη συχνότητα του φαγητού.
Ένα τυπικό πρόγραμμα διατροφής με περιορισμό θερμίδων θα καλύπτει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) βασικών θρεπτικών συστατικών, εστιάζοντας στην πρόσληψη λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών, ασπράδι αυγού, γαλακτοκομικών, κρέατος και πρωτεϊνών από σιτάρι και σόγια.Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες χρειάζεται ο οργανισμός σας θα σας προκαλέσει αύξηση του σωματικού σας βάρους, κυρίως με τη μορφή σωματικού λίπους. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας οδηγεί σε απώλεια βάρους ( 2 , 3 , 4 ).
Η δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες ενθαρρύνει την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, ενώ ελαχιστοποιεί τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα fast-food.Οι δίαιτες θερμιδικού περιορισμού λειτουργούν μόνο βραχυπρόθεσμα, προτού ο βασικός μεταβολισμός πέσει ως αντίδραση. Ο καθημερινός θερμιδικός περιορισμός αποτυγχάνει επειδή σας βάζει σε μεταβολική επιβράδυνση. Αυτό είναι λίγο πολύ εγγυημένο. Το μυστικό για τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους είναι η διατήρηση του βασικού σας μεταβολισμού.
Τα άτομα της πειραματικής ομάδας κλήθηκαν να ακολουθήσουν μια δίαιτα περιορισμού των θερμίδων για 2 χρόνια, ενώ τα άτομα της ομάδας ελέγχου ακολούθησαν τη συνήθη διατροφή τους.